Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas) a été le premier asana dans lequel je suis tombé lamour avec, et ça reste ma pose dîle déserte Down Dog offre de nombreux avantages. Lorsque vous êtes fatigué, rester dans cette pose pour un sort vous redonnera de l’énergie. Il peut également aider à renforcer et à modeler vos jambes, à soulager la raideur des épaules et à ralentir votre rythme cardiaque. Je trouve que cest le microcosme parfait de la pratique du yoga: cela demande à la fois force et souplesse; il vous apprend à apprécier lalignement et vous prépare ainsi à faire des inversions, des flexions arrière et des courbes avant; et il propose des leçons philosophiques, telles que la culture de la stabilité et de lespace, qui se poursuivront dans le reste de votre vie.
Terrain dentraînement
La plupart dentre nous viennent au tapis de yoga avec une prédisposition à la flexion ou à la rigidité. Quelle que soit lextrémité du spectre vers laquelle vous vous dirigez, vous pouvez commencer à équilibrer votre corps en pratiquant Down Dog. Si vous êtes raide, la pose vous semblera difficile en raison de la tension des épaules et des ischio-jambiers. Si vous êtes flexible, vous risquez de vous effondrer dans le bas du dos et les épaules. Malheureusement, les types flexibles peuvent ne ressentir les effets de leffondrement que des années plus tard, lorsquils commencent à subir des blessures au niveau des disques lombaires ou des muscles de la coiffe des rotateurs. Mais que vous soyez raide ou souple, une merveilleuse modification que jappelle Puppy Dog peut vous apprendre les actions et lalignement qui vous permettent de faire lexpérience dun Down Dog qui se sent spacieux et ouvert mais qui est également stable et fort.
Avantages de la pose:
- Ouvre et renforce les épaules et le haut du corps
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Tonifie les jambes
Contre-indications:
- Pression artérielle élevée ou basse
- Reflux acide
- Hernie hiatale
- Antécédents dAVC
- Blessure grave à lépaule
Chiot
Pour commencer, tenez-vous face à un mur. Placez vos deux mains sur le mur à peu près à la hauteur de vos hanches frontales. Vos mains doivent être à distance des épaules, les plis de vos poignets formant une ligne horizontale et vos index pointés vers le haut. En gardant cet alignement entre vos mains, reculez de sorte que vos bras et votre torse soient parallèles au sol, les pieds écartés et parallèles à la distance des hanches et les hanches empilées sur vos pieds.
Connectez-vous fermement au mur. avec lensemble de chaque main et utilisez lénergie de ce contact pour vous aider à allonger votre colonne vertébrale en éloignant vos hanches du mur. Créer cette longueur est lun des objectifs centraux de Down Dog, mais la tension des épaules peut interférer avec votre capacité à trouver cette extension. Parce que les mains et les bras de Puppy Dog ne portent pas de poids (mais sont en Down Dog), leffet des épaules serrées est atténué, vous permettant de sortir de vos épaules et de ramener la majeure partie de votre poids dans vos jambes.
En respirant ici et en continuant à allonger votre colonne vertébrale, remarquez si vous avez créé une congestion autour de votre cou, ce qui peut se produire en rétrécissant le haut du dos ou en enfonçant vos côtes avant vers le sol. Faites attention à la position de votre tête par rapport à vos bras: si vous êtes plus flexible, vous aurez tendance à vous enfoncer sous les aisselles, à pousser les côtes avant vers le sol et à couvrir la colonne vertébrale. Mais rappelez-vous quavec le temps, cela peut blesser les épaules et le bas du dos.
Si vos oreilles sont plus basses que le haut de vos bras, soulevez légèrement la tête, adoucissez vos côtes avant et faites pivoter vos épaules loin de vos oreilles. vous raffermissez vos triceps (bras extérieurs). Cette rotation externe devrait vous aider à aligner vos oreilles sur vos biceps. En alignant vos épaules, vous établissez la qualité de la sthira (force ou stabilité). Vous pouvez ensuite utiliser ce sthira pour créer des sukha (facilité ou espace). Une posture a besoin des deux attributs pour avoir lintégrité et léquilibre. En maintenant ces actions de stabilisation, éloignez vos hanches du mur pour créer de la longueur dans votre colonne vertébrale, puis écartez vos omoplates de votre colonne vertébrale pour créer de la largeur dans le haut du dos. Mettez laccent sur lespace de votre torse en engageant vos quadriceps et en appuyant le haut de vos cuisses vers larrière, créant ainsi encore plus despace dans le bas du dos et la taille.
