The Upper / Lower Body Split – Guide complet du programme dentraînement

Quest-ce que le partage supérieur / inférieur?

Le la division supérieure / inférieure est lune des méthodes les plus populaires pour organiser votre entraînement. Lidée sous-jacente est très simple: vous divisez votre entraînement en jours dexercice pour le haut du corps et en jours dexercice pour le bas du corps. Le moyen le plus courant consiste à répartir votre volume dentraînement hebdomadaire sur quatre entraînements – deux supérieurs et deux inférieurs. Par exemple:

Les jours supérieurs, vous travaillerez sur tous les principaux groupes musculaires comme le dos, la poitrine, les biceps, les triceps, les pièges et les abdominaux. Lors de l’entraînement inférieur, vous entraînerez tous les principaux muscles du bas du corps – fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.

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Les gens ont tendance à avoir plusieurs variations dune routine supérieure ou inférieure, de sorte quils peuvent effectuer différents exercices et groupes de muscles dentraînement à différentes intensités en fonction de lentraînement.

4 jours supérieur / Vue densemble de lentraînement inférieur

Soyons plus pratiques et examinons plus en profondeur létalon-or de la division supérieure / inférieure – lentraînement f nos jours par semaine.

Il sagit de la répartition classique supérieure / inférieure que la plupart des gens connaissent. Cest fantastique parce que vous avez un emploi du temps cohérent de semaine en semaine, que vous entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine et que la fréquence nest pas écrasante (7).

Voici 4 entraînements supérieurs / inférieurs que vous pouvez alterner dans un programme hebdomadaire.

Cette routine est fantastique pour les intermédiaires précoces à tardifs, et vous pouvez lutiliser pour faire de grands gains pendant de nombreuses années. De plus, vos muscles ont suffisamment de temps pour récupérer avant que vous ne deviez les entraîner à nouveau, et il ny a pas beaucoup de jours dentraînement consécutifs.

Il sagit dune division supérieure / inférieure relativement stricte, à quelques exceptions près : lors de votre entraînement Lower 2, vous faites également du travail direct sur les abdominaux et les pièges, car les ajouter à vos jours supérieurs rendra ces entraînements encore plus longs et fatigants.

En ce qui concerne léchauffement, vous devriez préparez toujours tout votre corps pour les deux types dentraînement. Cela vous aidera à maximiser vos performances et à minimiser les risques de blessures. Un peu de cardio léger, suivi de quelques exercices dynamiques devrait suffire. Ensuite, prenez votre temps pour travailler jusquà vos poids dentraînement lors du premier exercice.

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En ce qui concerne le repos entre les séries, vous devriez vous reposer aussi longtemps que nécessaire afin de pouvoir faire les répétitions prescrites sur chaque série (8). Par exemple, si vous faites dix répétitions sur le premier set, vous devriez en obtenir au moins huit sur le dernier. Si vous ne pouvez pas, vous vous entraînez trop près de léchec ou vous ne vous reposez pas assez longtemps.

Les avantages de la division supérieure / inférieure

Bien que cela puisse paraître trop simpliste, la division supérieure / inférieure offre de nombreux avantages liés à lallocation de volume et la croissance musculaire. Jetons un œil:

Cela fonctionne avec plusieurs fréquences dentraînement

Le problème avec la plupart des divisions est que vous êtes plus ou moins coincé avec une fréquence dentraînement particulière. Cependant, la routine supérieure / inférieure est excellente car vous pouvez lutiliser pour au moins quatre fréquences dentraînement distinctes, que nous examinerons ci-dessous.

Donc, que vous puissiez vous entraîner deux ou six fois par semaine, vous pouvez faire fonctionner une division supérieure / inférieure pour vous. Dites que vous êtes un guerrier du week-end et que vous ne pouvez vous entraîner que deux fois par semaine – le samedi et le dimanche. Bien que ce ne soit pas idéal, vous pouvez faire un entraînement pour le haut du corps le samedi et le bas du corps le dimanche (2).

Sinon, vous pourriez être plus intéressé par un programme à haute fréquence, auquel cas vous pouvez faire 6 entraînements par semaine, trois entraînements inférieurs et trois entraînements supérieurs. Cela nous amène à lavantage numéro deux:

Cela fonctionne bien avec les principes de la programmation quotidienne ondulée (DUP)

L «effet de combat répété» indique que plus nous exposons le corps à un stimulus donné, moins il y répond (3). Plus nous nous entraînons, plus le corps sadapte, et nous voyons des résultats progressivement plus lents.

