Presque tous les amateurs de fitness se sont demandé à un moment donné: combien de temps devriez-vous attendre pour vous entraîner après avoir mangé?
Cest une question intéressante. Faites de lexercice trop tôt et vous risquez de vous sentir gazeux, des crampes et des nausées. Attendez trop longtemps et vous naurez pas lénergie dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs dentraînement. Alors, comment trouver le bon équilibre?
Nous avons demandé conseil aux experts: gastro-entérologue Laura Harrell Raffals, MD, MS, professeur de médecine à la Mayo Clinic, et porte-parole de lAcadémie de nutrition et diététique Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Voici ce que vous devez savoir sur lalimentation et lexercice.
Combien de temps attendre avant de sentraîner après avoir mangé
En règle générale, vous devez attendre trois à quatre heures pour faire de lexercice après avoir mangé un repas, et une à deux heures après avoir mangé une collation, conseille Ansari. Faire un peu dexercice après avoir mangé – comme la marche – cest bien, mais pour un entraînement plus intense, votre corps a besoin de temps pour digérer.
En donnant à votre corps le temps dont il a besoin pour digérer avant de faire de lexercice, vous permettrez à votre corps dutiliser réellement le carburant de ce repas pour alimenter votre entraînement, explique Raffals. Vous donnerez également à votre estomac le temps de vider son contenu et réduirez vos chances de ressentir des nausées, des reflux, des brûlures destomac et dautres problèmes gastro-intestinaux désagréables au milieu de lentraînement.
Cela dit, nous tolérons et digérons tous les aliments différemment , il ny a donc pas dindication unique sur le temps que vous devez attendre pour vous entraîner après avoir mangé. Des facteurs tels que la durée et lintensité de votre entraînement, ainsi que le type et la quantité de nourriture que vous mangez, jouent également un rôle.
Soyez très prudent quant au moment et au type de nourriture avant une haute intensité entraînement, ajoute Ansari. Avant une course ou un cours de HIIT, par exemple, votre estomac peut avoir besoin daliments plus simples et de plus de temps pour les digérer par rapport à ce quil peut tolérer avant des activités plus douces, comme une marche ou du yoga doux. (Encore une fois, cela varie dune personne à lautre – plus dinformations dans une minute.)
Que manger avant une séance dentraînement
Le corps de chacun est un peu différent, mais en général, des glucides complexes et les protéines maigres constituent un excellent carburant avant lentraînement. Cest parce que les glucides complexes libèrent lentement du glucose pour fournir une énergie constante tout au long de votre entraînement, et que les protéines maigres fournissent également de lénergie de maintien, explique Raffals. Gardez simplement à lesprit quil faut plus de temps pour digérer les protéines que les glucides, alors gardez votre consommation de protéines avant lentraînement modérée. Les bonnes options de collations avant lentraînement à essayer incluent la farine davoine avec des baies, des œufs durs, un wrap à la dinde, ou du beurre darachide et de la gelée sur du pain de grains entiers, dit Raffals.
Plus vous mangez près dune séance dentraînement, plus votre nourriture devrait être riche en glucides simples, dit Ansari. Les bananes, les craquelins, la compote de pommes, les smoothies, les raisins secs, les dattes, le jus et les barres simples sont de bonnes options de collations avant lentraînement à essayer.
Sur la liste des non-non? De grandes quantités daliments épicés, daliments riches en fibres et daliments riches en graisses, dit Ansari. Il faut un certain temps pour digérer les aliments riches en fibres et en matières grasses, donc les manger en grande quantité trop près dune séance dentraînement (cest-à-dire en quelques heures) peut entraîner des maux destomac et les aliments épicés peuvent provoquer des gaz. Il est également important déviter les aliments transformés et les aliments qui contiennent beaucoup de sucres hautement raffinés, dit Raffals. Des choses comme les sodas et les barres granola sucrées hautement transformées peuvent vous donner une poussée dénergie rapide, mais vous laisser ensuite sérieusement traîner.
