Nem kell lebuknod
Elvesztetted már a lábad nedves vagy jeges járdán, ami miatt karjaidat a levegőben dobáltad, és a szívedet nagy sebességbe állította? Ha van, akkor tudja, milyen ijesztő lehet egyensúlyának elvesztése.
Rendszerint természetesnek vesszük egyensúlyunkat, de ez mindennapi életünk fontos és létfontosságú része. Az idősek 28–45% -a esik évente az idősek egyensúlyának csökkenése miatt.
Noha az életkor előrehaladtával az egyensúlyunk csökken, az egyensúlyi tevékenységek, az idősek egyensúlyt gyakorló gyakorlatai és az idősek egyensúlyának edzése korlátozhatja a veszteség, vagy valóban javítja a teljesítményünket.
Az idősek esésének leggyakoribb okai
- A látása csökkenhet, ami a tisztán nem látás miatt leeséshez vezethet.
- A csípője és a lába gyengébbé válhat, ami megnehezíti a járást .
- Rossz testtartást alakíthatunk ki, vagy gerinc degenerációval járhatunk, ami megnehezíti a felálló állást.
- Csökken a lábemelési képességünk és megbotolhatunk.
- Hosszabb reakciót igényel, ha valami akadályozza az esést.
- Sok gyógyszer kölcsönhatásban szédülést okoz, vagy csökkenti az egyensúlyt.
- Az alacsony vérnyomás szédüléshez vezethet, ami növeli a megbetegedés kockázatát. leesik.
Ezért kezdődik a bal Az időskorúak és az idősek számára készített erőfeszítő program, amely magában foglalja az erőnlétet, az állóképességet és az egyensúlyt, elengedhetetlen az egyensúly fenntartásához és elősegítéséhez.
Hogyan működik egyensúlyunk?
Amikor felemelkedünk egy szék, lépcsőmászás és kinti járás egyenetlen terepen, az agy, az idegrendszer, az izmok és a csontok között együttműködés van, ami segít megakadályozni, hogy leesjünk.
1. Szenzoros információk a szemedből
A vizuális jelek a szemünkből származnak és mindenféle információt mondjon el a környezetünkről. A szemünk segít meglátni és felkészülni az esetleges veszélyekre és akadályokra, amelyek megakadályozhatják az eleséseket.
2. Szenzoros információk a vestibularis rendszeréből
A belső fül folyadékkal töltött félkör alakú csatornát is tartalmaz, amely fontos információkat nyújt nekünk a fejünk helyzete és térbeli mozgása a gravitációhoz viszonyítva
3. Érzékszervi információk ízületeitől
A bokájától, térdétől és csípőjétől származó szenzoros visszajelzés segít abban, hogy függőlegesen és stabilan tartsunk járás közben, futva tánc.
Amikor ezek a rendszerek automatikusan együtt működnek az izom-csontrendszerünkkel, aktívak és függetlenek maradhatunk, megelőzve az eleséseket és javítva az idősek egyensúlyát.
Megtarthatom vagy visszanyerhetem az egyensúlyomat ?
Különösen szeretem az egyensúlyt az idősekkel és az idősekkel együtt dolgozni mert ez egy olyan képesség, amelyet sokan megőrizhetünk felnőtt életünk során.
Bár gyakran sok tényező jár együtt az egyensúly csökkenésével az életkor előrehaladtával, ennek a csökkenésnek nagy része egyszerűen inaktivitásunknak köszönhető. Ez általában edzéssel javítható.
Ez a tréning magában foglalja az általános felső és alsó test erősségének javítását, valamint az egyensúlyi rendszer napi szintű kihívását olyan tevékenységekkel, amelyek megkövetelik, hogy használd a fent említett három rendszert.
Észrevesz valami hasonlót?
Amikor az idősekkel beszélek az egyensúlyról, azt a példát használom, hogy egy teniszező testtartása hasonló az életkorunkkal. Miért? Ha teniszezik, tudja, hogy van szerver és vevő.
Gondoljon arra, hogy áll a vevő. A lábak szélesek, a térd és a csípő hajlik, a felsőtest előre hajlik. A játékosok ezt a testtartást használják, mert ez a leginkább “cselekvésre kész” helyzet, amelybe kerülhetnek, hogy reagáljanak a tálalásra.
Ez nagyon stabil és biztonságos helyzet. Ez általában a mi választásunk is az életkor előrehaladtával … a legbiztonságosabb és legkiegyensúlyozottabb helyzet megtalálása.
