Cest quelque chose que les accros du cardio ne comprendront jamais, mais beaucoup de gars naiment tout simplement pas transpirer sur une course de cinq miles ou un cours de spin dune heure. Certains trouvent ce genre dexercice à létat déquilibre ennuyeux, tandis que dautres préfèrent se faufiler dans la salle de musculation où le travail se déroule en rafales rapides – cest pourquoi les miroirs de votre salle de sport sont si encombrés.
Mais voici lessentiel pour ceux qui ne veulent pas du tapis roulant: vous avez besoin de cardio. Lexercice aérobie peut aider à réduire le risque de crise cardiaque, daccident vasculaire cérébral et dinnombrables autres problèmes de santé. Mais le montant lui-même est assez minime. Les Centers for Disease Control et Prévention (CDC) recommande à tous les adultes de faire au moins 150 minutes dexercice dintensité modérée par semaine (en plus de deux séances de musculation qui touchent tous les principaux groupes musculaires). Cela représente deux heures et demie de toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque à 60% de son maximum, explique Nader A. Ayub, DO, sports de soins primaires Médecin à Houston Methodist à Sugar Land, Texas. Et tandis quun laboratoire de physiologie de lexercice vous donnera une lecture plus précise, il dit que vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Ainsi, par exemple, un homme moyen de 38 ans a une fréquence cardiaque maximale de 182 battements par minute (BPM). Par conséquent, il souhaite que sa fréquence cardiaque oscille autour de 109 BPM pendant un exercice modéré.
Mais, il existe un raccourci. Vous pouvez réduire de moitié le temps nécessaire – seulement 75 minutes par semaine – si vous réglez lintensité à un exercice vigoureux, en vous balançant pour une fréquence cardiaque jusquà 80 pour cent de votre max. De plus, explique Ayub, vous pouvez répartir le travail par incréments de 20 ou 30 minutes tout au long de la semaine, ou le réduire en quelques jours, à la manière dun guerrier du week-end. « Ils commencent à montrer dans les études plus récentes que cela est en fait tout aussi efficace pour réduire le risque de crise cardiaque ou daccident vasculaire cérébral que pour une personne qui fait de lexercice régulièrement mais à une moindre quantité chaque jour », dit-il. Une étude récente menée au Royaume-Uni et publié dans Jama Internal Medicine a analysé 18 années de données denquêtes sur la santé de plus de 63 000 répondants, y compris des guerriers du week-end autodéclarés. Sur la base de leurs résultats, les chercheurs ont conclu quune ou deux sessions de transpiration plus longues par semaine pourraient suffire à réduire des risques pour la santé comme les maladies cardiovasculaires et le cancer.
À garder à lesprit: ces chiffres sont votre objectif pour être une personne en bonne santé de base. Mais que faire si vos objectifs vont au-delà de la santé générale? pour perdre quelques kilos ou améliorer votre performance athlétique globale, essayez de doubler ces recommandations hebdomadaires. « Pour quelquun qui cherche non seulement à maintenir ce quil a en ce moment, mais à obtenir des résultats – peut-être avoir un meilleur cosmos physique ou se préparer à pratiquer des sports qui nécessitent beaucoup plus d’activité aérobie, comme le soccer ou le basket-ball, alors je dirais que suivre ces directives de 300 minutes d’exercice aérobie modéré ou 150 minutes d’activité aérobique vigoureuse, ainsi que le renforcement musculaire serait plus bénéfique pour eux », déclare Ayub.
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