Les coureurs courent pour de nombreuses raisons. Fitness, réussite et adrénaline, par exemple. La réussite et ladrénaline sont des facteurs de motivation évidents. Bien que la forme physique soit un terme large, signifiant différentes choses pour différentes personnes, nous pouvons généralement dire quil sagit principalement de maintenir le poids souhaité . La graisse du ventre en particulier, cependant, est notoirement difficile à perdre. Cest pourquoi cet article se concentre sur la réponse à la question: «La course à pied brûle-t-elle la graisse du ventre?»
Quest-ce que la graisse du ventre?
Avant daffronter lennemi, vous devez le savoir. Je pense que je paraphrase de Sun Tzu ou de Machiavel. Un de ces deux.
Quoi quil en soit, la graisse du ventre est également connue sous le nom de «graisse viscérale». Ce nest pas seulement une horreur et une source de honte pour beaucoup, mais cest aussi un danger pour votre santé. La graisse viscérale entoure les organes de votre abdomen, créant la forme arrondie de lestomac et augmentant votre tour de taille.
Mais cest la moindre des choses.
La graisse viscérale a été associée à de graves problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et un certain nombre dautres maladies dangereuses.
Le fait quil soit difficile de sen débarrasser est frustrant, surtout lorsque vous ne savez pas comment vous lavez obtenu ou pourquoi vos stratégies pour le perdre nont pas déjà fonctionné. Bien que la situation de chaque personne soit différente, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la graisse du ventre et pourquoi elle na pas disparu malgré tous vos efforts.
Quelles sont les causes de la graisse du ventre chez les coureurs?
Même si vous êtes une personne active qui surveille ce que vous mangez, votre alimentation peut toujours vous faire du mal.
Dans certains cas, cest la protéine – vous mangez suffisamment mais pas la plate-forme ht gentil. Quand vous pensez aux protéines, vous pensez au fromage et à la viande. Les deux sont délicieux, mais il existe un meilleur moyen. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur les protéines maigres, qui peuvent être trouvées dans le poulet, la dinde et le poisson. Pour vous les végétaliens et les végétariens, les légumineuses et les haricots sont une excellente source de protéines maigres.
Malheureusement, en ce moment, je vais également vous demander de faire des calculs. Une fois que vous savez sur quelles protéines maigres vous concentrer, vous devrez manger la bonne quantité, ce qui vous évitera davoir faim et de nourrir vos muscles sans faire grossir votre ventre. Selon Marina Chaparro, MPH, RDN, de lAcadémie de nutrition et de diététique, vous mangeriez 1 gramme de protéines par jour pour chaque 2,2 livres que vous pesez.
Vous pourriez également penser à augmenter votre consommation de fibre soluble. Des études ont montré que manger 10 grammes de fibres solubles par jour peut réduire la graisse du ventre de 3,7% sur une période de cinq ans. Vous pouvez presque doubler cela en ajoutant des activités physiques à votre alimentation. Pour les sources de fibres solubles, consultez les haricots, les légumes crucifères comme le chou frisé, la roquette, les choux de Bruxelles et le chou-fleur. Fondamentalement, toute feuille verte est une option solide.
Bien sûr, le coupable alimentaire le plus probable est les glucides. Et nous ne parlons même pas de pain. Vous avez probablement fait du bon travail pour gérer la quantité de pain que vous consommez déjà. C’est le sucre lui-même. Vous pouvez en ajouter à votre café pour un peu plus de peps avant votre course. Vous pourriez manger des barres santé ou protéinées ou boire des boissons pour sportifs avant, pendant ou après votre course pour un coup de pouce supplémentaire. Ils ont tous tendance à avoir des niveaux élevés de sucre. Le sucre aime rester dans votre corps, en particulier dans la région de lestomac.
Combattez cela en buvant plus deau pour remplacer les boissons pour sportifs. Remplacez le sucre par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées comme les olives, lhuile dolive, lhuile végétale, les noix, les avocats et le poisson (hareng, saumon, maquereau et thon par exemple).
Et, presque parfaitement, même si vous êtes une personne active, vous pourriez vous concentrer sur les mauvais entraînements. Se concentrer trop sur la musculation ou trop se concentrer sur le cardio peut être la raison pour laquelle votre graisse du ventre ne va nulle part. Ou, plus étrange, vous avez trouvé le bon équilibre et vous faites les bons exercices de base, mais de la mauvaise manière.
