Tartson fenn egy erős magot terhesség alatt ezzel a 7 terhességi ab gyakorlattal, amelyek minden trimeszterben biztonságosak. Minden maggyakorlat célja a mély hasi izmok (keresztirányú hasi) megcélzása, amely segíti a növekvő hasat, csökkenti a derékfájást és lerövidíti a szülés utáni helyreállítási időt!
Tudom, hogy ez a bejegyzés a “7 terhességi ab gyakorlat, amelyek minden trimeszterben biztonságosak” címet viselik, de valójában annak is kell lennie, “7 kezdő Ab gyakorlat a nők számára”.
Ez Az ab edzés kiváló kezdő edzés minden nő számára az élet minden évszakában. Kifejezetten a mély keresztirányú hasizmok megcélzására és megerősítésére szolgál. Ezek a haránt hasi izmok szükségesek a mindennapi tevékenységhez – a gyerekek felszedésétől kezdve a mosogató fölött való mosogatásig.
De ezt kifejezetten terhességi edzésnek készítettem, mivel gyakran kérnek olyan gyakorlatoktól, amelyek biztonságosak terhesség alatt (és terhes voltam, amikor létrehoztam ezt az ab edzést).
Ezenkívül, ha szeretsz olyan csoportos fitnesz órákat tartani, mint én, ez egy remek bejegyzés a “hogyan módosítsam az ab gyakorlatokat terhesség.
Terhesség alatt biztonságosan elvégezhető gyakorlatok
Éppen ezért ezeket a bejegyzéseket a terhesség szempontjából biztonságos gyakorlatokról hozta létre:
- 5 olyan gyakorlat, amelyet többet csinálok terhesség alatt
- 5 olyan gyakorlatot, amelyet kerülök terhesség alatt
De mivel a hasad és a magod változik a legjobban a terhesség alatt, szerettem volna hozzáadni ehhez a terhességi biztonságos gyakorlatokhoz 7 olyan terhességi gyakorlatot, amelyek minden trimeszterben biztonságosak.
annyi m érc, mint a rectus abdominus, más néven „hatcsomagú ab izmok”. Magában foglalja a felső és az alsó hasizmokat, a középső részed mentén elhelyezkedő ferde vonalakat, a farizmadat, valamint a gerinced és a medencéd mentén található összes stabilizáló izmot.
És mindezek az izmok a terhesség alatt elmozdulnak és megváltoznak, hogy támogassák a hasad növekedését.
A terhesség alatti haránt hasi erő fenntartása elősegíti a csecsemő megfelelő hordozását, miközben elkerüli az olyan tüneteket, mint az alsó hát. fájdalom, általában terhességgel jár. És ez általában sokkal simábbá teszi a szülés utáni gyógyulást.
Ez a terhességi ab edzés nagyszerű utókezeléssel is jár, mivel mind a 7 ab gyakorlat biztonságos a diastasis recti helyreállításához.
Az ab gyakorlatok előnyei terhesség alatt
A hasi terhesség alatt … Furcsa lehet, hogy erősíti a magját terhesség alatt, amikor a hasa kitágul és a hasizmaid elválnak.
De a prenatális gyakorlatoknak számos előnye van, amelyek magukban foglalják az ab munkát – egy erős mag felépítése támogatja a változó medencét, ahogy a baba nagyobb lesz, és segíthet enyhíteni a hátad nyomását a kivédés érdekében. derékfájás, amely szinonimája az előrehaladott terhességnek. Az alapvető erő segíthet a szülés utáni gyorsabb felépülésben is (mi várható).
Ab gyakorlatok korai terhesség alatt
A terhesség korai szakaszában, az első trimeszterben a legtöbb nő folytathatja a munkát az ab gyakorlatok, amelyeket terhesség előtt végeztek.
Tudja, hogy itt az ideje elkezdeni módosítani a terhességi alapgyakorlatait, amikor a hasa domborulatot tapasztal. Ha többet szeretne megtudni erről, nézze meg a videót ebben a bejegyzésben, ahol megmutatom, hogyan néz ki a „has kupolája”.
Alapgyakorlatok a terhesség előrehaladásaként
A második trimeszterben és a terhesség harmadik trimeszterében néhány nőnek el kell kerülnie azokat a gyakorlatokat, amelyek a hátukon fekszenek. Ennek oka, hogy a baba és a méh potenciálisan összenyomhatja a vena cava-t, a vénát, amely vért juttat a szívedbe (mire számíthatsz).
Ez ijesztően hangozhat, de valóban a tested tudatja veled, amikor már nem érzi jól magát, ha terhesen végzi a hátán végzett gyakorlatokat.
