Les 10 meilleures choses que vous pouvez faire pour prévenir le cancer

C’est pourquoi une vaste étude récente sur les habitudes de vie et la prévention du cancer est si importante. Il nest pas basé sur une petite étude à sensation médiatique. Au contraire, cette revue a condensé les résultats de plus de 7000 études dans une déclaration de 517 pages, et elle est soutenue par les principales organisations de santé du monde entier, y compris lOrganisation des Nations Unies pour lalimentation et lagriculture et lOrganisation mondiale de la santé

Intitulée «Alimentation, nutrition, activité physique et prévention du cancer: une perspective mondiale» et coordonnée par le World Cancer Research Fund et lAmerican Institute of Cancer Research, la revue est le résultat dun examen de cinq ans par un panel de 21 scientifiques éminents du monde entier.

Ils ne sont pas non plus partis de zéro. Il sagit de la deuxième édition (la première édition a été publiée en 1997) dun volume que Dr. Gail Harrison , Chercheur à lUCLA et membre de lInstitut de médecine, appelle «la Bible de la nutrition et du cancer».

Cest de la science. Pour paraphraser la vieille publicité de E.F. Hutton: lorsque ce document WCRF / AICR parle, les gens devraient écouter. Il s’agit du plus grand rapport jamais publié sur le mode de vie et la prévention du cancer.

Il ya d’autres bonnes nouvelles. Le rapport présente 10 recommandations de style de vie clés qui offrent des moyens puissants de réduire le risque de nombreux cancers, peut-être la plupart. Et ces 10 recommandations ressemblent étroitement à ce que vous suivez déjà – le programme Pritikin.

Donc, pour prévenir de manière optimale le cancer, il nest pas nécessaire de se laisser entraîner par le dernier chaos des nouvelles nocturnes. Inutile de vous demander si vous faites la bonne chose. Vous lêtes.

Voici les 10 consignes du rapport pour prévenir le cancer:

« Le maintien dun poids santé tout au long de la vie peut être lun des moyens les plus importants de se protéger contre le cancer », a déclaré le groupe indépendant de 21 scientifiques de premier plan dinstitutions du monde entier, dont lUniversité de Pennsylvanie, University College Londres, Université de Kyushu au Japon et Harvard School of Public Health.

Un message clé tout au long du rapport de 517 pages est que nous pouvons n faire pour contrôler le risque de cancer. C’est important de le souligner. Beaucoup de gens reconnaissent quils ont le pouvoir de réduire le risque de maladie cardiaque, mais ils considèrent le cancer comme ce grand méchant ogre qui surgit de nulle part.

Ce nest tout simplement pas le cas. «Les preuves montrent que seule une petite proportion des cancers est héréditaire. Les facteurs environnementaux sont les plus importants et peuvent être modifiés», a conclu le groupe international dexperts. «Lalimentation, la nutrition, lactivité physique et la composition corporelle jouent un rôle central dans la prévention de ».

Être aussi maigre que possible dans la fourchette normale à partir de 21 ans est optimal pour la protection contre le cancer, mais à tout moment de la vie, cela aide à perdre du poids en cas de surpoids, a déclaré le panel. Même une perte de poids de 5 à 10% peut être importante.

«Toutes les formes dactivité physique protègent contre certains cancers ainsi que contre la prise de poids», écrit le rapport WCRF / AICR sur le cancer.

Idéalement, le rapport conseille, visez une activité modérée, comme la marche rapide, qui signifie essentiellement marcher comme si vous aviez un endroit où aller (et que vous courez un peu en retard).

À mesure que la forme physique saméliore, visez 60 minutes ou plus dactivité modérée – ou 30 minutes ou plus de vigoureux activité physique – tous les jours.

