A B1-vitamin, más néven tiamin, a B-vitaminok csoportjába tartozik. Mivel ez az első B-vitamin, amelyet felfedeztek, az 1-es számot rendelték hozzá. Az utolsó vitamin ebben a csoportban a B12-vitamin, bár ez a gyűjtemény csak nyolc vitamint tartalmaz. Többet olvashat róluk, valamint a hiányzó B-ről a vitaminok infografikájában, amelyet csapatunk készített az medalerthelp.org oldalon. Itt adunk egy listát a B1-vitamin-ételekről, és elmélyülünk a tiamin előnyeiről.
Mi a B1-vitamin?
A tiamin vízben oldódó vitamin, amely felelős az energia-anyagcseréért, ami azt jelenti, hogy ez lehetővé teszi a tested számára, hogy energiává alakítsa az ételt. A B1-vitamin másik fontos funkciója az idegrendszer támogatása. Csakúgy, mint más vízoldható vitaminokat, kis mennyiségben is tárolják, ezért rendszeresen vegye be a diéta során.
A B1-vitamin előnyei
A szív, az izmok és az idegrendszer normális működése ettől a vitamintól függ. A tiamin kulcsszerepet játszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiává alakításának folyamatában, amely számos létfontosságú funkcióhoz szükséges. Emellett segíti a testet az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításában. Ez a molekula energiát szállít a sejteken belül.
Mivel a tiamin segít a sósav felszabadításában, fokozza az emésztést. A többi B-vitaminnal együtt a B1-vitamin javítja a szervezet képességét a stressz kezelésére, ezért gyakran “anti-stressz” vitaminnak nevezik. Emellett az ember memóriájának és koncentrációjának javítására is használják. Ezenkívül a tiamin is szükséges a a máj egészséges, csakúgy, mint a C-vitamin.
Milyen ételekben van B1-vitamin? egyes ételeket, például a kenyeret és a gabonapelyheket, általában tiaminnal dúsítják. Itt felsoroljuk ennek a tápanyagnak az értékes forrásait. Ne feledje tehát, hogy ezeket az ételeket vegye be a napi étrendbe, mivel a szervezet nem képes ezt tárolni. vízoldható vitamin.
Ezenkívül nagyon fontos kiemelni, hogy a B1-vitaminnal készült ételek főzése csökkenti a tiamintartalmukat, mivel a melegítés ezt a vitamint tönkreteszi. Bizonyos étrendi szokások, például sok kávé fogyasztása vagy tea és sok nyers hal és kagyló elfogyasztása csökkentheti a test ab-értékét tiamin használata, ami ennek a fontos tápanyagnak a nem megfelelő beviteléhez vezethet.
Íme a B1-vitaminban gazdag élelmiszerek teljes listája.
Marhahús
Három uncia marhahús steak biztosítja a napi B1-vitamin (DV) 7% -át. Másrészt a marhahús máj több tiaminot tartalmaz, és egy adag ilyen típusú hús körülbelül 10% -át adja az alapvető tápanyag ajánlott DV-jének. Ezenkívül a marhahús magas vastartalmáról ismert, és kiváló egyéb tápanyagok, például B12, cink és szelén forrása.
Sertéshús
A marhahúson, a vitaminon kívül A B1 megtalálható más gyakori húsokban. A tiaminkoncentráció még magasabb a sertéshúsban, mint a marhahúsban, mivel három uncia roston sült sertésszelet a DV B1-vitamin DV-jének 27% -át szolgálja. Ez a fajta hús más B-vitaminok és néhány fontos ásványi anyag, például a szelén és a cink forrása is.
Lazac
Ez az alacsony higanytartalmú hal számos egészséget hozhat Önnek előnyös, mivel fehérjében, omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban gazdag. Egy adag főtt lazacnak (3,5 oz) a napi B1-vitamin 18% -a van.
Kagyló / h3>
Három uncia főtt kagyló a DV B1-vitamin 20% -át tartalmazza. Amellett, hogy a B2-vitamint tartalmazó élelmiszerekhez tartoznak, magas a fehérje-, a B12- és az ásványi anyagok, például a vas, a foszfor, a mangán és a szelén tartalma.
