Voici quelques conseils pour vous aider à combattre les effets secondaires et à éviter – ou au moins limiter – certains des symptômes liés à la suppression du sucre dans votre alimentation.
Soyez réaliste
Bien que la réduction de toutes les sources de sucre ajouté puisse être utile pour certaines personnes, dautres réussissent mieux en se concentrant sur la réduction ou la suppression dune source de sucre ajouté à la fois.
Par exemple, si la principale source de sucre ajouté dans votre alimentation est le soda, essayez de réduire ou de supprimer les boissons sucrées de votre alimentation avant de passer à dautres sources de sucre ajouté.
Il existe de nombreuses «détox» de sucre ajouté qui impliquent de couper tout le sucre ajouté de votre alimentation pendant une période de temps spécifique.
Bien que cela puisse être bénéfique pour certaines personnes, laccent doit être mis sur sur la réduction de votre consommation de sucre ajouté à vie – pas seulement une période de temps définie.
Pour ce faire, vous devez faire ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela peut signifier de supprimer lentement le sucre ajouté au fil du temps plutôt que de tout éliminer sources de sucre ajouté à la fois.
Mangez des aliments riches en protéines
Ajoutez des protéines à chaque repas pour vous aider à éviter la faim et les faibles niveaux dénergie pendant votre désintoxication du sucre.
Les recherches suggèrent que la consommation de protéines peut favoriser une sensation de satiété, ce qui peut vous aider à gérer les fringales.
Cela vous aidera à éviter la tentation de prendre une barre chocolatée ou une autre solution de sucre.
Les sources saines de protéines comprennent les poissons gras, les viandes maigres, les œufs, les haricots, les légumineuses et les noix.
Augmentez votre apport en fibres alimentaires
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à conserver désactivé faim et fringales. Ils prennent plus de temps à digérer, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.
Les aliments riches en fibres contribuent également à une saine régulation de la glycémie. Garder votre glycémie stable peut aider à prévenir les fringales.
Visez les légumes, les haricots et les légumineuses riches en fibres.
Associer des aliments riches en protéines et en fibres est le meilleur pour un contrôle sain de la glycémie. Les exemples incluent le mélange de légumes riches en fibres comme le brocoli dans vos œufs ou la cuillère de graines de citrouille sur votre gruau.
Restez hydraté
Rester hydraté de manière optimale est essentiel pour la santé globale et peut vous aider à gérer le sucre envies.
Le remplacement des boissons riches en sucre, comme les sodas et les boissons énergisantes, par de leau peut aider à réduire votre apport en sucre et votre apport calorique global.
De plus, réduire votre consommation de boissons sucrées peut aider à réduire les fringales de sucre.
Boire de leau peut également aider à garder vos selles régulières. Ceci est particulièrement important lorsque vous augmentez votre apport en fibres.
Des aliments riches en fibres et un apport en eau suffisant sont nécessaires pour aider à garder les selles molles et à les déplacer dans votre système digestif, évitant ainsi la constipation.
Évitez les édulcorants artificiels
Remplacer le sucre par des édulcorants artificiels peut sembler une bonne idée lorsque vous renoncez au sucre ajouté, mais cela peut faire dérailler vos efforts.
Des recherches suggèrent que certains les édulcorants artificiels peuvent entraîner des changements métaboliques susceptibles daugmenter les fringales, la prise alimentaire et la prise de poids.
Réduire votre consommation daliments sucrés – même ceux qui ne contiennent pas de sucre – peut être le meilleur moyen de réduire le sucre ajouté de votre alimentation.
Gérez votre niveau de stress
Les recherches montrent que le stress affecte les préférences alimentaires et augmente les envies daliments sucrés.
Le sucre semble également avoir un effet calmant sur les hormones du stress, ce qui contribue à votre désir de sucre lorsque vous vous sentez stressé.
En maîtrisant votre stress, il sera plus facile de réduire le sucre de votre alimentation et vous aidera à maîtriser les fringales.
Faire une petite promenade, parler à un ami et lire un livre sont quelques moyens simples de se détendre.
Exercice
Lexercice est bénéfique de plusieurs manières lorsque vous supprimez le sucre ajouté de votre alimentation.
Il peut aider à augmenter lénergie et à réduire le stress, ce qui peut aider à combattre les symptômes comme la fatigue, les faibles niveaux dénergie et les envies de stress induites par le stress qui peuvent survenir lors de la diminution de votre apport en sucre ajouté.
Une étude de 2015 a également révélé que de courtes périodes dexercice, comme une marche rapide de 15 minutes, réduisaient envies daliments sucrés.
Noubliez pas de commencer lentement et de parler à votre médecin avant de commencer à faire de lexercice si vous avez des problèmes médicaux préexistants.
Mettre laccent sur la qualité globale de lalimentation
Des études montrent que lamélioration de la qualité globale de lalimentation peut aider à minimiser les fringales daliments sucrés et à augmenter les envies daliments plus sains.
Par exemple, manger moins daliments riches en sucre ajouté comme la crème glacée, les gâteaux et les biscuits et augmenter votre consommation daliments riches en nutriments comme les haricots, les légumes, le poisson et les fruits entiers peut aider à réduire votre dépendance au sucre ajouté et vous aider à avoir envie daliments plus sains. / p>
Dormez suffisamment
Un sommeil insuffisant peut aggraver les symptômes dune réduction supplémentaire du sucre, tels que la fatigue, les envies de fumer et la mauvaise humeur.
Ne pas dormir suffisamment peut augmenter les envies de sucre et dautres aliments réconfortants malsains.
La privation de sommeil altère les hormones qui régulent lappétit et peut augmenter les envies daliments très appétissants, tels que ceux riches en sucres ajoutés.
Une bonne nuit de sommeil peut vous aider:
- faites des choix alimentaires plus sains
- réduisez votre niveau de stress
- augmentez votre niveau dénergie
- améliorez votre concentration et votre mémoire
Évitez de faire la sieste pendant la journée et visez la même heure de coucher tous les soirs.
Mangez quelque chose damer
Manger des aliments amers peut aider à prévenir les envies de sucre en agissant sur les récepteurs dans le cerveau qui stimulent la consommation de sucre, selon les recherches.
Vous pouvez préparer vos propres amers ou choisir des aliments amers, comme le café, la roquette ou le brocoli raab (rapini). Pour en savoir plus, cliquez ici.
Restez motivé
Abandonner ou réduire le sucre peut être difficile, surtout si votre alimentation est riche en sucre ajouté, alors allez-y doucement.
Essayez décrire vos motivations pour abandonner le sucre. Regardez-les lorsque vous ressentez une envie de sucre.
Si vous commencez à ajouter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté, rappelez-vous vos motivations, vous pouvez toujours réessayer et apprendre de vos expériences.
Par exemple, si vous constatez que les envies sont pires à certains moments de la journée, planifiez des activités pour vous occuper pendant cette période ou préparez-vous avec des collations riches en protéines et de leau.
Le plus important est de diminuer votre consommation globale de sucre ajouté. Il est important de noter que profiter occasionnellement dune gâterie sucrée ne fera pas dérailler vos efforts ou votre état de santé général. Cest la qualité générale de votre alimentation qui compte le plus.
Résumé
Faire des changements importants dans lalimentation et le mode de vie peut aider les gens à vaincre leurs envies de sucre. Cela inclut de manger beaucoup de protéines et de fibres alimentaires, de rester hydraté, de prendre le temps de soulager le stress et de dormir suffisamment.