Itt kell megtudnod …
- Ha jó leszel a felvonókban, akkor hatalmas átvitel minden másba. Indítsa el a fényt, lassan haladjon, és hagyja ki az egót a PR-ek megdöntése érdekében.
- Heti 3-4 napon edz. Minden edzést az alábbiak egyikére kell összpontosítani: párhuzamos guggolás , fekvenyomás, holtemelés vagy álló vállprés.
- Használjon egy ismétlés max. meghatározott százalékát 5 ismétléshez, majd 3 ismétléshez, majd 1 ismétléshez. Ezek a százalékok az Ön 90% -án alapulnak. 1RM.
- Kiegészítse az 5/3/1 edzést segítő munkával az izmok felépítéséhez, a sérülések megelőzéséhez és a kiegyensúlyozott testalkat megteremtéséhez. A lehetőségek között szerepelnek az álla felemelkedése, a merülés, a tüdő és a hát meghosszabbítása.
5/3/1 oka
Csak azért, hogy tisztázzuk, akár az emberek meg akarják csinálni 5/3/1 vagy nem “” szeretnék segíteni az embereknek, de ha nem fogadják el a tanácsomat, akkor semmit sem tehetek. Ez rendben van. Nem vívom a csatákat. Csak nem érdekel.
Nézd, az erõs edzés elméletével vitatkozni hülyeség. Azért jöttem az 5/3/1-re, hogy olyan programot akartam, amely kiküszöbölte a hülye gondolatokat a fejemből, és csak engedett, hogy bemenjek a súlyzóba és elvégezzem a szart.
20 évig tartó képzés, és ezt megtanultam.
A A Powerlifter előrehaladása
A legjobb teljesítményem a 275 kilós súlycsoportban 1000 font guggolás, 675 font fekvenyomás, 700 font holtemelés és 2375 font volt. Nem, nem voltam ” egyáltalán nem erős! Persze, tudnék gurulni a monolitig és guggolni, de nem tehetnék mást. Tény, hogy csak guggolást, padot és holtpontot tehettem.
Ma más törekvéseim vannak. hogy képes legyek egy csomó különféle tevékenységre, és még mindig szamárrúgást tudok végezni a súlyzóban. Olyan mozgékony, rugalmas, erős és olyan jó állapotban szeretnék lenni, amennyire csak lehet. Így jöttem elő 5 / 3/1.
Filozófia 5/3/1
Az 5/3/1 mögött álló alapfilozófia az erőpróbák alaptételei körül forog, amelyek kiállták az idő próbáját.
Alapvető többcsuklós emelők
A fekvenyomás, a párhuzamos guggolás, a holtemelés és az állóprés minden erős ember repertoárjának alaptétele volt. Azok, akik figyelmen kívül hagyják ezeket a felvonókat, általában az emberek, akik szivatják őket. Ha jó lesz neked, akkor más dolgokban is jó lesz, mivel ilyen hatalmas átvitelük van.
Induló fény
Bár lehet ellentmondásosnak tűnik a súly levétele a lécről, amikor a súly növelése a cél A könnyebb indítás nagyobb teret enged az előrelépéshez. Ez egy nagyon nehezen lenyelhető tabletta a legtöbb emelő számára. Nehézen akarnak indulni, és most akarnak nekilátni.
Ez nem más, mint ego, és semmi sem pusztítja el az emelőt gyorsabban vagy hosszabb ideig, mint az ego.
Haladás lassan
Ez összekapcsolódik a kezdő fénnyel, és megakadályozza az emelőket, akik tegnap nagyok és erősek akarnak lenni, nem szabotálják saját fejlődésüket.
Az emberek olyan programra vágynak, amely 40 fontot ad hozzá a programhoz. pad nyolc hét alatt. Amikor megkérdezem, mennyit emelkedett a padjuk az elmúlt évben, szégyenkezve lógatják a fejüket.
Break Personal Records
Az 5/3/1 úgy lett beállítva, hogy Ön sokféle ismétlési rekordot dönthet az év során. Figyelje meg, hogy a “reprekordok” és nem az “egyrepper max.” Az emberek többsége maximálisan egyreporterrel él és hal. Számomra ez ostobaság és rövidlátó.
Ha a a guggolás 225 x 6-ról 225 x 9-re megy, erősödött.
5/3/1 a számok alapján
Az 5/3/1 részben várhatóan heti három vagy négy napon fog edzeni. Minden edzés egy magmagasság körül van – a párhuzamos guggolás, fekvenyomás, holtverseny és álló vállprés.
