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Lograr un peso saludable y mantenerlo es una forma importante de prevenir enfermedades cardíacas, diabetes, algunos cánceres y otras afecciones graves. Muchos de nosotros sabemos de primera mano lo difícil que puede ser alcanzar y mantener ese peso saludable. Y no hay escasez de formas de intentar llegar allí: puede contar calorías, carbohidratos o puntos. Puede reducir la grasa o el azúcar. Puede probar cualquier cantidad de dietas populares que prohíben ciertos alimentos, o concentrarse en solo una (¿la dieta de la toronja, alguien?). Cualquiera de estos enfoques podría funcionar para usted. O puede que no, en gran parte porque son complicados.
Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine sugiere que algo tan simple como comer 30 gramos de fibra al día puede ayudarlo a perder peso. bajar la presión arterial y mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina con la misma eficacia que una dieta más complicada.
Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts compararon la eficacia de dos dietas con la ayuda de 240 voluntarios. A la mitad se le pidió que siguiera la dieta de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) para prevenir enfermedades cardíacas, en la que se intenta comer más frutas, verduras, alimentos ricos en fibra, pescado y proteínas magras, pero también se reduce la sal, el azúcar, la grasa y alcohol. A la otra mitad se le pidió que siguiera una dieta en la que el único objetivo era comer 30 gramos o más de fibra al día. Ningún grupo recibió consejos o recomendaciones para hacer ejercicio. Todos los voluntarios tenían síndrome metabólico, es decir, todos tenían presión arterial alta, azúcar en sangre alta, colesterol alto y sobrepeso. Este grupo de problemas de salud aumenta en gran medida el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los participantes de cada grupo consumieron un promedio de 19 gramos de fibra al día. Ambos grupos perdieron peso, bajaron la presión arterial y mejoraron su respuesta a la insulina. Los que siguieron la dieta AHA perdieron un poco más de peso (5,9 libras) que los que siguieron la dieta alta en fibra (4,6 libras), pero ambos grupos pudieron mantener la pérdida de peso durante 12 meses.
Los resultados del estudio no prueban que una dieta rica en fibra sea necesariamente tan buena (o mejor) para la salud que la dieta AHA o la dieta mediterránea, muy de moda. Lo que sí nos dice es que un simple paso puede marcar la diferencia y que fomentar comportamientos saludables puede ser más efectivo que desalentar los que no son saludables.
«Además del control de peso, las dietas ricas en fibra también pueden ayudar a prevenir diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares ”, dice el Dr. Frank Hu, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard. Pero, advirtió, es mejor obtener fibra de los alimentos, no de suplementos.
Agregar fibra a su dieta puede ser fácil y delicioso (consulte «Buenas fuentes de fibra», a continuación). Un cereal con alto contenido de fibra o avena con bayas encima es una excelente manera de comenzar el día. Para el almuerzo, disfrute de una ensalada espolvoreada con garbanzos o frijoles y algunas nueces (almendras, maní, nueces o nueces). Haga un salteado para la cena con una variedad de verduras y cubra con semillas de calabaza o girasol.
Los bocadillos ofrecen otra oportunidad para obtener fibra. Frutas enteras, nueces y semillas, o un batido de bayas con salvado de trigo o linaza son buenas opciones, al igual que frutas secas (ciruelas pasas, pasas), palomitas de maíz y salsas de frijoles acompañadas de verduras o galletas integrales.
Buenas fuentes de fibra |
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| Alimentos | Tamaño de la porción | Fibra (gramos) |
| CEREALES | ||
| Fiber One | ½ taza | 14 |
| All-Bran | ½ taza | 10 |
| Trigo rallado | 1 taza | 6 |
| Avena (cocida) | 1 taza | 4 |
| GRANOS | ||
| Cebada (cocida) | 1 taza | 9 |
| Arroz integral (cocido) | 1 taza | 4 |
| PRODUCTOS HORNADOS | ||
| Pan integral | 1 rebanada | 3 |
| Muffin de salvado | 1 | 2 |
| VERDURAS | ||
| Espinaca | 1 taza cocida | 4 |
| Brócoli | ½ taza | 3 |
| Coles de Bruselas | ½ taza | 2 |
| Zanahorias | 1 mediana | 2 |
| Judías verdes | ½ taza | 2 |
| LEGUMBRES | ||
| Frijoles (cocidos) | ½ taza | 6 |
| Frijoles Lima (cocidos) | ½ taza | 6 |
| Frijoles horneados (enlatados) * | ½ taza | 5 |
| FRUTAS | ||
| Pera (con piel) | 1 mediana | 6 |
| Manzana (con piel) | 1 medio | 4 |
| Plátano | 1 mediano | 3 |
| FRUTOS SECOS | ||
| Ciruelas | 6 | 12 |
| Pasas | ¼ de taza | 2 |
| NUECES Y SEMILLAS | ||
| Maní * | 10 | 1 |
| Palomitas de maíz * | 1 taza | 1 |
| * Elija versiones sin sal o bajas en sal de estos alimentos. | ||