Avoir une bonne forme de course est beaucoup plus facile à dire quà faire. Vos mécanismes de course uniques sont déterminés par la force et la flexibilité de certains muscles et par la construction de votre corps.
« Il est important de prêter attention aux mécaniciens, même si vous nêtes pas un coureur délite ou professionnel », déclare lentraîneur de haute performance dAdidas Terrence Mahon. « Nous nous essayons de faire deux choses: la première est de ne pas se blesser pour que nous puissions continuer à faire ce que nous aimons faire, et deuxièmement, nous essayons de le faire avec moins defforts et plus defficacité.
En dautres termes, meilleure est votre forme, meilleure est la course à pied, surtout lorsque vous commencez à être fatigué. Bien que les mécanismes naturels de chacun soient différents, voici ce que vous devez faire pour assurer une bonne forme de course, de la tête aux pieds.
Votre Tête
Vous pourriez penser que la course est une question de bas du corps, mais votre technique de course doit être réglée de haut en bas. Cela dit, ne regardez pas vos pieds. «Assurez-vous de regarder directement devant vous», déclare Kelli Fierras, entraîneur de course certifié USATF et entraîneur Asics Studio. «Ninclinez pas le menton vers le haut ou vers le bas, ce qui arrive lorsque les gens sont fatigués», ajoute-t-elle.
Vraiment, vos yeux peuvent regarder nimporte où, mais un regard concentré aide à maintenir une bonne posture, ce qui maintient votre cou en bon alignement avec votre colonne vertébrale. « La chose classique que je vais voir est une personne qui commence sa course avec sa tête, ce qui signifie que sa tête est toujours devant son corps », dit Mahon. « Vous voulez que vos oreilles soient alignées avec vos épaules. »
Vos épaules
Nous passons tellement de temps penché à nos bureaux et sur nos téléphones, mais il est crucial douvrir vos épaules pendant que vous courez, dit Amanda Nurse, une marathonienne délite , coach de course et instructeur de yoga certifié à Boston. «Vous devriez les retirer, presque comme si vous étiez un crayon entre vos omoplates», dit-elle. «Si vous commencez à vous pencher, cela affectera votre vitesse ou votre endurance.»
Idéalement, vos épaules bougent indépendamment de votre torse et en face lune de lautre, dit Mahon. « Ainsi, lorsque vous faites un pas droit en avant, votre épaule gauche est également en avant, et donc votre épaule droite est en arrière comme votre jambe gauche est en arrière », explique-t-il. « Ils devraient fonctionner selon ce modèle en X. » Au fur et à mesure de la course, il est courant dêtre tendu et tendu au niveau des épaules, presque comme si vous haussiez les épaules. Mais cela coûtera à votre corps une énergie précieuse, il est donc important de rester détendu. Secouez vos bras, haussez les épaules, et concentrez-vous sur le relâchement, surtout lorsque vous êtes fatigué.
Vos bras
La façon dont vous bougez vos bras peut vous aider à bouger plus vite ou à vous ralentir. « Vos bras devraient être en un angle de 90 degrés », explique Nurse. Vos paumes ou vos poings bougent du menton à la hanche. Cela vous aidera à faire avancer votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés.
«Si vos coudes pointent vers lextérieur, cela signifie que vos bras croisent votre corps, ce qui vous ralentit en fait, vous ne pourrez pas obtenir lélan dont vous avez besoin», dit Fierras. Essayez de pointer vos pouces. au plafond pour garder vos bras alignés ou en imaginant une ligne invisible qui descend au centre de votre corps – ne laissez pas vos mains traverser cette ligne.
Vos mains
Cela semble être une chose si mineure dans l’ensemble de la course à pied, mais n’oubliez pas de garder vos mains détendues. « Je pense toujours à faire comme si vous aviez une croustille entre votre index ou votre majeur et votre pouce pour que vos mains soient vraiment détendues, » dit linfirmière « Plus vous serrez vos mains, plus vous vous débarrassez dénergie entre vos mains – mais vous voulez que toute cette énergie entre dans votre course réelle.
Votre torse
Dans la plupart des formes de fitness, votre tronc – qui comprend votre dos – est vraiment la source de toute votre puissance, et cest aussi votre centre de gravité lorsque vous courez. cest un domaine dans lequel vous voulez vous assurer que vous vous entraînez toujours. « Nous essayons toujours denseigner aux gens cette longue et haute colonne vertébrale afin que vous ne soyez pas écrasé, car si vous êtes écrasé, vous ne pouvez pas utiliser toute cette énergie élastique qui vient de la base », dit Mahon.
