Comment un régime délimination fonctionne?
Les régimes délimination sont organisés en trois phases: une phase de préparation, une phase délimination et une phase de réintroduction.
Phase de préparation (7 à 9 jours)
Pendant la phase de préparation, vous… vous préparerez à la phase délimination.
Cest peut-être la partie la plus importante du régime, alors ne lomettez pas. Les gens qui passent une semaine à se préparer réussissent bien mieux que les gens qui se lancent dans le coup.
Une partie de votre travail de préparation consiste à tenir un journal alimentaire pour aider à identifier les aliments déclencheurs et à décider quels aliments arrêter de manger pendant la phase de retrait. Cela aidera à personnaliser le régime délimination.
Ce temps de préparation implique également de planifier ce que vous allez manger: trouver des recettes, trouver des courses, organiser votre cuisine, etc.
Phase de suppression (3 semaines)
Cest à ce moment que vous arrêtez de manger une variété daliments déclencheurs courants, tels que le gluten, les produits laitiers et les œufs.
Phase 3: Phase de réintroduction (3 semaines et plus)
Il est maintenant temps de réintroduire systématiquement les aliments éliminés en les testant un par un tout en surveillant les réactions possibles.
La phase délimination: à quoi sattendre
Pendant la phase délimination dun régime délimination, vous arrêtez de manger 1 ou plusieurs aliments.
En fonction du nombre daliments que vous éliminez, vous pourriez commencer à vous sentir mieux assez rapidement. En quelques jours à quelques semaines, vous remarquerez peut-être une peau plus claire, une énergie accrue, des selles plus régulières, un sommeil amélioré et dautres améliorations.
Bien que ce soit un résultat encourageant, ce nest pas toujours la preuve que la phase délimination fonctionne . Par exemple, plus daliments entiers, moins daliments hautement transformés et de plus petites portions peuvent également entraîner une amélioration de lénergie, moins de symptômes gastro-intestinaux et un sentiment général de bien-être.
Vous ne saurez pas avec certitude si vous avoir une sensibilité alimentaire jusquà ce que vous arriviez à la phase de réintroduction.
De plus, il est important de noter que tout le monde ne se sent pas mieux tout de suite.
Certaines personnes se sentent moins bien avant de commencer à se sentir mieux car ils se retirent de la caféine, du sucre et dautres aliments.
Aliments à éliminer pendant la phase délimination
Le tableau suivant donne un exemple de ce quil faut inclure et exclure pendant un régime délimination typique.
Vous trouverez bien sûr dautres listes disponibles sur Internet permettant plus, et parfois moins, daliments dans le régime. La clé ici est de ne pas devenir trop dogmatique. Lauto-expérimentation règle la journée. Essayez différentes choses et voyez ce qui fonctionne pour vous.
| Aliments à retirer | Aliments à conserver | |
|---|---|---|
| Légumes | Légumes hautement transformés (ex: battus et frits) Nightshades: aubergines, poivrons, tomates, pommes de terre blanches |
Tous les légumes frais, crus, cuits à la vapeur, sautés ou rôtis (sauf aubergines, tomates, poivrons et pommes de terre blanches) |
| Fruits | Fruits secs (avec sucre), fruits en conserve | Tous les fruits frais ou surgelés sans ajout sucre |
| Amidons | Grains contenant du gluten: orge, boulgour, couscous, farro, kamut, seigle, épeautre, triticale, blé Gluten- contenant du pain, des céréales, des craquelins, des pâtes et des wraps (y compris les granulés de son, le couscous, le muesli, lorzo, le naan, le roti) Avoine * Maïs |
Grains sans gluten: amarante, brun riz, sarrasin, millet, quinoa, sorgho, teff Racines et tubercules: betteraves, panais, rutabaga, courges, sucrées pommes de terre, taro, navets, yuca |
| Légumineuses | Soya et produits à base de soja: edamame, miso, natto, sauce soja, lait de soja, tempeh, légume texturé protéines, tofu Arachides, beurre darachide |
Haricots & lentilles |
| Noix & graines | N / A | Noix: amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, pacanes, pistaches, noix
Graines: graines de chia , graines de lin, graines de chanvre, noix de pin, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol Huiles & beurres de noix à base de noix, graines |
| Viande, poisson, succédanés de viande, & crustacés | Œufs Poisson transformé: fumé, en conserve, et les options panées, comme le thon en conserve et les bâtonnets de poisson Viande transformée: bacon, galettes de hamburger, viandes en conserve, charcuterie, saucisse salée, charcuterie, hot-dogs Boeuf Substituts de viande à base de soja et seitan |
Viande: poulet, canard, agneau, porc, dinde, wi Jeu ld Poissons frais, crustacés Poudre de protéines à base de riz |