En fonction de la durée et de lintensité de votre entraînement, vous voudrez peut-être aussi manger pendant il. Encore une fois, cela varie dune personne à lautre, mais en général Ansari recommande dapporter une collation pour les entraînements qui durent plus de 45 minutes. « Jai beaucoup de gens qui courent et ils » me diront « Une fois que jaurai atteint cette heure, je me sens comme si je » tankais « », explique-t-elle. Dans ces cas, manger ou siroter quelque chose de simple, comme un morceau de fruits ou dune boisson électrolytique contenant des glucides, peut fournir le regain dénergie dont vous avez besoin pour finir de vous sentir fort. Sil nest pas possible de grignoter pendant que vous faites de lexercice, vous participez peut-être à un cours de conditionnement physique en groupe, par exemple, ou non aimez porter quoi que ce soit sur vous pendant que vous courez. Assurez-vous simplement de faire le plein peu avant. « Cela améliorera vos performances », explique Ansari.
Noubliez pas lhydratation. Buvez au moins deux à trois tasses deau deux à trois heures avant de faire de lexercice, dit Ansari, et soyez très attentif à lhydratation avant lentraînement si vous prévoyez un entraînement particulièrement transpirant, ajoute Raffals. Il est également judicieux de shydrater régulièrement pendant lexercice et de garder un œil sur votre niveau dhydratation tout au long de la journée. Vous faites du bon travail si votre pipi est de la couleur de la limonade, dit Ansari. Si c’est plutôt du jus de pomme, buvez.
Que manger après une séance d’entraînement
Il est important de manger dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice pour que vous puissiez accélérer le processus de récupération de votre corps et commencer votre prochain entraînement en vous sentant fort. Quels sont les meilleurs aliments? Optez pour des glucides simples, qui aident rapidement à ravitailler vos muscles, et des protéines, qui aident à reconstruire vos muscles, dit Raffals. Elle recommande le lait au chocolat, car il combine les deux macronutriments. De plus, il est hydratant. Dautres bons paris post-entraînement, par Ansari, comprennent: des fruits ou une barre avec un shake protéiné; Yaourt grec avec fruits, granola et pain grillé; un hamburger protéiné maigre avec un petit pain, un avocat et un accompagnement de salade et de fruits; et un bol de légumes et de quinoa avec de lavocat, une tasse de lait de soja et un fruit.
Assurez-vous également de vous hydrater après lentraînement. Et si vous avez transpiré pendant votre entraînement, consommez des électrolytes pour remplacer ce que vous avez perdu. Les bananes, qui contiennent de lélectrolyte de potassium, sont un choix solide, dit Raffals.
Si votre entraînement a été bref et de faible intensité, par exemple, vous avez fait une marche de 30 minutes, vous navez pas nécessairement besoin une collation ou un repas de récupération, dit Ansari. Pensez plutôt à la dernière fois que vous avez mangé. Si cela fait trois à quatre heures – ou si vous avez vraiment faim – alors trouvez quelque chose à savourer. Mais sinon, ne vous sentez pas obligé de manger.
Devez-vous manger avant une séance d’entraînement du matin?
Les deux experts conseillent de manger quelque chose avant l’entraînement du matin. Cela vous donnera lénergie dont vous avez besoin pour vous entraîner plus fort et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Il est normal de manger 30 à 60 minutes avant une séance dentraînement matinale, à condition dajuster le type de nourriture vous mangez, dit Raffals. Des aliments simples comme une banane, des fruits en dés, des raisins secs, des dattes ou un bar sont de bonnes options. Si vous ne pouvez pas digérer les solides tôt dans la journée, essayez au moins une tasse de jus, suggère Ansari.
Si vous préférez vraiment faire de lexercice à jeun et que vous vous sentez bien en le faisant, cest probablement OK , dit Raffals. Sachez simplement que votre entraînement peut en souffrir. « En général, les gens se sentent mieux et fonctionnent mieux sils » ont pu faire le plein dénergie avant une séance dentraînement « , explique Raffals.
Comment déterminer le meilleur plan de ravitaillement pré-entraînement
Trouver le meilleur plan de nutrition pré-entraînement pour vous est une question dessais et derreurs, dit Raffals. Les directives ci-dessus peuvent aider, mais il y a beaucoup de variations dans la façon dont nous digérons et absorbons les aliments, « donc déterminer quels aliments nous aident à nous sentir nourris pendant un entraînement peut demander quelques expérimentations », explique-t-elle.
Ansari suggère de noter mentalement ce que vous avez mangé les jours où vous vous êtes senti particulièrement fort et énergique pendant une séance dentraînement. Faites également attention aux aliments qui saccordent bien avec votre estomac et dans quelles quantités et à quelle distance vous les avez consommés avant un entraînement. un peu de pleine conscience, vous aurez une meilleure idée de ce qui fonctionne le mieux pour vous.