Lorsque nous pensons à un entraînement pour le dos, il y a un certain nombre de mouvements que vous lui associez. Il existe différents entraînements pour le dos qui ciblent différentes parties de votre dos et peuvent être utilisés pour augmenter lépaisseur, la largeur et même les détails en fonction de la routine dentraînement que vous suivez.
Ce blog parle dun entraînement qui va vous donne un dos plus épais et beaucoup plus large, améliorant ainsi votre cadre global. Nous vous guiderons à travers les meilleurs exercices pendant votre entraînement du dos pour atteindre cet objectif, leur importance et comment le faire.
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Avantages davoir un dos plus large
Votre dos est connu pour être la base de toute la force du haut de votre corps. Un dos fort signifie que vous avez une immense force du haut du corps.
Considérez que le dos est le côté opposé de votre masse centrale, ce qui signifie que toute la force de votre corps provient de votre dos. Outre la force, le dos protège votre colonne vertébrale, et nous avons vu suffisamment de films pour savoir ce quune colonne vertébrale endommagée pourrait faire aux gens.
Il y a un certain nombre davantages associés à un dos fort.
Bénéfices esthétiques
La plupart des personnes qui développent des muscles travaillent sur des muscles « miroirs », ce sont les muscles avec lesquels vous fléchissez dans le miroir pour vous montrer que vous avez lair bien. Cela signifie que la plupart du travail est effectué sur les biceps, la poitrine, les épaules avant, les quadriceps et les abdominaux, en négligeant parfois le dos.
Les gens doivent comprendre que vous avez besoin pour entraîner les muscles de votre dos pour vous donner ce grand cadre. Pour les gars qui lisent ceci, une enquête indique que la première chose quune fille remarque à propos dun homme après sa taille est son dos, en disant simplement.
Importance structurelle
Négliger les muscles du dos peut avoir des conséquences graves. Un dos faible signifierait que vous manquez de musculature, ce qui peut entraîner de graves douleurs dans le cou et les épaules.
Travailler le dos améliorera votre posture et vous aurez tout de suite l’impression que vous avez perdu 5 kg juste à cause de votre posture.
Créer un équilibre dans le corps
Les muscles du dos procurent une symétrie dans le corps, c est pourquoi quand vous travaillez sur le devant de votre corps, vous devez également travailler votre dos pour éviter les blessures pendant les entraînements.
Un exemple simple de ceci est que vous travaillez sur vos abdominaux et que vous faites constamment des craquements qui, tout en travailler sur vos abdominaux étire également le bas du dos, ce qui vous expose à un risque de blessure. Pour éviter cela et dautres blessures, vous devez travailler les muscles de votre dos.
6 Exercices pour votre prochain entraînement du dos
Il existe un certain nombre dexercices du dos que vous pouvez effectuer, mais tous dentre eux ciblent différentes parties du dos et donnent un résultat différent. Les six exercices suivants sont destinés à donner de lépaisseur et de la largeur à votre dos, ce qui améliore la structure du corps et la force du dos.
Pull-up à prise large
Le Pullup à prise large met laccent sur vos parties latérales supérieures et est un excellent mouvement à ajouter à votre entraînement du dos. Une prise rapprochée peut fournir une plus grande amplitude de mouvement, mais la prise large offre un plus grand degré en raison de la position de départ de larticulation
Comment faire
- Commencez par vos bras étendus plus loin que vos épaules
- Rétractez votre omoplate et abaissez les omoplates
- Soulevez-vous au point où votre menton dégage la barre
- Revenez à position de départ
Close-Grip Pull-Down
Le menu déroulant est le remplacez-le par un pull-up, et le pull-down de prise rapprochée active les latéraux. La prise rapprochée signifie une plus grande plage de tension et de mouvement, ce qui signifie la promotion de la construction musculaire.
Comment le faire
- Asseyez-vous à la machine à tirer avec un fixation de la barre large
- Tenez la barre fermement avec vos paumes tournées vers vous
- Abaissez la barre sous votre menton et maintenez-la pour bien serrer
- Revenez lentement à la position de départ pour terminer une répétition
Soulevé de terre Bent-Over Barbell
Les recherches suggèrent que cet exercice fera travailler les plus gros muscles de tout le dos, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine dentraînement du dos. Le hic, cest que vous devez avoir une forme parfaite pour que cela soit efficace. Obtenez un pareur si vous ne faites que commencer, afin que votre forme puisse être corrigée.
Comment faire
- Tenez la barre avec nos paumes vers le bas et pliez légèrement votre genoux
- Amenez votre torse vers lavant tout en gardant le dos droit et en le rendant presque parallèle au sol
- Tirez vers larrière jusquà ce que vous sentiez une compression dans notre dos, maintenez la position à la pression
- Descendre lentement jusquà la position de départ pour terminer une répétition
Barbell Deadlift
Les Deadlifts ne sont pas exclusivement un exercice pour le dos, mais travaillent plutôt sur toute la chaîne postérieure de votre corps, allant de vos mollets à vos pièges et tout le reste.Il est important de comprendre limportance de la forme dans cet exercice, mais une fois que vous lavez compris, vous pouvez passer à la levée de poids monstrueux, en favorisant la croissance de vos muscles.
Comment le faire
- Tenez-vous à la largeur des hanches devant la barre
- Charnière à vos hanches et saisissez la barre tout en pliant légèrement les genoux et en gardant le dos droit
- Commencez à soulever la barre en vous assurant quelle est près de vos jambes
- Évitez de vous pencher en arrière une fois que vous êtes debout
- Remettez le poids au sol pour effectuer une répétition
Rangée de barres en T debout
Cest un excellent moyen de soulever plus de poids par opposition à la version de la poitrine prise en charge de la même chose. Une prise large mettra laccent sur les latéraux tandis quune prise neutre ciblera le milieu du dos. Assurez-vous détirer et de contracter vos muscles à chaque répétition pour offrir un maximum davantages.
Comment le faire
- Positionnez un mauvais de manière à lempêcher de bouger et ajoutez sur le poids approprié
- Placez une poignée à double rangée en D au col de la tige et saisissez-la tout en gardant légèrement les genoux pliés et le dos droit
- Gardez les bras tendus puis tirez vers votre abdomen tout en touchant vos omoplates
- Assurez-vous de vous concentrer sur la pression et abaissez la tige pour terminer un jeu
Rangée de câbles à prise large
Cet exercice déplace la pression de votre milieu du dos (ce qui est le cas en aviron normal) vers vos côtés, ce qui en fait un bon changement de rythme. Cela en fait un excellent ajout à votre routine dentraînement du dos.
Comment le faire
- Asseyez-vous à une station de câble de poulie basse et tenez la barre à la largeur des épaules
- À laide de vos jambes, poussez votre torse vers larrière pour que vos bras soient étendus
- Tirez vers votre abdomen en vous concentrant sur la compression
- Revenez à la position de départ pour en terminer une rep
Routine dentraînement
En gardant les exercices ci-dessus à lesprit, voici un rapide routine dentraînement pour le dos pour vous lorsque vous passez une journée au gymnase.
Votre dos a besoin dautant dattention que vous donnez vos abdominaux, votre poitrine ou vos bras, alors ne négligez pas votre dos, car si vous voulez montrer votre force, votre dos est ce dont vous aurez besoin pour vous soutenir.
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