Tudjuk, hogy a fogyás egy dologból áll – több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyasztunk. És valamikor mindannyian elgondolkodtunk azon: hogyan égetek el több kalóriát. Hogyan égethetjük el a legtöbb zsírt a legkevesebb idő alatt? Melyik edzésmozgás a leghatékonyabb? Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát? Hány kalóriát éget az ugró emelők?
Nos, elvégeztük a kutatást az Ön számára, és kijelöltük a 7 legintenzívebb kalóriaégetőt! És mivel nem mindenki áll készen a CrossFit szintű intenzitásra minden edzésen, az edzés minden mozdulatának kezdő és haladó változatát is megadjuk.
7 gyakorlat több kalória elégetéséhez
Íme 7 legjobb gyakorlat, amellyel megpróbálhatsz több kalóriát égetni. Ahol lehetséges, az egyes gyakorlatokhoz video-oktató linkeket is mellékeltünk.
Guggolás vagy Guggolás ugrások
Tudta, hogy a guggolás őrülten sok kalóriát éget el? Szorozd meg a testsúlyodat 0,096-tal, hogy megtudd, hány kalória éget el percenként a guggolás során.
De készen állsz arra, hogy egy fokkal feljebb rúgd? Próbáljon ugró guggolással több kalóriát égetni. Sokkal nehezebbek, sokkal gyorsabban elhasználják a lábadat, és sokkal több kalóriát égetnek el. Mindössze 30 ugrás – 30 másodperces pihenéssel a tízes szettek között – 100 kalóriát égethet el szinte pillanatok alatt.
Deszkás vagy deszkás séták
Ezt a lépést nehéz elsajátítani, amikor felépíted a felsőtestedet és a mag erejét, de annyira megéri. Egy nap könnyen megtalálhatja az egyperces (vagy akár háromperces!) Deszkát.
Ha deszkát tart, annál több kalóriát éget el, minél tovább csinálja, mivel a teste elkezd küzdeni a támogatásért. a súlyod és felgyújtja az összes kalóriát égető motorját. Jelentős kalóriákat égethet el egy deszkában, de ez eltart egy ideig … ezért remek ötlet a deszkás séták megdolgozása. A sima régi tartás helyett a deszkás séták mozgatásra késztetnek, több izmot használnak fel, és több kalóriát égetnek el.
Bár a deszkás séták nem aerob gyakorlatok, mint a guggolás, gyorsan építik a mag és a felső test erejét. . A tested több kalóriát fog égetni, fenntartva ezt az izmot, de ami még fontosabb, elég erős lesz ahhoz, hogy még nehezebb gyakorlatokat is végezhessen … mint például a burpees!
Walk-Out Burpees vagy Burpees
Ha csináltál már boot-camp stílusú edzést vagy kipróbáltál egy Tabata órát, nagy eséllyel burpee-t csináltál. És ha hasonló vagy hozzám, megtanultad gyűlölni őket! Kemények, megdobogtatja a szíved, és csak néhány burpee után izzadságot csöpögsz. De mindannyiunknak meg kell tanulnunk szeretni a burpee-t, nem pedig gyűlölni, mert ez az egyik leggyorsabb kalória-robbantó és testtranszformátor.
A kijáró burpeek csekély hatásúak: a kezeidet járod kint a padlón deszka helyzetbe, majd ismételd meg a kezeidet állva, végső ugrással vagy anélkül, mielőtt megismételnéd. A rendszeres burpeek nagy hatásúak: A deszkába úgy megy be, hogy kiugrik a lábad mögül, majd a kezedhez ugrasz, és egyenesen ugrasz, mielőtt megismételnéd. Tyűha! Egyszerűnek tűnik, úgy érzi, hogy… nos, mint egy edzés!
Ha 140 font ember vagy, akkor 100 kalóriát égethet el 90 burpee készítésével. Igen, ez sok! De gondolj bele: ez azt jelenti, hogy ha az átlagos boot camp edzés 20 burpeet tartalmaz, önmagában ezek a gyakorlatok 20 kalóriát fognak felgyújtani! És a hasizomban és a válladban látott eredmények annyira meg fogják érni.
Step Jack vagy Jumping Jack
Ez a gyakorlat nagy hatású és alacsony hatású lehetőségeket is tartalmaz. Legyen alacsony hatású, ha az ízületei fájdalmat okoznak Önnek, vagy ha gyakorlott újonc. Ha egy ideje edzett, és a térde nem zavar, kezdjen el ugrálni! Így sokkal több kalóriát fog égetni.