Block Party
Pour configurer la variante suivante, placez une paire de blocs à plat et dans le sens de la longueur vers le devant de votre tapis et disposez-les de manière à ce quils soient à distance des épaules et parallèles. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sur les blocs et les hanches empilées au-dessus de vos genoux.Ajustez les blocs de sorte que vos mains soient à environ un pouce devant vos épaules, avec la partie charnue de votre paume juste au-dessus du bord pour la traction (par opposition à avoir les mains au centre des blocs). Cest la position la plus stable pour vos mains et cest un moyen de vous assurer que les plis de vos poignets forment une ligne droite plutôt que de sincliner en diagonale – un désalignement courant qui gêne louverture des épaules. Une fois que vous avez organisé vos mains, écartez vos pieds à la distance des hanches, soulevez vos hanches et redressez vos jambes.
Rappelez-vous les actions et lalignement de Puppy Dog. Étendez votre corps avant et arrière de manière égale et accentuez la rotation externe des épaules afin de ne pas écraser vos aisselles ou de ne pas créer de tension dans le haut du dos. Avec vos mains surélevées sur les blocs, vous pourrez vous étendre plus activement hors de vos épaules, transférant une partie du poids de la posture de vos bras à vos jambes. Pendant que vous faites cela, engagez vos quadriceps et appuyez-les en arrière, en atteignant vos talons vers le sol. Dans Light on Yoga, B.K.S. Iyengar écrit quAdho Mukha Svanasana favorise des jambes galbées, mais cela ne se produira que si les jambes font partie intégrante de la posture. Si vos ischio-jambiers sont tendus, redresser vos jambes sera difficile, mais remarquez comment les blocs vous aident à vous déplacer dans cette direction. Si le bas de votre dos tourne, pliez un peu les genoux. Pendant que vous dynamisez vos jambes, imaginez quelquun debout derrière vous, les mains au sommet de vos cuisses et tirant vers larrière pour que votre bassin soit éloigné de votre taille.
Full Dog
Pour entrer dans la pose classique, commencez par Balasana (Pose de lenfant ) avec les bras tendus devant vous. Gardez vos mains à distance des épaules, les plis des poignets parallèles au bord avant du tapis. Vous pouvez tourner légèrement vos mains pour vous aider à sortir de vos épaules. Lorsque vous appuyez avec vos mains, essayez déloigner vos avant-bras du sol; cest une intention importante qui stabilisera vos épaules une fois que vous aurez pris la pose complète.
Ensuite, intégrez les actions que vous avez apprises dans les variantes précédentes: faites pivoter vos épaules de lextérieur, puis raffermissez votre bras extérieur muscles vers los. Lors dune inspiration, rapprochez-vous des mains et des genoux, les pieds écartés de la hanche. Lors dune expiration, appuyez sur vos hanches en arrière et en haut. Jetez un coup dœil à vos pieds pour vous assurer quils sont parallèles, puis laissez votre tête pendre, en observant la relation entre votre tête et vos bras. Si vos oreilles sont sous vos biceps, réengagez-vous aux actions de Puppy Dog. Travaillez pour créer sthira afin que tous vos membres puissent travailler ensemble pour obtenir de la longueur le long de la colonne vertébrale. Lorsque vous trouvez lalignement de cette pose, voyez si vous pouvez trouver de la vigilance et de la relaxation dans le reste de votre vie. Trop souvent dans notre vie quotidienne, ces deux qualités sont opposées. Sur le tapis de yoga, cependant, nous pouvons apprendre à les habiter simultanément.
Natasha Rizopoulos mène une vie bicoastale et enseigne le yoga à Los Angeles et à Boston.