Faire des planches est excellent pour le noyau, mais vous pourriez tenir la planche trop longtemps – vous devez ajouter un peu de mouvement. Une bonne planche doit durer 30 secondes. Ensuite, passez à un exercice abdominal qui nécessite un mouvement de la position de la planche. Vos abdominaux perdront soudainement une position stable et seront obligés de travailler plus fort pour passer à lexercice suivant. Vos prochains exercices peuvent être dautres versions de la planche, les deux décrites ci-dessous.
Planches pour la graisse du ventre
Planche avec tapotements dépaule (débutant)
Position 1-planche: Ensemble, le poids du corps sur vos avant-bras.
2-Soulevez vos bras en position push-up avec vos mains à plat sur le sol sous vos épaules.
3-Écartez vos pieds à distance des hanches.
4-Maintenez la position, mais utilisez par intermittence votre main gauche pour tapoter votre épaule droite.
5-Revenez à une position de planche normale, et changez-en utilisant votre main droite pour tapoter votre épaule gauche.
6-Faites 2 séries de 10 répétitions.
REMARQUE: Vos hanches doivent rester stables et immobiles pour obtenir les meilleurs avantages de cet entraînement.
Bird Dog (Advanced)
1-Commencez en position de planche.
2-Levez vos bras en position push-up avec vos mains à plat sur le sol sous vos épaules.
3-Écartez vos pieds écartés de la distance des hanches.
4-Lentement, soulevez votre main gauche du sol, en visant devant. En même temps, soulevez votre jambe droite et visez-la directement derrière vous. Gardez les membres levés aussi parallèles que possible au sol.
5-Revenez à la position de la planche et changez.
6-Faites 2 séries de 10 répétitions.
Maintenant, nous arrivons enfin à lévénement principal: équilibrer vos exercices pour que la course à pied puisse vous aider à perdre cette graisse du ventre embêtante.
Des exercices de course pour vous aider à perdre votre graisse du ventre
La course pour perdre de la graisse du ventre est-elle la meilleure solution? Le piège dans lequel de nombreux coureurs tombent est de penser que les courses dendurance résoudront leurs problèmes de graisse abdominale. Bien que les courses dendurance renforcent lendurance et brûlent des calories, elles ne sont pas les meilleures pour gérer la graisse corporelle. Les courses dendurance vous font courir plus longtemps, mais son rythme régulier na pas lintensité dont les coureurs ont besoin pour perdre la graisse. Au lieu de cela, les coureurs devraient chercher à sentraîner de manière croisée sur les variations de la course par intervalles.
Entraînement croisé
Lentraînement croisé implique un exercice principal (dans ce cas, la course à pied) qui est complété par des exercices secondaires les jours fériés qui vous aideront à faire des gains dans votre exercice principal . Étant donné que lexercice principal est la course à pied et que lobjectif principal est de réduire la graisse du ventre, choisissez la natation, le vélo et les craquements (si vous avez mal au dos, ne faites pas les craquements). Ces exercices supplémentaires sont censés être faibles à sans impact et ne durer que 30 minutes. Pour un aperçu plus détaillé, consultez notre article sur la formation croisée ici.
Courses par intervalles
Des études ont montré que les entraînements intermittents de haute intensité ont été liés à la perte de graisse corporelle, en particulier dans le ventre. Bien quil existe de nombreuses variantes, toutes les courses par intervalles partagent un trait commun: en utilisant différentes vitesses, vous augmenterez loxygène de vos muscles, ce qui vous aidera à stimuler votre métabolisme et à perdre des calories plus rapidement. De plus, ils sont très intenses. Alors que dans le passé, nous vous avions proposé des options Débutant, Avancé et Expert, les courses par intervalles sont les meilleures pour les coureurs prêts à faire face aux exigences physiques de lentraînement. Cela dit, si vous débutez dans les courses par intervalles, voici un bon moyen de plonger vos orteils dans leau:
HIIT
Représentant lentraînement par intervalles à haute intensité, les entraînements HIIT sont devenus incroyablement populaire au cours des dernières années, il est donc en tête de liste ici. Cest aussi une sorte dentraînement parapluie, qui se divise en plusieurs variantes, dont lune est mentionnée ci-dessous. Les HIIT nont pas exactement un horaire régulier, bien quils aient tendance à durer 30 minutes ou moins (sans compter léchauffement ou le temps de recharge). Cela dépend de la condition physique du coureur. Ils sont très efficaces pour brûler les graisses dans tout le corps (y compris le ventre), tout en améliorant lendurance et le métabolisme du glucose.
