La concentration na pas de prix dans nos vies toujours mouvementées et souvent accablantes. Il devient également de plus en plus difficile à trouver. Chaque fois que vous êtes à la hauteur de vos yeux sur un délai serré et que vous vous retrouvez à errer dans un trou noir de médias sociaux ou une frénésie sur YouTube, une seule question me vient à lesprit:
Pourquoi ne puis-je pas me concentrer déjà ?
Les distractions numériques sont partout où nous regardons, il est donc facile de les blâmer comme les coupables. Dautres – des types perfectionnistes – attribuent au problème un manque de discipline ou de volonté. Mais la vérité est un peu plus compliquée. Naviguer dans les eaux troubles de la distraction commence par une compréhension de notre propre biologie et de nos comportements qui auraient pu passer inaperçus pendant des années. Avec une bonne compréhension du problème, nous pouvons tourner notre attention vers des solutions pratiques pour améliorer notre concentration.
Prêt à commencer? Allons-y!
Quest-ce que la concentration et lattention? Comment ça marche?
La concentration est simplement une attention sélective en action. Vous vous concentrez sur une tâche spécifique, mais vous évitez également les innombrables autres stimuli qui se disputent votre attention à ce moment-là.
Toutes les focalisations ne sont pas égales. Quand vous pensez au concept, vous pensez probablement à un choix intentionnel. Si vous prévoyez de pratiquer la guitare aujourdhui, vous vous concentrez en vous asseyant et en le faisant. Les chercheurs décrivent ce type daction comme «descendante». Lattention sélective descendante est intentionnelle, axée sur les objectifs et probablement sur la façon dont vous aimeriez passer plus de temps chaque jour.
Mais il y a aussi un autre type de concentration. Attention sélective «ascendante» est la réponse de votre cerveau aux stimuli. Ces stimuli peuvent être externes, comme atteindre votre iPhone lorsquune notification retentit, ou internes, comme trouver vos pensées errent dans ce délicieux restaurant chinois de lautre côté de la rue lorsque votre estomac gronde.
Contrairement à lattention descendante , lattention ascendante est involontaire, cest pourquoi elle peut parfois être si ennuyeuse. Il est facile de qualifier ces interruptions non désirées de distractions, mais elles ne sont en réalité qu’un autre type d’intérêt.
Ancient Brains, Modern Society
Il est facile de blâmer les distractions numériques ou le manque de discipline lorsque nous ne pouvons pas nous concentrer, mais cela est en grande partie lié à biologie simple.
Les humains ont évolué de cette façon pour une bonne raison. Survivre sur le Serengeti signifiait une conscience aiguë du mouvement et du moment présent. Quand il sagissait de traquer des gazelles ou dessayer de ne pas se faire traquer par un lion affamé, la vitesse était tout. Désormais, le travailleur du savoir na plus à se soucier de sa sécurité physique au bureau ou de lendroit où il trouvera son prochain repas.
Comme le souligne Cal Newport, le succès dans la vie moderne exige un renversement complet de la façon dont les humains ont évolué pour se comporter. En seulement 0,1% de la chronologie de lhistoire humaine, notre société a changé pour récompenser ceux qui sont capables de rester assis dans leur bureau, inconscients des stimuli extérieurs, enfermés dans leurs pensées.
Les incitations ont totalement retourné… sauf que nous avons toujours les mêmes cerveaux quavant. Cette tension – entre ce à quoi lévolution nous a préparés et ce que la société moderne exige – se manifeste par de la frustration et une incapacité à se concentrer.
Comprendre les problèmes de mise au point
Tous les focus ne sont pas créés égaux, pas plus que tous les problèmes de focus. Cela rend les choses encore plus frustrantes lorsque vous essayez des conseils génériques et que vous vous demandez pourquoi cela ne fonctionne pas pour votre situation spécifique. À la base, cependant, les problèmes de concentration se divisent en deux catégories principales:
- Vous savez exactement ce que vous devez faire, mais vous ne pouvez pas vous résoudre à le faire. Cest ce sentiment lorsque vous ouvrez un document Word vierge la veille de léchéance dun rapport et que vous regardez le curseur clignoter. Vous trouverez toutes les raisons au monde de retarder le démarrage. Mais quand vous parvenez enfin à le faire, chaque phrase est une agonie. Vous vous retrouvez à parcourir les onglets du navigateur Web, à regarder par la fenêtre ou à essayer de trouver la chanson parfaite sur Spotify parce que vous ne pouvez tout simplement pas vous forcer à rester concentré.
