La poitrine et les triceps sont des muscles aussi vieux que le développé couché lui-même, et pour une bonne raison. Les pectoraux peuvent être les principaux moteurs de la plupart des exercices urgents, mais les triceps sont des synergistes cruciaux ou des moteurs secondaires. Par conséquent, vos progrès sur le banc – ainsi que la croissance de vos pectoraux – ne peuvent aller aussi loin que vos triceps le permettent. Cest pourquoi vous ne verrez jamais un powerlifter avec un grand développé couché ou un bodybuilder avec une énorme poitrine qui na pas de triceps pour correspondre.
Les meilleurs entraînements de poitrine et de triceps pour la construction musculaire
Mais si vous suivez un split de musculation à lancienne qui regorge de supersets pour ces deux groupes musculaires, eh bien, vous le faites mal. Vous nentraverez pas seulement votre progression, vous vous exposerez à des blessures. Et, comme vous vous en doutez peut-être, il est difficile de devenir gros avec les bras en écharpe. Avec une poitrine et un triceps bien structurés, cependant, vous pouvez récolter de gros avantages en termes de force et de taille. Voici comment procéder correctement.
Pourquoi travailler ensemble poitrine et triceps?
Les triceps travaillent dur pendant toutes les variations de pression, il est donc parfaitement logique du point de vue de lefficacité de les frapper dans le même entraînement, maximiser la pompe et maintenir votre triceps à la même vitesse comme vos pectoraux.
Cependant, John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (créateur du système Functional Power Training), dit que vous ne pouvez pas associer ces deux groupes musculaires au hasard. Plus précisément, les haltérophiles doivent faire attention à lutilisation de sur-ensembles – en faisant deux exercices dos à dos sans repos – car fatiguer vos triceps trop tôt dans lentraînement ne fera que limiter votre puissance de pression.
« La règle dor des supersets est quils devraient améliorer les deux mouvements », dit Rusin, « ne pas travailler au détriment des deux mouvements. » Le problème est que beaucoup de gars feront un sur-ensemble comme le développé couché avec haltères avec une pression sur les triceps, qui fatiguera à la fois les pectoraux et les trios au point où aucun des groupes musculaires ne sera travaillé de manière optimale. «Dans une paire de cinq supersets comme ça», dit Rusin (ce qui est typique dans une séparation de frère), «ils sont abattus après deux. Donc, ils finissent par faire du volume dordures »- des ensembles qui nont aucun effet dentraînement réel. « Ils doivent utiliser moins de poids et leur forme se détériore. »
En bref, si vous allez entraîner la poitrine et les triceps ensemble, le chemin de la victoire passe par des séries droites dexercices de poitrine et de triceps. exercices de triceps. Néanmoins, lutilisation limitée des supersets, particulièrement tard dans lentraînement, a sa place pour les haltérophiles avancés, ce que vous verrez dans les entraînements ci-dessous.
Lentraînement du tricepsahead de la poitrine est également hors de la question.
« Chaque entraînement doit être construit autour dun KPI, ou indicateur de performance clé, » dit Rusin. « Cest vrai que vous vous entraîniez pour les Jeux olympiques ou que vous vous entraîniez en général. » Dans le cas dun entraînement pour la poitrine et les triceps, le KPI serait un développé couché ou un pushup – un ascenseur sur lequel vous devez vraiment devenir plus fort au fil du temps afin de voir les progrès. Travailler dabord les triceps ne ferait que limiter votre capacité à les faire. soulève avec votre meilleur effort et concentration, et avec un poids maximal. (Remarque: vous pourriez être plus préoccupé par la taille de vos muscles que par la quantité de charge que vous pouvez soulever, mais rappelez-vous que la prise de masse musculaire est basée sur une surcharge progressive. besoin de devenir plus fort avec le temps pour stimuler les gains musculaires.) Choisir de commencer lentraînement avec un exercice comme de lourds broyeurs de crâne, par exemple, ne limiterait pas seulement votre entraînement thoracique, mais pourrait également aggraver vos épaules et vos coudes.
