Már tudja, hogy a terhesség alatti testmozgás nagyban hozzájárul az egészségéhez – de a szülés után hamarosan aktívvá válni csak mint fontos. A verejték rendszeres törése növeli az energiaszintet, segít jobban aludni, enyhíti a stresszt, sőt megakadályozza a szülés utáni depressziót.
Szülés utáni edzések
Az American College of Szülészek és nőgyógyászok (ACOG) azt javasolják, hogy minden héten legalább két percig tartson legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet – azaz bármit, ami felpattanja a pulzusát, és izzadságot okoz, például gyors gyaloglás vagy biciklizés. erősítő edzés (amely magában foglalja a jógát, a pilateset és a súlyemelést).
De mikor biztonságos újraindítani az edzésprogramot, és mit kell magában hordoznia? A szülés utáni testmozgás megkezdése előtt a legelső lépésként beszéljen orvosával és kapjon zöld utat.
Készen áll a mozgásra? Íme 11 válasz a sürgető szülés utáni edzésre.
A szülés után meddig kezdhetem el a testmozgást, ha hüvelyi szülésem volt? Mi a helyzet a C-metszettel?
Szakértők szerint minden nő újra tudja indítani a Kegel-gyakorlatot, és a szülés első 24 órájában napi 30 percet sétálhat, ha úgy érzi, hogy megfelelő – még akkor is, ha C- szakasz vagy komplikált hüvelyi születés. Számos 5 perces kirándulás akár fél órát is egyenesnek számít.
“Hosszú ideig azt tanácsolták a nőknek, hogy a szülés után csak lassan térjenek vissza a terhesség előtti fizikai tevékenységükhöz” – mondja Raul Artal, MD, FACOG, a St. Louis Egyetem szülészeti és nőgyógyászati elnöke és az ACOG prenatális testmozgásra vonatkozó irányelveinek hosszú ideje vezető szerzője.
A 80-as évek elején azonban az ACOG elkezdte a nőket mozgásra ösztönözni, rámutatva, hogy mozgásszegény terhesség alatt és azon túl is olyan kockázatokat jelenthet, mint a vérrögök és a szív- és érrendszeri betegségek.
Olvassa el ezt a következőt
Az, hogy mikor térhet vissza más gyakorlathoz, a születési tapasztalataitól és attól függ, hogy tapasztal-e vörös zászlótüneteket (erről bővebben alább). Végül nincsenek szigorú szabályok; csak győződjön meg róla, hogy rendben van orvosával, és hallgassa testét – tanácsolja Carrie Pagliano, DPT, a nők egészségére szakosodott gyógytornász Arlingtonban, VA.
Ha hüvelyi szülésed volt szövődmények nélkül, mindaddig, amíg nem tapasztal vörös zászlótünetet, a születés után szinte azonnal elkezdheti a terhesség előtti módosított gyakorlatokat (ez természetesen nem azt jelenti, hogy muszáj, csak ha úgy érzi, hogy készen áll, és a kezelőorvos megadta zöld fény, ezt biztonságosan megtehetjük). Kezdje testtömegével vagy kis súlyával (10 font vagy kevesebb), majd lassan növelje az intenzitást és az időtartamot a kényelmi szintjéig.
Ha hüvelyi szülés volt könnyezéssel, két-három hétbe telhet (azaz harmadik vagy negyedik fokú) könnyek a gyógyuláshoz. Addig beszéljen orvosával a gyaloglásról és a felsőtest gyakorlásáról, javasolja az Artal.
Ha C-szakasza volt, akkor a szülés utáni napon, ha lehetséges, vagy amint érezze magát készen (ez fokozza a keringését, csökkenti a vérrög kialakulásának kockázatát és elősegíti a gázolást). Ami azonban a testmozgást illeti, akkor nagy valószínűséggel várni akar legalább a hathetes határidőig – elvégre csak nagy műtéten esett át. A legfontosabb szabály: Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzésbe kezdene és rendbe hozza magát.
Melyek a jelei annak, hogy a testem nem áll készen arra, hogy újra elkezdjen edzeni?