- Vous savez quels sont vos objectifs, mais vous ne savez pas comment y arriver. Il y a tant à faire et si peu de temps. Créer davantage de listes de tâches ou parcourir à nouveau cette pile de documents n’aidera pas. Comment décidez-vous de ce qui est vraiment important? Peut-être que vous allez rebondir entre un tas de projets différents pendant un certain temps avant dêtre trop frustré pour continuer. Peu importe à quel point vous travaillez dur, vous ne pouvez pas sembler couper à travers cette brume grise de ne pas savoir quoi faire ensuite.
Bien que le premier problème soit plus de fixer votre attention sur une certaine tâche et que le second est une question de priorité, les deux problèmes peuvent se ressembler beaucoup. Cependant, il est essentiel de diagnostiquer le problème; certaines solutions aideront un type de problème de concentration mais pas un autre. Si vous essayez décrire une proposition avec Slack ouvert, votre smartphone sur vos genoux et un enfant en bas âge tirant sur votre jambe de pantalon, la solution nest pas de créer une meilleure liste de choses à faire.
Votre les défis de concentration peuvent (et changeront) avec le temps. Identifier le problème auquel vous êtes confronté actuellement vous aidera à décider des tactiques à utiliser pour le résoudre.
Si vous essayez de rédiger une proposition avec Slack ouvert, votre smartphone sur vos genoux et un tout-petit tirant sur la jambe de votre pantalon, la solution nest pas de créer une meilleure liste de choses à faire.
8 raisons dun manque de focalisation ou de concentration
Maintenant que nous avons discuté des raisons pour lesquelles il est si difficile de se concentrer en général, parlons des raisons spécifiques pour lesquelles vous pourriez avoir des problèmes. Consultez cette liste ci-dessous et voyez si quelque chose vous semble familier.
1. Problèmes pour hiérarchiser ce qui est le plus important
Cela se produit lorsque vous êtes confronté à une liste interminable de tâches, à un objectif lointain et vague, ou aux deux. Vous serez souvent confronté à plusieurs tâches en cochant des éléments de votre liste de tâches lorsque vous passerez d’une tâche à l’autre. Mais lorsque vous arrivez à la fin de la semaine et que vous ne vous trouvez pas plus près de votre objectif (ou, pire encore, vous ne pouvez même pas dire si vous êtes plus proche ou plus éloigné), vous commencerez à remettre en question sa valeur. tout. Incapable de distinguer les tâches par importance, la tentation est de simplement travailler sur ce qui est le plus simple ou simplement de lever la main et de courir vers Netflix ou HBO.
2. Procrastination émotionnelle
Beaucoup de nos problèmes de procrastination sont des tentatives à peine voilées déviter linconfort. Théoriquement, nous savons que nous pouvons accomplir nimporte quelle tâche qui nous attend; quiconque a déjà respecté un délai serré et trouvé un moyen de le respecter peut en témoigner. Le problème n’est pas un manque de capacités. Ce sont nos déclencheurs émotionnels qui nous éloignent de l’inconfort. Sans les bonnes stratégies pour les gérer, ce nest souvent que lorsque linconfort de ne pas faire quelque chose lemporte sur lavantage de tergiverser dessus que nous pouvons commencer.
3. Manque de motivation
Si vous avez laissé dans votre sillage une pile de projets inachevés, vous n’êtes pas seul. Un manque de motivation peut frapper quand il est temps de commencer à se concentrer (conduisant à la procrastination) ou nous empêcher de rester concentrés jusquà ce que le travail soit terminé.
Noubliez pas que notre cerveau est câblé pour chercher des récompenses dans le moment présent. C’est pourquoi il est si facile d’écraser toute la boîte de chocolats en ce moment; lavenir est un inconnu. Ce biais pour le gain actuel peut rendre difficile de rester motivé tout au long dun projet qui prendra des jours, des semaines ou des mois. Il en va de même pour les tâches essentielles (mais parfois ennuyeuses) de planification et de pratique de votre métier. Ce type de travail ne sera pas immédiatement récompensé par les clients ou votre patron. Un manque de commentaires nous oblige à deviner nos propres progrès, ce qui rend dautant plus difficile de rester sur la cible.