De plus, faire dabord votre pression permet aux triceps de sintégrer facilement à lentraînement, de séchauffer en tant que muscle dassistance dans votre entraînement de la poitrine, puis de passer à un niveau final où vous frappez les triceps avec des répétitions plus élevées et quittez la salle de sport avec un monstre bras pompe.
« Du point de vue du séquençage, lentraînement des triceps est très bien toléré tard dans un entraînement pour la poitrine et les triceps », dit Rusin. « Les triceps ont obtenu un flux sanguin maximal à ce moment-là, » et même sils un peu fatigué de verrouiller vos coudes lors dexercices de pression, « vous pouvez utiliser moins de poids pour obtenir leffet dentraînement. » Selon Rusin, le principal stimulus de la croissance du triceps dans une séance de poitrine et de tris est la pompe que vous obtenez, pas le stress mécanique de soulever des poids lourds.
En bref: au moment où vous avez terminé en appuyant, il ne vous en faudra pas beaucoup pour pousser vos triceps au maximum, et cest une bonne nouvelle pour vos épaules et vos coudes.
Anatomie de la poitrine et du triceps
Voici ce quil y a sous votre peau dans ces deux zones musculaires.
Poitrine
– Grand pectoral.Le plus gros muscle de la poitrine, les pectoraux fournissent lessentiel de votre force de pression en tirant les bras vers lavant et à travers votre poitrine. Le pec majeur comporte trois parties qui sont parfois considérées comme étant des régions distinctes – le pec supérieur, moyen et inférieur – mais ce sont tous un seul muscle.Cela dit, certains exercices mettront laccent sur une zone plutôt quune autre pour influencer le développement des pec. / p>
– Pectoral mineur. Bien quil nait pas limpact visuel du pec majeur car il se trouve sous le plus gros muscle pec, il sert une fonction stabilisatrice et aide au mouvement scapulaire. Il est préférable de lentraîner avec des variations de trempette.
– Serratus antérieur. Situés juste en dessous du pec majeur, ces muscles stabilisateurs tirent leur nom du fait que, sur une physique mince et bien développée, ils ressemblent au tranchant dun couteau dentelé.
Triceps
– Triceps brachii. Comme son nom lindique, le triceps brachial est composé de trois parties (mais toutes font partie du même muscle): la tête longue, la tête latérale et la tête médiale. La tête longue et les têtes médiales se trouvent du côté du bras le plus proche du corps, tandis que la tête latérale est du côté extérieur du bras. Les trois têtes travaillent en synergie pour étendre le coude et stabiliser les articulations de lépaule, mais la longue tête aide également à tirer le haut du bras vers le corps. Comme pour la poitrine, certains exercices sont mieux adaptés pour travailler une tête sur lautre, vous avez donc besoin de variété dans votre entraînement des triceps.
Les meilleurs exercices de poitrine et de triceps
Voici les choix de Rusin pour les mouvements les plus efficaces pour chaque groupe musculaire (qui se manifestent tous dans les entraînements plus bas).
Meilleurs exercices pour la poitrine
1. Pushup
« Une chose qui est oubliée, en particulier dans les cercles de musculation à lancienne, cest le pushup », dit Rusin. Cela peut être peu glamour et démodé, mais Rusin dit que cest « incroyable pour non seulement la force de la poitrine , mais la force fonctionnelle de tout le corps. »
Contrairement au développé couché avec haltères, le pushup permet aux omoplates de bouger librement, car elles ne sont pas bloquées par un banc. Cela ajoute une composante de stabilité dynamique à la partie postérieure (arrière) du corps, ce qui ne peut pas être fait par des mouvements disolation pure comme les flyes et les croisements de câbles, et aide à construire une poitrine et un haut du dos plus fonctionnels. La plupart des gars traitent les pompes comme un finisseur, en les faisant pour des répétitions élevées à la fin dune séance dentraînement pour brûler leur poitrine, mais Rusin préfère en faire une priorité. Vous obtiendrez plus de la pompe, dit-il, si vous la chargez avec des chaînes, des sacs de sable ou une plaque de poids, et faites des séries de 5 à 15.