Tonhal
Három- A uncia adag főtt tonhal a napi ajánlott B1-vitamin 13% -át biztosítja. Habár az omega-3 zsírsavak, a D-vitamin és a szelén jó forrása is, tisztában kell lennie azzal, hogy gyakran higannyal és más toxinokkal is szennyezett.
Pisztráng
Mivel 3-omega zsírsavakban és fehérjékben gazdag, ez az édesvízi hal nagyon egészségesnek számít. Ez is a B6-vitamin egyik étele, és magas a B1-vitamin tartalma. Ha három uncia főtt pisztrángot fogyaszt, akkor ennek a fontos tápanyagnak a DV-jének 27% -át kapja.
Fekete bab
A fekete bab, más néven teknősbab, hüvelyesek, amelyek általában magas fehérje- és rosttartalmúak. Különféle B-vitaminokat is tartalmaznak, beleértve a tiamint is. Fél csésze főtt fekete bab a napi B1-vitamin értékének 27% -át szolgálja.
Makk tök
A makk tök szintén a B1-vitaminban gazdag ételek közé tartozik, fél csésze sült a squash a tiamin-DV-nek 13% -át biztosíthatja. Jó dolog ebben a zöldségben, hogy koleszterinmentes, miközben számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag. Például a makk tök kiváló C- és A-vitamin forrás.
Makaróni
Egy csésze főtt teljes kiőrlésű makaróniban a napi tiaminérték 13% -át kapja meg. Ezenkívül ez a fajta tészta remek rostforrás. Egyes márkák márkái vasat is dúsítanak.
Napraforgómag
A napraforgómag nagyszerű B1-vitamin forrás. Csak egy uncia pirított magban van az ajánlott tiamin DV 7% -a. Továbbá más B-komplex vitaminokat tartalmaznak, és magas az E-vitamin-tartalmuk. A réz, a mangán és a szelén csak néhány ásványi anyag, amelyet tartalmaznak.
Kenyér
A teljes kiőrlésű gabonafélék fontos forrásai a különféle tápanyagoknak, és az egyik módszer az étrendbe való felvételükre: teljes kiőrlésű kenyeret enni. Ez jó lehetőség, mivel ez a fajta kenyér alacsony zsír- és koleszterinszintet tartalmaz, ugyanakkor számos ásványi anyagot és rostot kínálhat Önnek. Ami a B1-vitamint illeti, ennek a kenyérnek egy szelete a tiamin-DV 7% -át adja.
Árpa
A B1-vitaminban gazdag ételek tartalmaznak olyan szemeket is, mint az árpa. A gabonafélék egy csészéjében megkapja ennek a vitaminnak a napi értékének 7% -át. Az árpa továbbá kiváló rostforrás és néhány nélkülözhetetlen ásványi anyag, például a mangán és a szelén.
Kukorica
A kukorica kiváló rostforrás. Ezen kívül gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban. Például egy közepes fül az ajánlott B1-vitamin 7% -át tartalmazza. Más B-komplex vitaminok, mint például a B5, B6 és B9, jó forrása is.
Barna rizs
Ez a teljes kiőrlésű rizs a B1-vitamint tartalmazó élelmiszerekhez is tartozik. Fél csésze főtt barna rizsben a DV tiamin-tartalma 7%. Ezenkívül egyéb B-komplex vitaminokat is tartalmaz, például riboflavint, niacint, B5-vitamint és B6-vitamint.
Zabpehely
A zabpehely kiváló választás az egészséges reggelihez, mivel magas rosttartalma és számos ásványi anyagban gazdag, beleértve a magnéziumot, a cinket és a vasat. Ezenkívül jó A-, B1- és B6-vitamin-forrás. Fél csésze zabpehely a tiamin napi értékének 7% -át adja.
Tejtermékek
A tejtermékek a B1-vitamin táplálékforrásai is. Egy csésze tej a tiamin DV 7% -át szolgálja fel, és ez ugyanaz a történet a sima joghurttal. A tej nemcsak az egyik legjobb kalciumforrás, hanem más B-vitaminokban is gazdag, beleértve a B12-vitamint és a riboflavint.
