La plupart des coureurs commencent par courir 5 km. Certains obtiennent également quelques courses de 10 km à leur actif avant de se fixer un objectif plus grand comme courir un demi-marathon ou un marathon complet. Ces distances sont des réalisations majeures et le coureur mérite tous les éloges pour les avoir accomplies. Mais le coureur nest peut-être pas encore prêt à vérifier ces distances dans la liste des seaux. Bien que ce soient de grands objectifs, il existe un juste milieu, la course souvent oubliée du 15 km.
Le « frère du milieu » des courses, le 15 km est – évidemment – plus long que les épreuves de plus courte distance comme un 5 km mais pas tout à fait le kilométrage dun semi-marathon, à 9,3 miles, est un excellent tremplin pour ceux qui cherchent à terminer bientôt leur première mi-temps.
Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre à propos de cette course de distance.
Qui devrait courir un 15 km?
Le 15 km est parfait pour ceux qui peuvent actuellement courir 5 miles confortablement. Cest la prochaine étape après avoir terminé un 10 km et recherché le prochain défi. Courir un 15 km est certainement plus difficile quun 10 km dans la mesure où le coureur a besoin de plus dendurance et dendurance pour continuer à courir pendant trois milles supplémentaires.
Cest également idéal pour ceux qui veulent se frayer un chemin jusquà la course de longue distance. Les coureurs nont pas besoin avoir fait 10k avant de tenter un 15k. Cela aide mentalement puisque le coureur sait quil peut au moins atteindre 6,2. Cependant, si une personne peut courir 3 miles, elle peut compléter un 15 km. Cest sils sentraînent correctement.
Entraînement
Il y a moins de courses de 15 km disponibles par rapport à dautres distances comme un 10 km ou un semi-marathon. Cela dit, il y en a quelques-uns populaires comme la série Allstate Hot Chocolate 15 qui comprend des villes comme Philadelphie, Chicago, Saint-Louis, Nashville et cette année Brooklyn, New York.
Bien quil y ait des événements disponible pour cette distance, de nombreux coureurs ne savent pas comment aborder lentraînement et la course elle-même.
Une course de 15 km est le point idéal pour certains coureurs car cest un objectif assez grand pour courir sans être un énorme sautez comme un semi-marathon pour ceux qui sont habitués à la courte distance.
Lentraînement commence avec un faible kilométrage et saccumule chaque semaine au fil du temps. Il est conseillé de sentraîner jusquà 12 semaines afin daugmenter progressivement la course longue, puis de donner le temps de diminuer et de récupérer le jour de la course. De nombreux plans dentraînement populaires comme ceux fournis par Hal Higdon sont de 10 semaines pour un coureur novice à plus avancé.
Lentraînement consiste généralement en deux courses de courte à moyenne distance par semaine avec un kilométrage maximal de 6 miles avec de la force formation. La partie la plus importante de lentraînement est la longue course hebdomadaire qui peut amener le finaliste jusquà 10 miles ou aussi peu que 8 miles. Les coureurs plus chevronnés devraient s’entraîner pendant au moins 8 semaines.
Rythme
Il est fort probable que ceux qui courent un 15 km pour la première fois n’essaient pas d’être le meilleur finisseur de la course. Si vous lêtes, cela inclut laugmentation de la vitesse, donc les courses au tempo sont importantes ainsi que le renforcement des muscles des jambes.
Même si nous ne nous efforçons pas dêtre la première personne à franchir la bande, en tant que coureurs, nous sommes toujours cherche à courir notre meilleure course. Alors, quel devrait être votre rythme sur 15 km?
Le rythme d’un coureur pour un 15 km est proche d’une course de 10 milles, mais comme cet événement est également moins courant, il est préférable d’utiliser un rythme de 10 km comme estimation. Il existe des calculateurs de prédiction de course disponibles en ligne, comme la calculatrice McMillan, qui peuvent aider à estimer le rythme de 15 km. Cest généralement jusquà 20 secondes plus lent par mile que lallure moyenne du coureur sur 10 km.
Gardez à lesprit que le parcours (plat par rapport aux collines), le temps (venteux, pluvieux, chaud et humide) et la condition physique générale joue un rôle dans le rythme réel du jour de la course.
À quoi sattendre le jour de la course
Le travail acharné est vraiment dans lentraînement. Montrez-vous à vos courses, soyez cohérent et enregistrez ces miles longue distance. Secouez les nerfs le jour de la course et noubliez pas de vous amuser.
De nombreux coureurs sont en fait plus rapides le jour de la course grâce à leur adrénaline et à la montée de lexcitation. Lénergie des autres coureurs est contagieuse et le simple fait de courir aux côtés des autres est une motivation en soi.
Cela dit, essayez de respecter le rythme prévu et ne partez pas trop vite trop tôt. Permettez que le premier kilomètre soit presque un échauffement et passez à la vitesse supérieure pour chaque point important de la course, comme à 5 km et 10 km.
Courir sur cette distance signifie avoir le bon carburant. que ce soit des haricots de sport, des gels énergétiques ou toute autre nutrition qui fonctionne pour ce coureur. Pratiquez-les avant le jour de la course. Vérifiez également si les stations deau sont sur la bonne voie.Personne ne veut avoir soif ou avoir des maux destomac grâce à la consommation de gels sans eau.
La meilleure façon de conquérir cette distance pour la première fois est avec un compagnon de course car parler en cours de route fait des kilomètres allez vite. Il est également utile davoir quelquun avec vous pour continuer à pousser quand ça commence à devenir difficile. Ne courez pas avant de devoir le faire en solo. Préparez cette nouvelle liste de lecture et concentrez-vous. Après tout, c’est le coureur qui a fait tout le travail, alors croyez en vous et cela vous mènera à la ligne d’arrivée.
Courir des courses de longue distance devient un jeu d’esprit. Le corps à ce stade du jeu peut tenir la distance. Sortez de votre tête et profitez simplement de lenvironnement de course. Lorsque vous commencez à vous fatiguer, essayez de distraire votre esprit ou de vous dire des mantras positifs. Répétez ces étapes et tenez-vous-y, même si cela signifie ralentir le rythme. Les chances sont dans quelques minutes, un second vent souffle et cette partie difficile est terminée.
Malheureusement, certaines courses de 15 km nattribuent pas de médailles à tous les finissants. Mais la récompense est de terminer cette distance plus longue – et elle doit être célébrée. De nombreux événements organisent des fêtes daprès-course ou vont célébrer la victoire avec votre groupe de course à pied ou votre famille.
Comme ces courses sont rares entre les deux, fixez-vous lobjectif de revenir sur le parcours lannée prochaine pour battre votre temps .