Ab Ripper X est lun des meilleurs entraînements abdominaux du moment. Il renforce la force du tronc en utilisant les mouvements de vos hanches et de votre poitrine. Les exercices simples sont douloureux, mais produisent des résultats gratifiants. Ab Ripper X doit être effectué au moins tous les deux jours.
11 Ab Ripper X pour les exercices P90X
• 25 répétitions par exercice .
• Durée: environ 16 minutes.
Entrées et sorties
Exercice dentrée et de sortie.
Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes droit devant vous, puis soulevez-les du sol avec les genoux pliés. Tout en gardant votre dos aussi droit que possible et vos bras en lair, tirez vos jambes vers votre poitrine et redressez-les. Ceci est un représentant. Vous pouvez faciliter cet exercice en posant vos mains sur le sol à côté ou derrière vous.
Vélos
Exercice à vélo.
Dans la même position de départ que les entrées et les sorties, commencez à bouger vos jambes en cercle comme si vous roulez un vélo. Faites cela pendant 25 secondes, arrêtez et inversez le cercle. Peut également être fait avec les mains sur le côté ou en lair.
Crunchy Frog
Exercice de grenouille croquante.
Cest exactement la même chose que les entrées et sorties avec une différence majeure. Lorsque vous tirez vos jambes contre votre poitrine, enroulez vos bras autour de vos genoux; et lorsque vous les redressez, étirez vos bras droit vers vos côtés (dans les airs).
Assis jambes croisées ou jambes larges
Sit-up à jambes larges.
Il y a deux façons de faire celui-ci. Le moyen le plus simple est de sasseoir avec les jambes écartées. Allongez-vous et placez votre bras droit derrière votre tête, puis asseyez-vous avec votre bras gauche pointé droit en lair. Une fois que vous êtes assis droit, touchez votre bras gauche avec la jambe opposée. Notez quil est important de commencer tout droit vers le haut, puis de toucher la jambe opposée. C’est un représentant; le deuxième représentant est la même chose mais avec le bras opposé. Cela peut également être fait avec les jambes croisées, ce qui est plus difficile.
Ciseaux Fifer
Ciseaux Fifer.
Allongez-vous les jambes droites et soulevez-les toutes les deux du sol. Soulevez votre jambe droite à un angle de 90 degrés et passez votre jambe gauche juste au-dessus du sol. Changez les positions des jambes gauche et droite et répétez, en gardant les deux jambes droites et hors du sol tout le temps.
Hip Rock and Raise
Hip rock et soulève.
Commencez dans une position «détirement papillon» avec les jambes pliées et les pieds joints, les genoux pointés lun vers lautre. Pendant lexercice, maintenez la même distance entre vos genoux. Balancez-vous en arrière et soulevez vos hanches du sol. Cet exercice consiste à déplacer les hanches de haut en bas, tout en utilisant le tronc pour garder la position de vos jambes intacte. Chaque mouvement de haut en bas compte pour une répétition.
Pulse-Up
Pulsations.
Le mouvement est le même que le rock-and-rise de la hanche, seules les deux jambes sont pointées en lair. Laissez-les dans cette position et, en position couchée, déplacez les hanches de haut en bas.
V-Up Roll-Up
V-ups roll-ups.
Allongez-vous les jambes droites. Faites un sit-up et touchez vos orteils. Lorsque vous vous allongez, soulevez vos jambes en lair. Lorsque vous êtes à mi-chemin de la position allongée, levez-vous et touchez vos orteils avec vos jambes encore en lair. Laissez vos mains en lair et abaissez vos jambes.
Oblique V-Up
V-ups obliques.
Allongez-vous sur le côté avec vos jambes à un angle de quarante-cinq degrés. Placez votre bras inférieur sur le sol pour vous stabiliser et votre bras supérieur derrière votre tête. Équilibrez vos hanches et ramenez vos jambes vers votre poitrine et votre coude supérieur vers vos genoux.
Montée des jambes
Montée des jambes.
Allongez-vous sur le dos, un pied à plat sur le sol et lautre jambe levée vers le plafond. En levant les épaules, «grimpe» sur votre jambe. Il y a quelques façons de le faire. Vous pouvez tendre la main vers le haut et toucher vos orteils, ou vous pouvez attraper le côté de votre jambe une fois pour le soutenir, puis toucher vos orteils. Faites 14 sur chaque jambe.
Mason Twists
Mason twist.