Vigyázzon a piros zászlós táblákra: >
- Hasi fájdalom
- Hüvelyi fájdalom
- Vérzés (azaz lochia)
- Egyéb folyadék szivárgás (azaz vizelet vagy ürülék)
- Nehézség a kismedencei régióban vagy a hüvelyéből kilépő szervekben (ami a kismedencei szervek prolapsusának jele lehet)
Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja, ragaszkodjon a gyalogláshoz egyelőre, és jelentkezzen be orvosához.”Az elsődleges orvos, az ob-gyn vagy a szülésznő ismeri önt a legjobban, és megfelelő ajánlást adhat Önnek” – mondja Pagliano. Lochia-nak többnyire a szülés utáni első néhány héten belül tisztáznia kell – az edzések sokkal megvalósíthatóbbá tétele azóta, hogy nyertél Nem kell terjedelmes betétet viselni.
Melyek azok a speciális gyakorlatok, amelyeket biztonságosan lehet kipróbálni, amikor először kezdem el a szülés utáni gyakorlást?
Ha rendben van a kezelőorvosával, akkor tegyen többet mint a gyalogos edzés, megkezdheti a nyújtó és erősítő gyakorlatokat kis súlyok vagy saját testsúly használatával. padlómozgások, beleértve a kismedence dőlését, az oldalsó kismedence dőlését, ab fürtjeit és ferde fürtjeit, és onnan építenek.
Pagliano emellett javasol egy anya-én osztályt, amelynek alapszintje segít megtalálni ismét több izmot. “Kilenc hónap és plusz szülés közben az izmai megváltoztatták a helyüket, ezért meg kell keresse meg őket az új testtartásban és helyzetben. ”- mondja.
Van olyan gyakorlat, amelyet először el kellene kerülnöm?
A hasfeszítés és -húzás során a az elmúlt kilenc hónapban eleinte mindenképp óvatosságra vágyik. Függetlenül attól, hogy diagnosztizálták-e Önnél a diastasis recti-t, vigyázzon arra, amit Pagliano hasizomnak vagy domborulatnak nevez a hasizma közepén.
Ha bármelyiket észreveszi, hagyja ki a gyakorlatot, és jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornász. És ha azt veszi észre, hogy visszatartja a lélegzetét vagy visszafojtja, ez azt jelenti, hogy megerőlteti magát – ami nem jó a medencefenékének vagy a hasizomnak – így könnyítse meg terhelését, vagy mentse el a gyakorlatot későbbre, amikor felépült több erő.
Mikor illik nagy intenzitású edzéseket indítani, mint például a CrossFit, ha rendszeres voltam a születés előtt?
Mikor kezdheti el a nagy intenzitású edzéseket, a tonna, de mennyire volt aktív a terhesség előtt és alatt, nagy hatással van arra, hogy mennyi testmozgást fogsz elviselni szülés után. Ha nem voltál futó, akkor most nem itt az ideje elkezdeni egy félmaratoni edzést.
De sok olyan edzőharcos, aki a terhesség alatt lépést tartott és komplikáció nélküli hüvelyi szülés volt, készen áll arra, hogy indítson egy módosított Crossfit, futás, kerékpározás vagy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) programmal három-négy héttel a szülés után.
Még akkor is, ha Ön rendszeres Crossfit volt, mielőtt fogant, de terhesség alatt abbahagyta, gyakran a születéstől számított néhány héten belül megkezdheti az edzésbe való visszalépést – mondja Pagliano. Csak tévedjen az óvatosság mellett, és hallgassa a testét – és határozottan hagyja abba, ha fájdalmat vagy vérzést tapasztal.
Van valami, amit tudnom kell a testmozgásról, ha szoptatok?
Első és legfontosabb – és ez valószínűleg fájdalmasan nyilvánvaló lesz – a legjobb, ha szoptat, mielőtt edz. “Senki sem akar teljes mérleggel három mérföldet futni” – mondja Pagliano.
Egy másik pont az edzés előtti táplálkozás mellett: Pagliano szerint néhány nő észreveszi, hogy csecsemőik reagálnak a tejjogra erőteljes testmozgás után, a tej összetételének enyhe megváltozása miatt (ez ideiglenesen megváltoztathatja a tejsav szintjét).
Az Artal szerint azonban valószínűleg semmilyen változás nem zavarja a babát “Korábban habozás volt, mert az intenzív fizikai tevékenységek miatt az anyatej magasabb vagy alacsonyabb pH-értékű lehet … de az anyatej minősége nem sokat változik” – mondja Artal.
Feltétlenül fektessen be egy támogató sportmelltartóba (a mellkasa megköszöni). És igyál több folyadékot (egy extra pohár izzadságod előtt és után meg kell csinálni).
