A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyre a testednek szüksége van a megfelelő működéshez. Az öt legfontosabb elektrolit egyikeként a magnézium fontos szerepet játszik minden élő szervezet sejtmagjában. Pontosabban, a sejtek magnéziumot használnak energia előállítására, enzimek szintetizálására és kémiai reakciók százainak elindítására egy élő testen belül.
Az emberi testben a magnézium alapvető szerepet játszik az izmok összehúzódásában és működésében. A magnézium és a foszfát kölcsönhatása elősegíti a kalcium és a kálium szállítását, ezáltal segítve a szívizom stabil ritmusának fenntartását. A magnézium befolyásolja a vércukorszint szabályozását, a vesék szűrési mechanizmusát és az idegeket befolyásoló neurotranszmittereket is. Az öt legfontosabb elektrolit egyikeként a magnézium is hozzájárulhat a kalcium felszívódásához, és ezáltal erősítheti fogait és csontjait.
A lehetséges előnyök ezen tartománya mellett is a legtöbb ember inkább szeretne többet megtudni, mielőtt újabb tablettát vagy kiegészítést adna a napi adagoláshoz. A magnézium fogyás mérlegelésének megfontolásának legjobb okainak áttekintése segíthet megalapozott döntést hozni fitneszstratégiájáról.
-
A magnézium pozitív hatással lehet a glükóz metabolizmusára
A magnézium szerepe a vércukorszint szabályozásában segíthet javítani a glükózparamétereket túlsúlyos embereknél vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázatával küzdőknél. Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2016-os tanulmány megállapította, hogy a magnézium segített stabilizálni a glükózszintet az inzulinrezisztenciával rendelkező résztvevőknél. Azok a résztvevők, akik szájon át szedtek magnéziumot, nagyobb érzékenységet mutattak az inzulin hormonokkal szemben a fogyás miatt, javult a plazma glükózszintje, kevesebb volt a puffadás és a víz visszatartása. A puffadás csökkenése elég magas volt ahhoz, hogy a kutatók a magnéziumot javasolják a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteinek lehetséges orvoslására. Fontos megjegyezni, hogy a résztvevők a kalóriamennyiséget is korlátozták, és rendszeres testmozgást folytattak a fogyás megkönnyítése érdekében.
-
A magnézium segíthet a stressz enyhítésében és az alvás minőségének javításában
Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium segíthet a stressz és szorongás enyhítésében, és jobb alvásminőséghez vezethet. A kutatók a stresszt és az alváshiányt összefüggésbe hozták a kortizol felszabadulásával, amely egy stresszhormon, amely a testben felesleges zsírtartalmat is okoz. Egy 2017-es tanulmány szerint a magnézium szedése csökkentheti a szubjektív szorongásos tüneteket, például a magas kortizolszintet. A tanulmány azt is sugallta, hogy további vizsgálatok segíthetnek további megerősíteni a magnézium súlycsökkentő alkalmazásának hatékonyságát.
-
A magnézium növelheti az edzésekhez szükséges sejtenergiát
Ha a testsúlycsökkentő program nagy intenzitású edzéseket tartalmaz, amelyek sok verejték és energia, elektrolitokra lesz szüksége a sejtjeinek támogatásához és feltöltéséhez. A magnézium egyike a testének szükséges öt fő elektrolitnak (kalciummal, nátriummal, kloriddal, káliummal és foszfáttal együtt). Pontosabban, a magnézium szükséges társfaktor az ATP termelésében, a koenzim szükséges az energia szállításához a sejteken belül és között. A magnézium az ATP-vel mint cellás “akkumulátorral” működik, hogy átalakítsa az ételből származó energiát és koordinálja a sejtek légzését. Ez a folyamat segíthet energiát fordítani az állóképességi edzésekre, ezáltal zsírvesztéshez vezethet.
-
A magnézium alapvető szerepet játszik az izomösszehúzódásban
Ha felesleges kilók leadása érdekli, sok táplálkozási szakember és testedző fiziológus javasolja a sovány izomépítést. Ez a folyamat általában kardiovaszkuláris testmozgást is igényel mint a súlyokkal való munka. A magnézium szükséges ahhoz, hogy az izmok összehúzódhassanak és ellazuljanak a testmozgás során. A testben a magnézium kalcium blokkolóként működik, segítve az izmok ellazulását.
Konkrétan a kalcium kötődik a troponin C és a miozin összehúzódás előidézésére. A magnézium egyensúlyba hozza ezt a folyamatot azáltal, hogy elegendő fehérjével kötődik ahhoz, hogy ellazulást fejtsen ki. Ha nincs elegendő magnézium a rendszerben, a relaxáció nélküli túlzott összehúzódás görcsöket, rángásokat, fájdalmat vagy görcsök. A magnézium súlycsökkenéshez való használata elősegítheti az izmok helyreállítását és csökkentheti az edzés utáni fájdalmat.
-
A magnézium növelheti az atlétikai teljesítményt
Amellett, hogy az izomösszehúzódásban elsődleges szerepet játszik, a magnézium hozzájárulhat az általános növekedéshez gyakorlási teljesítmény. Először is, tanulmányok kimutatták, hogy a testnek 20% -kal több magnéziumra van szüksége edzés közben, mint nyugalmi állapotban. Pontosabban, a magnézium segít csökkenteni a tejsav felhalmozódását az izmokból edzés közben. Mivel a tejsavfelesleg fájdalmat és izomfáradtságot okozhat, a magnézium növelheti az edzések hatékonyságát és fogyáshoz vezethet.