Sajnos, amikor ezt választjuk, az egyensúlyi rendszerünk rosszul van kihívva, és az agyunk elkezd agyunk azt mondja: “Nos, Marynek már csak nincs szüksége erre az egyensúlyra. Kikapcsolok néhány mérlegkapcsolót. ”
Ó…, hogy újra fiatal legyek!
Íme egy másik példa. Nézte már a nők tornáját a tévében?
Elgondolkodott már azon, hogy egy 16 éves fiatal nő fel tud ugrani egy 4 hüvelyk széles sugárra a levegőben, és hogyan tud kézenállni vagy megfordulni? Gondolod, hogy bármely 16 éves fiatal nő megteheti?
Nos, a válasz “nem”. Valaki, aki nem gyakorolja ezt az egyensúlyi szintet, nem tudja végrehajtani ezeket a tevékenységeket. (Igen, még akkor is, ha 16 évesek!) Leesnek a gerendáról és zavarba hozzák magukat. az biztos!
Gyakorolj!
Van egy mondás, amit hallhattál, de másképp fogalmaztam meg. “
A gyakorlat állandóvá teszi”.
Ha valami rosszat gyakorolsz, az állandóan rossz lesz.
Gyakorolod, hogy a fotelben ülsz?
(Gyere, légy őszinte !!) Ha igen, akkor te biztosan jobban fog ülni a fekvőhelyén! Kezdje el gyakorolni az egyensúly gyakorlatait. Rengeteg van az oldalunkon. Csak olvassa tovább …
A józan ész egyensúlya: Ismerje meg az otthoni egyensúly legbiztonságosabb módját
Ezeket a gyakorlatokat az idősek normális egyensúlyhiányára és bizonytalanságára szánják, amikor inaktivitás és használhatatlanság miatt öregszenek.
- Győződjön meg róla, hogy konzultál orvosával, ha súlyosabb egyensúlyhiányra gyanakszik, amely vertigo, fülfertőzés, Meniere-kór, krónikus szédülés vagy gyógyszerkölcsönhatások lehetnek.
- Ha Ön Ha rossz egyensúlyban lévő idős vagy gyenge idős ember dolgozik együtt, győződjön meg róla, hogy mindig szoros felügyelet alatt állnak.
- Haladjon tovább a következő gyakorlatra, amikor az előző biztonságosan elvégezhető, vagy ha elegendő segítsége van.
- Legyen tisztában testtartásával. Próbáljon megtartani a bokáján felüli súlyát.
- Kerülje a gyors mozgásokat, beleértve a gyors kanyarokat vagy a helyzet megváltoztatását.
- Használjon egy széket helyként, hogy ne csak ülő testmozgást hajtson végre, hanem tartsa is. tovább állva. Tartsa az ujjával, az egyik vagy a két kezével.
- Mindig lassan keljen fel, amikor felemelkedik egy székről.
- Ne csukja be a szemét, amikor edz, vagy a széknél áll.
- Ha gyógyszereket szed, kérdezze meg kezelőorvosát, vannak-e olyan mellékhatások, amelyek szédülést vagy egyensúlyhiányt okozhatnak.
Az idősek egyensúlygyakorlása kihívást jelent!
Lassan kezdje az első gyakorlással, amíg megszokja az egyensúlyi rendszer megterhelésének új tapasztalatait.
Ez nem verseny a célig. Lehet, hogy csak az elsőt hajlandó elvégezni kevés egyensúlyi gyakorlatot, és ne legyen kényelmes a mozgás és a gyaloglás gyakorlása.
Ez rendben van! Tényleg!
Soha ne csinálj olyat, amitől egyedül ideges vagy. Sokkal jobb, ha segítőkész, stabil ember van a közelben, hogy magabiztosabb és biztonságosabb legyen. Mire szolgálnak még a családtagok?
Vigyázat: Feltétlenül keresse fel orvosát, ha egy komolyabb egyensúlyi problémára gyanakszik, amely vertigo, fülfertőzés, Meniere-kór, krónikus szédülés vagy gyógyszerkölcsönhatások lehetnek. Szék
Az alapvető felszerelés, amire szüksége lesz, egy kar nélküli szék. Általában egy konyha vagy étkező szék rendben van. Ez magabiztosságot ad az idős egyensúlyi gyakorlatok végrehajtása során. A széket mindig tartsa a közelben. Remek pihenőhelyet nyújt edzés után!
