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Atteindre un poids santé et y rester est un moyen important de prévenir les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers et dautres maladies graves. Beaucoup dentre nous savent de première main à quel point il peut être difficile datteindre et de maintenir ce poids santé. Et les moyens d’essayer d’y arriver ne manquent pas: vous pouvez compter les calories, les glucides ou les points. Vous pouvez réduire la graisse ou le sucre. Vous pouvez essayer un certain nombre de régimes populaires qui interdisent certains aliments, ou vous concentrer sur un seul (le régime aux pamplemousses, nimporte qui?). Chacune de ces approches pourrait fonctionner pour vous. Ou peut-être pas – en grande partie parce quils sont compliqués.
Une étude publiée dans Annals of Internal Medicine daujourdhui suggère que quelque chose daussi simple que de consommer 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre du poids, abaissez votre tension artérielle et améliorez la réponse de votre corps à linsuline tout aussi efficacement quun régime plus compliqué.
Des chercheurs de la faculté de médecine de lUniversité du Massachusetts ont comparé lefficacité de deux régimes avec laide de 240 volontaires. La moitié ont été invités à suivre le régime de lAmerican Heart Association (AHA) pour prévenir les maladies cardiaques, dans lequel vous essayez de manger plus de fruits, de légumes, daliments riches en fibres, de poisson et de protéines maigres, mais aussi de réduire le sel, le sucre, les graisses, et lalcool. Lautre moitié devait suivre un régime dont le seul objectif était de manger 30 grammes ou plus de fibres par jour. Aucun des deux groupes na reçu de conseils ou de recommandations pour lexercice. Tous les volontaires avaient un syndrome métabolique, cest-à-dire quils avaient tous une pression artérielle élevée, une glycémie élevée et un taux de cholestérol élevé, et étaient en surpoids. Cet ensemble de problèmes de santé augmente considérablement le risque de développer un diabète, une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Les participants de chaque groupe consommaient en moyenne 19 grammes de fibres par jour. Les deux groupes ont perdu du poids, abaissé leur tension artérielle et amélioré leur réponse à linsuline. Ceux qui suivent le régime AHA ont perdu un peu plus de poids (5,9 livres) que ceux qui ont suivi un régime riche en fibres (4,6 livres), mais les deux groupes ont pu maintenir leur perte de poids pendant 12 mois.
Les résultats de létude ne prouve pas quun régime riche en fibres est nécessairement aussi bon (ou meilleur) pour la santé que le régime AHA ou le régime méditerranéen très en vogue. Ce quil nous dit, cest quune simple étape peut faire la différence et quencourager des comportements sains peut être plus efficace que de décourager ceux qui sont malsains.
« En plus du contrôle du poids, les régimes riches en fibres peuvent également aider à prévenir le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires », déclare le Dr Frank Hu, professeur de médecine à la Harvard Medical School et professeur de nutrition et dépidémiologie à la Harvard School of Public Health. Mais, a-t-il averti, il est préférable dobtenir des fibres provenant des aliments, et non de des suppléments.
Lajout de fibres à votre alimentation peut être facile et délicieux (voir «Bonnes sources de fibres» ci-dessous). Une céréale ou un gruau riche en fibres avec des baies sur le dessus est une excellente façon de commencer la journée. Pour le déjeuner, dégustez une salade saupoudrée de pois chiches ou de haricots rouges et de quelques noix (amandes, arachides, noix ou pacanes). Préparez un sauté pour le dîner en utilisant une variété de légumes et garnissez de graines de citrouille ou de tournesol.
Les collations offrent une autre occasion dobtenir des fibres. Les fruits entiers, les noix et les graines, ou un smoothie aux baies avec du son de blé ou des graines de lin sont de bonnes options, tout comme les fruits secs (pruneaux, raisins secs), le maïs soufflé et les trempettes aux haricots accompagnés de légumes ou de craquelins de grains entiers.
Bonnes sources de fibres |
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| Aliments | Portion | Fibres (grammes) |
| CÉRÉALES | ||
| Fiber One | ½ tasse | 14 |
| All-Bran | ½ tasse | 10 |
| Blé déchiqueté | 1 tasse | 6 |
| Gruau (cuit) | 1 tasse | 4 |
| CÉRÉALES | ||
| Orge (cuite) | 1 tasse | 9 |
| Riz brun (cuit) | 1 tasse | 4 |
| PRODUITS DE PÂTISSERIE | ||
| Pain de blé entier | 1 tranche | 3 |
| Muffin au son | 1 | 2 |
| LÉGUMES | ||
| Épinards | 1 tasse cuit | 4 |
| Brocoli | ½ tasse | 3 |
| Choux de Bruxelles | ½ tasse | 2 |
| Carottes | 1 moyenne | 2 |
| Haricots verts | ½ tasse | 2 |
| LÉGUMES | ||
| Haricots rouges (cuits) | ½ tasse | 6 |
| Haricots de Lima (cuits) | ½ tasse | 6 |
| Fèves au lard (en conserve) * | ½ tasse | 5 |
| FRUIT | ||
| Poire (avec peau) | 1 moyen | 6 |
| Apple (avec skin) | 1 moyen | 4 |
| Banane | 1 moyenne | 3 |
| FRUITS SECS | ||
| Pruneaux | 6 | 12 |
| Raisins secs | ¼ tasse | 2 |
| NOIX ET GRAINES | ||
| Arachides * | 10 | 1 |
| Maïs soufflé * | 1 tasse | 1 |
| * Choisissez des versions sans sel ou à faible teneur en sel de ces aliments. | ||