Kíváncsi arra, hogyan lehetne erősebb hátat szerezni? Az adidas Training alkalmazás következő 6 testtömeg-gyakorlata remek otthoni edzést nyújt. Ehhez nincs szükség semmilyen felszerelésre – csak a saját testsúlyára.
Általánosságban elmondható, hogy a testtömeg-gyakorlatok gyakran nagy stabilitást igényelnek. Ennek a stabilitásnak a fejlesztése érdekében a hasizmoknak és a hátadnak meg kell tanulniuk a közös munkát. Mert egyik nem lehet erős vagy erősebb a másik nélkül. Ezért a különféle súlyú gyakorlatok mellett, mint a guggolás, a holtpontok és a felhúzások, a hatékony otthoni edzésnek a következő gyakorlatokat is tartalmaznia kell.
Legjobb testtömeg hátsó gyakorlatok otthon
Tehát készen áll arra, hogy kiegészítse edzését ezekkel a 6 legnépszerűbb hátsó testgyakorlattal? Legyen Ön akár kezdő futó, aki erősebb lépést szeretne elérni, tapasztalt futó, aki érdekelt a tempójának javításában, vagy csak egy erősebb magot szeretne kifejleszteni a jobb általános egészségi állapot érdekében, az otthoni hátsó edzés kényelmes módja az izmok megszerzésének el kell érnie a célját.
És ne felejtsen el tempózni és gondolkodni azon, hogyan lélegzik, amikor ezeket a testtömeg-hátgyakorlatokat hozzáadja a testmozgáshoz. Vigyázzon a testére, és ez jól fog szolgálni. Kezdjük!
Alacsony deszka
Kiinduló helyzet:
Hazugság a gyomrodon. Hajlítsa meg könyökét közvetlenül a válla alatt, és tegye az alkarját a földre. Nyújtsa ki a lábát, és támassza le a golyóit a padlón.
A gyakorlat végrehajtása:
Emelje fel a csípőjét és a combját a padlóról, amíg teste párhuzamos a padlóval. . Csatlakoztassa a magját, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez a fejétől a lábáig. Húzza a medencéjét alá, hogy biztosítsa a lapos hátat. Ne hagyja, hogy a hát alsó része (ágyéki régió) megereszkedjen vagy megemelkedjen. A mellkasi régióban húzza a lapockáját be és le.
Magas deszka
Kiinduló helyzet :
Állj fel négykézláb. Helyezze a kezét vállszélességre, közvetlenül a vállai alá. Tartsa könyökét kissé behajlítva.
A gyakorlat végrehajtása:
Nyújtsa ki a lábát, és támassza meg a lábának golyóit a padlón. A testének átlósnak kell lennie a padlóhoz. Csatlakoztassa a magját, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez a fejétől a lábáig. Húzza a medencéjét alá, és győződjön meg róla, hogy a háta lapos. Ne hagyja, hogy a hát alsó része (ágyéki régió) megereszkedjen vagy megemelkedjen. A mellkasi régióban húzza a lapockáját be és le.
Híd
Kiinduló helyzet:
Feküdj a hátadon, és támaszd a fejed a földre. Hajlítsa be a térdeit, hogy a sarkai közvetlenül a térde alatt legyenek. Tartsa karjait az oldalain tenyérrel lefelé.
A gyakorlat végrehajtása:
Húzza alá a medencéjét, hogy biztosítsa a lapos alsó hátat (ágyéki régió). A mellkasi régióban húzza be és lefelé a lapockáját. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak, és tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, miközben szorítja a farizmát. Ezután engedje le a csípőjét – ideális esetben a padló megérintése nélkül -, és ismételje meg a gyakorlatot.
Superman
Kiinduló helyzet:
Feküdj feküdt a hasadon. Nyújtsa előre karjait, tenyerét a földön.
A gyakorlat végrehajtása:
Emelje fel felsőtestét, majd a lábát, hogy ív legyen. Ügyeljen arra, hogy a térde és a mellkasa ne érjen a padlóhoz. Tartsa semlegesnek a fejét és a nyakát. Ne nyújtsa túl a nyakát, és tartsa az állát behúzva. Könnyedén hajlíthatja a karjait a könyöknél, miközben kinyújtja őket előre és előre. Növelheti vagy csökkentheti testfeszültségét, ha egyszerre kissé megemeli vagy leengedi a felsőtestet és / vagy a lábakat.
Négylábú végtag emelés
Kiinduló helyzet:
Négy lábra állni. Helyezze a kezét vállszélességre, közvetlenül a vállai alá. Hajlítsa meg kissé a könyökét, és tegye a térdeit közvetlenül a csípője alá. A testének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejétől a fenékig. A mellkasi régióban húzza be és lefelé a lapockáját.
A gyakorlat végrehajtása:
Nyújtsa előre a jobb karját, a bal lábát pedig hátrafelé, miközben egyenesen tartja a hátát. Tartsa ezt a helyzetet három-tíz másodpercig, majd engedje vissza a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon.
Push-up
Kiinduló helyzet:
Állj fel négykézláb. Helyezze a kezét vállszélességre, közvetlenül a vállai alá. Enyhén hajlítsa meg a könyökét. Nyújtsa ki a lábát, és támassza meg a lábának golyóit a padlón. Csatlakoztassa a magját, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez a fejétől a lábáig.A mellkasi régióban húzza be és lefelé a lapockáját.
A gyakorlat végrehajtása:
Engedje le egyszerre a felsőtestét és a csípőjét. Győződjön meg róla, hogy az egész mozdulaton keresztül bekapcsolja a magját. Tartsa a könyökét szorosan a testénél, és lélegezzen be, amikor lejjebb ereszkedik és kilégzi, miközben felfelé tolja.
7 perces hátsó edzés
További érdekel? Ebben a videóban egy 7 perces hátramenetet találhat. Érezd jól magad!
***