Dúsított gabonafélék
Sok ásványi anyagot és vitamint gyakran adnak hozzá reggeli müzlikhez. A gabonafélék egy adagja akár az ajánlott napi tiaminérték 100% -át is tartalmazhatja, de ez a márkától függ. Azonban gyakran magas a cukortartalmuk, ezért válasszon olyanokat, amelyek nem tartalmaznak 5 g-nál több cukrot adagonként.
Fehér rizs
A fehér rizs általában hozzáadott vitaminokat tartalmaz, beleértve a B1 vitamint. Ezért tekinthető a B1-vitaminban gazdag ételek közé tartozónak. Fél csésze dúsított fehér rizs a napi tiaminérték csodálatos 73% -át biztosítja. A rizshez képest azonban rendkívül alacsony a rosttartalma.
Tojástészta
A dúsított étel másik példája a tojásos tészta. Számos B-komplex vitamin, köztük a tiamin, a riboflavin és a folát jó forrásai. Egy csésze főtt, dúsított tojásos tészta az Ön DV B1-vitaminjának 33% -át tartalmazza. Egy sima muffin fedezi a napi B1-vitamin 20% -át. Egyéb B-vitaminok, például riboflavin, niacin és folát jó forrásai is.
Ajánlott napi bevitel
Az Egészségügyi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete (FNB) A Nemzeti Akadémiák csoportja meghatározta az összes tápanyagra, beleértve a tiamint is, az ajánlott étrendi mennyiségeket (RDA). Az RDA egy átlagos napi bevitel, amelynek meg kell felelnie az egészséges emberek tápanyagigényének. Mindig próbálja elkerülni a táplálékkiegészítőket, és ehelyett adjon B1-vitamin-ételeket a napi étrendjéhez.
A B1-vitamin ajánlott napi bevitele korától és nemétől függően az alábbiak szerint alakul:
Terhes nőknek és szoptató nőknek napi szinten több tiaminra van szükségük, életkoruktól függetlenül. Az ajánlott étrend-tartalmuk a B1-vitaminra 1,4 mg.
A B1-vitaminhiány okai és következményei
A nem megfelelő étrend, amely nem tartalmaz elegendő B1-vitamint, tiaminhiányhoz vezethet. Ennek az állapotnak egy másik oka lehet a vitamin alacsonyabb felszívódása vagy magasabb kiválasztódása az alkoholizmus, az AIDS vagy egyes gyógyszerek alkalmazása következtében.
A B1-vitamin hiány tünetei közé tartozik a fogyás, izomgyengeség, zavartság, rövid rövid távú memóriavesztés és szív- és érrendszeri problémák. A tiamin hiánya komolyabb egészségi állapotokat is okozhat, például beriberi. Ez a betegség befolyásolhatja az idegeket vagy a szívet, és akár halálhoz is vezethet, ha nem kezelik megfelelően.
A tiaminhiány másik lehetséges hatása a Wernicke-Korsakoff-szindróma.A krónikus alkoholfüggőségben szenvedőknél nagyobb a kockázata ennek az agyi rendellenességnek a kialakulásában, mint a lakosság többi részénél. Van összefüggés a B1-vitamin és a látás között is, mivel a tiaminhiány problémákat okozhat a látásában is.
Kinek kell bevennie a B1-vitamin-kiegészítőket?
Több csoport van, akik valószínűleg tiaminhiány alakul ki, ezért előnyös lehet a B1-vitamin-kiegészítők szedése. Mivel az etanol csökkenti a tiamin felszívódását, az alkoholizmussal küzdő embereknél általában ez a probléma jelentkezik. Az alacsonyabb B1-vitamin felszívódás az idős emberekre is jellemző, akik emellett gyakran krónikus betegségekben szenvednek és több gyógyszert szednek. A HIV-fertőzés és a cukorbetegség növelheti a tiaminhiány kockázatát is. A B1-vitamin-kiegészítőket gyakran javasolják azoknak a betegeknek, akik bariatrikus műtéten estek át, mert hajlamosak erre a hiányra.
B1-vitamin mellékhatások
Mivel a tiamin vízoldékony, a szervezet tárolja csak kis mennyiségeket tartalmaz, és a vizelettel eltávolítja a felesleges mennyiséget. Ezért a tiamin túladagolása elég ritka. Bár nincs bizonyíték arra, hogy a B1-vitamin mérgező lehet, az FNB arra figyelmeztet, hogy a magas tiamin-bevitelnek lehetnek bizonyos káros hatásai. Ezért körültekintőnek kell lennünk a kiegészítők használatával, és mindig kérjünk orvos tanácsát az étrendünk javításáról.
