Les chevilles sont facilement négligées jusquà ce que quelque chose se passe mal avec elles, comme une entorse lors dun trail ou une douleur persistante après une course.
Comment la cheville bouge-t-elle en courant?
Votre cheville vous fait avancer et minimise les forces dimpact. «Lorsque votre pied touche le sol, la flexion dorsale de la cheville – lorsque vos orteils se rapprochent du tibia – agit comme une sorte de dispositif de suspension des chocs», explique le physiothérapeute Paul Hobrough de Physio and Therapy. «Avec vos genoux et vos hanches, la cheville permet au corps d’absorber plusieurs fois votre poids corporel. Ensuite, la stabilisation des muscles et le recul élastique de votre tendon dAchille permettent à la phase suivante de la cheville, connue sous le nom de flexion plantaire, dans laquelle vos orteils séloignent de votre corps, pour vous propulser vers lavant et vers le haut à nouveau. «
Le la cheville fonctionne également en tandem avec votre pied pour permettre une pronation absorbant les chocs (roulis vers lintérieur du pied). «Un mécanisme de verrouillage dans les os du tarse du pied crée un pied et une cheville raides pour une poussée maximale vers l’avant», explique Hobrough. « La pronation a lieu lorsque ce mécanisme se déverrouille, permettant au pied dabsorber la force au sol avec le moins dimpact possible. »
Quelles sont les blessures à la cheville les plus courantes chez les coureurs et comment les éviter?
La biomécanique complexe et délicate de larticulation signifie que les blessures à la cheville sont courantes chez les coureurs. Voici comment vous assurer qu’ils ne vous tiennent pas à lécart:
Entorse
«Ces blessures ont tendance à endommager les ligaments latéraux ou externes», explique Alessandro Marconato, physiothérapeute en rééducation à la clinique Isokinetic. «Les blessures de niveau 1 ne font qu’étirer le ligament, sans déchirure réelle; Le grade deux est une déchirure partielle et un grade trois est une rupture complète. »
Traitement:« Il est vital dans les 24 premières heures de contrôler la douleur, lenflure et linflammation », explique Marconato. Ceci est réalisé par le repos, la glace, la compression et lélévation (ou RICE, lacronyme préféré de chaque coureur). «En fonction des dommages, il peut être avantageux de porter une attelle pour protéger le ligament. Si la douleur le permet, une mobilisation précoce en extension et en flexion du pied à partir de la cheville est importante pour maintenir une bonne amplitude de mouvement. Pour ce faire, pointez vos orteils, puis pliez-les. Si cela est possible sans douleur, il est recommandé de porter des poids, en suivant une technique de marche normale. Demandez conseil à un expert lorsque vous atteignez ce point afin de ne pas causer de dommages supplémentaires par une mauvaise forme de marche. »
Prévention:« La force, léquilibre et le contrôle neuromusculaire sont au cœur de la rééducation », déclare Marconato. «Les muscles fessiers et les muscles péroniers (reliant le tibia et le péroné de la jambe inférieure) sont particulièrement importants. Il est essentiel de travailler sur lactivation musculaire et les exercices de contrôle neuromusculaire afin de pouvoir activer ces muscles. »
Tendinopathie dAchille
« Cette blessure par surutilisation est la cause la plus fréquente de la cheville postérieure la douleur », dit Marconato. En plus de la douleur, ce type de blessure à la cheville peut provoquer un gonflement et une raideur. La surpronation, la faiblesse des muscles du mollet et une gamme réduite de flexion ascendante sont parmi les causes les plus courantes, dit Marconato.
Traitement: «La rééducation commence par le contrôle des symptômes, ce qui signifie réduire lactivité et contrôler la douleur grâce au RICE», dit-il. Marconato. «Il est également essentiel de récupérer lamplitude des mouvements, et vous pouvez le faire en étirant les muscles du mollet – à la fois les muscles soléaire et gastrocnémien.» Comment? Tenez-vous debout avec vos talons au-dessus dune marche. Laissez tomber un talon, maintenez pendant 30 secondes, changez de côté et répétez trois fois pour étirer les gastrocnemii. Répétez ensuite lexercice, mais cette fois en pliant le genou pour étirer le soléaire. «Les muscles du mollet seront plus faibles quils ne le sont sur le membre non affecté, il est donc essentiel de reprendre des forces», déclare Marconato.