Asseyez-vous droit, les genoux légèrement pliés et les pieds planant au-dessus du sol. Serrez vos mains ensemble dans un poing devant votre nombril. Tournez rapidement dun côté à lautre, en faisant pivoter tout votre torse. Toucher les deux côtés compte pour une répétition.
11 Ab Ripper X pour les exercices P90X2
• Les répétitions varient en fonction de lexercice.
• Durée: environ 16 minutes.
Scissor Twist
Torsion en ciseaux.
Cela ressemble beaucoup à lexercice de ciseaux Fifer du premier entraînement Ab Ripper X, mais avec un composant supplémentaire du haut du corps. Allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite levée et gardée droite, et votre jambe gauche planant au-dessus du sol. Atteignez votre main gauche vers votre jambe droite dans un mouvement de torsion. Changez de côté, de sorte que votre main droite se tord vers votre jambe gauche levée. Ceci est un représentant, et vous en ferez 20.
Ramez votre bateau
Ramez votre bateau.
Commencez en position assise en « V », en équilibre sur vos abdominaux, les jambes tendues devant vous. Faites un mouvement «daviron» en vous penchant en arrière pour que le haut et le bas de votre corps planent sur le sol, puis tirez vers le haut en pliant les genoux contre votre poitrine. Gardez votre dos aussi droit que possible tout le temps. 20 répétitions.
Superman ou Banana X
Superman ou banane X.
Allongez-vous sur le dos, les jambes flottant au-dessus du sol et les bras levés derrière la tête, planant également du sol. En utilisant vos muscles abdominaux, retournez vers la droite de manière à être couché sur le ventre, les membres toujours en lair. Roulez vers la droite, le dos sur le ventre. Lorsque vous recommencez, roulez vers la gauche. Faites 10 fois de chaque côté.
Lancement oblique
Oblique roll.
Commencez par faire le resserrement oblique dAb Ripper X. Au lieu de faire toutes vos répétitions dun côté, cependant, roulez sur le dos de lautre côté et faites une oblique crunch. Continuez à aller et venir. 20 répétitions.
Roll V Hold
Roll V. hold.
En commençant sur le dos, roulez jusquà ce que vous soyez en position assise « V », avec vos jambes comme aussi droit que possible et vos bras pointés droit devant, parallèlement au sol. Maintenez cette position pendant deux à cinq secondes et reculez. 20 répétitions.
Abrinome
Abrinome.
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites en lair, perpendiculairement au sol. Appuyez vos bras à plat dans le sol en forme de «T» pour le soutien. Laissez tomber vos jambes dun côté, en les maintenant à un angle de 45 degrés avec le sol, et maintenez pendant cinq à dix secondes. En utilisant votre tronc, déplacez vos jambes de lautre côté. Faites 20 répétitions.
Ascenseur du pont de porte
Pont élévateur.
Allongez-vous sur le dos, les pieds droits devant vous, sur le sol et les mains sous la voûte plantaire. En fléchissant les pieds et en gardant les genoux droits, soulevez vos jambes jusquà ce quelles soient perpendiculaires au sol. Lorsque vous y arrivez, utilisez vos abdominaux pour soulever vos fesses du sol. Abaissez lentement vos jambes vers le sol, en gardant le contrôle, jusquà ce quelles soient à environ six pouces du sol. Écartez vos jambes aussi large que possible et remettez-les ensemble. 20 répétitions.
Phelan Twist
Phelan twist.
Asseyez-vous droit avec vos jambes droites devant vous. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez sans que vos pieds ne sautent du sol. Tournez le haut du corps vers la droite, en le maintenant pendant environ cinq secondes. Tournez de lautre côté pour terminer la répétition. Faites 20.
Clap de ciseaux
Clap de ciseaux.
Le mouvement de vos jambes est le même que celui des ciseaux Fifer dans Ab Ripper X. Cependant, tout en gardant vos épaules planant au-dessus du sol, chaque fois que vos jambes se séparent, applaudissez dans vos mains. espace entre vos jambes. Celui-ci représente 30 répétitions.
Tornado
Tornado.
Allongez-vous sur le dos, les jambes en lair, perpendiculairement au sol. Déplacez vos pieds vers votre corps jusquà ce que vos jambes soient proches de votre visage. Soulevez vos fesses du sol et faites un grand mouvement circulaire dans le sens des aiguilles dune montre avec vos pieds, comme si vos jambes étaient une hélice. Faites 10 rotations dans chaque direction.
Draisiennes
Vélos déquilibre.