2. Dumbbell Bench Press
Ce haut de gamme favori de toutes les bandes permet une gamme complète de mouvements au niveau des épaules pour un étirement maximum des pectoraux. Cest excellent pour la construction musculaire, mais le fait que la pression avec haltères permet également une rotation naturelle au poignet est la clé pour la croissance à long terme et éviter les blessures. Contrairement à la pression avec une barre, vos articulations peuvent suivre une trajectoire qui leur convient, plutôt que celle prédéterminée par la barre sur laquelle vos mains sont fixées. «Ils sont également parfaits pour établir la connexion entre lesprit et les muscles», dit Rusin. Autrement dit, votre capacité à vous concentrer sur les muscles que vous travaillez pour les activer au mieux.
Vous pouvez profiter de ces avantages, que vous soyez en appuyant sur un banc plat, à une légère baisse de 10 à 20 degrés (tuckone ou deux plaques sous le pied du banc), ou à une inclinaison pouvant atteindre 45 degrés.
3. Barbell Bench Press
Cest un cliché, mais Rusin dit que ce vieux bâton de mesure de la force du haut du corps devrait être un pilier de tout programme de levage avancé, en supposant que vous apportiez quelques ajustements (et que vous puissiez le faire sans douleur à lépaule).
« Lerreur que font les gens, cest quils sinstallent avec la même adhérence sur la même barre sur le même banc plat à chaque fois, » dit Rusin. Vous avez besoin dun peu de variété avec votre banc dhaltères pour garder votre poitrine en croissance et éviter les blessures par surutilisation. Les angles dinclinaison et de déclin modestes font des merveilles pour accentuer le stress sur les parties supérieure et inférieure des pectoraux.
Changez votre prise de temps en temps. « La plupart des gens se débrouillent bien avec une prise légèrement étroite », déclare Rusin. « Pensez à lendroit où votre prise est la plus forte et déplacez-la dun pouce sur chaque main. » Pour la plupart des gars, ce serait avec vos index à lendroit où le moletage (le motif dentelé et entrecroisé sur la barre) rencontre la partie lisse de la barre.
Rusin dit que les débutants devraient changer leur façon de travailler chaque mois. Les haltérophiles avancés peuvent le changer aussi souvent que chaque semaine.
Meilleurs exercices sur les triceps
1. Rope Pressdown
Cest lexercice de triceps le plus populaire, et aussi très efficace. Cependant, trop de gens se penchent au-dessus du poids et se balancent dessus en étendant les coudes. Cela utilise la masse du haut du corps pour forcer la poignée vers le bas et soulever le poids, ce qui réduit lactivation du triceps.Cest pourquoi Rusin suggère de faire des pressions depuis une position à genoux. « Il ny a pas dimplication de la hanche et pas délan », dit-il. « Les pressions à genoux isolent les triceps beaucoup plus efficacement. » Un autre conseil: ne vous contentez pas dappuyer. «Écartez vos poings pour obtenir une petite extension de lépaule», dit Rusin, «qui cible la longue tête du triceps.»
2. Extension du triceps au-dessus
Ce mouvement, effectué à partir dune poulie de câble fixée à la hauteur de la tête, ou avec une bande attachée à un support dalimentation, place un étirement maximal sur la longue tête du triceps, qui traverse à la fois lépaule et le coude, ce qui en fait un stabilisateur clé pour les deux articulations.
3. Bench Dips
Lorsquil est fait sur une station de trempage typique avec le corps suspendu entre deux barres et uniquement soutenu par les bras, il est naturel de se pencher en avant, en mettant laccent sur les pectoraux et les deltoïdes avant. Tremper sur un seul banc est également un mauvais choix en raison du stress exercé sur les épaules. Au lieu de cela, Rusin recommande dinstaller deux bancs plats parallèles lun à lautre – juste assez loin lun de lautre pour que vos fesses les séparent – et deffectuer des plongeons avec une main sur chaque banc, les pieds au sol et votre colonne vertébrale parfaitement verticale (voir lentraînement avancé ci-dessous).
