Si vous cherchez à entraîner vos abdominaux, la bonne nouvelle est quil existe une grande variété dexercices cela vous aidera à atteindre cet objectif. Même si vous ne faites pas de mouvements qui se concentrent directement sur eux, lemplacement de vos abdominaux signifie quils sont travaillés durement par des exercices composés qui frappent à la fois le haut et le bas du corps. Votre cœur est également la clé de tout exercice dans lequel vous devez maintenir votre corps stable, comme des prises statiques comme la planche ou des équilibres délicats comme le soulevé de terre roumain à une jambe.
Si votre objectif est un six -pack ou juste un peu plus de définition autour de votre section médiane, les ascenseurs composés comme les squats, les presses aériennes et les deadlifts vous aideront à y arriver, et ils développeront de la force sur tout votre corps en même temps. Cela dit, il y a aussi de la place pour un travail dabdominaux plus ciblé, surtout si vous avez des conceptions sur la réalisation dun pack de six de style modèle de couverture.
Les circuits à quatre mouvements ci-dessous fournissent à la fois des exercices disolation et des mouvements composés, et les trois options ciblent différentes zones de vos abdominaux pour vous assurer que vous les frappez sous tous les angles. Le premier entraînement se concentre sur vos abdominaux supérieurs, le second se concentre sur les abdominaux inférieurs, et la routine finale travaille les abdominaux latéraux souvent négligés – ou obliques – avec vos muscles centraux plus profonds.
Bien que chaque circuit fonctionne comme rapide et autonome, vous pouvez également les ajouter à la fin de votre séance dentraînement principale pour vous assurer que vos abdominaux reçoivent lattention quils méritent.
La très bonne nouvelle est que vous nen avez pas besoin accès à une salle de sport pour terminer ces entraînements, afin que vous puissiez continuer à poursuivre votre rêve de six packs pendant le verrouillage du COVID-19. Cest une zone du corps que vous pouvez absolument mettre en forme à la maison, avec un minimum déquipement requis pour vous faire vraiment sentir la brûlure dans votre section médiane.
Nous disons un équipement minimal, plutôt que non, car pour les entraînements ci-dessous, vous aurez besoin dune barre de traction pour des mouvements comme lélévation de la jambe suspendue. Les barres sont abordables et généralement faciles à trouver, même si pendant le verrouillage, la demande a parfois dépassé loffre, alors consultez notre sélection des meilleures barres de traction pour les options encore disponibles. Le resserrement de lhaltère nécessite un haltère, mais si vous nen avez pas, tout type de poids que vous pouvez tenir par votre poitrine fera laffaire – il na pas besoin dêtre trop lourd.
Comment faire Chaque entraînement abdominal
Chacun de ces entraînements abdominaux est un mini-circuit que vous pouvez faire à la fin de votre entraînement principal. Les circuits sont conçus pour faire travailler le plus grand nombre de fibres musculaires aussi rapidement et efficacement que possible, vous ferez donc les quatre mouvements dans l’ordre, en respectant les répétitions et les périodes de repos détaillées. Le premier mouvement de chaque circuit est le plus difficile, puis ils deviennent progressivement plus faciles à mesure que le nombre de répétitions par mouvement augmente. Cela fait travailler vos abdos plus durement et les met sous une tension plus longue plus longtemps, ce qui stimule finalement la croissance musculaire. Après le mouvement final, reposez-vous pendant le temps imparti, puis répétez le circuit. Faites trois circuits au total.
Entraînement des abdominaux supérieurs
1 crunch avec haltères
Répétitions 10 Repos 10sec
Allongez-vous sur le dos, en tenant un haltère ou une plaque de poids sur votre poitrine dans les deux mains. Soulevez votre torse, puis abaissez-le, tout en maintenant la tension dans vos abdominaux supérieurs.
2 Pliez et crunch
Répétitions 15 Repos 10sec
Allongez-vous les mains près de la tête et les jambes levées avec les genoux pliés à un angle de 90 °. Soulevez simultanément votre torse et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Gardez vos doigts près de vos tempes tout au long et lancez chaque répétition en douceur sans secouer votre torse. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions.
3 V-sit modifié
Répétitions 12 Repos 10sec
Allongez-vous avec vos jambes soulevées du sol et étendues loin de vous afin quelles soient parallèles au sol, et vos bras tendus par vos côtés, maintenus le sol. Gardez vos bras tendus pendant que vous soulevez votre torse et ramenez vos jambes en pliant les genoux, de sorte que votre poitrine rencontre vos genoux en haut du mouvement. Puis abaissez sous contrôle.
4 Crunch
Répétitions 20 Repos 90sec
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés, et les bras croisés sur la poitrine. Soulevez votre torse en utilisant vos abdominaux, puis abaissez. Vos abdominaux supérieurs seront déjà proches de la fatigue, mais essayez de maintenir la position supérieure de chaque représentant pendant au moins une seconde pour les faire travailler aussi fort que possible.
