Comment prendre du poids et construire du muscle
Nous pouvons tous accumuler des kilos, il suffit de rester dans la voie de la restauration rapide, mais cest un nutriment -une alimentation saine et dense, qui favorisera le développement et la taille des muscles maigres. En vérité, la croissance musculaire et la construction de cette ossature de maison en brique peuvent être plus difficiles à réaliser que perdre du poids, et très frustrantes. Mais nous sommes là pour vous aider – suivez nos 8 meilleurs conseils et vous aurez beaucoup plus facilement de muscle maigre et de taille et serez sur la bonne voie pour atteindre le physique que vous voulez.
Mangez suffisamment de calories
La plupart des gens qui luttent pour prendre du poids comprennent mal le principe le plus élémentaire: « le corps ne grandira que si vous lui fournissez un surplus de calories de haute qualité chaque jour ». En dautres termes, vous devez consommer plus de calories que vous brûlez chaque jour! Voici un plan de repas pratique pour vous aider à démarrer
Commencez par une augmentation de 20% de votre apport calorique quotidien actuel. Essayez ce générateur de livres – Essayez de consommer au moins 20 calories par kilo de poids corporel que vous pesez pour gagner de la masse musculaire.
Beaucoup de gens mangent deux ou trois repas par jour et des boissons protéinées occasionnelles (quand ils sen souviennent), puis demandez-vous pourquoi ils ne prennent pas de poids. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez avoir un excès dénergie (calories et protéines) dans votre système – fourni par de petits repas réguliers tout au long de la journée. La plupart des gens nont aucune idée du nombre de calories quils Vous pouvez trouver que manger jusquà ce que vous soyez rassasié ne suffit pas, surtout si vous ne mangez pas le bon type de calories (cest-à-dire tous les glucides et pas de protéines!). Les protéines sont la priorité suivie des glucides, puis des graisses, mais tous sont importants et jouent un rôle dans la construction de la masse et de la taille.
La plupart des gens ont besoin denviron 20 calories par livre (ou 44 kcal / kg) de poids corporel pour gagner de la masse musculaire. En utilisant un 180 livres (82 kg) ) homme, par exemple, lapport calorique quotidien requis est de 3600 calories (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). en prenant du poids, il est probable que vous preniez quelques kilos de graisse en cours de route, mais si vous constatez que votre graisse corporelle augmente, augmentez la quantité dexercice aérobie (intensité modérée) que vous faites ou réduisez légèrement le nombre total. de calories que vous consommez. Noubliez pas que vous ne pouvez pas forcer le gain musculaire!
Mangez suffisamment de protéines de haute qualité
Consommer suffisamment de protéines de haute qualité est essentiel pour développer vos muscles. Les recommandations actuelles sont de consommer un minimum de 0,8 g de protéines pour chaque kg de poids corporel, cependant, cela nest vraiment applicable quà lindividu sédentaire moyen. Les preuves actuelles montrent que pour soutenir le développement musculaire, lapport en protéines est la clé, par conséquent, le 0,8 g recommandé par kg doit être augmenté à 1,5-2,0 g de protéines par kg de poids corporel. Pour un individu de 80 kg, cela équivaudrait à 120-160 grammes de protéines par jour.
Nous avons besoin de suffisamment de protéines de haute qualité pour construire du muscle, les experts en protéines ont déclaré que nous avons besoin de 1,5 à 2,0 g
Cependant, toutes les protéines ne sont pas créées égales dans les enjeux de renforcement musculaire. Rappelez-vous toujours que meilleure est la qualité (valeur biologique) des protéines consommées, plus elles seront utilisées pour la construction musculaire. Pour maximiser la croissance musculaire, tenez-vous-en aux protéines de haute qualité, telles que le lactosérum, le lait, les œufs, le poisson ou les viandes maigres. Cependant, la combinaison de protéines de qualité inférieure ou incomplètes provenant de sources végétales, telles que les noix et les haricots, peut toujours être une source de protéines précieuse pour la construction musculaire.