4. Trop de multitâche
Le multitâche est un sous-produit courant du fait de se sentir dépassé. Il est difficile de rester concentré assez longtemps pour terminer une chose lorsque vous craignez que votre liste de choses à faire ne se transforme en la prochaine guerre et paix. La tentation est de passer dune tâche à lautre, en travaillant sur cette feuille de calcul pendant que vous passez des appels téléphoniques et des courriels. Il est facile de se tromper en disant qu’un tourbillon d’activité est la même chose que la productivité. Pendant tout ce temps, les coûts de changement (perte defficacité et temps nécessaire pour nous réorienter chaque fois que nous changeons de tâche) continuent de saccumuler.
5. Problèmes de gestion du temps
Comme le dit Nir Eyal, «la gestion du temps est une gestion de la douleur». La façon dont nous planifions nos journées, si cela est fait involontairement, reflète notre tendance à éviter linconfort. Au lieu de nous forcer à nous attaquer à cette tâche difficile mais prioritaire dès le matin (lorsque la plupart dentre nous sont frais et alertes), nous la rédigeons quelque temps après le déjeuner. Ensuite, nous nous demandons pourquoi cela ne semble jamais être fait. Une autre difficulté courante consiste à estimer combien de temps les choses vont prendre. Il est facile dessayer de trop se faufiler et dêtre frustré lorsque nous ne rencontrons pas un problème irréaliste. Enfin, le fait de laisser trop dintervalles de temps non structuré nous prive de la capacité dutiliser une attention sélective top-down axée sur les objectifs et nous prépare plutôt à répondre à tous les stimuli qui exigent notre attention dans ces moments.
6. Problèmes de santé physique
Notre esprit et notre corps sont intimement liés. Il est donc dommage de voir combien de fois les gens négligent la santé physique comme une pièce cruciale du puzzle de lattention.Un énorme un adulte sur trois est chroniquement privé de sommeil, ce qui perturbe la communication entre les cellules cérébrales et perturbe la cognition. Nous avons également lhabitude de sauter des repas ou de prendre des collations légères alors que nous devrions manger quelque chose de substantiel, ce qui a été prouvé pour nuire à la concentration. La plupart d’entre nous ne buvons pas non plus assez d’eau – un autre tueur de concentration. Il n’est pas étonnant que notre corps réagisse de la seule manière qu’il sait: en envoyant des stimuli internes exigeant notre attention.
7. Problèmes de santé mentale
Les problèmes de santé mentale peuvent altérer la concentration tout aussi gravement que les problèmes de santé physique. Lanxiété et la dépression ne changent pas seulement nos schémas de pensée; ils peuvent même recâbler notre cerveau. Imaginez à quel point il serait plus difficile de mettre fin au prochain sprint de codage lorsque vos hormones de stress pompent parce que votre cerveau perçoit que vous êtes sous une menace sérieuse (anxiété) ou lorsque la motivation est impossible parce que la tâche na pas de sens (dépression). Les problèmes de santé mentale sont primordiaux et peuvent avoir un effet domino sur tout le reste discuté dans cette section. Les personnes atteintes de TDAH, de dyslexie et dautres affections sont confrontées à un ensemble de défis différents pour naviguer.
8. Distraction
La distraction nest pas un manque de concentration; il vous permet simplement de vous concentrer sur autre chose que la tâche à accomplir. Cest frustrant car cela fait que les projets prennent beaucoup plus de temps quils ne le devraient. Lorsque cela se produit souvent, cela a les mêmes coûts de commutation que le multitâche, car votre cerveau se démène constamment pour se réorienter. Remarquez à quel point il est facile de trouver autre chose à faire au moment où votre projet devient difficile? C’est parce que les distractions sont de petites pauses d’inconfort. Ce défilement rapide sur Instagram est comme une soupape de décompression dune journée mouvementée. Les préoccupations au sujet de la distraction nont pas non plus commencé avec lère dInternet. Les gens ont lutté contre la distraction des télévisions, des radios et même des technologies antérieures.
