Las vitaminas y los minerales no son los únicos nutrientes que afectan su salud. Los macronutrientes, un grupo que comprende proteínas, grasas y carbohidratos, también juegan un papel importante en el bienestar. En pocas palabras: «Los macronutrientes proporcionan calorías para la energía», dice Caroline Passerrello, MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética e instructora de la Universidad de Pittsburgh. «Su cuerpo los necesita en grandes cantidades».
Nuestra ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos influye en todo, desde el peso hasta el riesgo de enfermedades. Por esta razón, la Academia Nacional de Ciencias proporciona recomendaciones de ingesta específicas, conocidas como AMDR, para las tres macros. «Estas son pautas generales de lo que debe comer para tener los mejores resultados de salud», dice Passerrello. Siga leyendo para conocer la primicia sobre estas pautas y aprenda cómo usarlas para respaldar sus objetivos de bienestar.
Qué ¿Qué es AMDR (rango aceptable de distribución de macronutrientes)?
El término puede parecer súper técnico, pero en realidad es bastante simple. AMDR es el rango de ingesta recomendado para un macronutriente. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos tienen sus propios AMDR. Los AMDR se extraen de una amplia evidencia científica que muestra que tienen un efecto protector sobre la salud de la mayoría de las personas, explica Passerrello. El AMDR de cada macronutriente se expresa como un porcentaje del total de calorías que consume en un día. observe más de cerca los AMDR para proteínas, grasas y carbohidratos en un segundo.
¿En qué se diferencia el AMDR de la cantidad diaria recomendada?
Es cierto que aquí es donde las cosas pueden volverse un poco confusas . Junto con AMDR, las cantidades dietéticas recomendadas son parte de un grupo más grande de valores nutricionales basados en la investigación conocidos como Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI). Los DRI se utilizan para una variedad de propósitos de salud pública, quizás más notablemente, informando las etiquetas nutricionales que ve en los alimentos. Para su información, aquí hay una guía rápida de los DRI:
- Cantidad dietética recomendada (RDA): una RDA es la cantidad sugerida de un nutriente que una persona debe obtener a través de la dieta todos los días. Esta cantidad diaria promedio satisfará los requisitos de casi todas las personas sanas de cierta edad, sexo o etapa de la vida. Tomemos el hierro como ejemplo: la dosis diaria recomendada para los adultos que no menstrúan es de 8 mg de hierro por día, mientras que la dosis diaria recomendada para los adultos que menstrúan es de 18 mg por día.
- Requerimiento promedio estimado (EAR): Es la cantidad diaria de un nutriente que satisfará las necesidades de la mitad de las personas sanas dentro de un grupo determinado. Los científicos utilizan este valor como base para calcular la RDA más específica de un nutriente.
- Ingesta adecuada (IA): cuando no hay suficiente evidencia científica para determinar una RDA para un nutriente, los expertos pueden establecer una IA en su lugar. Este es un nivel de ingesta diaria que se cree que proporciona suficiente nutriente para una persona sana, según factores como los datos de observación. El IA del mineral manganeso, por ejemplo, es de 1,8 mg por día para las mujeres y 2,3 mg para los hombres.
- Nivel máximo de ingesta tolerable (UL): UL es la cantidad máxima de un nutriente que una persona promedio puede consumir de manera segura en un día sin experimentar efectos adversos para la salud. Volviendo al hierro como ejemplo, el UL para adultos es de 45 mg por día, un nivel basado en el malestar digestivo como efecto adverso.
- Requerimiento de energía estimado (EER): EER es la energía diaria promedio, en otras palabras, la cantidad de calorías, necesaria para mantener el equilibrio energético en una persona sana, según factores que incluyen edad, sexo, peso, y nivel de actividad física.
- Rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR): esta es la proporción recomendada de las calorías diarias de una persona que deben provenir de proteínas, grasas y carbohidratos.
AMDR para proteínas
El AMDR para proteínas es del 10 al 35%; muchos expertos sugieren disparar hacia el extremo superior de ese rango, señala Passerrello. Todas las células y tejidos humanos contienen proteínas. El cuerpo depende de este macronutriente para su crecimiento, mantenimiento y reparación. Las proteínas también pueden contribuir a la pérdida de peso al reducir los niveles de grelina, la «hormona del hambre». Además, las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
AMDR para carbohidratos
El AMDR para carbohidratos es de 45 a 65%. «Los carbohidratos se descomponen en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo», dice Passerrello. (Por supuesto, su situación podría ser un poco diferente si sigue una dieta baja en carbohidratos como la ceto). Para obtener los mayores beneficios para la salud, recomienda buscar carbohidratos complejos que se encuentran en alimentos como verduras, legumbres y cereales integrales. En comparación con las fuentes de carbohidratos simples como los bocadillos azucarados, los alimentos que contienen carbohidratos complejos se digieren más lentamente, lo que proporciona una liberación de energía más constante. Además, son a menudo más alto en fibra y nutrientes beneficiosos para usted.
AMDR para grasas
El AMDR para grasas es de 20 a 35%.La grasa de la dieta es un nutriente que su cuerpo necesita para absorber vitaminas clave, incluidas A, D, E y K, así como antioxidantes. La grasa también ayuda a proteger los órganos y a mantener el cuerpo caliente. Este macronutriente agrega textura y sabor a las comidas y estimula la liberación de una hormona llamada colecistoquinina que ayuda a las personas a sentirse satisfechas. Solo tenga en cuenta que algunas grasas son más saludables que otras. Las formas insaturadas, que se encuentran en el pescado, el aceite de oliva, las nueces y el aguacate, son tus amigas. Por otro lado, las grasas saturadas y trans, que se encuentran en las carnes rojas, la mantequilla y algunos alimentos fritos, pueden afectar negativamente la salud del corazón cuando se consumen en grandes cantidades, por lo que es posible que desee considerar limitarlas en su dieta.
Beneficios de AMDR
Si bien los rangos de macronutrientes no reflejan todos los aspectos de una dieta saludable, brindan objetivos simples para consumir carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades que generalmente respaldan una buena salud. Esto puede facilitar la planificación de las comidas para ciertas personas. Una dieta con esta distribución de proteínas, grasas y carbohidratos puede ser útil para la prevención de enfermedades, por ejemplo, al proteger contra el síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular. En un estudio de 2015, las personas cuyas dietas se adhirieron a los AMDR tenían un 25% menos de probabilidades de tener presión arterial alta que las personas cuyas dietas no. Los AMDR también pueden ayudar con el control del peso al hacer que las comidas sean más satisfactorias, siempre que no supere su requerimiento diario de calorías, señala Passarello.
El resultado: ¿Importan los AMDR?
La mayoría de las personas no necesitan contar macros o calcular porcentajes en cada comida para tener un patrón de alimentación saludable. Aún así, un poco de conocimiento sobre los AMDR para carbohidratos, grasas y proteínas puede ser útil para brindar pautas generales para informar su planificación de comidas. «Piense en ello como otra herramienta en su kit de alimentación saludable», dice Passerrello.
Los AMDR son solo un elemento de una buena nutrición. «No se trata simplemente de alcanzar esos rangos», señala Passerrello. Una dieta saludable también se trata de elegir una variedad de alimentos saludables que brinden una variedad de otros nutrientes, incluidas vitaminas y minerales.
Sharon Liao es una escritora y editora independiente especializada en salud, nutrición y estado físico. Vive en Redondo Beach, California.
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