Ha 10 percig ugró emelőt használsz, akkor óriási 100 kalóriát égethetsz el … de mint ezek a gyakorlatok, ne számíts arra, hogy képes leszel megállás nélkül elvégezni őket elég hosszú ahhoz, hogy egyszerre átfújja ezt a sok kalóriát! Ezeknek a gyakorlatoknak a kombinálása másokkal a kiegyensúlyozott áramköri edzés érdekében mindenképpen a megfelelő út. Minden előnyét megkapja, anélkül, hogy bántaná magát, és a kalóriaégés sokáig folytatódik az edzés befejezése után.
Az ugró emelők egyszerre vonják be az összes izmot: felsőtest, hasizom, lábak, és természetesen az egész szív- és érrendszered. Ezenkívül segíthetnek lazítani az edzés elején, például egy szuper dinamikus szakaszon. Ez tökéletes bemelegítő tevékenységgé teszi őket! És a tüdőgyaloglás közel sem olyan nehéz, mint a burpeeshez hasonló gyakorlat. Ha képes vagy a megfelelő egyensúlyra, akkor 10 perc gyaloglást tudsz teljesíteni anélkül, hogy túl sokat küzdenél … és a lábad kihasználja ennek a fantasztikus alakformáló gyakorlatnak az előnyeit.Akár meg is tarthatja a súlyzókat az ellenállás növelése érdekében, ha kissé túl könnyűnek találja a sétáló tüdőt.
A tüdő ugrása még inkább egyensúlyi kihívást jelent, amint az a fent linkelt videóból kiderül! És mint minden ugró gyakorlat, az ugró tüdő is több kalóriát éget el, mert a tested olyan keményen dolgozik. Ügyeljen arra, hogy megfelelő lábbelivel ugráljon stabil felületen, és ne használjon súlyt!
Nem csak kiválóan alkalmas egyensúlyának gyakorlására – amihez ugyanúgy kell gyakorolni, mint bármely más készségre -, hanem működnek is a quadjait, a csípő izmai és a farizmok, amelyek segítenek az alsó test összes problémás részének tónusában.
Lassú mászások vagy hegymászók
A burpeékhez hasonlóan a hegymászók is gyakran a legutáltabb részei a bootcamp osztálynak! Jaj! Ez a gyakorlat olyan, mint egy deszka, de aerob elemekkel, amelyek szinte minden másnál gyorsabban dobognak a szívében. És ugyanúgy, mint a deszkák, a hegymászók rengeteg kalóriával robbantják fel a hasizmot és a felsőtestet.
Egy 130 font ember több mint 10 kalóriát éget el hegymászókonként percenként! De ne hagyd, hogy ez meglepjen … ha megpróbáltad megtenni őket egy teljes percig, elhiszed, és az egész tested is. Ez a gyakorlat egy teljes edzés része, nem pedig önmagában egy teljes edzés része.
A lassú mászások a hegymászók alacsony hatású változatai. Bár nem fogják olyan gyorsan vagy gyorsan felemelni a pulzusodat, mint a gyors mászások, de a válladat és a magodat őrülten fogják megdolgozni, még akkor is, ha őrülten égetik el a kalóriákat, még akkor is, ha percenként 12-t nem égetnek el! Lépjen felfelé a lassú mászásoktól a gyors hegymászókig rövid gyakorlatokkal gyakorolva. Próbáljon 30 másodperces lassú mászással kezdeni.
Menet vagy magas térd
Miután megnézte a magas térdre szánt videót, megteheti a menetelést is: ez csak magas térd ugrálás nélkül Olyan gyorsan! Lehet, hogy ez a gyakorlat könnyűnek és egyszerűnek tűnik, de kihívást jelent és több izmot dolgoz fel, mint amire számíthat. Érezni fogja a lábait, karjait és hasizmait, ha jól csinálod. Amikor magad elé emeled a lábad, a hasadnak aktiválódnia kell, hogy eltartsa a súlyát. Tehát nemcsak a lábad dolgozik a mozgásért, hanem az egész magod is azon dolgozik, hogy segítsen rajta.
Az ugró emelőkhöz hasonlóan a magas térd is nagyszerű bemelegítés és nagyszerű kardiószakadás a teljes testedzés során. Egy perc magas térd – a legkeményebb munka – körülbelül 8 kalóriát éget el. Nem annyi, mint a hegymászók, de nagyon jó égés egy ilyen egyszerű gyakorlathoz!
Természetesen a menetelés kevesebb kalóriát éget el, de még mindig többet, mint az egyedül járás, és jó hasi görcsöt kap menetelés, ha jó formában tartja az edzést.