Quest-ce quune alimentation saine, comment élaborer un plan de repas sain sur 1 jour, comment démarrer une alimentation saine? Ceci et de délicieuses recettes propres dans un seul article.
Quest-ce que « manger sainement » de toute façon?
Faute dun meilleur mot , Jappelle le régime que je suis « manger sainement » et ce repas dun jour un « plan de repas propre ». Je naime pas vraiment le terme, cependant, il en déduit que cest un régime alors quen réalité ce nest pas .
Le terme fait croire aux gens quils doivent faire de grands changements et vivre avec de grandes restrictions pour sintégrer dans ce «régime». Quand en réalité cest plutôt un style de vie qui va à lencontre du courant dominant, contre « tant que cest rapide et bon marché, je me fiche du reste ».
Nous devrions TOUS nous soucier du reste parce que notre santé dépend du «reste». En mangeant sainement, vous vous souciez simplement du reste, des conséquences sur votre poids, votre bien-être et votre santé physique et mentale.
Alors, allez au point Lorena, vous pourriez penser. Que diable signifie vraiment nettoyer alors? Donne-moi une définition.
La définition de Green Healthy Cooking de « propre »
Exactement à cause de toutes les choses que je mentionne ci-dessus, jai un problème avec le terme. Il ny a pas de définition claire pour « faire le ménage ». Il peut et doit être défini différemment pour tout le monde. Et il doit être adapté à chaque CORPS. Oui, même au sein des membres dune même famille. Dans une famille qui mange sainement, il y a encore de la place pour accommoder le métabolisme et la flore intestinale de chaque membre de la famille.
MON régime alimentaire propre est «inclusif» et non «exclusif». Je pense que presque toutes les sortes de régimes ces derniers temps ont leurs points très convaincants et importants. Choses avec lesquelles je suis totalement daccord: manger des graisses saines (céto); manger suffisamment de protéines qui fournit également du fer facilement digestible (paléo); manger beaucoup de légumes (végétaliens).
Cependant, la seule chose sur laquelle je ne suis pas du tout daccord avec tous ces régimes, ce sont les fortes restrictions. « Ne mangez pas ça, ne mangez pas ça » pour des raisons générales, parce que cest de la « mauvaise nourriture », pas pour des raisons individuelles, parce que cela vous met (spécifiquement) mal à laise ou même malade.
Donc , voici un exemple, le gluten est-il mauvais pour vous? Selon certains régimes oui, selon dautres non. Selon ma définition de la saine alimentation: peut-être, découvrez par vous-même, puis adaptez votre alimentation saine à votre corps, à votre métabolisme et à votre flore intestinale. Néliminez pas le gluten simplement parce quil est censé être un «mauvais aliment», ne léliminez que si vous remarquez par vous-même que le gluten a un effet négatif sur votre digestion et votre bien-être.
Est un aliment transformé le diable?
Dans de nombreux régimes, les aliments transformés sont étiquetés comme le diable. Bien que je convienne que tous les aliments hautement transformés ne sont probablement pas bons pour nous, je ne les qualifie toujours pas de diable. En étiquetant Je me sens déjà anxieux de ne pas men approcher et cette relation à tout type de nourriture nest probablement pas très saine. Même si vous ne vous en approchez jamais, vous pourriez garder votre corps en bonne santé, mais cela pourrait fortement vous déranger. cest peut-être encore pire.
Et il y a aussi laccent sur le hautement. Il y aura toujours une sorte de transformation dans nos aliments aujourdhui parce que la grande majorité dentre nous ne vivons pas dans une ferme où nous pouvons planter, cultiver et récolter nos propres fruits et légumes ou élever nos propres protéines animales ou moudre notre propre farine, etc. o compter sur une certaine quantité de traitement. Dans ce cas, les « aliments transformés » ne sont pas une malédiction mais une bénédiction! Ce sont les aliments hautement transformés qui font basculer tout de lautre côté de la frontière.
Alors, les « aliments hautement transformés » sont-ils le diable? Non, personne nest le diable. Le diable n’existe pas. Mais la religion n’est pas le sujet d’aujourd’hui, nest-ce pas?
Si les gens minvitent chez eux pour manger, je mange et jaime ça et jen suis reconnaissant. Je suis surtout reconnaissant pour linteraction sociale, lhospitalité, le fait que cette personne ait pris le temps de penser à moffrir quelque chose à manger, à me rendre heureuse, car cest pour cela que jai été invitée et est venu pour en premier lieu. Il en va de même pour les aliments sains, entiers et propres, comme pour les aliments hautement transformés proposés par dautres. Rien nest diable.
Maintenant, cela signifie-t-il que vous devriez acheter des aliments hautement transformés pour avoir sous la main et manger dans votre propre maison? Non, mais pas parce que cest une restriction dans ce régime. Plutôt parce quil ne reste plus de place après avoir acheté et mangé tout ce que le régime comprend.
