Tartsd egészséges és erős csontokat ezekkel a növényi eredetű ételekkel.
Amikor a legtöbben a legjobb kalciumforrásokra gondolunk, a tej általában kiemelkedő jelentőségű. Bár a tejtermékek kiválóan alkalmasak az erős csontok és fogak megszerzésére, rengeteg növényi forrás is létezik, amelyeknek része kell lennie a vegán étrendnek (ha még nem az), mivel mindegyik tele van fehérjével, vitaminnal, és rost.
Az ajánlott napi 1000 mg-ot 50 éven aluliaknak, 1200-at pedig az 50 évnél idősebbeknek nehéz megviselni egy vegánnál diéta. Ennek a hét ételnek a rendszeres fogyasztása azonban megakadályozza, hogy elegendő kalciumhoz jusson.
Szója
Míg a szója egészségügyi előnyei gyakran vitatottak, Jamie Vespa, MS RD szerint a szója tele van tápanyagokkal, csökkenti a koleszterinszintet és javítja a csontok egészségét. Egy fél csésze tofu a napi kalciumszükséglet 40–86 százalékát teszi ki (attól függően, hogy hogyan készíti elő), egy csésze edamame pedig körülbelül 10 százalékot tartalmaz.
Recept megtekintése: Lapos pan Curried tofu és zöldségek
hüvelyesek
A pinto, a fehér és a fekete bab különösen nagy vegán kalciumforrás, a napi ajánlások 21, 13 és 29 százalékát hirdeti ill. A bab rendkívül sokoldalú, és minden oknál fogva jó okból használják őket: kiváló rost-, fehérje- és vasforrások, valamint az élelmiszerbolt egyik legolcsóbb leletei!
Recept megtekintése: Füstös kétbab vegetáriánus chili
Sötét, leveles zöldek
Nem titok, hogy sötét levelű zöldek, mint pl. a kelkáposzta és a spenót a bolygó egyik legegészségesebb étele. Két csésze kelkáposzta a napi kalciumszükséglet 20 százalékát csekély 66 kalóriával tölti be. A leveles zöldségek enni olyan egyszerűek, mint a kelkáposzta hozzáadása a turmixhoz, a vacsora tálalása spenótágyon, vagy egy maroknyi gallér behúzása a gabonatálba.
Recept megtekintése: Csicseriborsó és Kale Curry
Nehezen tudod megszerezni az összes szükséges tápanyagot a vegán étrendből?
- Vegán táplálkozási útmutató: Hogyan legyünk egészséges vegánok
- A legjobbak 8 vegán csomagolt étel Walmartból 5 dollár alatt
- A 8 legjobb növényi fehérje
Chia mag
A chia magok széles körben elterjedtek “szuperélelmiszernek” tekinthető, és jó okkal: ezek a kis magok hatalmas tápanyagot tartalmaznak. Egy uncia 11 gramm rostot tartalmaz, a napi kalcium ajánlás 18 százalékát és rengeteg omega-3-at tartalmaz. A turmixok, saláták vagy gabonatálak csak egy evőkanál ilyen babával komolyan növelik a kalcium bevitelét.
Recept megtekintése: Cherry Chia puding
Tortilla
Kellemes meglepetés volt, hogy csak egy teljes kiőrlésű terméket találtunk A tortilla a napi kalciumigényének 10 százalékát képes bepakolni. A legjobb a teljes kiőrlésű fajták kiválasztása, mivel ezek több rostot, fehérjét és vitamint tartalmaznak, mint a fehér liszttel készültek.
Recept megtekintése: ” Huevos ”Szója-Cheros
Narancs
Egy csésze narancs- vagy mandarinrész 10% -kal növelheti a kalcium bevitelét. Míg sok bolti narancslé ásványi anyaggal dúsított, úgy gondoljuk, hogy valószínűleg csak a valóságban kellene rágcsálnia. A C-vitamin mellett a narancsok rostokkal és káliummal is vannak ellátva, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását.
Recept megtekintése: Narancs, Tofu és Paprika keverés-sütés
Mandula
A mandula arról ismert, hogy kiváló növényi fehérje és egészséges zsír, de th ey-nek is elég jó a kalciummennyisége.Egyes mandulatej-fajták kalciummal dúsítottak, de a napi egy uncia dió elfogyasztása csaknem 10 százalékkal növelheti a kalcium bevitelét.
Recept megtekintése: Alap mandula vaj