| Produits laitiers & alternatives laitières | Lait: vache, avoine, chèvre Babeurre, fromage, lait condensé, fromage cottage, crème, crème glacée, crème pâtissière, crèmes non laitières, crème sure, yogourt |
Noix de coco non sucrée, riz , lait damande et de chanvre |
| Graisses & huiles | Beurre, trempettes, huile de canola, margarine, mayonnaise, huiles transformées et hydrogénées, pâtes à tartiner, vinaigrettes (à moins quelles ne soient fabriquées à partir dhuiles figurant sur la liste des aliments à manger) | Huiles: huile davocat, beurre de coco, huile de coco, huile dolive pressée à froid, huile de lin, huile de pépins de raisin, huile de sésame Aliments: viande de coco, flocons et lait (non sucré), olives, avocat |
| Boissons | Alcool: bière, coolers, boissons fortes, boissons mixtes, spiritueux, vin Boissons contenant de la caféine: thé noir, café, thé vert, boissons énergisantes, boissons gazeuses Jus de fruits |
Eau, herbe non caféinée thés al, eau minérale |
| Epices & condiments | Sauce barbecue, caviar, poivre de Cayenne, chocolat, chutney, sauces à la crème, pâte de curry, ketchup, moutarde, sauce pour pâtes, paprika, relish, sauce soja, sauces à base de tomates, tzatziki | Vinaigre de cidre de pomme (et autres vinaigres sans sucre ni arômes) Sel de mer La plupart des herbes et épices fraîches (voir les exceptions dans la liste rouge) |
| Édulcorants | Cassonade, sirop de maïs, sucre de coco, desserts, sirop de maïs riche en fructose, miel, confiture, sirop dérable, sucre de canne brut, sucre blanc | Stevia (si nécessaire) |
Idées de repas de phase délimination
Une manière simple de sadapter à un régime délimination? Faites une liste des aliments et des repas que vous mangez régulièrement et cherchez des moyens de les adapter. Par exemple, si vous prévoyez de suivre notre liste daliments Elimination Diet Medium ci-dessus, vous pourriez peut-être…
- Préparez des tacos ou des burritos dans un bol ou de la laitue avec de la dinde ou du tilapia, du riz brun et du guac .
- Essayez des hamburgers 100% saumon, agneau, poulet ou bison faits maison, enveloppés dans de la laitue ou avec des toasts de patates douces, ou consommés seuls.
- Préparez des pâtes à base de courgettes nouilles ou pâtes de riz brun, mélangées à une sauce à base de citron, sel, poivre et huile dolive. Garnir de saumon rôti.
- Ajoutez de lavocat à un smoothie pour remplacer le crémeux du yogourt.
Une autre excellente stratégie consiste à dresser une liste de tous les aliments que vous pouvez mangez et organisez-les dans ces catégories: protéines, légumes, glucides, graisses saines.
Ensuite, chaque fois que vous voulez préparer un repas rapide, choisissez simplement une option dans chacune de ces quatre catégories.
En dautres termes, vous pouvez choisir du saumon pour vos protéines, du brocoli pour vos légumes, du riz brun pour vos glucides et de lhuile davocat pour votre graisse. Ensuite, vous pouvez utiliser lhuile pour rôtir le brocoli et le saumon, en servant les deux avec le riz brun.Ajoutez des herbes et des épices si nécessaire.
(Trouvez un modèle complet de création dun repas, ainsi que des recettes et des listes daliments supplémentaires, consultez notre nouvel ebook Elimination Diet pour les coachs en nutrition. Téléchargez-le ici. Cest gratuit. )
Liste des aliments emballés en phase délimination
Les régimes délimination peuvent sembler assez restrictifs, principalement parce que de nombreux aliments emballés contiennent du gluten, des produits laitiers, du soja et du maïs. Pour rendre cela facile, nous lisons étiquette après étiquette, à la recherche daliments emballés qui fonctionnent bien avec une phase délimination typique du régime délimination. Vous trouverez une liste complète des aliments emballés dans notre livre électronique gratuit Elimination Diet pour les entraîneurs.
Recettes de la phase de suppression
Les recettes suivantes fonctionnent toutes avec Elimination Liste daliments diététiques présentée dans cette histoire.
Smoothie simple aux fruits
Mélange (dans cet ordre): 2 tasses de lait de coco ou de riz, 2 à 4 pouces davocat, 2 mains en coupe de morceaux de fruits (utiliser congelé pour un smoothie plus épais), 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de riz. (Donne 2 portions.)
Toast aux patates douces
Trancher une grosse patate douce en deux dans le sens de la longueur. Trancher ensuite 2 morceaux de ce centre coupé de chaque côté, de 1/4 « à ⅓ » dépaisseur. Faire griller jusquà ce que la fourchette soit tendre. (Cela peut prendre plusieurs tours dans un grille-pain). Sinon, badigeonner légèrement les deux côtés dhuile et cuire au four à 350 ° F pendant 15 à 20 minutes, jusquà ce que la fourchette soit tendre, mais pas tendre. Servir garni de ½ purée davocat, de 2 radis tranchés et de sel de mer. (Donne 2 portions.)