Par exemple, la première fois que nous faisons un exercice de biceps , il provoque des perturbations importantes – des lésions musculaires et un stress métabolique. Nos biceps sont douloureux et faibles pendant des jours. Mais ensuite, à mesure que nous faisons plus de cet entraînement, cela provoque une perturbation plus petite jusquà ce quil ne provoque plus de croissance significative. point, nous pouvons entraîner nos biceps si fort, et nous ne ressentirons même pas la moitié des effets indésirables de lentraînement – douleur, faiblesse, etc.

Dune part, cest une bonne chose – après tout , la plupart des gens préfèrent ne pas ressentir la douleur et la faiblesse de lentraînement. Mais, selon la plupart des experts, trouver des moyens de garder notre entraînement quelque peu nouveau est important pour creat une forte réponse à la croissance. En dautres termes, nous devons ressentir un certain inconfort lors de notre entraînement pour continuer à progresser au fil des mois et des années.

La programmation ondulée quotidienne fait référence au changement des variables dentraînement (intensité / volume / plages de répétitions / sélection dexercices) dans le but déloigner «leffet de combat répété» (4). Le but est dempêcher le corps de sadapter pleinement aux facteurs de stress de lentraînement. De cette façon, nous pouvons causer des perturbations plus importantes et, espérons-le, croître davantage heure.

Donc, au lieu de changer ces variables de temps en temps (par exemple, hebdomadaire, mensuelle ou encore moins souvent), nous les modifions pour chaque entraînement. Par exemple:

Par exemple, vous pouvez également incorporer la programmation par blocs éléments et priorisez un mouvement (le squat, dans notre exemple ci-dessus) pendant quatre à six semaines. Ensuite, commencez à mettre laccent sur un autre – par exemple, le développé couché tout en travaillant pour maintenir votre force sur le squat.

Cela vous permet de mieux vous concentrer sur les groupes musculaires individuels

Mettre en place un entraînement efficace la scission peut être difficile précisément en raison du problème de chevauchement. Savoir comment séquencer les entraînements peut être difficile, et si nous ne le faisons pas correctement, nous pouvons sans le savoir entraver nos performances.

Par exemple, si vous entraînez votre poitrine le lundi, puis optez pour un triceps ou entraînement de lépaule le mardi, vous ne serez pas aussi performant que dhabitude. La raison en est que vos épaules et vos triceps sont raisonnablement impliqués dans lentraînement de la poitrine et ont également besoin de temps pour récupérer (5, 6).

Lavantage de la division supérieure / inférieure est que vous entraînez les muscles qui se chevauchent le même jour et que vous leur donnez ensuite suffisamment de temps pour récupérer avant de les entraîner à nouveau.

Options de planification alternatives pour le fractionnement dentraînement supérieur / inférieur

Chacun aura un horaire et une priorité différents dans son entraînement. Lavantage du plan dentraînement Upper Lower est quil vous permet une grande flexibilité dans lorganisation de votre programme dentraînement. Ci-dessous, nous avons ajouté deux autres façons de planifier votre division dentraînement supérieure / inférieure.

Séparation supérieure / inférieure de 3 jours

Comme vous pouvez le voir, cet arrangement sétend sur deux semaines. Avec lui, vous entraînez le haut du corps deux fois la première semaine, puis le bas du corps deux fois la deuxième semaine.

Ce qui est génial, cest que vous avez une excellente flexibilité de planification. Le problème, cest que le volume dentraînement peut ne pas être suffisant pour provoquer une croissance musculaire optimale ou un gain de force optimal.

Séparation supérieure / inférieure en 5 jours

Techniquement, a Un fractionnement de 5 jours peut fonctionner. Le problème est que la planification est difficile et que vos jours dentraînement fluctueront dune semaine à lautre. De plus, vous aurez également des cas où vous vous entraînez trois jours consécutifs.