Malheureusement, certaines personnes sont intolérantes au lait, en raison du caséine (lune des protéines des produits laitiers) et ont du mal à digérer le sucre du lait, appelé lactose. Si tel est le cas, respectez les boissons protéinées à base de lactosérum uniquement. Par exemple, Maximuscle utilise Biomax Whey True Protein – un mélange unique de protéines de lactosérum comprenant un concentré, un isolat et un hydrolysat de protéines de lactosérum, qui sont plus faibles en lactose.
Ne laissez pas le mythe «faible en gras» ruiner vos objectifs
Contrairement à la croyance populaire, la graisse est en fait un nutriment très important dans votre alimentation, il est important pour un certain nombre de processus essentiels dans le corps qui aident à nous rendre en bonne santé, par exemple certaines des graisses essentielles présentes dans les poissons gras, par exemple lEPA et le DHA, ont des effets positifs sur notre cerveau, notre vision et notre santé cardiaque.
Les graisses alimentaires totales devraient fournir environ 25 à 30% de votre apport calorique quotidien.
Donc, pour que les processus normaux du corps fonctionnent comme ils le devraient, assurez-vous dinclure un peu de graisse dans votre alimentation, en particulier les «bonnes» graisses, également appelées graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Lastuce consiste à manger les bonnes graisses et à éviter les mauvaises (à savoir les graisses saturées et trans), que lon trouve dans les gâteaux, les biscuits et le chocolat.
Les sources saines de matières grasses comprennent: les poissons gras deau froide (comme le saumon, le maquereau et les sardines), lhuile dolive extra vierge, les arachides (non salées), lavocat, les pacanes, amandes, noisettes, noix ou graines de lin.Les noix (de toute sorte, assurez-vous simplement quelles ne sont pas salées) sont un excellent aliment à grignoter si vous avez du mal à prendre du poids, car elles ne sont pas seulement riches en calories, mais elles contiennent des graisses mono-insaturées, une bonne source de protéines, de fibres et contiennent un certain nombre de minéraux essentiels nécessaires à la santé. Pour ceux qui ne consomment pas de poisson gras, vous pouvez envisager de prendre un supplément dhuile de poisson, comme de lhuile de foie de morue ou des graines de lin.
Alimentez vos entraînements avec glucides et créatine
Manger les bons glucides est également important. Les glucides sont stockés dans votre corps sous forme de glycogène. Le glycogène dans les muscles est une réserve de carburant importante lors dun exercice physique intense ou en période de restriction énergétique – Économie de protéines. Il est préférable de limiter les glucides indésirables tels que les bonbons, les gâteaux et les biscuits et de sen tenir à des aliments comme le porridge, les pâtes (complet), le riz (brun), le pain (à grains entiers) et les céréales ( essayez de choisir les versions à faible ou faible teneur en sucre et en sel) . Pour en savoir plus sur les glucides et leffet du sucre sur le corps, cliquez ici.
La créatine est un ingrédient éprouvé pour augmenter la force, augmenter la taille musculaire et soutenir lintensité de lentraînement.
Progain contient un source de glucides facilement digérée, fournissant des glucides indispensables pour alimenter votre entraînement avant ou après. En ajoutant de la créatine à votre alimentation, sous forme de shake, de nourriture ou de capsules, il est prouvé quelle augmente la force, augmente la taille des muscles et soutient lintensité de lentraînement.
Soyez à votre meilleur avec plus de sommeil et moins de stress.
Vous ne le savez peut-être pas, mais le stress tue les gains musculaires. Les hormones cataboliques telles que le cortisol, qui sont libérées pendant les périodes de stress, peuvent rapidement freiner la croissance musculaire. En fait, le stress peut être le premier tueur de progrès. Les disputes à la maison, les longues heures de travail stressantes, les repas manqués, le manque de sommeil et le chaos général contribuent tous au stress et à la libération de cortisol. Pas bien, si vous voulez ces gains si importants!