Boules dénergie de base
Mélangez 10 à 12 dattes dénoyautées, hachées grossièrement, 1 tasse de noix de coco râpée non sucrée (ou toute variété de noix finement hachées, sauf les arachides) et ½ cuillère à café de cannelle dans le robot culinaire. Puis roulez en boules. (Donne environ 8 boules , 2 par portion.)
Gâteaux à lavocat
Écrasez ½ avocat et étalez-les sur 8 gâteaux de riz brun «Thin Stackers» Lundberg. Saupoudrer de sel marin. Garnir chacun de 1 à 2 tranches de concombre et dun petit brin daneth, de persil ou de coriandre. (Donne 2 portions.)
Crème à la banane « belle »
Trancher grossièrement 4 bananes mûres en petits morceaux, les déposer sur une assiette ou une plaque à pâtisserie et congeler 1 à 2 heures. Une fois congelés, ajoutez les morceaux de banane dans un robot culinaire et mélangez jusquà ce quils soient crémeux, en raclant les côtés si nécessaire. Congelez pendant 1 à 2 heures pour une glace à la cuillère ou mangez tout de suite pour un «service mou». Top comme désiré. (Donne 4 portions.)
Saumon au four avec choux de Bruxelles
Sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier daluminium ou antiadhésive, mélanger 1 livre (4 tasses) de choux de Bruxelles parés et coupés en deux, 2 c. huile de noix de coco fondue, 1 tasse de canneberges fraîches, ½ cuillère à café de sel de mer et ¼ cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme. Passez sur un côté de la plaque, puis ajoutez six filets de saumon de 4 oz, assaisonnés de sel et de poivre. Cuire au four à 400 ° F pendant 20 minutes, ou jusquà ce que le saumon se défasse à la fourchette et que les pousses soient dorées. (Donne 4 portions.)
(Trouvez plus de recettes dans notre livre électronique complet sur le régime délimination pour les entraîneurs en nutrition. Téléchargez-le gratuitement.)
La phase de réintroduction: à quoi sattendre
Bien sûr, le but du régime délimination nest pas de se débarrasser pour toujours de tous les aliments ci-dessus. Ce serait horrible. Il s’agit plutôt d’éliminer les aliments, puis de les réintroduire lentement, un à la fois, afin de pouvoir surveiller vous-même les symptômes.
Pendant toute la phase de réintroduction, faites attention à ce que vous ressentez. Par exemple, vous voudrez surveiller votre sommeil, votre humeur, votre énergie, votre digestion, vos habitudes intestinales, etc.
Réintroduisez des aliments selon un cycle de 3 jours:
Jour 1 : Réintroduisez un aliment, en mangeant au moins deux portions à différents moments de la journée. Par exemple, les clients peuvent réintroduire des œufs un lundi en prenant deux œufs brouillés au petit-déjeuner et deux œufs durs au déjeuner.
Jour 2 & 3: Arrêtez de manger la nouvelle nourriture. Par exemple, si vous réintroduisez des œufs le jour 1, vous arrêterez de manger des œufs.
Jour 4 et au-delà: ce qui se passera après le jour 4 dépendra de la façon dont les choses se sont déroulées les jours 2 et 3.
- Si vous vous sentez bien, vous réintroduirez un aliment différent (par exemple du blé) pendant un jour, en répétant le cycle de trois jours.
- Si vous ressentez toujours des réactions, vous Attendons que ces symptômes disparaissent avant de réintroduire un autre aliment.
Que faire ensuite
À présent, vous devez comprendre que le régime délimination nest pas forcément facile. Mais ce n’est pas si difficile non plus. Il suffit que vous ayez un plan et que vous y prêtiez attention.
Pour commencer un régime délimination, vous pouvez:
- Télécharger notre livre complet sur le régime délimination pour des coachs en nutrition, qui comprennent des listes daliments, des recettes et toutes les ressources dont vous ou un client auriez besoin pour démarrer et réussir.
- Tenez un journal alimentaire pendant quelques semaines. Notez ce que vous mangez et buvez, ainsi que ce que vous ressentez. Ensuite, examinez-le pour trouver des indices pour voir si vous pouvez avoir une idée des aliments qui mènent à vos symptômes.
- Essayez de voir ce voyage comme une expérience qui vous aide à en savoir plus sur vous-même, votre corps et votre alimentation les choix.
- Consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir comment un tel régime pourrait interagir avec les problèmes de santé ou les médicaments que vous pourriez prendre.
Si vous décidez de donner une élimination Essayez un régime, nous espérons que cela vous aidera à comprendre vos symptômes, à en savoir plus sur les aliments qui fonctionnent et qui ne fonctionnent pas pour vous et à vous sentir beaucoup mieux.
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