Il semblerait logique que plus vous emportez de protéines pendant un repas, plus vos muscles sont gros grandir. Parce que plus cest toujours mieux, non?
Eh bien, votre corps ne fonctionne pas nécessairement de cette façon. Vos muscles ne peuvent absorber qu’une certaine quantité de protéines en une seule séance.
« La synthèse des protéines du muscle squelettique est maximisée par 25 à 35 grammes de protéines de haute qualité pendant un repas », explique Doug Paddon-Jones, Ph.D., professeur de nutrition et de métabolisme à lUniversité de Texas Medical Branch.
«Synthèse des protéines» est une façon simple de dire «construire et réparer les muscles». Lexercice crée des micro-déchirures dans vos muscles. Plus vous travaillez dur, plus ces déchirures se produisent. Les protéines aident à réparer ces déchirures, ce qui fait grossir et renforcer vos muscles.
Si vos muscles reçoivent moins de 25 grammes de protéines en une séance, cependant, les déchirures musculaires provoquées par lexercice persistent en raison dun manque de matériaux de construction.
Mais si vos muscles reçoivent plus de 35 grammes de protéines, ils ayez tous les matériaux de construction dont ils ont besoin et la protéine va dans dautres parties de votre corps ou dans les toilettes.
La quantité magique de protéines que vos muscles sont capables dabsorber pendant un repas semble être denviron 25 à 35 grammes.
À quoi ressemble cette quantité? En voici quelques-unes exemples …
- 1 tasse de fromage cottage (28 grammes de protéines)
- 1 tasse de yogourt grec plus une poignée de noix (25g)
- A portion de la taille dune paume de steak, poisson et / ou volaille (28g)
- 3 œufs entiers + 3 blancs dœufs (27g)
- 1 cuillère de protéine de lactosérum (25 g)
Donc, mâcher un côté entier de bœuf peut ne pas être plus bénéfique pour vos muscles que den abattre un plus petit portion de filet.
In En fait, si vous empilez votre assiette avec trop de protéines, vous pourriez éliminer dautres nutriments essentiels de votre alimentation à partir daliments tels que les légumes, les fruits, les graisses saines et les grains entiers, qui peuvent tous aider à la récupération musculaire et au poids. perte.
Et vous n’avez pas besoin de prendre un énorme shake ou une omelette après un entraînement. Des études sur le timing des protéines montrent que la sensibilité accrue des muscles aux protéines dure au moins 24 heures.
En fait, une étude de revue de lUniversité McMaster a montré que la synthèse des protéines musculaires peut se poursuivre pendant 24 à 48 heures après lentraînement.
Ce qui compte le plus, cest votre apport total en protéines tout au long de la journée.
Recadrez votre vision des protéines, surtout si vous essayez de développer vos muscles. Au lieu de manger 60 grammes de protéines pendant trois repas par jour, essayez de manger de 25 à 35 grammes de protéines quatre fois ou plus par jour.
Consommez lun de ces repas dans un délai dune à deux heures avant et après lentraînement pour couvrir vos bases.
Recherches supplémentaires par Jessica Girdwain