Le résultat final sur la fréquence dentraînement

Dans lensemble, la division Upper Lower de 4 jours semble fonctionne mieux, car il offre un horaire cohérent et (relativement) flexible, et beaucoup de volume. Les fréquences plus élevées peuvent fonctionner, mais vous ne devriez pas vous en soucier à moins dêtre assez avancé et davoir une excellente flexibilité de planification.

À qui sadresse la division supérieure / inférieure?

Comme vous lavez probablement déjà compris, la division supérieure / inférieure est incroyablement flexible et peut être très bénéfique pour les personnes ayant toutes sortes dhoraires et de capacités de fitness.

Alors que beaucoup de gens aiment étiqueter différents programmes pour les débutants ou avancé, avec quelques ajustements, le haut / bas peut fonctionner pour presque tout le monde. Par exemple, prenez la division supérieure / inférieure de 3 jours: elle offre une fréquence dentraînement décente et vous pouvez ajouter une bonne quantité de volume dentraînement. Les premiers intermédiaires peuvent très bien lutiliser pendant longtemps.

Si vous commencez tout juste à vous entraîner, la séparation de 2 jours peut fonctionner à merveille. Faites un entraînement supérieur le lundi et un entraînement inférieur le jeudi, et appelez-le une semaine. Cela suffira à provoquer de la croissance, mais ce ne sera pas trop pour se sentir dépassé ou surentraîné.

Si vous êtes comme la plupart des gens et que vous avez la capacité de récupération et la flexibilité de planification habituelles, alors les 4 jours la version fonctionnera probablement le mieux. Vous avez un emploi du temps cohérent, vous entraînez vos muscles deux fois par semaine et il existe de nombreuses opportunités pour ajouter du volume dentraînement.

Jours de repos pendant le fractionnement supérieur / inférieur

Le La beauté de la division supérieure / inférieure est quelle offre de nombreuses options de planification et que vous pouvez organiser vos jours de récupération comme vous le souhaitez. Par exemple, si vous suivez le fractionnement supérieur inférieur typique de 3 jours, vous pouvez planifier vos jours de récupération de plusieurs manières. Par exemple:

Voici un exemple où vous ne le faites pas entraînez-vous le lundi si vous ne le souhaitez pas. Vous pouvez également organiser vos séances dentraînement pour avoir deux jours de récupération consécutifs si vous en avez besoin.Par exemple, si vous passez une dure journée au travail le lundi et que vous vous êtes entraîné la veille, vous pouvez prendre deux jours de congé et aller à la salle de sport le mercredi.

Le partage de 4 jours est également flexible , et vous pouvez mieux vous adapter. Par exemple, si la semaine de travail a tendance à être incroyablement difficile, vous pouvez avoir deux entraînements légers, par exemple le mardi et le jeudi, puis aller le samedi et le dimanche pour deux entraînements à volume élevé.

Surtout, vous devriez examiner votre emploi du temps, reconnaître les facteurs de stress potentiels (par exemple, le lundi est votre journée de travail la plus difficile de la semaine) et concevoir votre formation en fonction de celui-ci.

Quels sont les avantages et les inconvénients de la partie supérieure / inférieure?

Comme la plupart des choses, la division supérieure / inférieure a sa juste part de positifs et de négatifs. Jetons un coup dœil aux plus apparents:

Avantages

• Il offre une fréquence dentraînement supérieure pour la plupart des haltérophiles. Un corpus de littérature toujours croissant suggère que lentraînement de nos muscles deux fois par semaine pourrait être plus bénéfique pour des améliorations à long terme (7). Avec la division supérieure inférieure typique de 4 jours, vous pouvez le faire très bien, et vous navez pas à maintenir une fréquence dentraînement incroyablement élevée.
• Cela nous permet daméliorer et de maintenir beaucoup mieux la maîtrise du mouvement car nous pouvons effectuer les différents exercices plus souvent tout au long de la semaine. Pour certaines personnes, sentraîner à un ascenseur une fois par semaine ne suffit pas, et leur force saméliore à peine car elles ne peuvent pas solidifier la forme de levage appropriée.
• Cest génial pour accumuler un volume dentraînement hebdomadaire sans avoir à nous surmener dans aucun entraînement donné. Par exemple, si vous devez faire 16 séries hebdomadaires pour la poitrine, le faire en deux entraînements du haut du corps sera beaucoup plus facile et plus durable. Considérez certains de ces excellents exercices de poitrine pour les femmes et les hommes.
• Cela peut très bien fonctionner pour les haltérophiles de tous niveaux, à condition que vous modifiez correctement les variables dentraînement. Si vous êtes un débutant complet, vous pouvez commencer avec une fréquence deux fois par semaine. Finalement, à mesure que vous devenez avancé, vous pouvez aller jusquà six entraînements par semaine.
• Cest fantastique pour éviter le chevauchement de volume car vous avez deux entraînements distincts – un supérieur et un inférieur. Cela signifie que le risque dentraîner des muscles fatigués trop tôt est beaucoup plus faible que les autres séances dentraînement.