A tejsav szállítása mellett a magnézium mozgás közben a vércukorszintet a vérbe mozgatja, és növeli az oxigén hozzáférhetőségét a dolgozó izmok számára. A Journal of Sports Sciences 2014-es tanulmánya azt találta, hogy azok a profi röplabdázók, akik naponta 250 milligramm magnézium-kiegészítést fogyasztottak, javították ugrási tartományukat és karmozgásukat. Egy másik, a szív- és érrendszeri gyógyszerekkel és terápiával foglalkozó tanulmány megállapította, hogy azok a triatlonisták, akik négy hétig szedtek magnézium-kiegészítőket, jobban teljesítettek kerékpározásban, úszásban és hosszútávfutásban. Ezenkívül ezek a sportolók alacsonyabban tesztelték az inzulinrezisztenciát és a kortizol stresszhormont. Ha arra törekszik, hogy fokozza az edzés hatását, akkor a magnézium használata a fogyáshoz egyszerű módja lehet annak, hogy a testmozgás megéri az erőfeszítést.
-
A magnézium segíthet a testnek az egészséges szívverés fenntartásában
A testsúlycsökkentés és a rendszeres fizikai aktivitás azt is megköveteli, hogy a test fenntartsa a szív stabil elektromos aktivitását. Mivel a szív izom, a magnézium nagy szerepet játszik összehúzódásában és ellazulásában. A szívverés és a vérnyomás nagyrészt a test fő elektrolitjaitól (magnézium, kalcium, nátrium, klorid, kálium és foszfát) függ. Amikor a kalcium kapcsolatba lép a szívizom sejtjeivel, az ásványi anyag kötődik a fehérjékhez, és a szívizom összehúzódását okozza.
A magnézium hozzájárul az egyensúly megteremtéséhez azáltal, hogy kötődik a fehérjékhez és ellazítja a szívizomzatát. A megfelelő magnéziummennyiség segíti a test nátrium-kálium pumpájának szabályozását az izomimpulzus szabályozásához. Ha elegendő magnézium van a rendszerben, megakadályozhatja a pitvari ritmuszavarok, szívdobogás és görcsök előfordulását a súlycsökkentéshez szükséges szigorú testmozgás során. Az izmok megfelelő összehúzódása és ellazulása szintén csökkentheti az érelmeszesedés kockázatát, amely az artériák belső falain fellépő megkeményedett plakk és zsír felhalmozódása.
Ehhez kapcsolódóan a magnézium az egészséges vérnyomás fenntartásában is segíthet a hipertónia kockázatának kitett személyekben. A magnézium segít ellazítani az ereket, csökkentve a túlzott stimulációt, amely súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A Journal of Human Hypertension Journal egyik 2009-es tanulmánya azt találta, hogy azok a résztvevők, akik napi 450 milligramm magnézium-kiegészítést szedtek, jelentősen csökkentették a szisztolés és a diasztolés nyomás szintjét. Mivel a testtömeg, valamint a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között fontos összefüggés van, a magnézium fogyása jó módszer arra, hogy minimális erőfeszítéssel kiaknázza a szív egészségét.
-
A magnézium segíthet a testen belüli gyulladások leküzdésében
A magnézium a testen belüli gyulladások csökkentésében is segíthet. A súlygyarapodás egyik vezető okaként a krónikus gyulladás megzavarja a szervezet normális éhségmechanizmusát és gátolja az anyagcserét szabályozó hormonokat. A sejtek gyulladása inzulinrezisztenciához és metabolikus szindrómához is vezethet, és a test makacsul megtarthatja a víz súlyát. Sajnos egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az alacsony magnézium-bevitelű egyéneknél a legmagasabb a gyulladásos marker CRP, a legmagasabb vércukorszint, valamint a legmagasabb triglicerid- és koleszterinszint. Szerencsére ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a rendszeres magnézium-kiegészítés csökkentheti a CRP gyulladásos marker szintjét, valamint az X szindróma és a prediabetes kockázatát. A megfelelő magnéziummennyiség a zsírsavak szintézisét is előidézte, jelezve, hogy ez is hozzájárulhat a kívánt súly és testtömeg-index (BMI) fenntartásához. Mivel a magnézium természetes elektrolit, amely kiegyensúlyozza a nátrium feleslegét, csökkentheti a gyulladással és az extra víztömeggel járó folyadékretenciót. Mivel a magnézium természetesen gyulladáscsökkentő és javíthatja a lipidprofilokat, a magnézium fogyása nagyszerű módja lehet a krónikus gyulladás hatásának csökkentésére a sejtekben.
gondolkodásmód. A folyamatos kutatások szerint a magnézium a hangulat fokozására, valamint az apátia és a depresszió kockázatának csökkentésére szolgálhat. A tudósok megállapították, hogy a magnézium csökkenti a szorongást és a kortizol stresszhormon felszabadulását. Ezenkívül az American Board of Family Medicine 2015-ben lefolytatott egyik fő tanulmánya kimutatta, hogy a magnéziumhiányos embereknek 22 százalékkal nagyobb az esélyük a depresszió kialakulására. Kapcsolódó kutatások szerint a magnézium-kiegészítők csökkenthetik a depresszió tüneteit és fokozhatják a hangulatot. Például egy, az orvosi hipotézisekben megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik napi 450 mg magnéziumot vettek be, ugyanolyan hatékonyan fokozták hangulatukat, mint az egyének vényköteles antidepresszánsokkal.Mivel a modern étrendben gyakran hiányzik ez az ásványi anyag, a magnézium fogyása a hangulatjavítást eredményezheti a fitneszút fenntartásához.
Cikkforrások:
Veronese, N. et. al; A magnéziumpótlás hatása a cukorbetegség anyagcseréjére cukorbetegségben szenvedő vagy cukorbetegségben szenvedő embereknél; European Journal of Clinical Nutrition; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530471
Jahnen-Dechentcor, W. és mtsai, Magnesium Basics; Klinikai vese folyóirat; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825