Az erős, erőteljes hát felépítése az egyik legjobb dolog, amit tehet a teste számára. A latin mentén és a lapockák között megcélzott izom különféle célokat szolgál, szigetelve a vállát a sérülésektől, javítva a testtartását és enyhítve a nyaki fájdalmat, és természetesen kiegészítve egy dinamikus, V-kúpos testalkatot.
De nem mindenki végezheti ott a legnagyobb, legrosszabb hátsó gyakorlatot. Sokunk számára a húzódzkodás (arany-színű hátsó mozdulat) nehéz, olyan nehéz, hogy nem tudunk elegendő ismétlést végezni az izomépítéshez. A súlyzó sorok kínosan érezhetik magukat. És a súlyos súlyzós elhúzások gyakran csak egyszerűen félelmetesek.
Jó hír, ha rettegsz az összes mozdulattól: Nem kell megtenni egyiket sem ahhoz, hogy egy rendkívül emelt, erős hátat építsen. A komoly hátizmákra és erőre csak egy pár súlyzóval tehet szert, ha sorra összpontosító mozdulatok és nehéz farmerek köré építkezik. Ezek a gyakorlatok nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy testének ellensúlyozza a vállak által előre gurított testtartást, amely gyakran mindennapi tevékenységekkel jár, mint például az autóvezetés és a számítógéppel való gépelés.
Kezdje a 10 legjobb hátsó súlyzómozdulattal, és jó úton jár.
Súlyzó sor
Az alap súlyzósor egy a hátad legjobb gyakorlatainak egyike, a latokat és a rombuszokat egyaránt megtámadva. És ha jól csinálod, és arra összpontosítasz, hogy a csípőd és a vállad a földhöz simuljon, akkor “komoly magerősséget is felépítesz. Csak arra ügyelj, hogy ne kerekítsd a hátadat. A súlyzósor egyik legjobb része: Ez” s egy olyan gyakorlat, amelyet végül komoly súlyokkal terhelhet meg, ezáltal kulcsfontosságú izomépítő mozdulat. Kezdje 3 8-12 ismétléssel.
Lejtősor
Nem sokkal a súlyzó mögött a lejtősor, az egyik legszigorúbb sorváltozat. Normál súlyzósorok készítésekor könnyű felgöngyölíteni a törzsét előre-hátra, lendületet teremtve ahelyett, hogy a súlyt kizárólag izmokkal mozgatnánk. A lejtős pad segít kiküszöbölni ezt, amikor a mellkasunkat a padra ragasztja. emellett a húzási szöget is csak kissé megváltoztatja, így jobban támadhatja az alsó latját. Kezdje 3 8-12 ismétléssel.
Emelt deszkasor tartás
A megemelt deszkasor tartás, Ebenezer Samuel fitneszigazgatótól, CSCS-től való elmozdulás segít erős elme-izom kapcsolat kialakításában a hátizmaid (és égesd el a magodat is). Miután erős, emelt deszkapozíciót hozott létre, felemel egy súlyzót és tartsa. De ne hagyd, hogy ez pusztán tartás legyen; inkább a felfuttatás folytatására koncentrálj a tartás időtartama alatt. >
Szeretné szintre emelni a lejtősort? Tegye a fél iso-lejtésű sorszámláló sorozattal, amely megtanítja a hátizmait, hogyan kell akkor is folytatja az erőtermelést, amikor a karjaidat visszahúzták, amennyire csak tudták. Ennek az elvnek a megértése kulcsfontosságú az erő visszaszerzéséhez, és a latjait és a rhomboidjait jelentősen visszaégeti.
Renegade Row
A klasszikus renegát sor egy szilárd módja az egész felsőtest robbantásának. A mozdulat fázisában kalapálja a mellkasát és a tricepszet. Ezután miközben felfelé nyomja és a csípője felé sorolja a súlyzót, összetöri a hasizmait és stimulálja a latjait és a romboidjait, lényegében deszkasorral befejezve. Itt jó kiindulópont: 3 sorozat 8-10 ismétlést oldalanként.
Törölközőfogású súlyzó sor
Ratchet fel az alkar és a stabilitás kihívása a szokásos súlyzó sor Samuel törülközős súlyzó sorával. Mechanikusan ez nagyon hasonlít egy szokásos súlyzó sorra, de a törülköző két kihívást jelent. Először is, agresszívan meg kell szorítania a törülközőt, hogy megtartsa a súlyzót. Másodszor a súlyzó kiegyensúlyozott és vízszintes szinten tartásával kell foglalkoznia, ami azt jelenti, hogy lassabb, kontrolláltabb húzóerőt kell használnia az egyes ismétlésekre és csiszolni. az elme-izom kapcsolatod a folyamat során.
V-kúpos súlyzó sorozatok
A V -Taper Row sorozat segít megépíteni a külső lat, és növeli a méret és mélység a hátsó delts. Itt összekever egy hagyományos, a törzshöz közeli, a törzshöz közeli sort egy olyan sorral, ahol a könyöke kifelé lobban. Ez a fellángoló-kifelé irányuló sor megtámadja a hátsó deltait, és épp annyira szükséges tömeget épít a vállai mögé. Az itt használt tempó szintén robbantja a latját a szoros sorokban, miközben egy rövid másodpercig tart.
A farmerek hordozása
Egy másik klasszikus gyakorlat, és egy olyan mozdulattal, amelyet az ember az idők kezdetétől fogva végzett, a gazda viszi, ha nehéz súlyzókat veszel fel, és sétálsz velük, általában akár időre, akár távolságra. Akárhogy is, miközben a lapockája összeszorítására összpontosít, és meghúzva hasizmait, nagyobb, erősebb hátat (és összességében rugalmas testet) épít.
Háromutas emelkedett deszkasor
A háromirányú emelt deszkasor a hátsó izom finomságáról szól. Itt nem fog sokat megcsalni, főleg azért, mert testének nagy része teljesen összpontosított a szilárd, megemelt deszkapozíció fenntartásával Ez azt jelenti, hogy a “működő” kar nagyon összpontosított hátpréseket halmoz fel. A csukló helyzetének elmozdításával eltalálja a hátának különböző részeit (amint új módon kihívja a magját is): A könyökkel felfújt helyzet eltalálja a hátsó delteit, a szokásos könyök-törzshöz közeli sor pedig a latját és rombuszok, és a fordított markolatú húzás az alsó latjára összpontosít.
TRX deszkaszünet sor
Gondoljon a TRX-re deszka szünet sor pusztító kihívásként; szükség lesz rá egy kiegészítő felszerelésre a TRX-ben. Ha ez megvan, létre kell hoznia egy rendkívül kihívást jelentő TRX egykarú deszkatartót, amely faragja a hasizmait és a ferdéit. Ebből a helyzetből újból evez egy súlyzót felfelé; a te latjaid és romboidjaid ezt majdnem teljes elszigeteltségben fogják megtenni, részben azért, mert a tested többi része szinte teljesen arra koncentrál, hogy pusztán a pusztító TRX deszkát tartsd.
oldalon.