Balancez-vous sur vos os assis avec vos jambes et le dos du sol. Placez vos mains derrière votre tête. Pédalez vos pieds comme si vous faisiez du vélo, et lorsque vous tirez votre genou dans votre poitrine, tournez le haut de votre corps pour que votre coude opposé touche votre genou. Maintenez la position pendant une seconde et changez. Faites 20 répétitions.
8 Ab Ripper X pour les exercices P90X3
• 20 répétitions chacun.
• Durée: 16 minutes.
Moulin à vent de Tin Man
Moulin à vent en étain.
Il sagit plus dun exercice détirement et déchauffement quun exercice dab-ripping. Tenez-vous debout avec les pieds bien écartés et penchez-vous vers lavant pour que votre dos soit droit et parallèle au sol. Étendez vos bras sur les côtés comme des ailes davion. Étirez votre main droite vers votre pied gauche, en tournant le haut de votre corps à la taille. Changez de camp.
Dolphin Hops
Les dauphins sautent.
Commencez dans un avant-bras ou une planche de Sphinx. Sautez trois fois vos jambes vers vos bras, en maintenant cette position, et revenez à une planche droite.
CY Reach
CY portée.
Asseyez-vous sur le coccyx, repliez votre bassin et arrondissez vos bras et le bas du dos, ce qui donne à votre corps la lettre « C. » Gardez vos jambes sur le sol droites devant vous. Tournez sur un côté, en soulevant votre torse et vos bras au-dessus de votre tête, comme la lettre «Y».
Sphinx Crunch Hold
Sphinx crunch hold.
Tout en tenant une planche de lavant-bras, amenez votre genou droit dans votre triceps droit. Alternez sur le côté gauche. Gardez vos hanches au niveau de vos épaules.
Abrinome à 5 directions
Abrinome à 5 voies.
Cest comme lAbrinome dAb Ripper X2, sauf que vous faites une pause et maintenez votre position pendant que vos jambes bougent à droite , gauche, haut, bas et inclinaison.
Tour de taille de hanche
Torsion de la hanche.
Adoptez une position de planche latérale et placez votre pied supérieur devant votre pied inférieur pour garder léquilibre. Laissez tomber vos hanches au sol deux fois et revenez sur une planche latérale. Ensuite, tournez votre corps vers le sol pendant que vous atteignez votre bras supérieur sous votre corps et roulez sur la plante de vos pieds de sorte que vous soyez dans une planche régulière à un bras avec un bras tendu vers le côté opposé. Pour un défi supplémentaire, tenez un poids dhaltère dans votre main en mouvement.
Brûleurs de pont
Brûleurs de pont.
Commencez sur le dos avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Tirez jusquà une position «V» jambes droites et courbez légèrement le bas du dos vers le sol tout en pliant les genoux. Faites quatre torsions russes avant de vous redresser et, dans un mouvement contrôlé, de vous allonger sur le sol. Cela peut également être fait avec un haltère.
Speed Bike
Vélo de course.
Ceci est comme une torsion de vélo mais fait en étant couché sur le dos. Tirez un genou dans votre torse et étendez lautre en lair. Avec vos bras croisés derrière votre tête, atteignez votre coude opposé à la jambe allongée et changez.
Crédits photo
Le modèle de fitness pour cette série était Camille Harris-Peterson, photographiée à Great Western Power Company à Oakland, en Californie.
Ce contenu est exact et fidèle à la connaissance de lauteur et ne vise pas à se substituer aux conseils formels et individualisés dun professionnel qualifié.
Jenny le 24 octobre 2015:
Quelques-uns de ceux-ci dans P90X2 (le seul que je connaisse par cœur) ne sont pas corrects. Dans la vidéo, la prise du rouleau V nest que de 10 répétitions, tout comme la torsion de phelan. Lors du roulis V, vous ne passez pas de la position à plat sur le sol à la position v, votre dos doit être arrondi lorsque vous reculez. En cas de tornade, vous nêtes PAS censé avoir les pieds au-dessus de votre tête. Les rotations sont censées être fait devant pour isoler les abdominaux inférieurs. Je ne suis pas sûr que les modifications puissent entraîner des blessures – Je ne suis pas un expert en fitness. Je fais juste beaucoup de p90x abripper2. Merci de les avoir postés. vraiment utile davoir tous les exercices en un seul endroit !!!
