Que pouvez-vous trouver au sommet des Andes et dans lallée du riz de votre épicerie locale?
Comme vous pouvez limaginer, cela ne laisse pas trop doptions à gagner.
La réponse est le quinoa. Prononcé «keen-whah», cet aliment ancien ressemble étroitement au riz ou au couscous.
Il peut facilement remplacer le riz et le couscous dans la plupart des recettes pour ajouter plus de vitamines, de minéraux et de protéines à un repas global, mais cest techniquement pas une céréale. Cest une graine et considérée comme un pseudo-grain, ce qui indique une différence dans la partie de la plante doù provient la matière comestible.
Vous pourrez peut-être trouver facilement du quinoa en Amérique du Sud , mais ce nest que récemment que les rayons dépicerie ont été installés aux États-Unis au cours des dix dernières années.
Bien quil soit vanté pour de nombreux avantages pour la santé, la question demeure: les glucides de quinoa sont-ils autorisés sur le céto? réponse, vous devez dabord en savoir plus sur le quinoa.
Quest-ce que le quinoa?
Le quinoa provient de la plante de quinoa, un arbuste qui pousse de trois à neuf pieds de haut. Il préfère climat plus frais et pousse généralement au sommet des montagnes. Le quinoa est considéré comme un ancien superaliment. en cuisine, et les Incas le considéraient comme une culture sacrée.
Le quinoa est un aliment préféré des végétariens et des végétaliens car il a une teneur élevée en protéines et des glucides sains. En fait, le quinoa est lun des rares aliments à base de plantes à inclure les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Les neuf acides aminés essentiels sont:
- Phénylalanine
- Valine
- Threonine
- Tryptophane
- Méthionine
- Leucine
- Isoleucine
- Leucine
- Histidine
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps ne peut pas produire et que vous devez obtenir des aliments que vous mangez.
De nombreux végétaliens et végétariens ont du mal à obtenir suffisamment de protéines, le quinoa est donc une solution saine pour les aider à y parvenir. Il contient également des minéraux comme le manganèse, le magnésium, le phosphore, lacide folique, le cuivre, le fer, le zinc et le potassium.
Il existe environ 120 types de quinoa différents, mais les types les plus courants que vous verrez sont le blanc , rouge et noir. Alors que le blanc est le type de quinoa le plus abondant disponible dans les épiceries, le quinoa rouge et noir est également de plus en plus facile à trouver.
Le quinoa rouge et noir sont dexcellents ajouts aux salades de grains entiers car ils conservent leur forme une fois cuits.
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Les glucides du quinoa et la valeur nutritive
Le quinoa est un délicieux gluten – ingrédient gratuit inclus dans une tonne de recettes saines à haute valeur nutritionnelle. Cest une excellente source de protéines pour un régime végétalien ou végétarien, et il est plein de fibres alimentaires, de protéines et de minéraux. Il est également sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Cela dit, ce n’est pas exactement un aliment pauvre en glucides.
Une tasse de quinoa cuit contient 222 calories au total, dont 34 grammes de glucides nets, 5 grammes de fibres, 8 grammes de protéines et 4 grammes de matières grasses.
Alors que ces valeurs quotidiennes sont assez équilibrés pour une alimentation généralement saine, le nombre total de glucides est assez élevé (39 grammes). Si vous prévoyez dinclure ce superaliment dans votre régime alimentaire faible en glucides, il est important de le faire de manière stratégique.
Comment le quinoa sintègre-t-il dans un régime pauvre en glucides ou cétogène?
le nombre de glucides pour une tasse de quinoa est un peu élevé, il existe encore des façons de manger du quinoa, même si vous essayez de maintenir la cétose.
Une demi-tasse de quinoa cuit contient environ 17 grammes de glucides nets. Pour les personnes suivant un régime cétogène standard (SKD), lobjectif est de manger environ 20 à 50 grammes de glucides par jour, cest donc la plupart de vos glucides quotidiens dans une petite portion de nourriture.
Si vous êtes quelquun qui peut maintenir la cétose tout en mangeant une gamme plus élevée de glucides, une demi-tasse de quinoa pourrait convenir.