Minden edzésciklus négy hétig tart, az alábbi fő célok mellett az egyes nagyobb emelésekhez:
- 1. hét 3 x 5
- 2. hét 3 x 3
- 3. hét 3 x 5, 3, 1
- 4. hét újratöltés
Ezután Ön a következő ciklust kezdi, nagyobb súlyokat használva a magemelőkön. És itt egy látszólag egyszerű rendszer kissé bonyolultabbá válik.
Ön nem csak ötször emel súlyt, vagy sorozatonként háromszor, vagy egyszer. Egyikének meghatározott százalékát használja -rep max. És nem a teljes 1RM. A számítások ennek 90% -án alapulnak.
Tehát ha az 1RM a présgépben 315 font, akkor 285-öt (90%) használ alapszámként az edzés-súly számításához.Így működik:
| 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | |
|---|---|---|---|---|
| 1. készlet | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| 2. készlet | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| 3. készlet | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Amikor az 5+, 3+ vagy 1+ értéket látja, ez azt jelenti, hogy a maximális ismétléseket elvégzi, amelyet ezzel a súlygal kezelhet, azzal a céllal, hogy beállítson egy ismétlést rekord minden edzésen.
Végigmegyünk az 1. hét edzésén a fekvenyomásért. A fenti példa alapján, ha az 1RM értéke 315, akkor az összes százalékot ennek a maximumnak a 90% -ából vagy 285 fontból számítja ki.
Tehát 185 (285 65%) x 5, 215 x értéket használ 5 és 240 vagy 245 x 5 vagy annál nagyobb. (Az 5/3/1-es könyvemben részletes listákat adok meg a súlyokról és a százalékokról, így nem kell számológépet cipelnie az edzőterembe.)
Miután befejezte az első ciklust, hozzáad öt fontot a két felsőtest-felvonó 1RM-számításához, és 10 fontot a guggoláshoz és a holtemeléshez szükséges 1RM-hez.
Ezek a konkrét utasítások az 1RM-es százalékokhoz és a havi progresszió különbözteti meg az 5/3/1-et a kevésbé hasznos rendszerektől. Amikor meglátok egy programot, amely három nyolc ismétlésből áll? Ez a valaha volt legostobább kibaszott dolog.
Ha nincs egy adott maximális érték alapján meghatározott százalék, akkor használhatatlan. Ez annak a jellemzője, aki nem érti az alapvető programozást .
Edzésenként egy cél
Az 5/3/1-el minden edzésen elér egy célt. Egyes programok nem haladnak egyik napról a másikra.
Egy másik egyedülálló tulajdonság, hogy az egyes edzéseken végső gömböket rendeznek. Nem kell túllépned az előírt ismétléseken, ha nincs kedved, de ennek valódi előnyei vannak.
Mindig arra gondoltam, hogy az előírt ismétléseket úgy végzem, hogy egyszerűen tesztelem az erejét. Bármi, ami felülmúlja az erőt, az izmokat és a karaktert.
Igen, ez az utolsó szett az, amely a hajat a mellkasára helyezi, de a rendszer nem működik az azt megelőző készletek nélkül. próbáltam kivágni ezeket, de kisebb és gyengébb lettem. Lehet, hogy csak egy nagyon kemény készlet van, de a többi készlet továbbra is minőségi munka.
Segítő munka
A fekvenyomás, a guggolás, a vállprés és a holtemelés mellett az 5/3/1 segítő gyakorlatokat tartalmaz az izmok felépítéséhez, a megelőzéshez A sérüléseim és a kiegyensúlyozott testalkatom. Kedvenceim az erősítő edzőcikkek, mint az álla felemelkedés, a merülés, a tüdő és a hát meghosszabbítása.
De ne menj majomszarba kiegészítő gyakorlatokkal. Ki kell egészíteniük a képzést, nem szabad levonniuk. Biztos nagyon erős oka van a gyakorlat elvégzésére. Ha nem teszed meg, vedd ki és lépj tovább.
A segítségnyújtási munkának számos módja van: Boring But Big (a hipertrófiás program verziója), The Triumvirate (alább látható) és a kedvencem, nem csinálok Jack Shit-et, azokról az időkről nevezték el, amikor csak arra van ideje, hogy megnyomja a PR-t a kulcsemelésében, és távozzon.
