Bien que de nombreux articles aient été écrits pour le culturiste plus âgé qui ne fait que commencer, je pense que le vrai débutant, lenfant, a été négligé. Cet article se concentrera sur lhaltérophilie pour les enfants et les adolescents et ses risques, avantages et controverses.
La première chose que je voudrais aborder est labus de stéroïdes chez les adolescents. Les stéroïdes sont une bénédiction pour les culturistes qui sont prêts à sacrifier leur corps pour être gros et maigre. Certes, vous êtes peut-être la personne la plus grande et la plus forte de votre école, mais à quel prix? La première chose qui vous inquiète le plus est vos testicules. Vos testicules rétrécissent énormément à cause de labus de stéroïdes. Les stéroïdes causent également divers problèmes dorganes et peuvent même entraîner la mort. Mon point principal ici: éloignez-vous des stéroïdes!
Lun des plus grands mythes sur lhaltérophilie est quil ralentit votre croissance. Aucune étude na jamais montré que soulever des poids ralentit ou inhibe la croissance. Mais, comme pour tout programme dexercice, si vous en faites trop trop tôt, des problèmes physiques peuvent survenir, quel que soit lâge de la personne qui fait lexercice. Les aspects les plus importants lors de lentraînement en tant quenfant sont la supervision, la technique dexercice, les poids légers et les répétitions élevées dans la gamme de 12, 15 et même 20 répétitions. À ladolescence, vous pouvez progressivement passer à des poids plus lourds avec des répétitions plus faibles, environ 10 par série.
La supervision est la clé. Le risque de blessure est réel mais il est inversement proportionnel à une technique et une supervision appropriées. Les blessures de levage de poids rapportées chez les enfants vont des fractures, de la spondylolyse, des déchirures méniscales et des hernies discales aux luxations et à la rupture cardiaque. La grande majorité de ces blessures surviennent chez des enfants qui sentraînent seuls, sans surveillance. Pour les enfants en bonne santé qui apprennent la bonne forme de levage par des entraîneurs ou des thérapeutes qualifiés et qui sentraînent dans un environnement supervisé et non compétitif, le risque de blessure est très faible et le potentiel davantages est grand.
Je suis un Fervent partisan de la conviction que vous ne ferez de bons gains que si vous êtes correctement motivé. Un enfant poussé par un entraîneur agressif ou un parent trop zélé ne devrait pas s’entraîner. Lentraîneur peut bénéficier dun entraînement en force.
Concentrez-vous sur les poids libres. Bien que les machines puissent sembler attrayantes, elles ne sont pas faites pour les enfants. Les poids libres vous permettent de mieux imiter les mouvements sportifs.
Passons maintenant à la raison pour laquelle vous êtes venu. Par où commencer? Tout dépend de lendroit où vous vous trouvez actuellement.
ADOLESCENTS: Si vous êtes un adolescent en surpoids, vous devriez commencer par des exercices cardiovasculaires et vous entraîner avec poids légers. Faites de 5 à 10 minutes de marche sur un tapis roulant Je fais du sport quand tu peux. Faites ce que vous pouvez pour brûler des calories. Une bonne alimentation pour vous serait, selon votre taille, entre 1800 et 2000 calories par jour. 3500 calories équivalent à une livre de graisse, donc une réduction de lapport calorique et une augmentation de lexercice cardio est un must. Les poids que vous devez utiliser doivent être suffisamment lourds pour que vous puissiez faire 15 répétitions, mais pas plus. Le repos entre les séries doit être limité à environ une minute et vous devez utiliser 2 à 3 séries par exercice. Essayez de vous entraîner 3 fois par semaine.
Si vous êtes un adolescent normal, quelque part entre sédentaire et athlétique, vous devriez entreprendre un programme plus intense. En tant que débutant, vous voulez vous entraîner trois fois par semaine, en faisant 10 répétitions par série et environ 4 séries par exercice. Utilisez 3 à 4 exercices par partie du corps. Essayez de rester à lécart des mouvements composés (en utilisant un certain nombre de muscles, cest-à-dire des mouvements & propres, développé couché, soulevé de terre), car leur exécution est très technique et vous pouvez vous blesser ne sont pas sous surveillance appropriée. Une fois que vous serez plus avancé, vous souhaiterez peut-être passer à une routine fractionnée, dans laquelle vous entraînez différentes parties du corps à des jours différents. Un exemple de ceci serait:
- Dimanche: Repos
- Lundi: Jambes
- Mardi: Poitrine et dos
- Mercredi: Bras et épaules
- Jeudi: Jambes
- Vendredi: Poitrine et dos
- Samedi: Bras et les épaules
Cette routine permet un repos suffisant entre les exercices de chaque partie du corps, ce qui est très important pour lhaltérophilie. Je ne recommande pas dentraîner la même partie du corps avec moins de 48 heures de repos entre les deux. Le régime entre également en jeu. Gardez le rapport protéines / glucides environ 50/50, et ne vous affamez pas! Cela ne fonctionne pas. Lorsque vous ne consommez pas de nourriture, votre corps passe en mode de conservation. Cest grâce à nos ancêtres des cavernes, qui navaient pas toujours de restauration rapide autour du pâté de maisons.
PRÉADOLESCENTS: Stick avec des poids légers et des répétitions élevées. Nutilisez pas dexercices de poids corporel pour essayer de gagner de la force. Prenez le classique push-up pour un exemple. Si vous pesez 100 livres., vous êtes vraiment en train de presser autour de 75 lb. par push up! Faites des exercices de base, un ou deux par partie du corps. Utilisez des ensembles hauts.
Apprenez à vous fixer des objectifs raisonnables. Vous ne finirez probablement pas par être Arnold Schwartzenegger, et vous devez vous en rendre compte avant de commencer à vous entraîner. Les résultats visibles prennent généralement environ six semaines à apparaître, mais vous ressentirez des gains de force en quatre semaines. Fixez-vous de petits objectifs au début, et une fois que vous les avez atteints, recommencez. Ne commencez pas par dire « dans 6 mois, jaurai des biceps de 18 pouces », car cest déraisonnable, et lorsque vous natteignez pas votre objectif, vous ne serez pas aussi motivé pour vous entraîner.
Alors, comment tout cela fonctionne? Pourquoi ramasser des objets lourds fait-il grossir vos muscles? Lorsque vous soulevez des poids, vous faites en fait des micro-déchirures dans la fibre musculaire, oui, vous détruisez vos muscles en soulevant des poids. Quand votre corps répare ces déchirures, il crée plus de tissu musculaire quauparavant. Votre corps sadapte au stress que vous lui soumettez.