Essayez de vous assurer de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
Donc, si vous voulez résultats de votre programme de nutrition et d’exercice, il est essentiel de régler votre niveau de stress et de vous assurer de rester aussi calme que possible. Si vous ne dormez pas 7 à 9 heures, essayez de vous coucher plus tôt ou créez un routine avant le coucher. Si le temps le permet, essayez de vous faire masser ou asseyez-vous dans le spa après votre entraînement. Faites nimporte quoi pour vous détendre. Consultez ceci pour plus didées de «meilleur sommeil».
Soyez intelligent et choisissez les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces
Choisir les bons exercices de renforcement musculaire peut faire la différence entre une frustration sans fin et la réalisation le physique de vos rêves. Construisez votre routine autour dexercices composés de base tels que les squats, les deadlifts, le développé couché, les tirages latéraux (ou mentons) et la presse à épaules. Effectués correctement, ces exercices de base stimuleront la croissance musculaire et la force comme aucun autre, en raison du stress quils exercent sur vos muscles et des réponses nerveuses et hormonales quils produisent.
Pour maximiser la force et les gains de masse, tenez-vous-en à exercices composés.
Évitez les exercices disolement interminables (tels que les rebonds des triceps et les extensions de jambes) qui ne renforcent pas les muscles et la force. Pour de meilleurs résultats, combinez une routine dentraînement sensible et progressive (2 à 3 fois par semaine) avec les conseils nutritionnels mentionnés.
Ne brûlez pas vos gains musculaires avec trop de cardio
Cardio a de grands avantages pour la santé. Cependant, cela peut devenir trop une bonne chose si vous cherchez à prendre du poids. Si vous brûlez trop de calories pendant vos séances de cardio, vous risquez de le faire au détriment des gains de muscle et de force.
Limitez vos séances de cardio – Les exercices de cardio émoussent en fait la biochimie naturelle pour développer les muscles.
Si vous vous concentrez à 100% sur la prise de masse musculaire et la taille, envisagez de réduire votre cardio à quelques séances légères par semaine. Des exercices daérobie légers doivent être effectués régulièrement pour vous aider à rester actif et en bonne santé, et également pour vous assurer de ne pas laisser votre forme en souffrir lorsque vous prenez du poids. En fait, plus vous êtes en forme, plus votre entraînement sera productif et vous constaterez peut-être que votre récupération globale est également améliorée.
Après un entraînement cardio, assurez-vous que les protéines et les glucides sont consommés peu de temps après.
Si vous faites un exercice cardio et que vous vous inquiétez dune perte musculaire potentielle, surveillez simplement la fréquence et lintensité de votre exercice. Pour aider à compenser cela, assurez-vous de consommer des glucides et une protéine à absorption rapide comme Promax juste après votre séance de cardio.
Profitez de la période vitale de renforcement musculaire post-entraînement
Bien nourrir votre corps après lentraînement est essentiel dans votre quête de plus de muscle – assurez-vous donc de consommer une boisson de récupération appropriée dès que possible après votre entraînement. Une combinaison de glucides et de protéines à digestion rapide (comme les protéines de lactosérum) est la nutrition idéale après lentraînement.Fournir des protéines après votre séance d’exercice aidera à soutenir les gains de masse musculaire.
La construction musculaire n’est pas facile et doit être alimentée. Gardez votre niveau de protéines tout au long de la journée, combiné à un excès de glucides et de graisses saines. Lexercice de résistance est la clé, mais vous nêtes pas obligé dabandonner complètement le cardio, surtout si vous lappréciez. Fixez-vous des objectifs à court terme et cochez-les au fur et à mesure que vous grandissez!
Les Gainer, Progain et Progain Extreme de Maximuscle sont tous adaptés pour vous aider à profiter de cette période post-formation. Nous vous recommandons également de consommer un repas composé de glucides complexes et de protéines environ 90 minutes après lentraînement.
Article rédigé par Paul Olima
Paul Olima est un entraîneur personnel influent spécialisé dans les soulevés de terre. Paul a été un ambassadeur pour Maximuscle depuis 2015. En tant quancien joueur de football et de rugby professionnel, Paul possède une vaste expérience, notamment en tant que double corps pour Mario Balotelli et Usain Bolt. Le héros sportif de Paul Olima est Jonah Lomu.