La meilleure façon de le manger est de le mélanger avec dautres aliments faibles ou sans glucides, comme dans une salade de légumes verts, une purée davocat ou même une salade protéinée à base de mayonnaise comme le thon, le poulet, ou œuf. Ce mélange peut vous aider à en manger moins tout en lappréciant comme plat daccompagnement.
Cela étant dit, la plupart du temps, vous voudrez économiser lessentiel de votre apport en glucides pour les glucides cachés trouvés dans vos repas tout au long de la journée tout en suivant un plan de repas de régime céto standard.
Certains types de régimes céto autorisent différents apports en glucides. Tout est question de timing.
Régimes céto ciblés et cycliques
Le régime céto ciblé (TKD) est un type de régime céto destiné aux types dathlètes plus actifs. Ce régime vous donne entre 20 et 50 grammes de glucides supplémentaires pendant 30 à 60 minutes avant lentraînement pour alimenter correctement votre entraînement.
Pour la plupart des personnes qui font de lexercice quotidiennement, cest une excellente stratégie pour maintenir leurs performances tout en continuant à manger du céto.
Cependant, les athlètes qui sentraînent plus intensément peuvent avoir besoin de plus de glucides. Cest là que le régime céto cyclique (CKD) entre en jeu. Le CKD suit un plan SKD cinq jours par semaine, les deux autres jours de la semaine étant des jours de chargement de glucides.
Cela signifie que pendant ces deux jours (entre 24 et 48 heures), vous devez consommer de 400 à 600 grammes de glucides avec un faible apport total en graisses pour vous assurer que vos réserves de glycogène sont correctement remplies afin de suivre lintensité de lentraînement.
Bien que cet afflux rapide de glucides puisse vous chasser de la cétose, vous devriez pouvoir revenir à la cétose dans un jour ou deux après votre retour au SKD et votre alimentation à nouveau riche en graisses et en glucides.
Quand devriez-vous éviter le quinoa avec un régime pauvre en glucides ou en céto?
Le quinoa est une puissance nutritionnelle, mais ce nest malheureusement pas la meilleure option pour un régime pauvre en glucides ou cétogène. Bien quil puisse être trouvé dans de nombreux plats à travers le monde, il existe dexcellentes alternatives à faible teneur en glucides à ce superaliment que vous pouvez utiliser sans vous sentir privé dun bon repas.
Si vous commencez un bas -carbe ou régime cétogène à des fins de perte de poids, vous voudrez éviter le quinoa. Il évalue 53 sur lindex glycémique. Lindex glycémique (IG) est un excellent moyen de savoir comment cet aliment particulier affectera votre glycémie.
Le quinoa est encore relativement faible en termes de valeur IG et sera lentement digéré et absorbé, entraînant une augmentation plus lente de la glycémie et des niveaux dinsuline que quelque chose comme le riz blanc ou le riz brun. Cest une bonne nouvelle si vous nessayez pas datteindre la cétose, mais si vous lêtes, il existe de meilleures options.
Le résultat final sur les glucides de quinoa
Bien que le quinoa puisse vous fournir Avec de nombreux avantages pour la santé, la vraie question est: le quinoa est-il faible en glucides ou convient-il au régime cétogène?
Avec son taux élevé de glucides, le quinoa nest pas un aliment faible en glucides. Bien que vous puissiez incorporer du quinoa dans votre alimentation ici et là, il y a de fortes chances que les autres glucides cachés trouvés tout au long de votre journée vous poussent au-dessus de vos objectifs macro et vous chassent de la cétose.
Le quinoa nest approprié que sur un faible -carbe ou régime cétogène si:
- Vous suivez un régime cétogène ciblé (TKD)
- Vous suivez un régime cétogène cyclique (CKD)
- Votre apport total en glucides pour la journée, quinoa compris, ne dépasse pas 50 grammes de glucides
Sinon, la quantité élevée de glucides de quinoa signifie que cet aliment nest pas la meilleure option lorsque vous suivez un régime faible en glucides ou céto.