Inconvénients

Il ne serait pas juste de discuter des avantages et dignorer complètement les inconvénients potentiels de la division supérieure / inférieure.

Cela dit, il convient de noter que la division supérieure / inférieure est raisonnablement équilibrée et fonctionne très bien pour la plupart des gens. Tant que vous programmez intelligemment, vous ne rencontrerez pas de nombreux inconvénients.

• Vos entraînements du haut du corps peuvent devenir assez longs et fastidieux car il y a de nombreux groupes musculaires à prendre en compte – votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos triceps, vos biceps, vos pièges, vos abdominaux et vos obliques. Si vous ne faites que trois séries pour votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos biceps, vous devrez quand même faire un total de 15 séries de travail.
• Dun autre côté, vous constaterez peut-être que votre Les entraînements du bas du corps ont tendance à se terminer beaucoup plus rapidement, car il y a moins de groupes musculaires à entraîner. Pour cette raison, vous pourriez trouver une approche hybride meilleure. En dautres termes, si vous êtes catégorique sur le fait de travailler directement sur vos pièges, vos abdominaux, vos obliques et vos avant-bras, vous voudrez peut-être envisager de les ajouter à vos jours du bas du corps.
• Vous devrez en faire quelques-uns. compromis en termes de priorité. Par exemple, le bro split nous offre la possibilité de donner la priorité à chaque muscle au cours de la semaine dentraînement. Sur une division supérieure / inférieure, vous devez choisir un groupe musculaire pour commencer et mettre les autres en veilleuse. Par exemple, vous pouvez commencer avec le développé couché, mais vous ne ferez pas vos rangées dans un état complètement récupéré.
• En règle générale, nos entraînements ont un seul échauffement qui consiste en un peu de cardio pour faites circuler le sang, faites un travail dynamique pour nous détendre et des ensembles déchauffement pour atteindre nos poids dentraînement. Pour la plupart, la division supérieure / inférieure suit la même directive. Mais, si vous faites, par exemple, de lourdes rangées après le développé couché, il est bon dinclure quelques séries déchauffement pour ce deuxième exercice, ce qui peut allonger vos entraînements. Entraînements inférieurs

  La division supérieure / inférieure peut fonctionner avec des schémas de progression sophistiqués. Mais, pour lathlète moyen, un modèle de progression linéaire de base sera plus que suffisant (9). Dans lun des points précédents, nous avons partagé quelques exemples dentraînement et prescrit diverses plages de répétition pour chaque exercice.

  

  Lobjectif est de définir des directives approximatives pour chaque exercice et commencez à travailler vers la plage supérieure. Une fois que vous avez atteint vos objectifs de répétition pour chaque série, augmentez le poids pour lentraînement suivant.

  Dites, par exemple, que vous avez prescrit 6 à 10 répétitions sur la ligne penchée, et vous commencez par 115 livres. Voici comment procéder:

  Entraînement supérieur n ° 1 (115 livres): Série 1 à 10 répétitions Série 2 à 9 répétitions Série 3 à 7 répétitions Série 4 à 6 répétitions

  Entraînement supérieur n ° 2 (115 livres): Série 1 à 10 répétitions Série 2 à 10 répétitions Série 3 à 8 répétitions Série 4 à 6 répétitions

  Entraînement supérieur n ° 3 (115 livres): Série 1 à 10 répétitions Série 2 à 10 répétitions Série 3 à 10 répétitions Série 4 à 8 répétitions

  Entraînement supérieur n ° 4 (115 livres): Série 1 à 10 répétitions Série 2 à 10 répétitions Série 3 à 10 répétitions Série 4 à 10 répétitions

  Entraînement supérieur n ° 5 (125 livres): Série 1 à 8 répétitions Série 2 à 7 répétitions Série 3 à 6 répétitions Série 4 à 6 répétitions

  Comme vous pouvez le voir , au n ° 4, une fois que nous avons pu faire 10 répétitions de lexercice, nous ajoutons plus de poids et répétons le cycle. Ce modèle linéaire peut fonctionner pour chaque exercice que vous faites et, tant que vous êtes cohérent, il produira des résultats impressionnants à long terme.