Les HIIT sont simples: vous y allez jusquà ce que vous ne puissiez pas. Pour les coureurs, il est essentiel de se concentrer sur votre fréquence cardiaque. Ils sont très concentrés sur la santé cardiovasculaire – plus il y a doxygène pour les muscles, plus votre endurance sera grande, plus les muscles seront renforcés, plus vous brûlerez de graisse.
Pour comprendre le succès potentiel, nous allons viser les étoiles. Disons que votre conditionnement est bon. Y compris votre programme déchauffement et le temps de recharge nécessaire, toute lépreuve (et oui, cela ressemblera à une épreuve – cest censé le faire) devrait durer 45 minutes. Bien sûr, surtout au début, il est peu probable que vous atteigniez le plein 45. Comme nous lavons dit, vous irez jusquà ce que vous ne puissiez pas. Finalement, vous atteindrez le 45. Nous utilisons juste ceci comme exemple.
Pour un aperçu plus détaillé de ce quest HIIT et comment vous pouvez lappliquer pour atteindre vos objectifs de course, cliquez ici.
Fartleks
Les Fartleks sont un ancien exercice dentraînement par intervalles, provenant de la Suède des années 1930. Fartleks se traduit à peu près par « speed play ». Fartleks combine des avantages aérobies et anaérobies. Pendant les temps de recharge, vous permettrez à loxygène de reconstituer vos muscles; pendant les sprints, vous privez vos muscles doxygène, les obligeant à faire plus avec moins. Les changements rapides de vitesse permettent plus flexibilité de vos muscles, brûler des calories et stimuler la croissance.
Ce qui sépare les fartleks des autres exercices, cest quils demandent plus à votre corps. Vous naimerez pas les exercices de fartlek tant que vous ne le faites pas soudainement. bizarre. Allez-y. Ou essayez autre chose dans le menu. Vous avez des options.
Si vous êtes prêt à essayer les fartleks, cliquez ici.
Tabata
Tabata tombe sous légide dun exercice HIIT tout en étant un cousin du cross-training. Ce sont des exercices qui doivent être pratiqués deux à trois fois par semaine parallèlement à votre programme de course principal. Les exercices de Tabata ne prennent que quelques minutes, mais sont censés être exténuants. Ce n’est pas non plus strictement un exercice de course à pied. Ils sont destinés à être réalisés par nimporte quel athlète. Cependant, comme nous nous concentrons sur la course à pied pour perdre de la graisse dans lestomac, voici comment Tabata peut sintégrer.
Les bases de Tabata sont les suivantes: vous travaillez aussi dur que possible pendant 20 secondes. Vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous répétez ensuite ceci pour 8 répétitions. Le tout se fait en moins de 5 minutes. Mais c’est l’enfer sur terre.
Cliquez ici pour en savoir plus.
Seuil / Tempo
Ouais, une rose sous un autre nom. Les exécutions de seuil ou de tempo, peu importe comment vous voulez les appeler, sont intenses. Il ny a aucun moment où vous vous arrêtez pour reprendre votre souffle. Vous bougez toujours. Comme les fartleks, les tempos affectent votre santé aérobie et anaérobie. Ils ciblent également votre seuil de lactate afin de vous faire courir plus vite. Bien sûr, pour nos besoins ici, les tempos peuvent également vous aider à perdre du poids.
Malheureusement, ça va durer car cest définitivement pour les coureurs confirmés. Vous aurez besoin dendurance pour celui-ci, ainsi que dune histoire de perte de poids déjà en cours dexécution. Disons que votre régime vous a permis de perdre une bonne partie de la graisse du ventre, mais votre corps saccroche obstinément à ces derniers rouleaux de pâte déformés comme la plupart des célébrités saccrochent désespérément à la pertinence en tweetant des prises chaudes odieuses sur Twitter avec des degrés ahurissants de liberté grammaticale.
Quoi quil en soit, nous parlons de courses au tempo dune heure. Les courses de tempo sont généralement utilisées pour augmenter votre vitesse. Cela peut être utilisé à votre avantage: plus vous courez vite, plus vous brûlerez de calories.
Et bien sûr, nous avons aussi un article là-dessus: cliquez ici pour le vérifier.
Et cest tout ce quil y a à la question, « la course à pied brûle-t-elle la graisse du ventre? ».
La réponse est oui. La graisse du ventre peut être éliminée. , très difficile.
Cest simple comme bonjour.
Nous plaisantons, bien sûr. Cela fait beaucoup de travail, mais cest payant à la fin. Là où il y a une volonté, il y a un moyen; où est la graisse du ventre, il y a un moyen de sen débarrasser.