Comme vous lavez appris chez Pritikin, la meilleure façon de prévenir la prise de poids consiste à éviter les aliments riches en calories comme les fast-foods riches en matières grasses ainsi que les aliments secs et transformés tels que les chips et les barres chocolatées et les options encore plus saines comme les bagels, les bretzels et les céréales séchées.En effet, tous les aliments secs et transformés contiennent beaucoup de calories dans de très petits emballages. Il est incroyablement facile davaler 1 000 à 2 000 calories bien avant davoir satisfait votre faim.

«Les approvisionnements alimentaires qui sont principalement composés daliments transformés, qui contiennent souvent des quantités importantes de matières grasses ou de sucre, ont tendance à être plus denses en calories que les approvisionnements alimentaires qui contiennent des quantités substantielles daliments frais », conclut le nouveau rapport sur le cancer.

Pour un régime hypocalorique, remplissez chaque jour daliments riches en eau et en fibres comme les fruits, les légumes, les haricots, les céréales chaudes, les pommes de terre et autres légumes féculents. Les aliments riches en eau et en fibres fournissent généralement beaucoup de volume satisfaisant lestomac, mais pas beaucoup de calories.

Évitez Les boissons riches en calories et en sucre également. Une calorie sur cinq dans notre régime alimentaire américain provient désormais des boissons (tous ces grands lattés sadditionnent), et cest un gros problème car, comme lindique le rapport sur le cancer, « les boissons sucrées fournissent des calories mais ne semblent pas induire de satiété ou de réduction compensatoire de lapport calorique ultérieur. »

Traduit: Que vous buviez un coca light ou un coca ordinaire, vous mangerez probablement le même hamburger et les mêmes frites. Et vous aurez faim environ le même nombre dheures plus tard. En bref, le coke ordinaire ajoute simplement plus de calories à votre journée, ce qui peut trop facilement ajouter plus de livres sur vous.

A conseillé le panel international dexperts du cancer: Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour, et mangez des grains entiers et / ou des légumineuses (haricots) relativement non transformés à chaque repas. « Ces aliments, et non les aliments dorigine animale, sont les centres recommandés pour les repas quotidiens. »

Tous ces aliments contiennent « des quantités substantielles de fibres alimentaires et une variété de micronutriments, et sont faibles ou relativement faibles en calories densité. »

Une façon simple dajouter beaucoup de légumes à votre journée, comme lont enseigné vos diététistes Pritikin, est de commencer chaque déjeuner et dîner avec une grande salade satisfaisante. Nous insistons sur «grand». Cest un cas où le «super dimensionnement» est une très bonne chose.

Dans les bars à salade, commencez par un grand bol et empilez les légumes verts. Ajoutez ensuite beaucoup de légumes colorés et des protéines maigres, si vous le souhaitez, comme des haricots, du tofu, du poulet à la viande blanche ou des fruits de mer. Les haricots sont très riches en fibres, ils satisferont donc longtemps votre appétit.

Selon le rapport WCRF / AICR, rouge la viande, y compris le bœuf, le porc et lagneau, ainsi que les viandes transformées comme la saucisse, le bacon, les hot-dogs, le salami et le jambon « sont des causes convaincantes ou probables de certains cancers », y compris les cancers du côlon, de lœsophage, du poumon, de lestomac, et la prostate.

De plus, « les régimes riches en graisses animales sont souvent relativement riches en calories, ce qui augmente le risque de prise de poids. »

Les spécialistes du cancer recommandent que la population moyenne la consommation de viande rouge ne dépasse pas 11 onces par semaine, dont très peu, voire aucune, est transformée.

Au lieu de la viande rouge, les experts ont conseillé, sélectionnez la viande blanche de volaille et de fruits de mer. « La chair danimaux sauvages, doiseaux et de poissons, dont les profils nutritionnels sont différents de ceux des créatures domestiques et élevées industriellement, est également préférée. »

Pour une protection optimale contre les maladies cardiovasculaires, le programme Pritikin ne recommande plus de 3,5 à 4 onces (cuites) de protéines animales chaque jour. Votre choix optimal est les fruits de mer, à lexception de certaines des sélections plus riches en cholestérol comme languille, la conque et le calmar. Une fois par semaine, vous pouvez opter pour la volaille blanche sans peau ou du gibier sauvage élevé à lherbe, comme le buffle, le wapiti et le chevreuil. Essayez de limiter les autres choix de viande rouge à une fois par mois – ou pas du tout.

