Az asztali munkáknak, a vezetésnek, az úszásnak és a dobozok hordozásának egy közös vonása van: a kar és a mellkas használata a feladat elvégzéséhez. Az életben végzett tevékenységek nagy százaléka előttünk áll, ami általánossá teszi, hogy a testünk előtti izmok hipertóniássá válnak vagy megrövidülnek, és korlátozza a mellkas, a váll és a kar rugalmasságát.
A Pectoralis major és a minor, az elülső deltoid és a bicepsz mind a test elülső részén található izmok. A feszes mellizmok hozzájárulnak az előre lekerekített vállaként ismert testtartás-eltéréshez, és korlátozzák a vállízület mozgási tartományát. A test elülső részének kinyitása a mellkas különféle szakaszain keresztül növelheti a mellizom és a kötőszövet rugalmasságát, és nagyobb a vállak mozgási tartománya a felsőtest testtartásának javítása és a fájdalommentes mozgásminták lehetővé tétele érdekében.
5 A mellkas nyújtásának variációi
A következő mellkasi nyújtások különféle módokat kínálnak az elülső rész kinyitására test, és bármikor elvégezhető – nemcsak edzés után. Rendszeresen végrehajtva elkezd látni és érezni a mellkas és a váll rugalmasságának és mozgási tartományának folyamatos javulását.
- Tartsa az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig vagy 3-5 légzési ciklusig. Egy belégzés + egy kilégzés = 1 légzési ciklus.
- Kerülje a pattogást. Minden kilégzéssel mozogjon kissé tovább a szakaszon, de csak a feszességig vagy az enyhe kellemetlenségig, soha ne fájjon.
- 2-4 alkalommal hajtson végre nyújtásokat.
- Fókuszba helyezze a vállpengék lefelé és hátra húzásához, miközben a mellkasod és a szíved is előre ragyog, hogy hosszúságot teremtsen a mellizomban.
Hátsó könyöktől könyökig tartó markolat
a fellépéshez, ez nagyszerű lehetőség a nap bármely szakaszában nyújtózkodni.
- Ülő vagy álló kezdje úgy, hogy karjait lógja az oldala, és vállát lenyomja a fülétől.
- Óvatosan nyomja össze lapockáit, és tágítsa ki a mellkasát. Húzza a karokat a hátsó rész mögé, és a könyökét könyökig tartsa.
A fej fölött a mellkas nyújtása
Ez egy másik szakasz, amelyet akár ülve, akár állva lehet végrehajtani. Játsszon a kezek helyzetével a váll és / vagy a mellkas hangsúlyozására.
- Ülő vagy álló helyzetben reteszelje ujjait, hajlítsa meg könyökeit és emelje karjait a feje fölé.
- Finoman nyomja össze lapockáit, és mozgassa hátra a könyökét és a kezét.
- Változtassa meg a keze magasságát a váll és / vagy a mellkas hangsúlyozásához (kezek a feje mögött, kezek a feje tetején, néhány keze hüvelyk a feje fölött).
Hajlított karú falfeszítés
Ez a gyakorlat lehetővé teszi hogy a mellkasod mindkét oldalát külön nyújtsd.
- Vegyünk egy megosztott álláspontot, a jobb lábat elöl és a bal lábat hátul, a fal végén vagy az ajtóban.
- Hozza fel a bal karját vállmagasságig, és helyezze a tenyerét és a kar belsejét a fal felületére vagy az ajtóra. A karjának olyannak kell lennie, mint egy kapufának.
- Óvatosan nyomja meg a mellkasát a szabad téren, hogy érezze a nyújtást.
- A kar magasabbra vagy alacsonyabbra mozgatásával lehetővé válik a test különböző szakaszainak nyújtása. a mellkas.
- Ismételje meg a másik oldalon is.
Kiterjesztett gyermekpóz ujjbeggyel
A jógában a gyermek pózolását pihenő gyakorlatnak tekintik, de amikor a karokat kinyújtják, ez a gyakorlat nagyon aktívvá válik a felső testben, miközben továbbra is enyhíti a deréktájékot.
- Térdeljen a földre. Érintse meg nagyujjait és üljön le a sarkára; ezután válassza el a térdeit olyan szélesre, mint a csípője.
- Hajoljon előre a csípőtől, és járja ki a kezét a lehető legmesszebbre. Nyújtott karokkal és tenyérrel lefelé jöjjön fel az ujjbegyekre, mintha egy labda lenne a tenyere alatt, és olvassa fel a mellkasot a padló felé.
Oldalt fekvő párhuzamos kar mellkas nyújtás
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a mellkas mindkét oldalát külön célozza meg, és különös figyelmet fordítson a vállakra.
- Gyomrán fekve hajtsa mindkét karját oldalra, tenyérrel lefelé, hogy létrehozza a T. betűt.
- Kezdje el gördülni a jobb oldalát, ha bal kezével nyomja magát. Emelje meg a bal lábát, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a bal lábát maga mögé a padlóra a stabilitás érdekében. Pihentesse a jobb templomát a padlóra.
- Az egyensúly érdekében tartsa a bal kezét a padlón. Egy extra nyújtáshoz emelje fel a bal kezét a mennyezet felé.
- Ismételje meg a másik oldalon is.