Entraînement des abdominaux inférieurs
1 Levée de jambe suspendue
Reps 10 Reps 10sec
Attention, cet exercice difficile donne le ton pour ce qui va être un entraînement brutal impliquant quatre exercices de suspension différents. Commencez par un accrochage mort avec vos jambes droites et vos genoux et chevilles en contact. Gardez-les ensemble pendant que vous utilisez vos abdominaux inférieurs pour les élever, puis abaissez le dos au départ sous contrôle.
2 Torsion délévation des genoux suspendus
Répétitions 12 de chaque côté Repos 10sec
Commencez dans un accrochage mort avec les jambes droites et les genoux ensemble. Tournez votre corps et soulevez vos genoux dun côté, puis revenez au départ. Continuez en alternant les côtés.
3 Augmentation des genoux suspendus
Répétitions 15 Repos 10sec
Cette variante un peu plus facile de lélévation de la jambe suspendue met encore beaucoup de pression sur vos abdominaux inférieurs. Commencez par un accrochage mort et soulevez vos genoux puissamment pour activer plus de fibres musculaires dans les abdominaux inférieurs. Baissez le dos au départ sous contrôle pour éviter tout balancement.
4 Augmentation de Garhammer
Répétitions 20 Repos 90sec
Commencez à vous suspendre à la barre mais avec vos genoux déjà relevés autour de votre abdomen, puis soulevez-les aussi haut que possible. Revenez au départ sous contrôle, en gardant vos abdos engagés tout au long.
Obliques et entraînement de base
1 Déclinez la planche avec le pied
Répétitions 10 de chaque côté Repos 10sec
Mettez-vous en position de repli de la planche, en vous soutenant sur vos avant-bras, les pieds levés sur un banc. Votre corps doit former une ligne droite des talons à la tête et le but est de maintenir cette position tout au long de lexercice. Soulevez un pied du banc et déplacez-le sur le côté pour toucher le sol, puis replacez-le sur le banc. Continuez en alternant les côtés.
2 Twist russe assis
Répétitions 12 de chaque côté Repos 10sec
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons au sol. Votre torse doit être au sommet de la position crunch, formant un angle de 45 ° par rapport au sol. Tournez votre torse dun côté à lautre, en bougeant de manière douce et contrôlée.
3 craquements de vélo
Répétitions 15 de chaque côté Repos 10sec
Allongez-vous sur le dos, les mains près des tempes et les jambes levées avec les genoux pliés à un angle de 90 °. Amenez votre genou droit vers votre poitrine tout en soulevant votre torse et en vous tournant pour que votre coude gauche vienne à la rencontre de votre genou. Ensuite, abaissez et faites de même du côté opposé. Gardez vos épaules et vos pieds au-dessus du sol pour forcer vos abdominaux à travailler dur pour stabiliser votre torse.
4 Plank
Temps de repos maximum 90sec
Maintenez une position de planche stricte, avec vos hanches relevées, vos fessiers et votre tronc renforcés, et votre tête et votre cou détendus. Respirez lentement et profondément, maintenez la position aussi longtemps que possible.
Conseils dentraînement pour les abdos
Regardez au-delà des deadlifts
Dans cette ère du CrossFit et de lhomme fort, cest une affirmation courante que les deadlifts sont tout le travail dabdos dont vous avez besoin. Tout à fait faux. En fait, létude la plus récente visant à comparer les exercices clés a révélé que les presses et les prises de planches battaient même les squats du dos et les soulevés de terre lourds pour lactivation de base. Bien que les mouvements pondérés produisaient le plus de force sur le bas du dos, les mouvements de poids corporel se sont avérés les plus efficaces pour les grands droits de labdomen et les obliques externes.
Quelle est la fréquence?
Il était une fois, le mythe était que, en tant que muscles «dendurance», les abdominaux devraient être entraînés tous les jours. Maintenant, il est plus courant de rencontrer des affirmations selon lesquelles vous navez besoin que dun entraînement de base dédié par semaine – mais la vérité se situe quelque part entre les deux. « Deux ou trois abdos des séances dentraînement par semaine peuvent être optimales pour la plupart des gens », déclare lentraîneur Jonny Jacobs. « Le fractionner en jours séparés – pour le travail statique, anti-rotation et les mouvements dynamiques – est une bonne option. »
Ramener la flexion
Vous devriez savoir maintenant que faire des centaines des sit-ups ne fait rien de bon pour votre dos, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la flexion de la colonne vertébrale. En 2017, lexpert en santé du dos, le Dr Stuart McGill, a co-écrit un article expliquant: «Si la flexibilité est importante… peut vouloir sélectionner des redressements et des crunchs à gamme complète… si le développement musculaire maximal est lobjectif, y compris le crunch et ses variations peuvent aider. Traduction: Quelques-uns sont bien.