Identifier ce que vous voulez accomplir et ce qui vous gêne
Lun des plus grands obstacles à une meilleure concentration est de comprendre où nous nous trompons actuellement. Êtes-vous un fervent multitâche? Facilement distrait? Est-ce un problème de motivation? Cela peut être tout ce qui précède ou cela peut varier en fonction de lheure de la journée ou du type de tâche que vous essayez de terminer.
Conclusion: beaucoup de nos problèmes de concentration sont inconscients. Prendre conscience de ces habitudes inconscientes vous aidera à comprendre ce qui ne va pas et comment y remédier.
Commencez par faire un journal de vos distractions. Cest exactement ce que recommande Nir Eyal dans son livre Indistractable. Au lieu décrire tout ce que vous avez accompli ce jour-là, documentez les moments où vous avez échoué. Notez sur quoi vous étiez censé travailler, comment vous avez perdu votre concentration et autant dautres détails que possible (heure de la journée, votre état physique et mental, etc.) Lidée est de mieux comprendre les déclencheurs qui conduisent à vos ruptures de concentration .
Faites cela pendant quelques jours, et des modèles commencent à émerger. Vous vous demanderez pourquoi dans le monde vous êtes toujours sur Facebook à deux heures de laprès-midi ou en discutant avec des collègues chaque fois que vous vous inquiétez pour votre chien à la maison.
Certaines personnes sont douées pour se concentrer, peu importe ce qui se passe émotionnellement mais terrible de permettre à des stimuli externes (comme les smartphones et les potins de bureau) de prendre le contrôle. Dautres nont aucun problème à exclure les distractions externes, mais sont captifs de stimuli internes comme la fatigue, le drame relationnel ou le doute de soi.
Certaines de vos observations peuvent vous surprendre. Démêler tout ce comportement inconscient en modèles reconnaissables vous rapproche dautant plus dune meilleure concentration.
Stratégies pratiques à mettre en œuvre un manque de concentration
Une fois que vous avez une compréhension plus approfondie de vos domaines à problèmes, il est plus facile de trouver la bonne approche pour les surmonter. Voici quelques stratégies pratiques pour les huit types de problèmes de concentration dont nous avons discuté ci-dessus.
1. Problème de hiérarchisation de ce qui est le plus important
- La matrice dEisenhower. Popularisée par le général Dwight D. Eisenhower, cette stratégie de hiérarchisation consiste à créer une boîte à quatre quadrants: tâches importantes et urgentes, tâches urgentes mais sans importance, tâches importantes mais pas urgentes et tâches non urgentes ou importantes. Il est si facile de se plonger dans les choses urgentes que nous ne nous concentrons jamais sur ce qui est vraiment important. La matrice dEisenhower vous oblige à faire de la discrimination.
- La stratégie de «liste 2» de Warren Buffet. Warren Buffet est un maître de linvestissement ciblé, refusant des tonnes dopportunités médiocres pour quelques gagnants.Sa stratégie de création de liste nest pas différente. Notez vos 25 principaux objectifs. C’est la liste un. Ensuite, forcez-vous à ne choisir que cinq de ces éléments pour une deuxième liste. Donnez la priorité à votre temps sur ces cinq éléments exclusivement, et vous utiliserez au mieux votre temps limité.
- La méthode Ivy Lee. Ivy Lee était une consultante en productivité populaire auprès de clients comme Charles Schwab et la famille Rockefeller. Sa méthode est simple mais super efficace. Avant de terminer votre travail chaque jour, notez vos six tâches prioritaires pour demain. Classez-les de un à six. Lorsque vous commencez à travailler le lendemain, travaillez sur votre tâche numéro un jusquà ce quelle soit terminée. Ensuite, passez aux numéros deux, trois et ainsi de suite. Cest un excellent moyen de structurer votre temps pour une seule tâche.
2. Procrastination émotionnelle
- Créez un parking mental. Les pensées et les émotions négatives sont inévitables, mais elles ne doivent pas gâcher votre concentration. La prochaine fois que quelque chose de désagréable vous dérange, ouvrez un document Word ou un bon vieux papier et un stylo, notez-le, puis laissez-le aller et retournez au travail. Remplissez ce parking mental tout au long de la journée. Cela vous aidera à prendre un moment pour reconnaître vos sentiments sans quils ne prennent votre journée.