Mi van, ha a testmozgás fájdalmas, annak ellenére, hogy legalább hat héttel a szülésem után eltelt?
Azonnal hagyja abba azt, amit csinál, mivel a fájdalom általában olyan problémát jelez, amely csak súlyosbodhat, ha megnyomja, és hívja orvosát, mondja Artal. A doki segít kitalálni, mi a probléma, és ő vagy szükség esetén gyógytornászhoz is irányíthat.
“A legtöbb államban orvos rendelése nélkül is fordulhat gyógytornászhoz, ezért ellenőrizze az Ön államában a közvetlen hozzáférési törvényeket” – mondja Pagliano. A PT értékelheti Önt, és vagy felajánlhat gyakorlatokat, amelyek segítenek meggyógyulni és / vagy orvosához fordulni. Ha gyógytornászt szeretne találni a maga közelében, keresse fel az Amerikai Fizikai Terápiás Szövetség Női Egészségügyi részlegét, és írja be a cipzárját.
Melyek azok a jelek, amelyeket túl erősen nyomhatok a testemen?
A vörös zászló jelek (fájdalom, vérzés, szivárgás, kismedencei nehézség) mellett hagyja abba, ha szédül vagy szédül. És vigyázzon a tejtermelés változásaira: A lemorzsolódás azt jelezheti, hogy túl erősen, túl gyorsan nyomul.
“Ez azért bonyolult, mert új teste van, ezért meg kell találnia, mi a normális és mi nem – mondja Pagliano.
Ne feledje, hogy csak azért, mert a vizelet szivárgása gyakori, még nem jelenti azt, hogy ez „normális”, vagy azt, hogy megakadályozza, hogy élvezze kedvenc gyakorlatait. Valójában tökéletesen átképezheti a perineális padlót, hogy megálljon szivárgás, különösen, ha korán jelentkezik egy szakértővel.
Miben különbözik a testgyakorlás a baba születése után?
Szuper személyes, hogy milyen érzés lesz a szülés utáni edzésben. Minden test más, és az, hogy miként reagál a testmozgás, rengeteg tényezőtől függ, beleértve a vajúdás és a szülés során fellépő szövődményeket. Tehát hallgassa meg a teste által küldött jeleket, és ha nagyon fáradt, ne érezze jól magát, vagy fájdalmat vagy szivárgást tapasztal, beszéljen orvosával.
Az is segíthet, hogy a testmozgás nem a terhesség előtti farmernadrágba való visszailleszkedés, hanem az egészségi állapot egészségesebbé tétele. “Ez megkapja Önt a kívánt eredmények “- mondja Pagliano.
Meg tudja-e akadályozni a testgyakorlás a szülés utáni depressziót vagy szorongást?
A szülés utáni pe A riod a hatékony terhességi hormonok egyensúlyának helyreállításáról szól egy új emberrel, akit gondozni kell, és nagyon kevés az alvás. Legfeljebb minden ötödik nőnél ez szülés utáni depresszióhoz vezethet. A PPD soha nem a te hibád, és ennek számos összetett oka van, de vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a testmozgás a legtöbb nőnél segíthet a szülés utáni szorongás és depresszió tüneteinek csökkentésében.
“A testmozgás nemcsak az izmokat és az ízületeket támogatja, de annyit tesz a biokémiádért – teszi hozzá Pagliano. – Kedves stresszkiegyenlítést biztosít az emberek számára, és természetes módon elősegíti a rendszer egyensúlyának helyreállítását. Kiszabadít más csecsemőbarátokkal, és egy közösséget hoz létre, amely támogat. “
Mennyi idő múlva leszek közel a terhesség előtti fitnesz szintemhez?
Hetekre hat szülés után szinte mindenki visszatérhet a terhesség előtti szokásos szokásaihoz – mondja Artal, bár egyes nőknél ez hosszabb ideig tart. Nem számít az edzettségi szintje – függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy alkalmi jógi vagy-e – mindenképpen csak orvosának irányítása alatt végezzen edzéseket.
Ne feledje, hogy ha korábban rendszeresen edzett, és terhesség alatt gyorsabban tér vissza a pályára, mintha kihagyná az edzőtermet az elmúlt kilenc hónapban (vagy annál tovább). “Voltak olyan pácienseim, akik képesek tornázni, átvészelni a terhességet, és pár héttel később visszaszerezni, de azt mondanám, hogy ez nem szokás” – mondja Pagliano.