Minden fitnesz furcsaság felhívása! Megnéztük a legjobb kettlebell edzésvideókat az interneten, és elhozzuk az eredményeket. De mielőtt belevetnénk magukat a férfiak legjobb kettlebell-gyakorlataiba, elgondolkodhatna azon, hogy mi is az a kettlebell?

Alapvetően a kettlebell öntöttvas vagy acél golyó, amely hasonlít egy ágyúgolyóra, és tetejéhez fogantyúval érkezik. Hordozható és egyenlő mértékben nehéz, elsősorban ballisztikus gyakorlatokban és súlyemelő rutinokban használják. A felszerelés is elég népszerű ahhoz, hogy egy teljes sportot – más néven kettlebell emelést – elkötelezhessenek vele.

Kompakt kialakításának és ellensúlyozott tömegközéppontjának köszönhetően a kettlebell lehetővé teszi a nagy ismétlődést, miközben extra szintet adagol. a tőkeáttétel a rendszerbe. Ideális kezdőknek és szakértőknek egyaránt, a legjobb kettlebell edzések lenyűgöző magassággal felgyorsítják a pulzusszámot, kalóriát égetnek és izmokat építenek. Nem kell elgondolkodtatnod, hogy részeseid legyenek az általános erőnléti rutinodnak.

Most, hogy felkészültél rá: a gyakorlatra! A legjobb kettlebell-edzésektől a zsírvesztésig, az ellenálló edzésen át az olyan erősítőkig, mint a kettlebell-guggolás, a tolókerekek és a hinták, mindenféle kettlebellre kiterjedünk. Webhelyekből, magazinokból és videókból kiolvasva itt találja a férfiak 15 legjobb kettlebell edzését.

1. Kettlebell swing

Az egyik legjobb kettlebell edzés kezdőknek a jóhiszemű kalória égő, amely a csípő izmait, farizmait, combizmait, latjait, hasizmait, vállát, pecsét és markolatát célozza meg. Hogy a kb swing része legyen a rutinjának, hajtsa végre a következő lépéseket:

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességre vannak és kissé behajlítva a térde.
2. Vegye fel a kettlebellt és tartsa a lábai között, mindkét kezét egy kézenfogva használja.
3. Egyenesen előre bámulva ívelje le a hát alsó részét, és hajlítsa meg a csípőjét, amíg a kettlebell a lábai mögött van.
4. Nyomja meg a farizmát, nyújtsa ki a csípőjét, és lendítse felfelé a kettlebellt.
5. Amint a súly visszalendül a lábai között, hajlítsa meg a csípőjét, és hajoljon kissé térdre.
6. Nyújtja a csípőt és térdeket, hogy a lendület a saját lendületével megfordítsa a pályát, kezdve a következő ismétléssel.
7. Használja a kettlebell természetes lendületét és a csípőmozdulatait a súly lengéséhez. A karjainak nem szabad elvégezniük a munkát.

Végezzen annyi kettlebell-lengést, amennyit csak tud, 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Tedd ezt 3 sorozatnál, amikor elindulsz, növelve a készletek súlyát és számát, miközben javulsz.

2. Kettlebell Thrusters

Ez a figyelmen kívül hagyott kettlebell gyakorlat ötvözi az elülső guggolást a fej fölött nyomja meg, és közben teljes testét megdolgoztatja. Fájdalom lesz, de ez egy jófajta fájdalom lesz, ami a legjobb kettlebell edzés. Így hajtsa végre a végrehajtást:

1. Fogjon meg két kettlebellt, és álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek.
2. Tartsa a kettlebelleket állványban (úgy, hogy a súly rajta maradjon) a vállad hátsó része).
3. Engedje le, amikor térdén kissé meghajlik a félig zömök helyzetbe.
4. Tartsa meg egy pillanatig, majd teljes erejével felfelé mozgassa, nyomja a lábaknál és a saroknál.
5. Amint eléred a függőleges helyzetet, használd a kettlebell természetes lendületét a felnyomásukhoz.
6. Fejezd tenyerével kifelé.
7. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 3 ismétlést 3 ismétléssel, növelve ezzel a súlyt és a készletek számát.