- Une tâche unique. Si commencer à travailler sur une chose est intimidant, lidée de commencer une douzaine de choses est presque impossible. Mais il n’est pas nécessaire de vous préparer à l’échec. Choisissez une chose. Ensuite, réglez une minuterie et faites-vous une affaire: il ne vous reste plus quà travailler pendant cinq minutes. Lorsque la minuterie se déclenche, vous serez souvent dans le rythme et prêt à en faire plus.
- Commencez simplement. Sérieusement. Cela ressemble à un amour dur, mais cest incroyable à quel point vous vous sentirez mieux une fois que vous aurez surmonté cette inertie. De plus, le simple démarrage dune tâche fait entrer leffet Zeignarik; les tâches incomplètes créent une tension mentale, en gardant les tâches au premier plan de nos pensées jusquà ce que nous fermions la boucle en accomplissant la tâche.
3. Manque de motivation
- Suivez vos résultats. Lun des plus grands défis de motivation sur les grands projets est le manque de rétroaction. Avec lobjectif final si loin, vous vous demanderez combien de progrès vous avez fait. Remédiez à cela en suivant les mesures quotidiennes importantes. Il peut sagir du nombre de mots écrits dans votre roman, des heures passées à coder votre application mobile ou du nombre de-mails marketing que vous avez envoyés.
- Connaître vos rythmes biologiques. Une grande attention se résume à la gestion efficace de votre énergie. Autant que vous le pouvez, alignez votre travail hautement prioritaire et difficile à des moments où vous êtes à votre apogée. Les temps à faible consommation dénergie sont parfaits pour les tâches administratives qui sont toujours importantes, mais qui ne nécessitent pas autant dintelligence.
- Utilisez un minuteur. La portée même dun projet peut être accablante. Vous pouvez soit laisser cela vous intimider et vous distraire, soit le décomposer en petits morceaux et vous mettre au travail. Lutilisation dune minuterie le fera pour vous. Tout ce que vous avez à faire est de travailler jusquà ce que le buzzer sonne et vous vous retrouverez plusieurs minutes plus près de la fin de ce projet.
4. Trop de multitâche
- Technique Pomodoro. Pomodoro est la méthode de productivité la plus simple qui soit. Lidée est de travailler sur une seule tâche pendant un intervalle de temps défini, de prendre une courte pause (également chronométrée), puis de passer à lintervalle suivant. La technique Pomodoro utilise un programme de travail de 25 minutes / pause de 5 minutes, mais vous pouvez ajuster les intervalles afin quils correspondent le mieux à votre flux de travail. Des tonnes dapplications et de minuteries sont disponibles en ligne.
- Limitation du nombre donglets ouverts. Lencombrement visuel sur vos appareils et navigateurs Web nest pas seulement distrayant; il prépare également votre cerveau au multitâche. Tout ce que vous avez à faire est de cliquer ou de cliquer sur alt-tab pour accéder à quelque chose de plus excitant.
- Désactivez les notifications. Les notifications sont essentiellement des invitations à la distraction. Lorsque votre téléphone fait un bip et que vous lisez ce dernier e-mail, vos priorités de travail sont oubliées. Il est temps de reprendre le contrôle. La désactivation de toutes ces notifications embêtantes vous permet de répondre à votre rythme, pas au milieu dune tâche importante.
5. Problèmes de gestion du temps
- Utilisez des listes de tâches. Ces standbys de productivité réduiront lénergie mentale dépensée pour se demander quoi faire ensuite. Vous pouvez classer les éléments par priorité et créer des listes séparées pour les objectifs quotidiens, hebdomadaires et mensuels. Consultez la liste des graveurs de Jake Knapp pour une façon intéressante de définir les priorités.
- Blocage de temps. Savoir quoi faire est un bon début. Mais si vous voulez être aussi concentré et productif que possible, attribuez-vous des tâches à certains moments. Traitez-les comme vous le feriez pour un rendez-vous avec un médecin ou un client important. Cela élimine tellement dincertitude chaque fois que vous terminez quelque chose et que vous vous demandez quoi faire ensuite.