Antonio le 24 avril 2015:
vous POUVEZ faire des abdos tous les jours. vous utilisez vos abdos pour TOUT. sortir du lit, se tenir debout, marcher, tout. le noyau est un groupe unique de muscles. il ny a aucune raison de sauter une journée.
Ash le 2 janvier 2013:
Merci beaucoup davoir publié ceci! Ceci est une excellente description complète de lentraînement. « Je déteste ça, mais jadore ça »
FitnessMarkLorie de Longs, SC le 7 avril 2012:
Très bonne petite routine abdominale. Je peux utiliser certains de ces exercices dans ma routine dentraînement actuelle. P90X est génial, sauf pour le prix et lirritation de ceux-ci essayant constamment de promouvoir leurs propres profits. Bien que nous ayons tous besoin de gagner de largent, je ne peux donc pas leur en vouloir. Depuis combien de temps travaillez-vous avec p90x?
Alex le 30 mars 2012:
La question est que personne ne sait quel est le nom de famille dAdam de ab ripper x?
kjrzeek1 du New Jersey, États-Unis le 12 janvier 2012:
P90X est un excellent entraînement. Cela ma pris 3 semaines pour pouvoir parcourir la vidéo ab ripper X sans sarrêter.
BestAbsWorkouts le 25 juillet 2011:
Tout le monde devient fou de P90X ces jours-ci. Cest vraiment décollé. Et surtout lAb Ripper – ce qui est compréhensible. Bien que je pense toujours que la meilleure approche reste la routine 5×5 à lancienne.
HandsomeDevil le 22 juillet 2011:
jai utilisé trop damour ab ripper x, mais après 6 semaines dexercice je viens de sy habituer, pensez-vous tous que je devrais augmenter la quantité dexercice dans les abdominaux. « besoin daide. »
Robert J Cook le 16 juillet 2011:
Génial! Je peux enfin faire complètement toutes les 11 variations. Je mentraîne avec le p90x et le bowflex revolution que jai acheté il y a quelques mois.
chasemillis le 10 juillet 2011:
Vous devriez utiliser Shakeology pour aider à obtenir de bons résultats. Ce truc est génial!
gonzalezdenise le 02 juin 2011:
Excellente information. Merci
Jo_Goldsmith11 le 12 mai 2011:
à droite! bon pour vous .. cela aidera avec mon abrocket. Bonne chance dans votre rétablissement!:-)
Erin le 6 mai 2011:
Contrairement à ce que cette page suggère, ne faites PAS AB ripper x deux jours de suite. Votre corps a besoin dune pause après cela, et le faire tous les jours signifiera que vous «endommagerez les tissus musculaires.
Soyez intelligent, sûr et en forme.
Poursuite de DePuy Pinnacle le 15 avril 2011 :
Jadore faire du hip rock et des exercices de soulèvement. Cela tonifie mes hanches et cela aide à détendre les muscles de mon dos.
flightjock89 le 1er mars 2011:
Incroyable. Javais mal pendant 5 jours après la première fois, jai fait mon deuxième tour hier soir, et aucune douleur … Oh ai-je mentionné. Mes abdos sont beaucoup mieux!
anonymousasker on 21 février 2011:
est-ce que vous «trichez» si vous faites certains des exercices les plus difficiles (par exemple Fifer Scissors et V-Up / Roll Up) au départ, puis procédez au reste?
VMSS le 20 janvier 2011:
Cela ne vous aidera pas à perdre du poids, il vous ciselera simplement le tronc.
Alice le 20 décembre 2010:
Je viens juste de commencer cet entraînement aujourdhui et je nai quun peu de graisse sur le ventre et les hanches, alors jespère que je devrais voir un changement très bientôt à en juger par les commentaires, que ks pour les exercices faciles à comprendre et efficaces.
K.Craig de Waterbury, CT le 14 décembre 2010:
Lun des meilleurs entraînements abdominaux que jai fait … Super Hub.
jeremy spedgcoff le 10 décembre 2010:
Jai fait ces entraînements et ils sont assez simples et ils fonctionnent. Jai fait ces entraînements pendant deux semaines et pouvais déjà voir un énorme changement positif dans la définition de mes abdominaux.
Svetlana K. le 03 novembre 2010:
Merci pour lintéressant hub! Jadore P90X Ab Ripper!
Jason Desbiens le 06 septembre 2010:
ab ripper x est génial pareil avec les abdos fous de shaun T.
P90X Workout on 27 août 2010:
Cest un super homme dentraînement!
Shaun Judy le 09 juin 2010:
Jadore Ab RipperX ça fait mal si bien!