Les vitamines et les minéraux ne sont pas les seuls nutriments qui affectent votre santé. Les macronutriments – un groupe qui comprend des protéines, des lipides et des glucides – jouent également un rôle important dans le bien-être. En termes simples: « Les macronutriments fournissent des calories pour lénergie », déclare Caroline Passerrello, MS, RDN, porte-parole de lAcadémie de nutrition et de diététique et instructeur à lUniversité de Pittsburgh. « Votre corps en a besoin en grande quantité. »
Notre apport quotidien en protéines, lipides et glucides influence tout, du poids au risque de maladie. Pour cette raison, la National Academy of Sciences fournit des recommandations spécifiques dapport, appelées AMDR, pour les trois macros. «Ce sont des directives générales sur ce que vous devriez manger pour avoir les meilleurs résultats en matière de santé», dit Passerrello. Continuez à lire pour découvrir ces directives et apprenez à les utiliser pour soutenir vos objectifs de bien-être.
Quoi est-ce que AMDR (plage de distribution acceptable des macronutriments)?
Le terme peut sembler super technique, mais cest en fait assez simple. AMDR est la plage recommandée dapport pour un macronutriment. Les protéines, les graisses et les glucides ont chacun leur AMDR. Les AMDR sont tirés de nombreuses preuves scientifiques montrant quils ont un effet protecteur sur la santé de la plupart des gens, explique Passerrello. LAMDR pour chaque macronutriment est exprimé en pourcentage des calories totales que vous consommez en une journée. Nous allons prendre un regardez de plus près les AMDR pour les protéines, les graisses et les glucides en une seconde.
En quoi lAMDR diffère-t-elle de lapport alimentaire recommandé?
Certes, cest là que les choses peuvent devenir un peu déroutantes . Avec AMDR, les Apports Diététiques Recommandés font partie de un groupe plus large de valeurs nutritionnelles fondées sur la recherche, appelées apports nutritionnels de référence (ANR). Les DRI sont utilisés à diverses fins de santé publique, peut-être plus particulièrement pour informer les étiquettes nutritionnelles que vous voyez sur les aliments. Pour votre information, voici un guide rapide sur les DRI:
- Apport alimentaire recommandé (AJR): Un AJR est la quantité suggérée dun nutriment quune personne devrait consommer chaque jour. Cette quantité quotidienne moyenne répondra aux besoins de presque toutes les personnes en bonne santé dun certain âge, sexe ou stade de la vie. Prenons lexemple du fer: la RDA pour les adultes qui nont pas de règles est de 8 mg de fer par jour, tandis que la RDA pour les adultes qui ont leurs règles est de 18 mg par jour.
- Besoin moyen estimé (EAR): il sagit de la quantité quotidienne dun nutriment qui répondra aux besoins de la moitié des personnes en bonne santé au sein dun certain groupe. Les scientifiques utilisent cette valeur comme base pour calculer la RDA plus spécifique dun nutriment.
- Apport adéquat (AI): lorsquil ny a pas suffisamment de preuves scientifiques pour déterminer une RDA pour un nutriment, les experts peuvent définir une AI à la place. Il sagit dun niveau dapport quotidien censé fournir suffisamment de nutriments pour une personne en bonne santé, basé sur des facteurs tels que des données dobservation. LIA pour le manganèse minéral, par exemple, est de 1,8 mg par jour pour les femmes et de 2,3 mg pour les hommes.
- Niveau dapport supérieur tolérable (UL): LUL est la quantité maximale dun nutriment quune personne moyenne peut consommer en toute sécurité en une journée sans subir deffets indésirables sur la santé. Pour revenir au fer à titre dexemple, lUL pour les adultes est de 45 mg par jour, un niveau basé sur les troubles digestifs en tant queffet indésirable.
- Besoin énergétique estimé (EER): lEER est lénergie quotidienne moyenne – en dautres termes, le nombre de calories – nécessaire pour maintenir léquilibre énergétique chez une personne en bonne santé, en fonction de facteurs tels que lâge, le sexe, le poids, et niveau dactivité physique.
- Plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR): il sagit de la proportion recommandée de calories quotidiennes dune personne qui devrait provenir des protéines, des lipides et des glucides.
AMDR pour les protéines
LAMDR pour les protéines est de 10 à 35%; De nombreux experts suggèrent de tirer pour lextrémité supérieure de cette gamme, note Passerrello. Toutes les cellules et tissus humains contiennent des protéines. Le corps compte sur ce macronutriment pour sa croissance, son entretien et sa réparation. Les protéines peuvent également favoriser la perte de poids en abaissant les niveaux de «lhormone de la faim» ghréline. De plus, les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, ce qui peut vous aider à vous sentir satisfait plus longtemps.
AMDR pour les glucides
LAMDR pour les glucides est de 45 à 65%. «Les glucides sont décomposés en glucose, la principale source dénergie du corps», dit Passerrello. (Bien sûr, votre situation pourrait être un peu différente si vous suivez un régime pauvre en glucides comme le céto.) Pour les plus grands avantages pour la santé, elle recommande de rechercher les glucides complexes présents dans les aliments tels que les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Par rapport aux sources de glucides simples telles que les collations sucrées, les aliments contenant des glucides complexes se digèrent plus lentement, offrant une libération dénergie plus régulière. De plus, ils sont souvent plus riche en fibres et en nutriments bons pour la santé.
AMDR pour les graisses
LAMDR pour les graisses est de 20 à 35%.Les graisses alimentaires sont un nutriment dont votre corps a besoin pour absorber les vitamines essentielles, notamment A, D, E et K, ainsi que les antioxydants. La graisse aide également à protéger les organes et à garder le corps au chaud. Ce macronutriment ajoute de la texture et de la saveur aux repas et stimule la libération dune hormone appelée cholécystokinine qui aide les gens à se sentir satisfaits. Gardez simplement à lesprit que certaines graisses sont plus saines que dautres. Les formes non saturées – trouvées dans le poisson, lhuile dolive, les noix et lavocat – sont vos amis. Dun autre côté, les graisses saturées et trans – présentes dans la viande rouge, le beurre et certains aliments frits – peuvent avoir un effet négatif sur la santé cardiaque lorsquelles sont consommées en grande quantité, vous pouvez donc envisager de les limiter dans votre alimentation.
Avantages de lAMDR
Bien que les gammes de macronutriments ne reflètent pas tous les aspects dune alimentation saine, elles fournissent des objectifs simples pour consommer des glucides, des graisses et des protéines dans des quantités qui favorisent généralement une bonne santé. Cela peut faciliter la planification des repas pour certaines personnes. Un régime avec cette distribution de protéines, de graisses et de glucides peut être utile pour la prévention des maladies, par exemple en protégeant contre le syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque, un diabète de type 2 et un accident vasculaire cérébral. Dans une étude de 2015, les personnes dont le régime respectait les AMDR étaient 25% moins susceptibles de souffrir dhypertension artérielle que les personnes dont le régime ne le faisait pas. Les AMDR peuvent également aider à la gestion du poids en rendant les repas plus satisfaisants, à condition de ne pas dépasser vos besoins caloriques quotidiens, note Passarello.
Le résultat: les AMDR sont-elles importantes?
La plupart des gens nont pas besoin de compter les macros ou de calculer des pourcentages à chaque repas pour avoir une alimentation saine. Néanmoins, un peu de savoir-faire sur les AMDR pour les glucides, les lipides et les protéines peut être utile pour fournir des directives générales pour éclairer la planification de vos repas. «Pensez-y comme un autre outil de votre trousse dalimentation saine», dit Passerrello.
Les AMDR ne sont quun élément dune bonne nutrition. «Il ne sagit pas seulement datteindre ces gammes», note M. Passerrello. Une alimentation saine consiste également à choisir une variété daliments sains qui fournissent une gamme dautres nutriments, y compris des vitamines et des minéraux.
Sharon Liao est une rédactrice et rédactrice indépendante spécialisée dans la santé, la nutrition et le fitness. Elle vit à Redondo Beach, en Californie.
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