  Bien sûr, il est également essentiel de rester aussi objectif que possible et assurez-vous que votre technique reste solide semaine après semaine. Si vous commencez à compromettre la technique pour soulever plus de poids, vous finirez par vous retrouver à soulever votre ego et à penser que vous êtes devenu plus fort.

  Combien de temps dois-je mentraîner pour voir des résultats?

  Cest lune des questions les plus fréquemment posées par les débutants, et cest un peu difficile de répondre. La rapidité avec laquelle vous pouvez voir les résultats dépend de plusieurs facteurs, y compris votre entraînement. Votre génétique, votre constance, votre niveau deffort, votre qualité nutritionnelle, vos habitudes de sommeil et vos facteurs de stress jouent tous un rôle dans léquation.

  La façon dont vous réussissez (ou mal) à suivre vos progrès est également importante. Vous faites peut-être de bons progrès, mais vous ne le réalisez peut-être pas et pensez que vous êtes bloqué si vous le suivez bien. Hevy peut vous aider à suivre vos entraînements, vous pouvez enregistrer chaque série et obtenir des analyses approfondies de vos progrès. Dun autre côté, certains pensent quils progressent bien alors quils ne le sont pas. Par exemple, certaines personnes mangent trop, gagnent beaucoup de graisse et pensent que cest surtout du muscle – cest la masse sale bien connue.

  

  Dire que vous devriez vous attendre à des résultats dans un laps de temps donné ne vous servirait pas. La vérité est que personne ne peut prédire cela. Ce que nous pouvons faire, cependant, cest vous donner des directives approximatives.

  Selon une échelle que Lyle McDonald a faite il y a quelque temps, un débutant peut sattendre à construire jusquà 20 à 22 livres de masse musculaire dans le premier année de formation. Au cours de la deuxième année, ce taux de croissance est réduit de moitié – environ 10 à 11 livres en douze mois. Après cela, la croissance musculaire ralentit encore plus et nous pouvons généralement nous attendre à ne pas construire plus de cinq livres de muscle en une année dentraînement.

  Donc, pour répondre à la question de « Combien de temps dois-je mentraîner pour voir les résultats? » cest difficile à dire. Si vous êtes un débutant et que vous vous consacrez à un plan nutritionnel et fractionné solide, vous devriez voir des progrès en quelques semaines (10). Si vous êtes plus avancé, il vous faudra plus de temps pour voir des résultats positifs. Nous avons en fait fait une analyse sur les utilisateurs de Hevy qui suivent leurs entraînements, il savère quils sont devenus plus forts!

  Upper Lower – Comparaisons des plans dentraînement

  Upper / Lower vs. 3 -Day Full Body Split

  Le split de 3 jours (également connu sous le nom de full-body split) est excellent pour les débutants et les premiers intermédiaires car il leur permet dentraîner chaque muscle trois fois par semaine. De plus, le fractionnement de 3 jours permet aux nouveaux haltérophiles dapprendre plus rapidement la forme dentraînement appropriée car il les expose plus souvent aux différents exercices.

  Pratiquement tous les bons programmes dentraînement pour débutants tournent autour de concepts dentraînement complet du corps car il offre une polyvalence incroyable , fonctionne très bien avec les modèles de progression linéaire, et les entraînements individuels ne sont pas si élevés en volume.

  T La division supérieure / inférieure, en revanche, est généralement utilisée pour un programme de 4 jours et convient mieux aux pousseurs intermédiaires. Les haltérophiles avancés peuvent également utiliser la division supérieure / inférieure, et ils peuvent sentraîner cinq ou six fois par semaine pour ajouter plus de volume.