Bien que le panel WCRF / ACIR ait pris en compte les preuves selon lesquelles des quantités modestes de boissons alcoolisées sont susceptibles de protéger contre les maladies coronariennes, les données sur le cancer indiquent que « veille n les petites quantités de boissons alcoolisées doivent être évitées. »

Les boissons alcoolisées sont liées au cancer de la bouche, du larynx et du côlon et peuvent également provoquer un cancer du foie.

Si vous consommez des boissons alcoolisées, le rapport sur le cancer vous conseille de limiter la consommation à pas plus de deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.

Ces niveaux de consommation modestes sont associées à une réduction du risque de maladie cardiaque uniquement chez les personnes dâge moyen et plus âgées, car les maladies cardiaques sont un facteur beaucoup plus important dans ces groupes.

Du point de vue dun cardiologue, lâge de boire devrait être denviron 40 , car toute personne plus jeune ne bénéficie pas de lalcool. Ils conduisent simplement des voitures dans des fossés, ou pire. Environ 100 000 Américains meurent chaque année de maladies liées à lalcool et de traumatismes tels que des accidents de voiture, principalement en raison dune surconsommation dalcool.

« Le sel est nécessaire à la santé humaine et à la vie elle-même, mais à des niveaux très inférieurs à ceux généralement consommés dans la plupart des régions du monde », a déclaré le rapport sur le cancer. Le sel et les aliments conservés avec du sel sont probables cause de certains cancers, en particulier le cancer de lestomac.

Pour éviter le cancer, le comité recommande que la consommation daliments transformés contenant du sel ajouté soit inférieure à 2400 milligrammes de sodium par jour (le sel contient environ 40% de sodium et 60 % chlorure.)

Pour éviter non seulement le cancer mais aussi les maladies cardiovasculaires comme lhypertension et les crises cardiaques, le programme Pritikin, en accord avec lInstitut de médecine, conseille aux Américains adultes de limiter leur consommation ion de sodium à 1 200 à 1 500 milligrammes par jour, selon lâge. Les personnes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 1 500 mg ou moins de sodium par jour. Les 51 à 70 ans devraient réduire le sodium à 1 300 mg ou moins, et ceux de plus de 70 ans devraient viser 1 200 mg ou moins.

Ce nest pas une mince affaire lorsque vous vivez dans un pays comme les États-Unis où une assiette de restaurant de pâtes marinara peut totaliser 3 000 mg de sodium, et, calorie pour calorie, les flocons de maïs et la plupart des pains contiennent environ deux fois plus de sodium que les croustilles.

Et en payons-nous jamais le prix. Lhypertension artérielle en Amérique est à un niveau record. Notre chance à vie de faire de lhypertension artérielle est maintenant de plus de 90%. Cest un énorme problème car lhypertension (pression artérielle élevée persistante) multiplie par trois le risque de mourir dune maladie cardiovasculaire.

La bonne nouvelle: la pression artérielle peut chuter considérablement, selon des études sur le programme Pritikin. Dans une méta-analyse de 1117 hypertendus au Pritikin Longevity Center, 55% de ceux qui prenaient des médicaments contre lhypertension ont abaissé la tension artérielle à des niveaux normaux sans médicaments. Au bout de trois semaines seulement, ils sont rentrés chez eux sans médicaments anti-hypertenseurs.