Le régime propre omnivore
Le régime propre de Green Healthy Cooking est omnivore. Cela signifie que vous mangez de tout. Vous mangez des protéines animales, vous mangez des légumes, vous mangez des graisses saines, vous mangez des céréales et des légumineuses, vous mangez des produits laitiers, VOUS MANGEZ tout ce que votre corps prospère en étant honnête avec vous-même.
Ceci est le message important, être honnête avec vous-même.Vous pourriez dire, mais Lorena, mon corps se nourrit de barres chocolatées et de crêpes. Vraiment? Ou, Lorena, tout le monde mange mal du gluten, moi y compris. La main sur votre cœur, vraiment?
Et c’est le problème, je dirais que 99,9% du corps humain ne se nourrit pas d’aliments hautement transformés et plutôt d’aliments entiers. Les aliments que vous trouvez sur le périmètre extérieur de votre épicerie dans la plupart des cas, pas les 20 îles au milieu;) Et un grand pourcentage de personnes se nourrissent daliments contenant les ingrédients «interdits» de nombreux régimes.
Assurez-vous de nourrir votre corps et de répondre à vos besoins en macronutriments grâce à des aliments entiers. Pour faire simple: assurez-vous que la moitié de votre assiette est remplie de légumes frais, chaque repas comprend une sorte de protéine végétale ou animale, ne vous inquiétez pas lapport en matières grasses tant quil sagit dune matière grasse naturelle et assurez-vous de manger des glucides sains.
Petit-déjeuner propre pour une alimentation saine – œufs à la coque, pain au levain beurré, tomates cerises et une pomme.
Plan de repas propres
Passons maintenant aux détails dun plan de repas propres qui comprend tous les aliments entiers. Ajustez en fonction de votre métabolisme et de votre bien-être. Vous pourriez vous épanouir avec un taux de glucides plus élevé, moins de glucides, plus de protéines, moins de protéines ou w régime haineux. Ajoutez et réduisez ce qui vous fait vous sentir mieux, mais en général, ce plan de repas dune journée écrit dans la fiche de recette ci-dessous est un bon point de départ.
Dites-moi, après une journée comme celle-ci, planifiée et préparé. Pensez-vous quil y aurait encore des envies ou faim pour le menu dun fast-food?
Pensez-vous quaprès avoir mangé toutes les choses que vous voyez sur ces photos, vous aurez encore de la place dans votre estomac pour des bonbons et des crêpes mixtes?
Et cest là que je dis que si vous suivez un régime alimentaire sain, il ny a tout simplement pas de place pour des aliments malsains. Vous ne les excluez pas, il ny a aucune restriction. Si quelquun vous propose un cookie acheté en magasin, vous pouvez laccepter avec plaisir. Vous le mangerez et serez reconnaissant à la personne qui loffrira dêtre si attentionnée.
Et aussi, vous navez pas envie de manger plus parce que vous venez de prendre votre déjeuner ou dîner riche en nutriments et que vous avez simplement gagné Je nai pas assez faim pour manger plus. Vous «incluez» des aliments entiers riches en nutriments et cest la seule règle.
Si vous mangez votre plan de repas propres que vous avez préparé la veille, vous naurez pas envie de manger beaucoup plus. Votre objectif principal est seulement sur linclusion.
Je veux inclure autant dingrédients sains dans mon alimentation que possible et il ny a donc plus de place pour des aliments malsains non propres.
Clean Eating Lunch for a Clean Plan de repas – bébés épinards, lentilles germées cuites, mélange de riz sauvage cuit, graines de grenade, poivron haché avec une vinaigrette maison au miel et à la moutarde.
Comment démarrer un régime alimentaire sain
Si vous suivez actuellement ce que beaucoup appellent un régime américain standard rempli daliments hautement transformés contenant de grandes quantités de sucre raffiné et de sodium, ne le faites pas Commencez par exclure quoi que ce soit de votre alimentation, mais plutôt en INCLUANT beaucoup daliments entiers sains.
# 1 Allez à lépicerie et remplissez dabord votre panier avec tout ce que vous voulez inclure dans votre régime. Tout ce que vous savez nourrira votre corps.
Achetez des tonnes de légumes, beaucoup de fruits, une quantité raisonnable de protéines et de glucides sains, puis dites-moi dans quelle mesure vous êtes susceptible de tout compléter avec la même quantité daliments transformés que vous aviez lhabitude dacheter.
Vous réduirez probablement de 80% la quantité daliments transformés dans votre panier simplement parce que votre panier est déjà plein.
Plan de repas # 2 , plan de repas, plan de repas. Même avant daller au magasin. Choisissez un plan, avec des recettes écrites pour les jours que vous souhaitez planifier à lavance. Intitulez-le «PLAN DE REPAS PROPRE»;)
Certaines personnes aiment planifier jour après jour et inclure leurs envies de certains aliments ou offres du jour dans le magasin. Dautres aiment planifier toute la semaine. Faites ce qui vous convient le mieux, mais prévoyez au moins toute la journée du lendemain, du petit-déjeuner au coucher.