Az emberek nevetnek és lustának hívnak, miközben bepötyögnek három órás edzésük nulla előrelépést jelent. Néha ahelyett, hogy a súlyzóban csinálná, az nem az, amit nem tesz, az sikerhez vezet.
5/3/1 és az elégedetlenségek
Sok pozitív visszajelzést kaptam olyan emelőktől, akik az 5/3/1-et használták fel a fennsíkok erősségében és méretfejlesztés. És ez nem csak haladó srácoktól származik. Köszönetet kaptam egy fickótól, aki 135-ről 1 repre a padon 135-re, 17-re ment.
A program két fronton is emelte az emelők kritikáját: azt mondják, hogy az emelőknek is induljanak könnyű és túl lassan épít.
A „Túl könnyű indítás” arra utalok, hogy ragaszkodom ahhoz, hogy az előírt terheléseket az emelő 1RM-jének 90% -ából számolják. Ha az 1RM a padban 315, miért kell kiszámolni 285 1RM-et tölt le?
Válaszom? Azok az emberek, akik furcsállják a 90% -ot, általában gyengék. A max. növeléséhez nem kell a maximumodon működni. Az, hogy az emberek miért hajlanak annyira formába, ha két lépést hátralépnek, ha ez azt jelenti, hogy “10 lépést teszünk előre, meghaladja rajtam.”
Aztán ott van a “leválasztva a valóságról” probléma. Kevés emelő hajlandó elismerni valódi 1RM-jét.
Egyszerre minden héten tartottam egy szemináriumot. Minden alkalommal, kudarc nélkül, amikor megkérdeztem valakit, hogy mi az egy-rep max, akkor ezt kaptam: “Nos, körülbelül három évvel ezelőtt elértem a 365-öt egy hármasért, de akkor voltam, amikor nehezebben edzettem …” A legtöbb srácnak egyszerűen nincs kibaszott nyoma.
A 90% felhasználásával elszámolom ezt a baromságot.A ténylegesen kezelhető súlyok használatával a srácok izmokat építenek, elkerülik a kiégést, és ami a legfontosabb: minden edzésen előrehaladnak.
Mindez nem éppen forradalmi. Ezt már elsőéves koromban megtanultam. Mindig a legjobban profitáltam, amikor csak egy kicsit hagytam a tartályban.
Ami a “túl lassú építkezés” kritikát illeti, az emberek azt mondják nekem, hogy nem akarnak három hónapot igénybe venni az építkezés érdekében fel az erejüket. Hol leszel egy év múlva? Bassza meg, hol leszel öt év múlva, amikor még mindig 205-öt padozol a fenekeddel félúton?
Az erőre törekvés nem hat hónapos vagy egyéves törekvés Ez számomra 30 éves törekvés. Okosnak kell lennie ebben. De mindenki mindent most akar.
4 elkerülendő újonc hiba
Ha az 5/3/1-et próbálja ki, kerülje el ezt a négy gyakori újonc hibát.
1. Ne szabja testre.
Ez vonatkozik az ezen a webhelyen közzétett minden programra, de ez különösen fontos az 5/3/1 résznél. A programot úgy kell megtennie, ahogyan írta.
Az emberek a legőrültebb szart kérdezik. “Kombinálhatom az 5/3/1-et a Westside for Skinny Bastards-hoz?” Miért ne tenné csak az egyiket vagy a másikat, és haladna előre?
Ugyanezek a srácok három hónappal később kibaszottak valamilyen üzenőfalon, hogy a program nem működött. Ez olyan, mintha azt panaszkodnánk, hogy a lány annak ellenére is terhes lett trójai óvszert használ, kivéve, ha elfelejti megemlíteni, hogy az óvszert viselte az ujjain.
2. Könnyedén vegye igénybe a segítő munkát.
Vannak, akik a segítő gyakorlatok varázslatos kombinációját keresik, és teljesen alulértékelik a kulcsemelést. A kiskorúak szakának hívom. A segítő munka éppen ez – segítség. Végezzen el egy vagy két gyakorlatot öt 10 sorozatnál, vagy tegyen még néhány gyakorlatot kevesebb készlethez. Segítség. Nem számít kibaszottul.
Néha csak rep számot adok az embereknek, és hagyom, hogy saját maguk alkossák meg. Mondja: “tolási mozgás: 60 ismétlés” vagy “húzás: 100 ismétlés”. Mindez csak az izmot dolgozza fel.