«Dautres variations de dip peuvent vraiment vous énerver», dit Rusin, «et il est très difficile de contrôler la position vertébrale entre les barres de dip car il ny a pas de contact avec le sol. Mais les bonnes choses arrivent lorsque les mains et les pieds sont en contact permanent. Signification: toute la tension reste directement sur les triceps. Si vous avez besoin dune charge externe pour augmenter la difficulté, il est assez facile de placer une plaque de poids directement sur votre tour.
Combien dexercices de poitrine et de triceps faut-il IDo?
Il faut du volume pour augmenter, mais le volume total devrait être davantage fonction de la fréquence, ou comment plusieurs fois que vous vous entraînez en une semaine, que le nombre dexercices, de séries et de répétitions que vous pouvez entasser dans une seule séance dentraînement.
« Cest là que les fractionnements de musculation échouent », dit Rusin. « Parce que si vous ne frappez la poitrine et les trios quune fois par semaine, je peux presque vous garantir que vous nallez jamais grandir de manière optimale. Sentraîner une fois par semaine ne fait guère plus que maintenir. »
Lentraînement du thorax et des triceps deux fois par semaine est une norme à laquelle les débutants et les confirmés doivent adhérer. Donc, si vous entraînez la poitrine et les triceps un lundi, prévoyez de les frapper à nouveau le jeudi ou le vendredi. Vous pouvez utiliser exactement la même routine ou utiliser certaines variables pour la sélection de la prise, de langle et de lexercice à chaque session.
Inversement, vous entraînez la poitrine et les triceps plus de deux fois par semaine, comme certains le font pour se préparer » la saison de la plage « – ne demande quune blessure articulaire. Vous navez pas besoin de faire 20 exercices différents pour un muscle ou de le frapper sous tous les angles possibles. Au contraire, dit Rusin, » vous devez devenir plus fort à lascenseur KPI et vous besoin dintégrer un volume daccessoires intelligent. »
À cette fin, les débutants devraient prévoir de faire quatre exercices de poitrine et de triceps au total par séance. Les haltérophiles avancés peuvent en viser six à sept. En raison du fait que les triceps sont actifs lors des remontées mécaniques (et du fait quil sagit de groupes musculaires plus petits), vous devriez généralement faire plus de travail de la poitrine que des exercices de triceps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire?
Pour à peu près tous les exercices de poitrine ou de triceps, Rusin aime 3 à 4 ensembles de travail (le vrai travail que vous faites, pas les ensembles déchauffement). Mais les gammes de représentants fluctuent. Vous pouvez aller aussi bas que 5 répétitions sur des presses lourdes, et jusquà 15 à 30 répétitions pour le travail accessoire et les exercices disolement, et peut-être aussi haut que 50 répétitions si vous en êtes à votre dernière série de la journée.
À mesure que vous approchez de vos ensembles de travail sur des ascenseurs plus lourds, Rusin préfère que les ensembles daccélération soient dans la même plage de faible répétition que vous utiliserez pendant lensemble de travail. Il exhorte les gars à résister à la tentation den faire plus simplement parce que le poids est léger. Par exemple, si vous prévoyez dutiliser des haltères de 90 ou 100 livres pour des ensembles de travail de 5 répétitions sur le développé couché incliné avec haltères, vous devriez vous y réchauffer en faisant un ensemble en utilisant une paire de 30 secondes pour 5, puis un ensemble avec 65s pour 5 (faites deux séries déchauffement, minimum strict). L’objectif n’est pas d’engorger le muscle avec du sang avant un levage lourd; cest pour entraîner le modèle de mouvement et amorcer vos fibres musculaires afin que vous puissiez exécuter ce modèle parfaitement lorsque vous êtes exposé à un poids difficile. Les entraîneurs de force appelleront généralement cela un «groove» – et vous voulez trouver le meilleur que vous pouvez. Inversement, les ensembles déchauffement à haute répétition vous fatiguent et peuvent réduire le poids ou les répétitions que vous pouvez gérer sur votre ensemble principal de la journée.
