Az alacsony koleszterinszintet tartalmazó étrendet alkotó ételek segíthetnek a magas szint csökkentésében
Ha megváltoztatja az elfogyasztott ételeket, csökkentheti a koleszterinszintjét és javíthatja a véráramában lebegő zsírok armádáját. Az LDL-szintet csökkentő ételek, az a káros koleszterintartalmú részecskék hozzáadása, amelyek hozzájárulnak az artériák eltömődéséig tartó érelmeszesedéshez, a legjobb módszer az alacsony koleszterinszintű étrend elérésére.
Ezeket az ételeket adja hozzá az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez
A különböző ételek különböző módon csökkentik a koleszterinszintet. Egyesek oldható rostot szállítanak, amely megköti a koleszterint és annak prekurzorait az emésztőrendszerben, és kivonja őket a testből, mielőtt forgalomba kerülnének. Egyesek többszörösen telítetlen zsírokat adnak, amelyek közvetlenül csökkentik az LDL-t. Néhány pedig növényi szterineket és sztanolokat tartalmaz, amelyek gátolják a testet a koleszterin felszívódásában.
1. Zab. A koleszterinszint csökkentésének egyszerű első lépése egy tál zabpehely vagy hideg zabalapú gabona, például Cheerios reggelire. 1-2 gramm oldható rostot ad. Adjon hozzá egy banánt vagy néhány epret további fél grammért. A jelenlegi táplálkozási irányelvek napi 20-35 gramm rost beszerzését javasolják, legalább 5-10 gramm oldható rostból származnak. (Az átlag amerikai ennek az összegnek a felét kapja.)
2. Árpa és más teljes kiőrlésű gabonafélék. A zabhoz és a zabkorpához hasonlóan az árpa és más teljes kiőrlésű gabonafélék is hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, főleg az általuk szállított oldható rostokon keresztül.
3. Bab. A bab különösen gazdag oldható rostokban. A test emésztéséhez is eltart egy ideig, vagyis étkezés után hosszabb ideig érzed magad telinek. Ez az egyik oka annak, hogy a bab hasznos táplálék azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak. Olyan sok választékkal – a tengeri és a babbabtól kezdve a lencsén, a garbanzókon, a feketeszemű borsón és azon túl -, és olyan sokféle módon készíthetjük a babot. nagyon sokoldalú étel.
4. Padlizsán és okra. Ez a két alacsony kalóriatartalmú zöldség jó oldható rostforrás.
5. Diófélék. Egy tanulmány tanulmányai szerint a mandula fogyasztása , dió, földimogyoró és egyéb dió jót tesz a szívnek. Napi 2 uncia dió fogyasztása kissé csökkentheti az LDL-t, 5% -os nagyságrendben. A dió további tápanyagokkal rendelkezik, amelyek más módon védik a szívet.
6. Növényi olajok. Folyékony növényi olajok, például repce, napraforgó, pórsáfrány és mások felhasználása vaj, zsírzsír helyett, vagy rövidítés főzés közben vagy az asztalnál segít csökkenteni az LDL-t.
7. Alma , szőlő, eper, citrusfélék. Ezek a gyümölcsök gazdag pektinben, az oldható rostok egyik típusában, amely csökkenti az LDL-t.
8. Szterolokkal és sztanolokkal dúsított élelmiszerek. Sterolok és sztanolok extrac A növényekből a test képes felszívni a szervezet koleszterin felszívódását az ételtől. A vállalatok ezeket a margarin- és granoladaraboktól kezdve a narancsléig és a csokoládéig terjedő ételekhez adják. Kiegészítőkként is kaphatók. Ha napi 2 gramm növényi szterint vagy sztanolt kap, az LDL-koleszterinszint körülbelül 10% -kal csökkenhet.
9. Szója. Szójabab és belőlük készült ételek, például tofu és szója fogyasztása tej, egyszer a koleszterinszint csökkentésének hatékony módszereként emlegették. Az elemzések azt mutatják, hogy a hatás szerényebb – napi 25 gramm szójafehérje (10 uncia tofu vagy 2 1/2 csésze szójatej) elfogyasztása az LDL-értéket 5-szel csökkentheti. % -tól 6% -ig.
10. Zsíros hal: A hal heti két-három alkalommal történő fogyasztása kétféleképpen csökkentheti az LDL-t: azáltal, hogy kicseréli a húst, amelyben az LDL-t fokozó telített zsírok vannak, és azáltal, hogy az LDL-szintet csökkentő omega-3 zsírok. Az omega-3-ok csökkentik a triglicerideket a véráramban, és védik a szívet azáltal, hogy megakadályozzák a rendellenes szívritmus kialakulását.
11. Rost-kiegészítők. A kiegészítők a legkevésbé vonzó módszert kínálják az oldható rostok megszerzéséhez. Napi két teáskanálnyi pyllium, amely a Metamucilban és más ömlesztett hashajtókban található, körülbelül 4 gramm oldható rostot eredményez.
Összetétel alacsony koleszterinszintű étrend
A pénz befektetésével kapcsolatban a szakértők azt javasolják, hogy különféle befektetésekből álló portfóliót hozzanak létre, ahelyett, hogy az összes tojást egy kosárba helyeznék. Ugyanez vonatkozik a koleszterinszint csökkentésére. Ha több ételt ad hozzá a koleszterinszint csökkentéséhez különböző módon, akkor jobban kell működnie, mint egy vagy kettőre összpontosítani.
A nagyrészt vegetáriánus “koleszterinszint-csökkentő ételek étrendi portfóliója” jelentősen csökkenti az LDL-t, a triglicerideket és a vérnyomást. A legfontosabb étrendi összetevők a rengeteg gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű gabonák az erősen finomítottak helyett és a legtöbbször növényi fehérje. Adjunk hozzá növényi szterollal dúsított margarint; zab, árpa, psyllium, okra és padlizsán, mindegyik oldható rostban gazdag; szójafehérje; és egész mandula.
Természetesen a koleszterinszint-csökkentő étrendre való áttérés nagyobb figyelmet igényel, mint a napi sztatin felbukkanása. Ez azt jelenti, hogy kibővíti a bevásárlókosarába általában beillesztett ételek sokféleségét, és megszokja az új textúrákat és ízeket.De ez “természetes” módszer a koleszterinszint csökkentésére, és elkerüli az izomproblémák és egyéb olyan mellékhatások kockázatát, amelyek a sztatinokat szedő néhány embert sújtanak.
Ugyanolyan fontos, a gyümölcsökre is erős diéta , a zöldségek, a bab és a dió a koleszterinszint csökkentésén túl is jót tesz a szervezetnek. A vérnyomást kordában tartja. Segít az artériákon rugalmasan és reagálóként működni. Jó a csontok és az emésztőrendszer, a látás és a mentális egészség szempontjából. / p>
További információ: “Hogyan csökkenthető a koleszterinszint gyógyszerek nélkül”.
kép: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalmak könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen a dátumtól függetlenül semmilyen tartalmat soha nem szabad orvosának vagy más szakképzett klinikusnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsok helyettesítésére használni.