- Mangez la grenouille. Cette astuce de Brian Tracy est simple. Faites la tâche la plus difficile et la plus importante chaque jour. Bien sûr, c’est désagréable. Mais c’est probablement le moment où vous êtes le plus frais et que vous avez le plus d’énergie.Assommer la chose la plus difficile crée une dynamique qui vous mènera à travers le reste de vos tâches.
6. Problèmes de santé physique
- Buvez de leau le matin. Après avoir dormi (espérons-le) sept ou huit heures chaque nuit, vous allez vous réveiller déshydraté. Si vous pouvez commencer la journée avec quelques verres deau, cela fera une grande différence sur votre niveau dénergie et votre capacité à vous concentrer.
- Collations santé. Lorsque vous avez faim et que vous êtes confronté à une pile de travail, il peut être tentant de tenir le coup jusquau déjeuner ou à la fin de la journée. Mais la faim nuit considérablement à votre capacité de concentration. Garder une réserve de collations saines (comme des fruits ou des noix) dans votre espace de travail vous permet de garder le ventre plein et de rester concentré sur votre travail.
- Bougez. Faire de courtes promenades tout au long de la journée peut être le type de distraction positive dont vous avez besoin pour une concentration optimale. Si vous travaillez par tranches de temps avec une méthode comme Pomodoro, les pauses intégrées sont des opportunités parfaites. Essayez de sortir si vous le pouvez; il a été prouvé que la lumière du soleil stimule lattention et les performances au travail. Pensez également à un bureau debout.
7. Problèmes de santé mentale
- Connaissez vos habitudes et demandez conseil à un professionnel. Lune des premières étapes de la santé mentale consiste à reconnaître quand les choses tournent mal. Si vous passez une mauvaise semaine, faites ce que vous pouvez pour limiter le stress et le flux de travail. Acceptez que vous ne soyez pas aussi concentré que dhabitude. Il ny a absolument aucune honte – et tout à gagner – à demander des conseils professionnels.
- Prenez soin de votre santé mentale comme vous le faites pour votre santé physique. Investir du temps pour méditer, prier, peindre ou tout ce que vous aimez faire pour apaiser votre esprit est tout aussi précieux que ce temps passé au gymnase. Soyez gentil avec vous-même. Appeler un vieil ami.
8. Distraction
- Éliminez tout ce qui nest pas essentiel. Nous vivons dans une société où la réponse par défaut est plus. Mais l’essence de la concentration est de couper tout ce qui n’est pas vraiment important. Considérez comment vous pourriez faire plus avec moins. Il s’agit peut-être de couper le câble ou de cette nouvelle plateforme de médias sociaux. Ou dire non à la troisième happy hour de cette semaine.
- Connaissez vos priorités. Quil sagisse de carrière, de voyages, de relations ou de tout ce qui précède, souvenez-vous de ce que vous voulez le plus. Vos priorités vous avertiront chaque fois que des distractions vous dérangeront. Si vos priorités sont floues, vous pourriez être distrait tout le temps sans même vous en rendre compte. Rien ne ressemble à une distraction lorsquil ny a pas de voie à suivre.
- Évitez les distractions numériques avec des outils comme Freedom. Des outils tels que Freedom vous aident à tirer le meilleur parti de la technologie sans être submergé. Bloquez les applications, les sites Web distrayants ou même la totalité dInternet sur plusieurs appareils. Vous pouvez planifier des plages horaires dédiées pour une productivité maximale. Autorisez-vous laccès à vos conditions et créez des habitudes plus saines et plus intentionnelles grâce à la technologie.
La difficulté à se concentrer est un problème frustrant et complexe qui affecte tout le monde à un moment donné. Que vous ayez du mal à trouver de la motivation ou que vous ayez du mal à établir des priorités, il est probable que votre manque de concentration indique quelque chose de plus compliqué sous la surface. Heureusement, avec une meilleure compréhension de notre biologie, de nos comportements et de quelques techniques pratiques, nous pouvons commencer à nous attaquer à nos problèmes avec concentration afin de pouvoir accorder notre attention et nous concentrer sur les choses qui comptent le plus.