Prévention: Vous pouvez commencer à développer votre force (pour éviter les blessures ou dans le cadre de votre traitement) en utilisant une bande de résistance. Assis sur une chaise, passez une bande de résistance autour de votre pied. En tenant lautre extrémité, pointez et fléchissez le pied 20 fois. Reposez-vous, puis répétez trois fois. «La progression est la clé», dit Marconato, «alors passez aux exercices de poids corporel tels que les soulèvements des mollets.»
Autres tendinopathies
Il sagit notamment de la tendinopathie péronière, de la tendinopathie du tibial postérieur et de la tendinopathie du tibial antérieur . «Il s’agit d’un ensemble courant de blessures par surutilisation qui affectent la cheville», explique Marconato, affectant respectivement l’extérieur, l’intérieur et l’avant de la cheville. «Ils ont tendance à provenir de mauvaises mécaniques, comme la pronation excessive, ou de monter et descendre des collines. Le tendon affecté peut être sensible ou douloureux au toucher, et douloureux pendant que le muscle est testé.»
Traitement:« Comme pour une blessure d’Achille, commencez par contrôler les symptômes avec RICE, puis travaillez pour augmenter l’amplitude des mouvements, corriger la biomécanique et renforcer vos muscles. Et ajoutez un peu d’entraînement à l’équilibre ou à la proprioception », déclare Marconato.
Prévention:« Lorsque vous travaillez sur la force fessière, la coordination et l’équilibre sont essentiels », déclare Marconato. «Utilisez des planches oscillantes et des surfaces instables et progressez vers des exercices d’accroupissement.» Pour développer la force fessière qui préparera votre corps à l’accroupissement, commencez par des squats profonds, en vous concentrant sur l’engagement des fessiers lorsque vous montez. Commencez par trois séries de 10 à 15 squats.
5 choses toutes les coureurs doivent connaître les blessures à la cheville:
Nous avons parlé à Ant Brightwell, physiothérapeute chez Ten Health & Fitness, pour découvrir les choses les plus importantes que les coureurs doivent savoir sur leur la santé de la cheville pour éviter de risquer de passer du temps sur la touche.
1. Les blessures à la cheville ne se limitent pas aux entorses
Bien que les entorses soient des blessures courantes à la cheville, généralement dues à un voyage ou à également les problèmes que les coureurs peuvent acquérir par surutilisation. «Ce que je vois le plus, ce sont des problèmes de tendon, comme dans les tendons dAchille ou du tibial postérieur», explique Brightwell.
Le tibial postérieur, ou tibia post, est un muscle stabilisateur de la jambe, qui senroule derrière los de la cheville et soutient la voûte plantaire – si son tendon est enflammé, cette zone peut être sensible ou douloureuse avant de devenir douloureuse. Sans traitement, un tendon du tibia blessé peut devenir incapable de soutenir la voûte plantaire et entraîner la chute des arcades – pas bon.