Izmok dolgozott: váll, láb
Nehézségi szint: Középhaladó-haladó

3. Kettlebell Clean and Press

Szeretné megdolgozni a vállát és a magját, miközben javítja a tapadás erejét? A kettlebell clean and press az egyik legjobb módszer erre. Megtehető egyszerre egy kettlebell (karonként), vagy kettő egyszerre. A kettős kettlebell készlethez hajtsa végre a következő manővereket:

1. Álljon függőleges helyzetben, mindkét oldalán tartson egy kettlebellt (azaz összesen két kettlebell).
2. Hajlítsa be a térdeit kissé, és tartsa lábait vállszélességig.
3. Egy kecses mozdulattal ugorjon kissé le a földről, miközben emeli a karját.
4. Hajlítsa be térdeit, amikor a félig zömökbe landol. helyzetbe, miközben továbbra is nyújtja a karjait egyenesen a válla fölött.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg.

Végezzen 5 sorozat 5 ismétlést, 1 perc pihenőt tartva az egyes sorok között.

Megdolgozott izmok: vállak, lábak, mag, trapézos
Nehézségi fokozat szint: Haladó
Fókusz: koordináció, teljes test kondicionálás

4. Kettlebell Snatch

Az egyik legjobb kettlebell edzés zsírvesztés miatt, a snatch állítólag körülbelül 20kcal éget percenként . A pulzusszám (majdnem) maximalizálása is ismert. Így hajtsa végre:

1. Tartsa egyetlen kettlebellt a kezei között a lábai között.
2. Lépjen be a félig zömök formációba.
3. Csípőjével és térdeivel tolja felfelé.
4. Amikor a kettlebell eléri a vállmagasságát, forgassa el a kezét, és nyomja meg felfelé, amíg a karja teljesen egyenes nem lesz.
5. Térjen vissza a félig zömök helyzetbe, a kettlebellel a lábai között, és ismételje meg. 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenés. Kezdjen 3 készlettel, és javítsa a készletek számát. Ha 10 szettig dolgozott, növelje a súlyt.

   Dolgozott izmok: farizom, quadok, combhajlítások, mag, hát felső része, váll, markolat
   Nehézségi szint: Haladó
   Fókusz: az aerob kapacitás fejlesztése

   5. Kettlebell Pistol Squat

   A bajnokok igazi gyakorlata, a kettlebell pisztoly guggol minden elképzelhető hengerre (nincs szójáték). Ez alatt azt értjük, hogy egy csapásra a stabilitásra, erőre és mobilitásra épít. Ez egyben az egyik legjobb kettlebell edzés a hasizomra.

   Mielőtt belevágnánk, egy rövid tanács: sajátítsd el ezt a gyakorlatot, csak saját testsúlyoddal, mielőtt kettlebellt vinnél a keverékbe. Csak készen állva hajtsa végre a következő lépéseket:

   1. Mindkét kezével tartson egyetlen kettlebellt közvetlenül az álla alatt.
   2. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és nyújtsa ki, miközben egyszerre guggol le a másik lábbal.
   3. Tolja át a sarkát, hogy visszahozza magát egyenes helyzetbe, mindezt anélkül, hogy emelt lába megérintené a padlót.
   4. Engedje le a hátát lefelé, és ismételje meg .

   Végezzen 5 ismétlést sorozatonként és összesen 3 szettet, szettenként 1 perc pihenőt tartva. Növelje az ismétlések számát készletenként, ahogy javul.

   Megdolgozott izmok: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis és ferde, alsó hát, combhajlítás, deltoidák és vállstabilizátorok
   Nehézségi szint: haladó
   Fókusz: kardió

   6. Kettlebell serleg guggolás

   Itt van még egy legjobb kettlebell edzés a zsírégetés érdekében, ha nem a legjobb. Húzza le, és néhány kemény fenék és hatcsomagolású hasizom lesz látható. A végrehajtás a következőképpen történik:

   1. Fogjon meg egy kettlebellt mindkét kezében, és álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége.
   2. Hozza a kettlebelleket a készülék elejére. mellkas, tenyerével egymással szemben.
   3. Hajoljon térdre, engedje le guggolásra, és húzza meg a farizmait, mindezt úgy, hogy közben a kettlebell az eredeti helyzetben maradjon.
   4. Térjen vissza a kiindulási helyzetet és ismételje meg.

   Végezzen 3 sorozat 5 ismétlést, 1 perc pihenőt tartva az egyes sorok között. Növelje az ismétlések számát szettenként, amint fejlődik.