La consommation de suppléments pour la prévention du cancer « peut avoir des effets indésirables inattendus », a conclu le panel WCRF / AICR. « La meilleure source de nourriture est les aliments, pas les compléments alimentaires. »

Suspect, aussi , sont des aliments «enrichis», une tendance qui a commencé aux États-Unis en 1988 – lorsque presque tous les aliments transformés étaient «enrichis de son davoine» – et nous a récemment donné des bouffées de cacao avec des grains entiers. Une autre astuce marketing courante: transformer des aliments malsains en aliments «santé» simplement parce quun ingrédient a été supprimé (Crisco sans gras trans).

Ironiquement, les seuls aliments qui nont jamais été étiquetés comme «enrichis « Ou » bons pour vous « sont les aliments les plus véritablement sains de tous, ceux qui sont tranquillement assis dans la section des fruits et légumes, les modestes carottes et haricots verts et autres fruits et légumes. Ils sont naturellement riches en pratiquement tous les nutriments dont nous avons besoin, mais jamais à des niveaux artificiellement élevés, potentiellement dangereux.

En fin de compte, affirme Michael Pollan dans son livre convaincant sur lindustrie alimentaire, The Omnivores Dilemma, nous ferions mieux déviter les aliments portant des allégations de santé. être fortement transformée », écrit Pollan,« et les allégations sont souvent douteuses au mieux.

«Noubliez pas que la margarine, lun des premiers aliments industriels à affirmer quelle était plus saine que la traditionnelle la nourriture quil a remplacée sest avérée causer des crises cardiaques aux gens. Quand Mars peut se vanter de ses barres de chocolat enrichies en stérols végétaux et Kentucky Fried Chicken de ses pilons sans gras trans, les allégations santé sont devenues désespérément compromises.

Notre meilleur pari: Mangez de la vraie nourriture. Nourriture fraîche entière. Oui, dans notre état actuel de confusion, c’est plus facile à dire qu’à faire. Voici un conseil: achetez des aliments que votre arrière-arrière-grand-mère aurait reconnus comme de la nourriture. Les aliments comme les fruits, les légumes, les haricots, les pommes de terre, les ignames, lavoine, le maïs en épi et le riz brun. Ces aliments, pour la plupart dorigine végétale, sont, comme la conclu le groupe dexperts renommés en cancérologie, votre meilleure source de nourriture.

Les preuves sur le cancer et dautres maladies montrent que lallaitement exclusif prolongé est protecteur pour la mère comme pour lenfant. (Exclusif signifie uniquement le lait maternel, sans autre nourriture ni boisson, y compris leau.)

Le comité recommande donc aux mères dallaiter exclusivement les nourrissons jusquà six mois et de continuer avec une alimentation complémentaire par la suite.

Si cela est possible, et sauf avis contraire, le WCRF / Le rapport de lAICR recommande aux survivants du cancer (tous les survivants du cancer, avant, pendant et après un traitement actif) les directives de style de vie décrites dans son rapport.

Il est prouvé que les personnes qui ont eu un cancer du côlon sont beaucoup moins susceptibles de souffrir dune récidive sils adoptent une alimentation et un mode de vie plus sains. Cela semble également être le cas pour les cancers du sein et de la prostate.

Enfin, tout au long de son rapport, le groupe dexperts insiste sur limportance de ne pas fumer et déviter lexposition à la fumée de tabac.

En résumé

Perdez du poids. Mange tes légumes. Limitez votre consommation de sel. Éliminez les produits animaux gras et les glucides raffinés. Ne fumez pas. Exercice quotidien. C’est ainsi que vous prévenez le cancer. Ce n’est pas une nouvelle. Il ne fera pas la une des journaux sexy qui vendent des journaux et des magazines. Mais cela fonctionne.

Plus clairement que jamais, la revue WCRF / ACIR de 7 000 études confirme que nous avons le potentiel, grâce à nos choix alimentaires et de style de vie, davoir un impact majeur sur le risque de cancer auquel nous sommes tous confrontés dans notre vie .