Comment étirer votre poitrine et vos pectoraux
Chaque entraînement devrait commencer par un échauffement de mobilité complet qui prépare vos articulations, vos tissus et votre système nerveux au type dentraînement que vous Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) propose les mouvements suivants pour préparer la poitrine et les triceps.
Comment étirer vos triceps
Débutant Routine dentraînement pour la poitrine et les triceps
Rusin aime commencer nimporte quelle séance de poitrine avec un exercice qui réchauffe les épaules et le haut du dos. La traction au visage aidera à définir vos épaules pour une pression forte et sûre, alors ne sautez pas. Après cela, vous entraînerez la poitrine avec des répétitions basses et élevées pour recruter la plus large gamme de fibres musculaires, et terminer avec un coup de triceps exténuant.
1. Tirage de face à angle élevé
Ensembles: 4 répétitions: 15 Repos: 60 sec.
Étape 1. Réglez une poulie de câble à la hauteur de la tête ou attachez une résistance bande à un rack dalimentation à la même hauteur. Si vous utilisez un câble, attachez la poignée de corde à la poulie.
Étape 2. Tenez-vous droit et, en tenant lattache de corde ou la bande avec les deux mains, tirez vers votre visage. Serrez pendant une seconde dans la position complètement contractée, puis revenez à la position de départ.
2. Banc dhaltères
Séries: 3 répétitions: 5–8 Repos: 60 sec.
Étape 1. Allongez-vous sur un banc plat tenant une paire dhaltères à tes épaules. Vos paumes peuvent être tournées vers vos pieds ou vers vos côtés, si cela vous convient le mieux pour vos épaules.
Étape 2. Appuyez jusquà une extension complète de vos coudes, en serrant vos pectoraux pendant que vous soulevez. Assurez-vous que, lorsque vous abaissez le poids en position basse, vous sentez un étirement sur vos pectoraux en bas.
3. Pushup chargé
Séries: 3 à 4 répétitions: 10 à 15 Repos: 30 à 45 s.
Étape 1. Mettez-vous en position de push-up avec vos mains épaule -Largeur écartée et jambes tendues derrière vous à la largeur des hanches. Rentrez légèrement votre bassin pour quil soit perpendiculaire au sol et renforcez vos fessiers et vos abdominaux. Demandez à un autre de placer une plaque de poids, une chaîne ou un sac de sable sur votre dos pour plus de résistance.
Étape 2. Abaissez votre corps vers le sol, en repliant vos coudes sur vos côtés lorsque vous descendez.
Étape 3. Lorsque votre poitrine est à un pouce au-dessus du sol, appuyez vers le haut, en écartant vos omoplates en haut.
4. Pression de la corde à genoux
Ensembles: 3 à 4 répétitions: 15 à 30 Repos: 20 à 30 s.
Étape 1. Fixez une poignée de corde à la poulie dune station de câble. Serrez les extrémités de la corde et agenouillez-vous sur le sol face à la station.
Étape 2. Gardez vos coudes près de vos côtés, étendez vos coudes et écartez vos poings au bas de la répétition en serrant votre tricepshard . Tenez pendant un moment, puis abaissez le poids. Permettez à vos coudes davancer un peu en haut du mouvement pour étirer vos triceps.
Programme dentraînement avancé pour la poitrine et les triceps
Les haltérophiles plus expérimentés doivent séchauffer encore plus en profondeur que les débutants, Rusin prescrit donc trois exercices de souffle dépaule en premier dans la séance pour préparer vos muscles de pression. Ensuite, cest sur des bancs lourds et des supersets de triceps pour inonder les bras arrière de sang.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
Ensembles: 3 répétitions: 10, 10, 10 Repos: 30–45 sec. (après le troisième exercice)
Un tri-set est une série de trois exercices. Faites une série de 10 répétitions pour chacune dans lordre avant de vous reposer.
A) Band-Over-And-Back
Étape 1. Tenez les extrémités dune bande de résistance dans chaque main. Éloignez vos mains lune de lautre pour quil ny ait pas de jeu dans le bracelet.