   Dolgozott izmok: quadriceps, combizom, farizom, lapocka stabilizátorok
   Nehézségi szint: kezdő
   Fókusz: erő, erő, állóképesség

   7. Kettlebell-gazda séta

   Ez a kettlebell-gyakorlat a hátsó felső izmokat célozza meg, általában kivédi a hátfájást, javítja a tapadást és segíti a zsírvesztést. Ha teljes kettlebell készletet hajt végre, mentse ezt a rutint a végére. Hajtsa végre a következő lépéseket:

   1. tartson kettlebellt mindkét oldalán.
   2. Tartsa karját hajlítva, tegyen rövid lépéseket, amint a lehető leggyorsabban halad előre.
   3. Forduljon meg és sétáljon vissza.

   Gyalogoljon 30 lábat szettenként, és hajtson végre 3 szettet. Növelje a távolságot, ahogy javul.

   Megdolgozott izmok: felső hátsó rész, váll, bicepsz, tricepsz, alkar, farizom, combizom, négyfejű láb, adduktorok, elrablók és borjúizmok, mag
   Nehézségi szint: kezdő- köztes
   Fókusz: izomerő

   Kettlebell Front Squat

   Itt van egy felső kettlebell gyakorlat, amelyet nem kell bevezetni. A végrehajtáshoz tegye a következőket:

   1. Tartson egy kettlebellt mindkét váll előtt tenyérrel szemben.
   2. Egyenesen előre bámulva, teljes zömök helyzetbe kerülve halad a lehető legalacsonyabban.
   3. Szünet az alján, mellkasát és csípőjét egyenesen tartva.
   4. Vezessen át a sarkánál, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg.

   Végezzen 3 10 ismétlést, 1 perc pihenéssel az egyes sorok között.

   Megdolgozott izmok: quadriceps, farizom, mag
   Nehézségi szint: közepes
   Fókusz: zsírégetés, izomgyarapodás

   9. Kettlebell szélmalom

   Érdemes megnéznie a legjobb kettlebell edzésvideókat, amelyeket a YouTube összegyűjthet, mielőtt megadná ezt. különféle formákban érkezik, és végrehajtása meglehetősen bonyolult lehet. Itt van egy klasszikus változat:

   1. Helyezzen egy kettlebellt a földre, a vezető láb elé.
   2. Szemközti karjával emelje a kettlebellet a vállához, átnyúlva a lábak és a csípő, miközben halad, és forgassa a csuklóját, amíg a tenyér előre nem néz.
   3. Nyújtsa ki a könyökét, miközben megnyomja a kettlebell fejét.
   4. Rögzítse a kettlebellt a helyzetébe, és nyomja ki a farizmoknál a kettlebell irányába.
   5. Forgassa el a lábát 45 fokkal a karjától, amely a kettlebellt tartja.
   6. Hajlítsa meg a csípőjét, miközben kinyújtja a fenékét, és lassan hajoljon, amíg szabad kezével megérintheti a padlót.
   7. Győződjön meg róla, hogy folyamatosan figyeli a kettlebellt. lebeg a feje fölött.
   8. Szünet, amikor elérte a földet, és hátratért a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg.

   Végezzen 2 sorozat 3 ismétlést mindaddig, amíg el nem ismeri a mozdulatokat, így javulva növeli mind a szettek, mind az ismétlések számát.

   Dolgozott izmok: hasi , váll, combhajlítás
   Nehézségi szint: középhaladó-haladó
   Fókusz: erő

   Török feltöltés

   Itt van egy másik, amelyhez intenzív látványra lehet szükség (pl. kettlebell edzésvideók vagy DVD-k). A végrehajtáshoz hajtsa végre a következő lépéseket:

   1. Feküdjön a hátán, és bal kezével fogja meg az egyik kettlebellt, a mellkasán tartva.
   2. Hajlítsa meg a bal térdét, miközben a a jobb láb egyenesen a földön marad.
   3. Emelje fel a kettlebellt a teste fölé, és rögzítse a karját a helyzetébe.
   4. A bal lábával tolja le, miközben könnyedén gördül a jobb csípője felé. , a jobb könyökére támaszkodva.
   5. Nyomja rá a jobb kezét, és vigye le a hátát a talajtól, miközben a kettlebell rögzítetten marad emelt helyzetében.
   6. Fordítsa jobb lábát vissza egy térdeljen le, húzza meg a magját, és tolja az álló helyzetbe.
   7. Fordítsa meg és ismételje meg.

   Karonként 1 percet teljesítsen.