  Les deux divisions offrent leurs avantages et inconvénients uniques. Celui que vous choisirez dépendra principalement de votre situation actuelle, de vos objectifs futurs et de vos préférences.Si vous êtes un débutant qui ne fait que commencer, alors une division complète du corps de 3 jours ou une division de bodybuilder classique de 3 jours sera probablement être meilleur.Mais, si vous avez dépassé cette étape et que vous avez presque épuisé vos gains de débutant, alors la division supérieure / inférieure sera un meilleur choix.

  Haut / Bas vs Push / Pull / Legs

  Les jambes push pull sont une autre division populaire utilisée par beaucoup, et elles ressemblent plus à la partie supérieure / inférieure que ce que les gens imaginent.

  En substance, la poussée / traction / les jambes et la partie supérieure / inférieure les divisions sont identiques. La principale différence est le fait que vous combinez vos entraînements push et pull en une seule session supérieure. Cela vous permet dentraîner tous les muscles du haut de votre corps en un seul entraînement au lieu de deux.

  Les deux divisions offrent leurs avantages et leurs inconvénients uniques. Par exemple, la répartition supérieure / inférieure vous permet de planifier facilement votre entraînement hebdomadaire avec une fréquence de 4 jours. Vous avez une assez grande flexibilité, vous pouvez facilement établir un horaire cohérent et vous pouvez entraîner tous vos muscles deux fois par semaine.

  Le principal inconvénient de la division supérieure / inférieure est la programmation de vos entraînements. La plupart des gens trouvent que leurs entraînements supérieurs doivent être plus longs que leur entraînement inférieur car il y a plus de groupes musculaires à prendre en compte.

  Dun autre côté, le partage push / pull / legs permet une programmation plus facile du entraînements individuels parce que vous avez moins de muscles à prendre en compte dans chaque entraînement. En substance, vous divisez votre entraînement supérieur en deux entraînements. Le principal inconvénient des jambes push pull est que la planification de votre entraînement hebdomadaire peut être un peu plus délicate.

  Les deux divisions sont fiables, et vous voudrez peut-être les essayer pour voir celle que vous préférez.

  Fractionnement supérieur / inférieur contre Bro

  Le fractionnement du frère existe depuis longtemps, et beaucoup de gens le considèrent comme le moyen le plus optimal dorganiser notre entraînement hebdomadaire.

  

  Dans une certaine mesure, le frère sest séparé peut être incroyablement amusant et productif. Par exemple, avec un bro split, vous vous concentrez sur des groupes musculaires individuels et vous les attaquez avec beaucoup dexercices et de volume. La programmation de vos entraînements et de votre horaire hebdomadaire est facile car lobjectif est simple: avoir des entraînements dédiés aux principaux groupes musculaires de votre corps.

  Les fractionnements du frère ont également tendance à être plus attrayants pour certaines personnes car ils fatiguent leurs muscles. beaucoup, et cela peut leur donner un sentiment de progression; dun entraînement plus efficace si vous voulez.

  Le principal inconvénient de la division des frères est la faible fréquence dentraînement. Selon de nombreuses personnes aujourdhui, entraîner nos muscles une seule fois par semaine ne suffit pas pour provoquer une croissance musculaire optimale (11). Pour cette raison, les mêmes personnes recommandent généralement un partage supérieur / inférieur ou PPL car cela permet une fréquence dentraînement plus élevée.

  Le fractionnement du frère nécessite également une fréquence dentraînement plus élevée – idéalement, un entraînement de cinq à six jours par jour semaine, ce qui pourrait ne pas être viable pour beaucoup de gens.

  La division supérieure / inférieure nest pas entièrement différente, mais vous pouvez regrouper votre entraînement des épaules, des bras, de la poitrine et du dos en un seul, au lieu davoir à le faire dédiez des entraînements séparés pour chacun.

  Conclusion

  Alors, quelle est la ligne du bas sur la division supérieure / inférieure?

  Eh bien, en tant que méthode éprouvée pour organiser notre entraînement hebdomadaire, la division supérieure / inférieure est une option fantastique pour les haltérophiles intermédiaires qui souhaitent optimiser leur croissance musculaire et leurs gains de force . Diviser votre entraînement en haut et en bas du corps est un moyen parfaitement viable daccumuler du volume et de bien progresser.