Sima alsó cipő
Ne viseljen ragacsos gumival ellátott cipőt vagy nyomvonalas cipőt. Ezek megakadnak a szőnyegen és a padlón, ami botláshoz vezethet. Szeretem a tánc típusú cipőt, egy bőr aljú. Ezek lehetővé teszik a fogásmentes lépést. A tánccipő is hasznos lesz, amikor megkezdi a táncórát!
Konyha pult
Konyhai pult, amelyen kapaszkodhat. Ez egy nagyszerű hely a sétára, amikor éppen most kezded el az egyensúlyt gyakorló programodat.
Egyszerűen tartsa az egyik kezét a pultnál az egyensúly érdekében, miközben előre, oldalra stb. Lép.
Még akkor is, ha a számlálója csak néhány láb hosszú, csak forduljon meg, és kezdje újra. Talán ihletet kap arra, hogy újra elkezdje főzni!
Tárgy, amellyel át kell lépnie
Szeretem a gyermekek plüssállatait vagy papucsát. Ügyeljen arra, hogy ne legyenek több mint 6 hüvelyk magasak. Ennyit kell átlépnie a léptető gyakorlatok során. Ne legyen túl ambiciózus, és használja azt a nagy, kitömött pandamackót!
Festők szalagja
Nem tudsz egyenes vonalban járni? Nincs mit. Vegyen néhány praktikus festőszalagot, tegyen egy vonalat a folyosón vagy a nappaliban.
Videóinkban észreveszi, hogy egy darab maszkolószalagot tettem a padlóra, hogy ezt kövessem.Különösen hasznos az oldalsó mozgásoknál, mivel ezek a legnehezebbek egyenesek maradni az idős egyensúlyi gyakorlatok végrehajtása során.
Győződjön meg róla, hogy van valami hasznos, amikor józan tesztet kell tennie!
Kar és boka súlya
Ahhoz, hogy minél több edzéshez jusson, használhat boka vagy csukló súlyokat. Ne használjon egy vagy két fontnál többet sem a lábához, sem a karjaihoz.
Ennél nagyobb súly vállsérüléshez vezethet, ha a karját távol tartja a testétől. Kinek kell tornaterem!
Olvasnivaló
Egy papírlap vagy egy jegyzettömb nagyszerű elem, amely kihívást jelent a gyalogos gyakorlatok számára. Amint a videóból kiderül, próbáljon járni, miközben az újságot nézi.
Ez a fejlett idős egyensúlyi gyakorlat javítani fogja azt a képességét, hogy kényelmesen járjon a szupermarketben vagy a plázában. Csak ne töltsön túl sokat!
Te!
Végül rád van szükségünk! Ez azt jelenti, hogy meg tudod csinálni. Tudom, hogy képes vagy rá. Gyógytornászként minden egyensúlyi helyzetem megvolt a szakmámban. Ne felejtsen el mindennap tornázni.
A gyakorlat … állandóvá teszi! Jobb lesz abban, amit naponta gyakorol. Tehát ne gyakorolja már a kanapén ülést!
Mielőtt elkezdené
Az idősek egyensúlygyakorlása szórakoztató, de kihívást is jelenthet. Győződjön meg róla, hogy stabil családtagja van kéznél amikor elkezded gyakorolni ezeket a gyakorlatokat.
Magabiztosabban fogod végezni a gyakorlatokat, és ha segítő kezed lesz a kezedben, akkor jobban összpontosíthatsz az egyensúly fenntartására, amikor megszokod a gyakorlatokat.
“Hé, Charlie bácsi, meg tudnál ragaszkodni hozzám, miközben gyakorolom ezeket az ostoba gyakorlatokat?”
Tessék!
12-et készítettem Idősek és idősebbek egyensúlyt gyakorló videói, amelyeket megtekinthet.
A gyakorlatok néhány alapvető egyensúlyi gyakorlatot tartalmaznak, amelyeket a fizikoterápiában használunk. A gyakorlatok nehézségekkel haladnak az elejétől a végéig.
Ha vesszőt használ, vagy a gyaloglás nehéz, győződjön meg róla, hogy valaki veled van-e Supp-ért ort. (Charlie bácsi!)
Ne feledje, hogy az idősek és az idősebbek egyensúlya edzés szórakoztató tevékenység lehet, de csak akkor mutat előnyöket, ha rendszeresen, megfelelő összpontosítással végzik.
“A gyakorlat állandóvá teszi . ” Minden nap végezzen egy gyakorlatot az optimális eredmény elérése érdekében.
Tehát szerezzen be egy stabil családtagot, a széket, helyezze a nappalijának egy világos helyre. Tegye fel sima alsó cipőjét, és kezdjük el a kezdő lépéseket!