   Az izmok működtek : ferdék, farizom, hát alsó része, pecs, tricepsz
   Nehézségi szint: haladó
   Fókusz: erő, egyensúly

   11. Kettlebell pushups

   Ez többé-kevésbé amilyen egyszerűen hangzik. Tegye a következőket:

   1. Helyezzen két kettlebellt egy szőnyegre, és ügyeljen arra, hogy azok ne csúszjanak körül.
   2. Tartsa a kettlebell váll szélességében egymástól, miközben megfogja őket egyet, miközben felveszi a fekvőtámasz helyzetét.
   3. Engedje le és emelje fel, mint egy szokásos fekvőtámasz esetén.

   Hajtson végre annyi kettlebell fekvőtámaszt, amennyit csak tud. 1 perc alatt.

   Dolgozott izmok: mellkas, váll, mag
   Nehézségi szint: kezdő
   Összpontosítás: erő

   Sorok újjáélesztése

   Íme egy az összes ottani szakértő számára. Hajtsa végre a következő lépéseket:

   1. Tegyük fel a kettlebell fekvőtámaszát.
   2. Helyezze a lábát a normálnál szélesebb testtartásba, hogy ne veszítse el egyensúlyát .
   3. Hajtsa az egyik kettlebellt a padlóra, miközben a másikat a mellkasáig evezi, a vállát behúzza és a könyöke hajlik.
   4. Engedje vissza a kiinduló helyzetbe, majd fordítsa az ellenkezőjét. kettlebell egy sorba.

   Végezzen 3 10 ismétlést, 1 perc pihenőt tartva az egyes szettek között.

   Megdolgozott izmok: mag, bicepsz, tricepsz, mellizmok, trapéz, rombusz, deltoid
   Nehézségi szint: haladó
   Fókusz: kondicionálás, magstabilizáció

   13. Kettlebell Jerk

   Nem, ez nem a legújabb táncőrület. Ez a kettlebell bunkó, és a következőképpen hajthatja végre:

   1. Tartsa a kettlebellt a váll alatt, egyik kezével tenyérrel a mellkasára nézve.
   2. Hajlítsa meg térdeit, és hajtson keresztül a sarka, amikor felemeli a kettlebell fejét, tenyerét úgy forgatja, hogy előre nézzenek.
   3. Nyújtsa ki teljesen a karját, és rögzítse a helyén, miközben gyorsan felveszi a félig zömök helyzetet.
   4. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg.

   Végezzen el 5 ismétlést 10 ismétléssel kézenként, 1 percig pihenjen az egyes sorok között.

   Megdolgozott izmok: vállak, karok, lábak
   Nehézségi szint: közepes

   Egylábú Kettlebell román holtversenyek

   Egy tornaterem klasszikusa frissíti a kettlebellt! Itt tartunk:

   1. Fogja meg az egyik kezével a kettlebellt, emelje fel a lábát, amely ugyanazon az oldalon van, mint a kettlebell.
   2. Enyhén hajlítsa meg álló lábát, amikor meghajlik a csípője, és nyújtsa maga után az emelt lábat.
   3. Lassan engedje le a kettlebellt, amíg a mellkasa párhuzamos a talajjal.
   4. Térjen vissza függőleges helyzetbe, és ismételje meg.

   Teljesítsen 3 szettet, 5 ismétlést lábanként, az egyes szettek között 1 percet pihenjen.

   Dolgozott izmok: combhajlítások, mag, ferdék, gluteus, trapéz, alkar
   Nehézségi szint: kezdő
   Fókusz: egyensúly, koordináció, izomerő és fejlődés

   Egykarú Kettlebell sor

   Zárjunk le egy kissé alapvető kettlebell gyakorlattal. Így hajtsa végre:

   1. Helyezzen egy kettlebellt a lábai elé.
   2. Hajoljon kissé térdre, tolja ki a fenékét, és hajoljon kiinduló helyzetbe.
   3. Fogja meg a kettlebellt, és emelje fel a gyomra felé, behúzva a lapockáját és meghajlítva a könyököt.
   4. Tartsa a hátát egyenesen.
   5. Engedje le és ismételje meg.

   Végezzen 3 10 ismétlésből álló szettet, 30 másodpercig pihenjen az egyes szettek között. Növelje a készletek és az ismétlések számát a fejlődés során.Megdolgozott izmok: váll, bicepsz, hát, hasizom
   Nehézségi szint: közepes
   Összpontosítás: erő

   Ezenkívül tetszeni fog:
   Steve Smith krikett diéta & Edzésterv
   Brad Pitt Fight Club étrendje & Edzésterv
   Chris Hemsworth Thor-diéta & edzésterv

   Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről