A szokások megléte gyakran légy jó dolog. Ha például munkába hajt, nem kell azon gondolkodnia, hogy balra vagy jobbra kell-e fordulnia; az út szokássá válik.
“Azt akarjuk, hogy az agy megtanulja, hogyan kell ezeket a dolgokat energia és erőfeszítés nélkül megtenni” – mondja Russell Poldrack, a Stanfordi Egyetem pszichológia professzora. “A szokások adaptív jellemzők arra, hogyan az agy működik. ”
De néha a szokások tévútra vezethetnek bennünket – legyen szó kényelmi ételről, amikor szomorúak vagyunk, vagy cigarettaszünetet tartunk stressz esetén.
Mivel a szokások gyakoroljon és ismételje meg a formáját, ugyanez igaz a törésükre is – mondja Elliot Berkman, az Oregoni Egyetem Társadalmi és Affektív Idegtudományi Laborjának igazgatója. E bosszantó szokások kiküszöbölése érdekében – legyenek bármi is – kezdje ezt az öt stratégiát.
Süllyessze el a stressz szintjét
Sok szokás – beleértve a dohányzást vagy a túlzott cukorfogyasztás – magában foglalja az agy dopamin (vagy jutalom) rendszerét. A dopamin egy “jó közérzetű” vegyi anyag, amely jeleket továbbít az agy idegsejtjei között. Első alkalommal, amikor új, “kifizetődő” magatartást tanúsít, eufórikus érzést kap az ember a dopamin felszabadulásának eredményeként – jegyzi meg Poldrack . Ez változásokhoz vezet mind az idegsejtek, mind a cselekvésekért felelős agyi rendszerek közötti kapcsolatokban – és nagyrészt annak tudható be, hogy miért kezdünk eleve rossz szokásokat kialakítani.
Sokan ezeknek a jövedelmező ingereknek – mint a cukor vagy az anyagok – szintén erős. És a fiziológiai reakciónk napjainkban egészen az evolúcióig összekapcsolható, mondja Poldrack. Az ősemberi napokban a húst nem sózták, szárazon nem dörzsölték vagy grillezték tökéletesre. “Az agyunk nincs megfelelően felszerelve ahhoz, hogy megbirkózzon az ilyen jellegű dolgok nagy rohamával” – mondja Poldrack. Ennek eredményeként a frontális lebeny, az agy “vezérlőközpontja” elárasztódik, mondja.
“Nagyobb eséllyel teszel meg olyan dolgot, amelyet nem akarsz, ha stresszes vagy” – mondja Poldrack.
Vannak azonban módok a kiváltó ok kezelésére ezeknek a látszólag káros szokásoknak.
Néhány megoldás? Próbáljon meg többet aludni, rendszeresen sportolni, és válasszon olyan stresszcsökkentő technikákat, mint a meditáció, amelyek mind az akaraterő és az agy általános egészségi állapotának növelésére szolgálhatnak – mondja Poldrack.
Ismerje meg a jelzéseit
A szokásoknak, Berkman szerint, három fő része van: egy jel, egy rutin és egy jutalom.
A jelek azok a kontextusok, ahol hajlamosak vagyunk részt venni viselkedésében. Ha például dohányzik, akkor a jel munkaszünetek lehetnek. Ha desszert rajongó, akkor egyszerűen a desszertmenüt súrolja. “A legvalószínűbb, hogy visszaesik, amikor már megtetted korábban ” Berkman mondja.
A kiváltó okok ismerete segíthet elkerülni őket. Berkman azt javasolja, hogy a dohányosok ártalmatlanítsanak olyan tárgyakat, mint a hamutartók, amelyek emlékeztethetik őket a szokásukra, vagy azoknak az embereknek, akik megpróbálják visszaszorítani az alkoholfogyasztást, kerülniük kell a bár mellett járást, ahová mindig bekerülnek a boldog órákra.
az életváltozások az egészségtelen szokás feloldásában is segíthetnek. Bár azt gondolhatja, hogy egy országközi költözés vagy egy új munkahely nem alkalmas arra, hogy még több változást vigyen be az életébe, Berkman megjegyzi, hogy az életmód megváltoztatása valójában ideális lehetőség lehet a helyettesek kiküszöbölésére. “Új összefüggésekbe és helyzetekbe kerül, így nincsenek ugyanazok a jelek – ez esély új szokások kialakítására” – mondja.
Ha Például megszokta, hogy megvilágítja a munkáját, ha új városba költözik, esélye nyílik tömegközlekedésre vagy új podcastba ásni cigaretta helyett, mert új környezetben van – mondja Berkman .
Cserélje le a rossz szokást egy jóra
Ahelyett, hogy megpróbálna felhagyni valamivel – “Nehéz megállítani a viselkedést” – mondja Berkman – kezdjen valami mást csinálni.
“Cselekvésorientált lények vagyunk” – mondja Berkman. Néhány tanulmány kimutatta, hogy minél jobban elnyomja a gondolatait, annál valószínűbb, hogy elgondolkodik ezen a gondolaton, vagy akár vissza is tér erre a rossz szokásra. az Appetite tanulmányban azt találták, hogy azok, akik elfojtották a csokoládéfogyasztással kapcsolatos gondolataikat, viselkedési visszapattanó hatást mutattak ki, ahol lényegesen több csokoládét fogyasztottak, mint azok, akik nem. a Psychological Science-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a dohányosok, akik megpróbálták visszafogni a dohányzással kapcsolatos gondolataikat, még jobban elgondolkodtak rajta. füstölni – mondja Berkman.Ezzel szemben, ha azt mondja magának, hogy minden alkalommal rágjon gumit, amikor cigarettára vágyik, az agyának pozitívabb, konkrétabb cselekvést kell tennie – jegyzi meg. Hasonlóképpen, ha 17 óra. évek óta kapcsolódik egy pohár borhoz, használja fel arra az időre, hogy megduplázza a hidratálást, és ellenőrizze, hogy a hűtőszekrényben van-e seltzer, hideg víz és citrom, mondja Berkman.
De egy új szokás kialakítása időt és elkötelezettséget igényel, ezért ne csüggedjen, ha ez hosszabb ideig tart, mint amire számíthat. A The European Journal of Social Psychology publikált 2010-es tanulmány szerint átlagosan 66 nap kellett a viselkedés megváltozásához (bár az idő 18 és 254 nap között változott).
Legyen jobb oka a leszokásra
Még akkor is, ha a “rossz” szokást jobbra cseréli, az eredeti helyettesnek olykor erősebb biológiai “jutalma” lesz, mint annak helyettesítőjének, mondja Berkman. Például az agyad tudja, hogy a gumi nem nikotin, és ezért nem váltja ki ugyanazt az eufórikus érzést, mint egy cigaretta elszívása – mondja. Itt játszik szerepet a belső motiváció fontossága.
Értelmileg tudjuk, hogy a dohányzásról való leszokás jót tesz az egészségünknek, és ha korlátozzuk, mennyi hamburgert fogyasztunk, az segíthet nekünk. sújt veszteni. De a szokások megváltozása sajátos és személyes okokból – a végleges dohányzásról való lemondás azt jelentheti, hogy több évet töltenek a családjukkal, vagy egészségesebb táplálkozást jelenthetnek, több energiát adhatnak azokhoz a szabadtéri kalandokhoz, amelyeket korábban élveztetek – erősebb motivációt ad – mondja Berkman.
Jobb célok kitűzése
Ahelyett, hogy egy általánosabb célra összpontosítanék – például nem fogok egy sütit a kávézóból kifelé menet -, Poldrack azt javasolja, hogy képzelje el konkrétabban, hogyan fog hajtsa végre ezt a célt a mindennapi életében.
A szokás megtöréséhez annyi lehet, hogy megvizsgálja, hogyan reagált a múltban kialakult helyzetre, és meghatározza, mit tehet a sütik jövőbeni elkerülése érdekében. – mondja Poldrack. Ez azt jelentheti, hogy egyszerűen nem sétál el az édességraktár mellett.
“Mindig könnyebb lesz reagálni valamire, amit már korábban terveztél, szemben azzal, hogy megpróbálsz új tervet kitalálni. menet közben. “- mondja Poldrack.
Ráadásul az a gondolkodás, hogy pontosan mit fogsz csinálni, segít abban a gondolkodásmódban, hogy tudsz valamit csinálni – jegyzi meg. És ez a harc fele.