Kiegyensúlyozó gyakorlatok
1. Egyetlen végtag állása
- A legegyszerűbb kiindulópont a legegyszerűbb álló egyensúlyi gyakorlat. Tartsa meg magát egy széknél és egyensúlyozzon az egyik lábán.
- Ez egy nagyszerű hely, ahol elkezdheti érezni a súlypontját a bokája felett. Ez a célja, hogy megtartsa a bokáját.
- Próbáljon ki néhányat másodpercig egyensúlyozva mindkét lábán. Dolgozzon akár egy percig is, ha teheti. Ezután kezdje el tartani az egyik kezét, majd az egyik ujját, és végül próbálja teljesen elengedni.
2. Szemkövetés
- Haladjon tovább a statikus álló gyakorlatokkal rendelkező többi gyakorlatra, miközben önbizalomra tesz szert, beleértve ezt a látást és a vestibularis rendszert megcélzó gyakorlatot is.
- Ez a gyakorlat néha szédülést okozhat. Ha ez megtörténik, állítsa le az exert cise. Legközelebb próbálkozzon újra kisebb fejmozdulatokkal.
- Fokozatosan megtanulja helyesen csinálni.
3. Óra elérése
- Győződjön meg róla, hogy az edzés során megpróbálja megtartani a széket, hogy megakadályozza az idősek esését. Ne nyúljon túl messzire, ha fáj a válla.
- (Használja itt az egy kilós csuklósúlyát az edzés növeléséhez.)
4. Fokozott tartás
- Tartsa is a székét, amikor megpróbálja ezt a gyakorlatot idős egyensúlyi problémák esetén. Engedje el a széket néhány másodpercre egyszerre, ha jól érzi magát.
5. Egyetlen végtag karral
- Nézzen ki a lábáról egyensúlyozás közben, és szemmagasságban válasszon egy foltot maga elé, hogy javítsa az idősek esését. Emelje fel a mellkasát, és hozza vissza a vállát.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, és ki a száján keresztül
6. Kiegyensúlyozó pálca
- Ez egy szórakoztató és könnyen elvégezhető gyakorlat. Használjon nádat, seprűt vagy akár esernyőt. Ne érezzen túl sok mulatságot ezekkel az időseknek szóló egyensúlygyakorlatokkal!
7. Térd menet
- Próbáld ki ezt a pult mellett, hogy meg tudd kapaszkodni a térd menetelését. Ez szintén nagyszerű kardio gyakorlat, és a lábizom gyengeségéhez.
8. Testkarikák
- Ez az egyensúly javítására szolgáló gyakorlat kissé trükkös lehet.Tartson egy széket a közelben, ha kényelmetlenül érzi magát anélkül. Győződjön meg róla, hogy a térde és a csípője egyenesen van, amikor köröz.
9. Saroktól talpig
- A mozgási gyakorlatok a legnehezebbek. Csak akkor próbálkozzon ezzel az egyensúlygyakorlattal, ha már jónak bizonyult az előző gyakorlatoknál.
- (Ha van maszkoló- vagy festőszalagja, helyezzen egy 8–12 lábat egyenes vonalban a szőnyegre vagy a padlóra. lehetővé teszi, hogy egyenes vonalat tartson fenn a járási gyakorlatok végrehajtása során.)
10. Grapevine
- A táncoló idősek jobban ismerik ezeket az egyensúlygyakorlatokat. Próbálja ki a konyhájában a pultnál fogva.
- Sétáljon több lépést egy irányba, forduljon meg és sétáljon vissza. Folytassa néhány percig. Fokozatosan tartson be egyre kevesebbet, amíg néhány lépést meg nem tehet.
- Ez eltarthat egy ideig, de gyakoroljon tovább … előbb-utóbb megkapja!
11. Léptető
- Ez a léptető gyakorlatsor nagyon kihívást jelent. Előfordulhat, hogy stabil családtagja ezeket először bemutatja Önnek.
12. Dinamikus gyaloglás
- Ezeket csak akkor próbálja ki, ha magabiztosnak érzi magát, és van segítője az otthonban.
- Próbálja ki őket, amikor erősebb és biztosabb önmagában. Ezeket a gyakorlatokat nagyszerű mással elvégezni.
- Ha stabil családtaggal kezet fogunk, ezek a gyakorlatok könnyebbé és biztonságosabbá válnak. (Itt használhatja papírt vagy kis könyvet sétálás közben.