3. Kezdje a megfelelő súlyokkal.
Ez megismétlődik. Nem tudom, hányszor fújták le az emberek a PR-jüket, mert megtanulnak némi visszafogottsággal edzeni, és valóban olyan súlyokat használnak, amelyeket jó formával képesek kezelni.
4. Lassan halad.
Azt mondom a srácoknak, hogy minél hosszabb a lépés, annál gyorsabban tépjük el a combhajlatunkat. De az a probléma, hogy az emberek a mai edzésnek élnek. Úgy tűnik, már senkinek sincs elképzelése, hogy túllépjen azon, amit ma csinál.
Egy évre tervezem az edzésemet. Pontosan tudom, mit akarok csinálni, és mit akarok megvalósítani 12 hónapokkal előre. És tudom, hogy havi 5 vagy 10 font összeadódik egy év leforgása alatt.
Az emelő játék nem nyolc hetes foglalkozás. Ez nem tart addig, amíg a legújabb programod nem. Ez egy életre szóló törekvés.
Kulcsok az 5/3/1 munkához
Az 5/3/1 megtekintéséhez a számítógép képernyőjén elég egyszerűnek tűnik. Pontosan ez az, amit én követek. A nagy és erős megszerzésnek nem kell bonyolultnak lennie. Íme a működéshez szükséges kulcsok:
- Kezdje az egy-rep max maximális valósághű elképzelésével, és kövesse az utasításomat az összes edzés súlya ennek a maximumnak a 90% -án. Nagyon megkönnyítheti önmagát azzal, hogy eltöltött pár edzést a négy fő felvonó négyszeres maximális sorozatáig.
- A 3RM-nek az 1RM-jének körülbelül 90% -ának kell lennie. Miután megkapta ezt a 3RM-et, átugorhat egy lépést a számításaiban, és csak felhasználhatja az összes későbbi százalékhoz.
- A magemelés utolsó sora mindegyikben az edzés az, amely tömeget és erőt termel, ezért adjon meg mindent, ami van, és minél több ismétlést szerezzen ezzel a súllyal.
- Kivételt képez az edzések újratöltése a 4. héten. az izmok szünetet tartanak, és nem próbálnak új PR-eket létrehozni.
- Amikor új négyhetes ciklust indít, adjon hozzá 5 fontot az 1RM-hez a pad- és vállpréshez, és 10 fontot a guggoláshoz és a holtponthoz, és újraszámolja az edzés súlyát az új számok felhasználásával.
- Ez akkor működik a legjobban, ha heti négyszer edz, bár heti háromszor is működhet, mindaddig, amíg megismétli mind a négy magemelést. Más szavakkal, ne hagyja ki az egyiket, így a másik hármat hetente egyszer elvégezheti. Ne eddzen két napon túl egymás után.
- Ha szeretné látni az 5/3 eredményeit / 1, a programot írva kell végrehajtanod. Amint elkezdi testreszabni, már nem 5/3/1.
Lehet, hogy a saját verziója jobban tetszik, mint az eredeti, de nem tulajdoníthatja siker vagy kudarc annak a srácnak, aki a programot írta, hacsak nem valóban úgy csinálod a programot, ahogy ő írta.
Mintaedzés: A Triumvirate
A Triumvirate edzésenként három gyakorlatot használ, az egyik egy magemelés.Minden edzés előtt végezzen bemelegítést, amely magában foglalja a mobilitást, a rugalmasságot, a maghőmérséklet és a pulzus megemeléséhez szükséges dolgokat (például a kötél ugrását) és a habgördülést. héten, hegyi sprintek használatával, Prowler tolások vagy bármi más, ami az Ön számára megfelelő.
Minden edzésen pihenjen 3-5 percet a magemelés szettjei között, és 1-2 percet a segítő gyakorlatok között .
Ne feledje, hogy a százalékokat a jelenlegi 1RM 90% -a alapján számítja ki minden egyes emelésben, nem pedig a tényleges 1RM alapján.
1. edzés
edzés 2
| gyakorlat | Készletek | Ismétlések | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Deadlift – 1. hét – 2. hét – 3. hét – 4. hét | 3 | 5 3 5/3/1 5 |
65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Jó reggelt | 5 | 12 | |
| C | Lógó lábemelés | 5 | 15 |
3-as edzés
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | pad Sajtó 1. hét – 2. hét – 3. hét – 4. hét |
3 | 5 3 5/3 / 1 5 |
65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Súlyzó mellkasi sajtó | 5 | 15 | |
| C | Súlyzó sor | 5 | 10 |