Étape 2. En gardant les coudes étendus, levez les bras au-dessus de votre tête et derrière votre corps pour que le bracelet touche le bas du dos. Ensuite, apportez le bandback devant vous. Cest une répétition.
B) Face Pull
Voir lentraînement du débutant ci-dessus.
C) Band Pull-Apart
Étape 1. Tenez une bande de résistance tout droit devant vous, les mains écartées à la largeur des épaules.
Étape 2. Gardez vos coudes droits, étirez la bande en déplaçant vos poings de 90 degrés sur les côtés de votre corps; la bande doit sétirer sur votre poitrine.
2. Incline Barbell Bench Press
Ensembles: 3 à 4 répétitions: 5 Repos: 60 à 75 s.
Étape 1. Réglez un banc ajustable sur 30- à un angle de 45 degrés et allongez-vous dessus. (Installez-le dans un support dalimentation si vous vous entraînez seul, de sorte que vous puissiez régler les barres de spotteur juste en dessous de votre poitrine pour attraper la barre si vous ne pouvez pas appuyer dessus.) Placez vos mains à environ la largeur des épaules sur la barre.
Étape 2.Abaissez la barre jusquà la moitié supérieure de votre poitrine, en repliant vos coudes à 45 degrés lors de la descente.
Étape 3. Appuyez sur la barre pour verrouiller.
3. Decline Dumbbell Bench Press
Séries: 3 à 4 répétitions: 12 à 15 Repos: 45 à 60 s.
Étape 1. Créez une légère baisse en vous reposant le pied du banc sur une ou deux plaques de poids. Allongez-vous sur le banc en tenant des haltères à vos épaules.
Étape 2. Appuyez sur les poids jusquà lextension complète de vos coudes. Abaissez le dos jusquà ce que vous sentiez un étirement dans vos pectoraux. Bien que la vidéo ci-dessus ne le décrit pas, Rusin suggère de mettre vos pieds sur le banc pour éviter une recherche extrême dans votre colonne vertébrale. Cela peut être dangereux si vous êtes une personne plus grande et que vous placez vos pieds sur le sol.
4. Superset
Effectuez un ensemble dextension du triceps au-dessus, puis le pushup chargé avant de vous reposer 45 secondes.Répétez pour quatre super-ensembles au total.
A) Extension du triceps au-dessus
Répétitions: 15–20 Repos: 0 sec.
Étape 1. Attachez une poignée de corde à une poulie de câble réglée à la hauteur de la tête, ou utilisez une bande de résistance réglée à la même hauteur. Tenez la corde ou la bande avec les deux mains et le visage éloigné du point dancrage. Avancez dun pied et pliez légèrement vos hanches, en inclinant votre torse vers lavant et en permettant à vos bras de se lever au-dessus de votre tête avec vos coudes pointés vers lavant.
Étape 2. Sans bouger le haut de vos bras, étendez vos coudes jusquau verrouillage complet. Réduisez le poids, étirez vos triceps en position basse.
B) Pushup chargé
Répétitions: 15–20 Repos: 45 sec.
Voir lentraînement du débutant ci-dessus.
5. Tremper entre les bancs
Ensembles: 3 à 4 répétitions: 15 à 20 Repos: 45 s.
Étape 1. Placez deux bancs plats juste assez loin lun de lautre pour que vos fesses peuvent rentrer entre eux. Asseyez-vous entre les bancs de manière à ce que vos mains puissent tenir le bord de chaque banc sans atteindre larrière, ce qui causerait un stress excessif sur vos épaules. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat sur le sol.
Étape 2. Abaissez votre corps entre les bancs jusquà ce que vous sentiez un étirement sur vos triceps. Appuyez jusquà un verrouillage complet. Pour un plus grand défi, vous pouvez charger lexercice avec une plaque de poids, un sac de sable ou des chaînes sur vos genoux.
Voir larticle qui accompagne cet article, « 5 séances dentraînement pour le dos et les biceps pour développer les muscles « Pour un gain musculaire complet du haut du corps.