Achetez tout ce que votre plan de repas sain nécessite et seulement lorsque vous lavez tout dans votre panier et si vous ne pouvez pas l’empêcher de descendre sur l’île de la malbouffe.
# 3 choisissez des recettes faciles qui ne prennent pas plus de 30 minutes à préparer au début. Plus tard, lorsque vous êtes un pro, vous peut inclure des recettes de dégustation complexes et extraordinaires.
Cuisinez à lavance! Préparez vos repas ou à moitié préparés, prêts à cuire. Selon vous, quelle est la probabilité que vous alliez dans un restaurant de restauration rapide ou prenez un micro-ondes dîner si vous pouviez avoir votre délicieux dîner planifié à la place?
Si vous avez des choses à emporter, croyez-moi, vous les mangerez, à la fois les saines et les malsaines. Ces choses sont prêtes à être saisies au lieu de choses malsaines et vous améliorerez automatiquement votre alimentation.
Et maintenant, jai écrit un roman et vous étiez prêt à commencer à cuisiner comme après le deuxième paragraphe, ai-je raison?
Faites-moi part de votre voyage. Mangez-vous déjà «propre»? Avez-vous encore des difficultés? Quelle est la partie la plus difficile? Où pensez-vous que vous pourriez et devriez encore vous améliorer? Restez-vous sain desprit pendant le processus? Pensez-vous que je peux vous aider? vous aimez voir un autre plan de repas propre? Faites-le moi savoir dans les commentaires ci-dessous 🙂
Dîner propre pour un plan de repas propre – poitrine de poulet poêlée, patate douce sautée en spirale et courgettes avec une vinaigrette à lavocat et à la coriandre.
Plan de repas propres
Imprimer la recette de lépingle de recette
Ingrédients
- 2 œufs
- 2 tranches de pain au levain fait maison ou provenant dune boulangerie de bonne qualité qui utilise uniquement de la farine, de leau et de la levure pour leur pain, sans conservateurs.
- Un peu de beurre
- 1/2 tasse de tomates cerises
- 1/2 c. à soupe dhuile davocat
- 1 gousse dail
- 1 / 2 tasse de mélange de riz sauvage cuit
- 1/2 tasse de lentilles germées
- 2 tasses de jeunes épinards
- 1/2 poivron jaune
- 1/2 tasse de grenade
- 1 goutte dhuile davocat
- 1/2 citron vert
- 2 c. à thé huile de graines de sésame
- 2 cuillères à café de moutarde
- 2 cuillères à café de miel
- 2 cuillères à café dhuile davocat
- 1/2 patate douce spiralée
- 1 courgettes en spirale
- 2 éclaboussures dhuile davocat
- 200 g de poitrine de poulet
- 1/2 avocat
- 1/2 bouquet de coriandre
- 1/2 jalapeño
- 1/2 lime
- sel de mer
- poivre
- pomme
Instructions
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Petit-déjeuner : Dans une petite casserole, porter 2-3 tasses deau à ébullition. Faites cuire un gros œuf à ébullition pendant 5 minutes, puis transférez-le dans un bain de glace (un bol contenant de leau froide et des glaçons).
Lavez les tomates cerises et étalez le beurre sur le pain.
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Déjeuner: faites cuire le mélange de riz sauvage comme indiqué sur lemballage (faites cuire quelques tasses à lavance pour économiser les autres jours) ou faites cuire 22 minutes à haute pression dans lInstant Pot.
Cuire les lentilles germées pendant 8 à 10 minutes dans de leau bouillante, puis filtrer.
Ajouter les jeunes épinards lavés et séchés, le poivron haché, les lentilles germées cuites, le mélange de riz sauvage cuit et les graines de grenade dans un bol ou un récipient.
Ajouter 1 c. à soupe dhuile davocat, citron vert jus, huile de graines de sésame, moutarde et miel dans un petit récipient refermable et secouer (< – cest votre vinaigrette propre).
Verser la vinaigrette sur la salade minutes avant de manger.
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Dîner: préchauffer la poêle à feu moyen.
Dans un mixeur mélanger lavocat, la coriandre, le jalapeño, le jus de lime, le sel de mer et le poivre jusquà consistance lisse (< – ceci est votre vinaigrette aux légumes).
Poitrine de poulet sel et poivre et une fois que la poêle est chaude, ajoutez un peu dhuile davocat, puis une poitrine de poulet. Faire frire la poitrine de poulet pendant 6 à 8 minutes de chaque côté ou jusquà ce quelle atteigne une température interne de 165 F (73 C).
Retirer le poulet de la poêle, ajouter un autre filet dhuile et des patates douces et courgettes en spirale et faire sauter pendant environ 2-3 minutes. (Jai acheté mes légumes prêts en spirale, mais vous pouvez vous-même les spiraliser, bien sûr.)
Ajouter la vinaigrette à lavocat aux légumes quelques minutes avant de manger. Si vous devez conserver le pansement pendant plusieurs heures, faites-le dans un contenant complètement hermétique au réfrigérateur.
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Collation: une pomme. Instruction: mangez tout sauf la tige;)