Le stress peut faire des ravages sur votre métabolisme. Voici comment arrêter de manger du stress.
Je pense que nous pouvons tous convenir que le stress est mauvais. Un stress excessif peut causer des maux de tête, des tensions musculaires, des problèmes digestifs, des troubles du sommeil et de la dépression . La recherche montre quil peut également faire des ravages sur le métabolisme et entraîner une prise de poids induite par le stress.
Nous savons depuis un certain temps que le stress est lié à la prise de poids, car un niveau élevé de cortisol, une hormone du stress Il a été démontré quil augmente lappétit et conduit à une alimentation stressante, à des envies de malbouffe et à faciliter laccumulation de graisse abdominale. Et une étude de lÉtat de lOhio montre que le stress peut également entraîner la combustion de moins de calories.
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Dans létude, les chercheurs ont interrogé les femmes sur le stress quelles avaient eu la veille. Les femmes ont ensuite reçu un repas contenant 930 calories très généreuses et 60 grammes de matières grasses. Après avoir mangé, les scientifiques ont mesuré leur métabolisme et prélevé des échantillons de sang.
Dans les sept heures qui ont suivi le repas mondo, ceux qui avaient déclaré être stressés au cours des 24 heures précédentes ont brûlé moins de graisse quils consommaient, et ils avaient des niveaux plus élevés dinsuline, une hormone qui contribue au stockage des graisses. Ils ont également brûlé 104 calories de moins. Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais si vous souhaitez perdre du poids, cest une différence suffisante pour prendre en compte un gain de poids de près de 11 livres en un an.
Même si vous ne pouvez pas « t corrigez les causes de votre stress, vous pouvez faire de petits changements pour compenser les effets. Voici cinq ajustements quotidiens pour vous aider à vaincre la prise de poids induite par le stress.
Choisissez judicieusement vos graisses
Si le stress amène votre corps à brûler moins de graisses que vous mangez (ce qui en fait plus susceptibles dêtre stockées), essayez dinclure des graisses saines dans vos repas, mais évitez de doubler. Par exemple, de nombreux clients me disent quils commandent une salade saine pour le déjeuner, mais les garnitures comprennent à la fois de lhuile dolive et de lavocat. Ou ils peuvent grignoter des noix avec du pop-corn cuit dans de lhuile.
Je ne dis pas que vous devriez manger des repas faibles en gras; les graisses sont importantes pour satiété et c « est l » un des principaux éléments constitutifs de votre corps. Mais pour le maintenir en équilibre, ne choisissez qu « un seul aliment riche en matières grasses par repas. Par exemple, si vous voulez de l » avocat sur votre salade, habillez vos légumes verts avec du vinaigre balsamique plutôt quune vinaigrette à base dhuile.
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Ajustez les proportions de vos repas
Sil y a « Vous risquez » de brûler moins de calories dans les heures qui suivent le repas à cause du stress, changez un peu vos portions pour réduire les calories sans avoir à manger moins de nourriture. Par exemple, manger une tasse et demie de légumes mélangés et une demi-tasse de riz brun au lieu dune tasse de chaque peut vous faire économiser 60 à 75 calories. Ou au lieu dune tasse de quinoa, mélangez la moitié de celui-ci avec une demi-tasse dépinards pour économiser environ 100 calories.
Je thi nk vous voyez où je veux en venir. Échangez une partie de vos céréales denses, même saines, contre des légumes faibles en calories, riches en fibres et en eau est le moyen le plus simple de réaliser rapidement des économies de calories qui ne nécessitent pas de sacrifier le volume.
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Ajoutez des boosters métaboliques
Certains aliments ont vraiment été montrés dans la recherche pour augmenter votre taux métabolique, et alors que les effets ne sont pas astronomiques, ils peuvent juste contrer certaines baisses du métabolisme induites par le stress. Lun de mes stimulants métaboliques naturels préférés est les piments forts. Une petite étude de lUniversité Purdue a suivi 25 adultes qui ne consommaient pas de poivre, leur quantité préférée (la moitié aimait la nourriture épicée et la moitié non), ou une quantité standardisée, soit environ une demi-cuillère à café de poivre de Cayenne pendant six semaines.
Dans lensemble, les deux groupes ont brûlé davantage calories quand ils mangeaient des repas épicés, et ceux qui avaient été des mangeurs peu fréquents daliments ardents se sentaient également moins affamés et expérimentés fe wer des envies de friandises salées, grasses et sucrées. Essayez dajouter du piment de Cayenne ou du piment de Cayenne aux légumes cuits à la vapeur, ou si vous pouvez supporter un peu plus de chaleur, garnissez vos plats dun jalapeno tranché. Il a également été démontré que les piments forts renforçaient limmunité et réduisaient le cholestérol.
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Respirez avant de manger
Nous respirons continuellement sans y penser, mais des recherches espagnoles ont montré quune respiration détendue et contrôlée peut réduire efficacement les niveaux de cortisol.Avant chaque repas, prenez quelques minutes pour vous asseoir confortablement sur une chaise et passez quelques minutes à vous concentrer sur la respiration, lentement et profondément, par le nez et par la bouche. Vous serez peut-être étonné de la rapidité avec laquelle cette technique peut aider à soulager la tension musculaire et à changer votre état desprit.
Faites une marche rapide après le repas
Dans la mesure du possible, essayez de faire une promenade rapide de 15 minutes après les repas. Une étude de lUniversité George Washington a révélé que cette habitude aidait à normaliser la glycémie jusquà trois heures après avoir mangé. Vous ne pouvez pas tenir en 15 minutes? Optez pour 10, voire cinq. Le simple fait de rompre une position assise et de faire pomper votre sang peut modifier votre métabolisme. Une promenade après le repas peut également vous permettre de vous détendre, de vous vider la tête, de vous connecter avec la nature, ou rattraper un compagnon de marche – tout cela peut aider à réduire les sentiments de stress.
Cynthia Sass, MPH, RD, est Rédacteur en chef de la nutrition de Health, auteur à succès du New York Times et nutritionniste de performance en cabinet privé qui a consulté pour cinq équipes sportives professionnelles.
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