  Le seul inconvénient de lentraînement supérieur / inférieur, comme indiqué ci-dessus, est le fait que vos séances supérieures ont tendance à être plus longues car vous avez plus de groupes musculaires à entraîner. En revanche, les séances du bas du corps sont généralement plus courtes. Bien sûr, avec un peu de réflexion, vous pouvez le faire fonctionner incroyablement bien. Par exemple, vous pouvez adopter lapproche hybride et inclure votre entraînement direct des abdominaux, des pièges et de lavant-bras dans vos entraînements du bas du corps.

  

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  Si vous êtes plus occupé et ne pouvez pas vous rendre au gymnase plus de quatre fois par semaine, le partage supérieur / inférieur pourrait être votre meilleur pari. Il vous permet de ne pas vous entraîner plus de quatre fois par semaine, de faire suffisamment de volume et dentraîner tous vos muscles deux fois par semaine.

  Combinée à un plan nutritionnel solide, beaucoup de sommeil, de cohérence et defforts, la division supérieure / inférieure peut vous aider à obtenir des résultats fantastiques en quelques mois seulement (10, 12, 13).

  Foire aux questions

  Voici les sept questions les plus fréquemment posées sur la division supérieure / inférieure:

  1) Quest-ce quun supérieur / inférieur split?

  Le partage supérieur / inférieur est un moyen dorganiser votre entraînement hebdomadaire en divisant vos entraînements en sessions supérieures et inférieures distinctes. Par exemple, vous entraînez tous les principaux groupes musculaires du haut du corps un jour supérieur – dos, poitrine, biceps, triceps, pièges et abdominaux. Un jour plus bas, vous entraînez tous les principaux muscles du bas du corps – fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.
  Le programme hebdomadaire le plus courant est le programme de 4 jours – deux entraînements supérieurs et deux inférieurs.

  2) Quand dois-je faire du cardio lorsque je fais un split haut / bas?

  Si votre horaire le permet, vous devriez faire du cardio pendant vos jours de repos. Si ce n’est pas possible, vous pouvez faire du cardio au moins six heures avant ou après l’entraînement. Cela permet de minimiser leffet dinterférence (14).
  Une autre alternative est de faire du cardio après avoir fait votre entraînement en résistance.
  

  3) Combien dexercices par groupe musculaire en une division supérieure / inférieure?

  Cela dépend en grande partie de vos objectifs de volume pour chaque entraînement et de votre programme dentraînement hebdomadaire. Par exemple, si vous suivez la séquence habituelle de 4 jours, vous pouvez faire deux exercices pour la poitrine, le dos, les quadriceps, les ischio-jambiers et les épaules, et un pour vos biceps, triceps, abdominaux, fessiers et mollets.
  Comme un tout, faire deux à trois exercices pour vos plus gros groupes musculaires et un à deux pour les plus petits chaque semaine est une bonne règle.

  4) Pourquoi la division supérieure / inférieure est-elle supérieure?

  Le partage supérieur / inférieur est supérieur aux autres façons dorganiser notre formation principalement parce que:
  – Cest relativement simple à mettre en place
  – Il offre un programme dentraînement cohérent
  – Vous arrivez à Entraînez vos groupes musculaires deux fois par semaine
  – Accumuler du volume hebdomadaire est facile

  5) Combien de temps mes entraînements doivent-ils durer?

  Tant que vous devez tout faire de vos exercices, séries, répétitions et échauffement. Pour lathlète intermédiaire moyen, cela devrait durer entre 50 et 75 minutes.

  6) Est-ce quun partage supérieur / inférieur est une bonne routine pour les débutants?

  . Mais les débutants bénéficieront probablement davantage dun entraînement complet du corps deux à trois jours par semaine. En effet, le fractionnement complet du corps leur permet dapprendre différents mouvements plus rapidement, et cest un excellent moyen daccumuler suffisamment de volume pour une hypertrophie et une force optimales.

  7) Quel entraînement dois-je faire premier dans la semaine, supérieur ou inférieur?

  Cela na pas beaucoup dimportance, et vous pouvez aller dans les deux sens. Cela devrait principalement être basé sur votre emploi du temps, car vos entraînements supérieurs auront tendance à être un peu plus longs que vos entraînements inférieurs. Par exemple, si vous avez généralement moins de temps libre pour vous entraîner le lundi, vous pouvez faire votre entraînement du bas et frapper le haut du corps le mardi.