Következtetés
A tiamin vagy a B1-vitamin kulcsfontosságú az egészségünk számára, mivel nagy szerepet játszik az energia létrehozásának metabolikus folyamatában. Számos létfontosságú szerv normális működését teszi lehetővé, beleértve a szívet és az idegrendszert. Az alacsony tiaminbevitel különféle orvosi problémákhoz vezethet, amelyek némelyike akár életveszélyes is lehet.
A kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségű vitamint biztosít számunkra. Jó tudni, hogy alig adhatjuk túl a tiamin adagolását, de mindig ajánlatos óvatosságra inteni az étrend-kiegészítők használatával kapcsolatban. Most, amikor ismeri a B1-vitamin funkciót és a tiaminban gazdag forrásokat, reméljük, hogy ez elősegíti egészségének és közérzetének javítását.
GYIK
Mit tesz a B1-vitamin a testtel?
A tiaminnak alapvető szerepe van a glükóz anyagcserében, vagyis segít a normális fiziológiai működéshez szükséges energia előállításában. Lehetővé teszi a szív és az izmok megfelelő működését, és megakadályozza a memóriavesztést és az ideggyulladást.
Melyek a B1-vitaminhiány tünetei?
A tiamin elégtelen bevitele számos egészségügyi problémát okozhat. Az alacsony B1-vitamin-szintet jelző tünetek közül néhány ingerlékenység, gyenge memória, fáradtság, izomsorvadás és gyomorproblémák. A tiaminhiány súlyos egészségi állapotokhoz vezethet, beleértve a beriberi-t és a Wernicke-Korsakoff-szindrómát.
Milyen mellékhatásai vannak a túl sok B1-vitaminnak?
Mivel a vízben oldódó vitamin, a tiamin nem tárolódik nagy mennyiségben a szervezetben. Mivel a vizelettel ürül, nem valószínű, hogy túladagolja ezt a vitamint. A tiamin nagy adagjának bevétele azonban nem ajánlott, mivel káros mellékhatások mindig lehetségesek.
Mennyit kell bevennem B1-vitamint egy nap?
A tiamin napi bevitele korától és nemétől függ. A 19 évesnél idősebb férfiaknak napi 1,2 mg-ot kell bevenniük, míg a 19 évesnél idősebb nőknek napi 1,1 mg-ra van szükségük. A terhesség és a szoptatás ideje alatt a nőknek azonban napi bevitelüket 1,4 mg-ra kell növelniük. A napi tiamin adagot egészséges ételek fogyasztásával kaphatja meg. A vitamin-kiegészítők csak akkor ajánlottak, ha valamilyen egészségi állapot miatt problémája van a tiamin alacsonyabb felszívódásával.
Hol található a B1-vitamin?
A tiaminban gazdag ételek közé tartozik a marhahús, a sertés, a dió, a mag és az élesztő. Vannak olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyek tartalmazzák ezt a vitamint, például narancs, hüvelyesek, karfiol, kelkáposzta és borsó. A B1-vitamint általában bizonyos típusú élelmiszerekhez adják, beleértve a kenyeret, tésztát, rizst és gabonaféléket. Természetesen vannak tiamin-kiegészítők is, de az orvosok inkább B komplex vitaminokat írnak fel.
Milyen zöldségekben van B1-vitamin?
Az első öt zöldség B1-vitamin-tartalmuk szerint a vese babcsíra, a szójabab csíra, a zöldborsó, a borsó és a makk tök. A tiaminban gazdag egyéb zöldségek közé tartozik a spárga, a kelkáposzta, a karfiol és a burgonya. A hüvelyesek többsége jó tiaminforrás is. Például egy csésze főtt lencse az ajánlott napi B1-vitamin 28% -át tartalmazza. Ezeknek a B1-vitamin-ételeknek feltétlenül meg kell találniuk a helyüket a tányéron, különösen, ha vegán vagy, mivel ezek a magas tiamintartalmú zöldségek pótolhatnak bizonyos tápanyagokat, amelyek általában megtalálhatók a húsban és a halban.