Nekem személy szerint csak a terhességem utolsó heteiben (37. és 39. hét) kellett kerülnöm a hátamon fekvést.
Ez azt jelenti, hogy mind a hét terhességi alapgyakorlatot hátulról végzik; biztonságossá téve őket a terhesség minden trimeszterében.
Ab szülés utáni gyakorlatok
A haránt hasi légzés, amelyet gyakran TA légzésnek is neveznek testmozgás Ajánlom nőknek csecsemő vagy szülés után.
Amint felépül, elkezdhet néhány célzottabb alapmunkát a mag újjáépítése és a medencefenék megerősítése érdekében. Mint ezek a kezdő ab edzések, amelyeket megosztottam az Instagram-on:
- Szülés utáni mag helyreállítás
- Medencefenék és mag helyreállítás
Ezeket kezdtem el csinálni hasi gyakorlatok a szülés után négy héttel. Ennek ellenére azt javaslom, hogy konzultáljon orvosával vagy szülésznőjével a baba utáni testmozgás előtt.
Amint a magod felépül és megerősödik a baba után, továbbléphetsz ezekre a szülés utáni ab edzésekre:
- 7 gyakorlat a szülés utáni mag helyreállításához és a Diastasis Recti
- 10 perces Beginner Ab edzés nőknek
A szülés utáni gyógyulásról szólva nemrégiben volt az első szülés utáni doula tapasztalatom a Jobb Kezdetekkel kapcsolatban, és ez Döbbenetes volt! Itt többet olvashat a tapasztalataimról, de ha új anya vagy a Minneapolis / St. Paul környéke nagyon ajánlom a Better Beginnings-t a szülés utáni dúlaápoláshoz, a laktáció támogatásához és egyebekhez (itt talál minden szülés utáni támogató szolgáltatást).
7 legjobb terhességi alapgyakorlat
Megjegyzés: minden terhesség más. Ha bármilyen problémája van, vagy ha először kezd egy fitneszprogramot, kérjük, forduljon orvosához vagy szülésznőjéhez. Mint mindig, hallgassa a testét.
Utasítások: Minden ab gyakorlatot végezzen 20-30 másodpercig. Tartson szüneteket vagy pihenjen, ha szükséges, vagy lépjen közvetlenül az egyik gyakorlattól a másikig. Ahogy halad előre, arra törekedhet, hogy minden gyakorlatot 30-40 másodpercig végezzen.
Haránt hasi légzés (TA légzés)
A TA légzés az első számú erősítő gyakorlatot jelenti, amelyet MINDEN nőnek ajánlok. A TA-légzést nehéz megmagyarázni szövegben vagy állóképekben, ezért azt javaslom, hogy nézze meg az alábbi linkelt videót (körülbelül 0: 15-től 1: 50-ig), hogy teljes mértékben bemutassa a TA légzését.
Nézze meg ezt a videót a TA légzés bemutatása, ahol megmutatom neked:
- Hogyan találhatod meg a keresztirányú hasizmaidat, hogy megfelelően meg tudd őket kötni?
- Hogyan lehet hatékonyan végrehajtani a TA légzést.
- Mennyi ideig kell végrehajtani a TA légzőgyakorlatokat.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Ne feledje, hogy ezt a gyakorlatot mind a jobb, mind a bal oldalon végezze el.
4. Madárkutya meghosszabbítása + térdcsapás
Megjegyzés: hajtsa végre ezt a gyakorlatot mind a jobb, mind a bal oldalon.
Asztallap hátsó rúgása + térd a könyökig
Megjegyzés: hajtsa végre ezt a gyakorlatot a jobb és a bal oldalon egyaránt.
Módosított oldalsó deszka
Megjegyzés: hajtsa végre ezt a gyakorlatot a jobb és a bal oldalon egyaránt.
Ülő oldalsó seprések
Megjegyzés: ha további támogatásra van szüksége a gyakorlat végrehajtásához, javaslom elhelyezni egy pilates szivacslabda vagy gyerek giccses játéklabda a derék alatt (ahol a feneke találkozik a szőnyeggel). Ez a nálam lévő pilates szivacslabda, amely 10 dollár alatt elérhető az Amazon-on.
Rögzítse ezt a Pregnancy Ab edzést
Ez a bejegyzés tartalmaz társult linkeket, és kicsi jutalékot keresek az e linkek használatával vásárolt termékekért. Minden szó és vélemény a sajátom. Köszönjük, hogy támogatják a Nourish Move Love
-t