Ils sont parfaits pour remplacer un haltère, mais un choix risqué pour certains exercices.
Lorsque vous souhaitez ajouter de la musculation à votre routine, portable les poids semblent être un raccourci pratique. Il suffit de les enfiler et de faire votre entraînement régulier. Mais ce nest pas si simple. « Ils » sont parfaits pour des exercices spécifiques, mais ils comportent certains risques « , déclare Terry Downey, physiothérapeute au Spaulding Rehabilitation Network, affilié à Harvard.
Poids des chevilles
Vous pouvez voir les gens se promènent avec des poids autour de leurs chevilles. Les poids sont généralement intégrés dans une large sangle en néoprène qui senroule autour de la cheville et se fixe avec du velcro.
Mais Downey prévient que ce nest pas une bonne idée dutiliser des vêtements portables poids des chevilles pendant que vous marchez ou pendant un entraînement daérobic, car ils vous obligent à utiliser vos quadriceps (les muscles à lavant des cuisses) et non vos ischio-jambiers (à larrière des cuisses). »Cela provoque un déséquilibre musculaire », Dit Downey. Les poids de cheville portables tirent également sur larticulation de la cheville, ce qui présente un risque de blessures aux tendons ou ligaments aux genoux, aux hanches et au dos.
Mais les poids de cheville portables sont utiles pour les exercices qui ciblent les muscles de la jambe et de la hanche, comme le soulèvement des jambes. « Le poids impose une plus grande charge au g ciblé. Les muscles doivent travailler plus dur pour déplacer cette charge accrue contre la gravité, ce qui augmentera la force », explique Downey.
Poids des poignets
Comme les poids des chevilles, les poids des poignets portables sont larges bretelles lestées qui senroulent autour du poignet et se fixent avec du velcro. Parfois, les gens les portent pendant un entraînement cardio ou lors dune promenade. Mais cela peut entraîner un déséquilibre musculaire lorsque vous balancez vos bras davant en arrière. peuvent également causer des blessures aux articulations et aux tendons aux poignets, aux coudes, aux épaules et au cou.
Mais les poids des poignets ont leur place dans un entraînement. « Ils sont parfaits pour un exercice ciblé si vous ne pouvez pas » saisir un haltère », dit Downey. Par exemple, vous pourriez avoir une faible adhérence à cause de larthrite ou dun accident vasculaire cérébral. Dans ce cas, Downey recommande dutiliser des poids de poignet portables pour les exercices de bras standard, tels que les boucles des biceps ou les exercices des épaules, tels que les rangées. « Penchez-vous sur une balle ou une table avec vos bras libres sur les côtés. Ramenez vos bras en arrière, comme vous « ramez un bateau, et serrez les omoplates ensemble », dit-elle.
Gilets lestés
Les gilets lestés sont généralement mis au-dessus de votre tête. Ils pendent des épaules, avec une large sangle qui senroule autour de votre taille pour maintenir le gilet en place. Il y a des poches pour les poids autour du gilet, qui vous aident à ajuster la quantité de poids que vous portez.
Contrairement aux poids au poignet ou à la cheville, le gilet lesté peut être bénéfique lors dune promenade, en exerçant une pression sur vos os pour stimuler la croissance de nouvelles cellules osseuses, ce qui aide à lutter contre la perte osseuse. Downey dit que les gilets lestés ne doivent pas dépasser 10% de votre poids corporel. Par exemple, le poids ne doit pas dépasser 15 livres pour une personne de 150 livres.
Mais les gilets lestés ne conviennent pas aux personnes ayant des problèmes de dos ou de cou. « Cela met la pression sur votre colonne vertébrale, et si vous avez une sténose vertébrale ou une dégénérescence discale importante, cela peut causer des problèmes jusquau cou », prévient Downey.
Mouvement du mois: Side levée de la jambe sous-jacente (avec ou sans poids)
Photo de Michael Carroll
-
Lie sur le côté droit avec les deux jambes étendues.
-
Soulevez votre jambe gauche vers le plafond, en gardant vos hanches empilées et tournées vers lavant. Tenir. Revenez à la position de départ.
-
Répétez 10 fois, puis faites lexercice en vous allongeant sur le côté gauche et en levant la jambe droite.
Ce que vous devez faire
Parlez à votre médecin avant dacheter des poids portables, surtout si vous avez des problèmes de dos, darticulations ou déquilibre. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, Downey suggère de travailler avec un physiothérapeute pour élaborer un plan de musculation. Vous commencerez probablement avec la plus petite quantité de poids portable (aussi peu quune livre ou deux) et augmenterez progressivement la charge.
Vous pouvez trouver des poids portables en ligne et dans les grandes surfaces. Pour plus dinformations , consultez le Harvard Special Health Report Strength and Power Training for Older Adults (www.health.harvard.edu/spt).