Se mettre en forme
Dans peu de temps, vous commencerez la formation de base de la Garde côtière à Cape May, New Jersey. Vous devez arriver en bonne forme physique et prêt à DÉPASSER confortablement les normes minimales énumérées. Voici comment commencer:
EXAMEN MÉDECIN – Si vous ne vous êtes jamais exercé régulièrement, vous devriez passer un examen physique par un médecin pour assurer votre sécurité.
VÊTEMENTS – Habillez-vous pour la température . Sil fait froid dehors, couvrez vos oreilles et vos doigts. Sil fait chaud, portez des vêtements frais et confortables.
CHAUSSURES – Assurez-vous de porter des baskets de course de bonne qualité.
Les éléments de la forme physique
Depuis lexercice à lui seul ne vous rend pas en forme, considérez ces éléments ensemble pour une approche à vie de la forme physique:
- ARRÊTEZ DUTILISER DU TABAC !!!
- Si 21 ans ou plus, modérez votre alcool Utilisez.
- Suivez un plan de nutrition faible en gras.
- Suivez un programme dexercices qui comprend lendurance cardio-respiratoire, la forme musculaire, la flexibilité et la force.
Les premières semaines du Boot Camp sont difficiles. Les fumeurs ont le défi supplémentaire de ne pas être autorisés à fumer (il est interdit de fumer ou de chiquer du tabac pendant que vous êtes en formation de recrue). Faites tout votre possible pour être sans tabac avant votre arrivée. Il est fortement recommandé de participer à un programme de renoncement au tabac avant de commencer la formation si vous êtes un gros fumeur ou si vous fumez depuis plusieurs années.
Préparez-vous!
Physique et du matériel de préparation mentale est disponible sur notre page Facebook et notre blog. Commencez à vous entraîner maintenant et soyez prêt pour le défi et lopportunité de votre vie.
Étirements
Les étirements pour la flexibilité doivent être effectués dans le cadre de votre programme dexercice, à la fois avant un exercice intense et dans le cadre de votre retour au calme par la suite. RAPPELEZ-VOUS, ne rebondissez pas, mais étendez lentement et maintenez votre étirement pendant 10 à 15 secondes.
Normes minimales de forme physique
Assis assis aux genoux pliés
- Qualification minimale pour lobtention du diplôme
- Homme – 38 en une minute
- Femme – 32 en une minute
Cet exercice mesure lendurance musculaire abdominale. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le pont, les mains en coupe derrière vos oreilles et, si nécessaire, demandez à quelquun de vous tenir les pieds pour plus de stabilité. Gardez le bas du dos sur le pont et soulevez le haut de votre corps à environ 90 degrés, en touchant vos coudes contre vos genoux avant de commencer une descente contrôlée vers le pont. Une fois que le bas du dos touche le pont, vous pouvez à nouveau soulever le haut du corps. Ne rentrez pas votre menton dans votre poitrine car cela vous fatigue le cou.
Push-Ups
- Qualification minimale pour lobtention du diplôme
- Homme – 29 en une minute
- Femme – 15 en une minute
Cet exercice mesure lendurance musculaire du haut du corps. Effectuez en écartant les mains à la largeur des épaules, les pieds joints et votre corps formant une ligne généralement droite des épaules aux chevilles. Gardez votre corps droit tout au long de lexercice. Abaissez votre corps jusquà ce que votre poitrine touche le coussin, puis poussez jusquà la position initiale en redressant complètement les bras. Votre objectif est de dépasser les qualifications de condition physique pour lobtention du diplôme.
Course de 1,5 mile
- Qualification minimale pour lobtention du diplôme
- Homme 12:51 (minutes)
- Femme 15:26 (minutes)
Cet exercice mesure lendurance de tout votre corps. Étirez-vous bien avant de commencer à courir. Portez une bonne paire de chaussures de course bien ajustées. Choisissez une bonne surface de roulement. Si aucune piste de course nest disponible, choisissez une rue de niveau sur laquelle courir. Détendez-vous et respirez correctement. Gardez vos coudes près de vos côtés pour économiser lénergie. Pratiquez lallongement de votre foulée pour réduire le stress sur vos articulations. Lorsque vous vous fatiguez, ralentissez jusquà une marche rapide et continuez à pomper vos bras pour maintenir votre fréquence cardiaque aérobie. Si vous navez pas couru depuis longtemps ou si vous navez jamais couru, vous devriez commencer par un programme de marche / course.
Natation
- Qualification minimale pour lobtention du diplôme
- Sautez dune plate-forme de six pieds dans la piscine, nagez sur 100 mètres et marchez sur leau pendant cinq minutes. La baignade sur le dos nest pas autorisée.
Cet exercice mesure votre capacité à nager. Il est fortement recommandé que les nouvelles recrues se présentent déjà connaissant les bases de la nage et dêtre à laise dans leau. Un bon programme dentraînement à la natation comporte sept éléments essentiels: les étirements, léchauffement, les coups de pied ou les exercices, les séries principales, la nage chronométrée, les sprints et léchauffement.
Section précédente: Bienvenue
Section suivante: les clés du succès