« Vous voulez toujours garder un noyau serré pendant la course – cela vous empêchera daller trop loin en avant ou trop en arrière, « Dit Fierras. Mais cela ne signifie pas que votre cœur ne doit pas bouger ou réagir du tout.«Lorsque vous faites un pas à gauche en avant, je veux en fait voir un changement de couple vers le côté gauche pour que vous ayez la majeure partie du poids sur cette jambe gauche et que la puissance soit générée et reste à travers le torse», dit Mahon. « Si le torse est coincé en plein milieu, vous nutilisez pas cette énergie. »
Vos hanches
Lorsque vous courez, vous voulez vous pencher légèrement « Cette inclinaison doit venir de vos hanches et non de rouler vos épaules vers lavant », dit Fierras. La National Academy of Sports Medicine, soutient cette recommandation, en disant que votre complexe lombo-pelvien-hanche doit avoir une « légère inclinaison pendant laccélération ».
Cela signifie que votre torse sera légèrement en avant de vos hanches. «Sinon, vous ne pouvez pas utiliser votre base de hanche ou votre grand fessier pour tirer le maximum de puissance que vous pouvez tirer de votre foulée», dit Mahon. « La plupart des gens, quand ils pensent à se pencher en avant, cest en fait le concept dutiliser efficacement vos fessiers. »
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Vos genoux
Votre genou doit être aligné avec le milieu de votre pied afin que lorsque votre pied touche le sol, il soit juste sous votre genou. «Vous ne voulez pas lever le genou à un angle de 90 degrés si vous êtes sur une route plate; vous voulez le garder bas afin de ne pas gaspiller cette énergie sur le genou », dit Fierras.
De nombreux coureurs, en particulier lorsquils sont fatigués, ont du mal avec le mélange des coureurs, où ils ont à peine levé les pieds du sol. Si tel est le cas, vous pouvez essayer de soulever vos genoux un peu plus haut pour avoir un peu plus de temps en lair pour que votre pied se mette dans la bonne position. «Et vous voulez vraiment vous concentrer sur le fait de garder ce genou directement devant vos hanches plutôt que de vous pencher ou de vous pencher, ce qui est très difficile pour les gens de sentraîner à le faire», dit-elle.
Vos jambes
La foulée et la démarche de chacun sont un peu différentes, et ce nest pas grave. « Mais la façon la plus simple de penser au bas de votre corps est de penser que votre tibia est aussi près de la perpendiculaire que possible lorsque le pied touche le sol », Dit Mahon.
Si une personne est un attaquant de talon lourd, son angle est trop grand; s’ils sont un attaquant de l’avant-pied, leur angle est trop petit. Dans tous les cas, cest une position négative parce que vous vous exposez à des blessures à lautre pied ou au genou. « Vous nutiliserez pas non plus toutes les articulations que vous avez correctement dans la bonne séquence de synchronisation », dit-il. « Si vous atterrissez à cet angle de 90 degrés, vous pourrez alors utiliser votre cheville, votre genou et la hanche. articulaires en même temps pour absorber les chocs et créer de lénergie. »
Vos pieds
Il ny a pas de bonne ou de mauvaise façon pour vos pieds de toucher le sol, tant que vous vous les utilisez pour pousser (au lieu de simplement les soulever). Cela dit, lidée est de viser à prendre la route avec la plante du pied, dit Fierras. « Cela vous aidera à mieux avancer et votre foulée ne sortira pas trop loin devant vous. »
Courir sur les orteils ou frapper avec le talon est plus susceptible de vous exposer à une blessure. Si cest ainsi que vous courez naturellement, cependant, « plutôt que de vous concentrer sur le changement de votre foulée, parlez à un expert pour vous mettre dans une chaussure appropriée – peut-être avec plus damorti – qui vous aidera à rester sans blessure », explique Nurse. La foulée et la démarche naturelles de chacun sont différentes, vous voulez donc vous assurer que vous optimisez au mieux la vôtre pour votre corps.
Et les collines?
Lorsque le niveau de la route changera, votre formulaire changera aussi. Dans une montée, «vous voudrez pousser vos hanches vers lavant pour vous donner plus de puissance et vous aider à éviter de vous pencher», explique linfirmière. Raccourcir votre foulée et courir plus sur vos orteils vous aidera également à vous sentir plus facile. vos genoux plus hauts et le fait de pomper un peu plus vos bras feront en sorte que vos jambes ne font pas tout le travail », dit Fierras. Réglez votre regard de six à dix pieds devant vous. «Cela donne à votre corps limpression que vous« êtes plus sur une surface plane que si vous regardiez vers le haut de la colline et que vous vous rendiez compte à quel point vous devez aller plus loin », explique Nurse.
En descente, « laissez la gravité vous emporter au lieu de freiner, ce qui met beaucoup de pression sur les genoux », dit linfirmière – pensez à garder votre nez sur vos orteils. Ne laissez pas non plus vos épaules tirer vers lavant, dit Fierras.Ce maigre doit toujours provenir des hanches.