Le tendon dAchille, que vous connaissez peut-être mieux, est le tendon épais qui va de votre talon, sur votre soléaire (le muscle long et profond du mollet) jusquau gastrocnémien (le muscle du mollet supérieur et arrondi). Les problèmes de tendon dans lAchille peuvent se présenter sous forme de sensibilité ou dépaississement, avec un symptôme physique notable selon Brightwell: « Typiquement, vous avez une tendinopathie puis vous obtenez ce type de formation dœufs, comme un mini-œuf de Cadbury – le tendon sera beau et fin et puis il y aura une bosse dure, puis ça redescendra à la taille normale. »
Certaines personnes courent un plus grand risque de blessures à la cheville
Les coureurs qui ont eu la cheville les blessures dans le passé ne sont peut-être que trop conscientes du fait quelles peuvent être sujettes à dautres blessures: «Si vous avez déjà eu une blessure à la cheville et quelle na pas été réhabilité à 100%, alors ce serait un facteur prédisposant», explique Brightwell. «Une erreur courante que font de nombreuses personnes est darrêter la réadaptation trop tôt. Ils supposent que, simplement parce quils sont revenus au stade où ils sont indolores, cela signifie que la blessure est maintenant rétablie à 100% – une fois en fait, ce nest pas le cas. »
De plus, les employés de bureau peuvent être en difficulté:« Si vous avez une vie de travail très occupée mais sédentaire avec de longues heures mais à un bureau, cela finit par séteindre beaucoup de muscles posturaux, ce qui a une énorme influence sur lalignement de vos jambes. »
Heureusement, il y a plusieurs façons de savoir si vous avez une instabilité ou une faiblesse de la cheville afin de pouvoir faire des préhab avant de vous blesser barrage routier lié. « Regardez le motif dusure de votre chaussure – sil y a un écart sur lendroit où la chaussure suse à gauche et à droite, cela montre que vous courez légèrement différemment de chaque côté, ce qui pourrait indiquer que vous êtes instable, » Brightwell dit. « De plus, si vous avez beaucoup de mini rebondissements – lorsque vous marchez dans la rue et que vous vous trouvez presque tordu la cheville mais pas tout à fait, cest certainement un signe que les muscles à lintérieur et / ou à lextérieur sont légèrement trop faible et vous vous penchez un peu plus sur vos ligaments. »
Essayez de comparer les augmentations de mollets de chaque côté à la maison ou au gymnase. «Voyez à quelle hauteur pouvez-vous monter sur une jambe, puis faites des relances de mollet à deux jambes et voyez sil y a une tendance à se pencher de plus sur une jambe. Est-ce que quelquun fait mal, se sent faible ou serré? Pouvez-vous faire la même quantité sur chaque jambe? »
De plus, testez léquilibre de votre jambe et voyez si vous êtes plus instable dun côté. « Parfois, vous ne verrez peut-être pas de différence instantanément, mais si vous regardez votre endurance à travers cet exercice, vous remarquez une différence. Vous constaterez peut-être que vous pouvez maintenir votre équilibre une minute et demie en équilibre sur une jambe, mais sur lautre jambe, vous nêtes pas stable pendant plus de 10 secondes – un excellent indicateur dune faiblesse ou dune instabilité inhérente.
3. Courir avec une blessure à la cheville peut vous faire développer plus de blessures ailleurs
Faire une pause dans lentraînement alors que vous êtes blessé peut être difficile, donc revenir à vos courses après une blessure à la cheville est tout à fait compréhensible. Cependant, continuer à vous entraîner avant que vos muscles et ligaments de la cheville aient été réhabilités peut entraîner davantage de blessures sur toute la ligne. »Quelque chose que je trouve que les gens négligent souvent dans limage de linstabilité de la cheville est quelque chose comme le syndrome de la bande informatique – ressentir quelque chose plus haut parce que, encore une fois, vous essayez de compenser la cheville », explique Brightwell. Cela signifie que si vous avez un une blessure excessive au genou ou à larticulation de la hanche et les exercices dactivation des fessiers prescrits naident pas, la cause pourrait être plus bas.
De même, si vous vous entraînez trop avec une blessure plus haut dans la jambe, cela peut entraîner aux problèmes de cheville qui se développent. « En essayant de décharger cette blessure parce quelle est trop douloureuse, par exemple en essayant de maintenir le poids sur lautre jambe ou en poussant à travers le pied de la jambe blessée de manière compensatoire au lieu de plier le genou, les gens peuvent charger un pied de trop. Cela peut provoquer des blessures excessives à la cheville, telles que lAchille et le tib post mentionnés ci-dessus.
4. Nexagérez pas avec le ruban adhésif
« Cest là que jentre dans beaucoup de disputes avec dautres physios! » dit Brightwell. « Je suis contre lenregistrement à long terme. » De toute évidence, dans certaines situations, le ruban de cerclage est exactement ce dont vous avez besoin. «Si quelquun entre et quil a beaucoup de douleur, le taping stabilisera évidemment la cheville. Ou si vous avez une tension ligamentaire ou un muscle dont vous avez besoin pour soulager la pression, cest exactement ce dont vous avez besoin. «
Cependant, si vous ne courez jamais sans enregistrer au préalable, des problèmes peuvent survenir. » Si vous le faites trop longtemps, vous enlevez la fonction dune grande partie du tissu de cette cheville – pas même nécessairement le tissu blessé. Si vous avez déjà cassé quelque chose et laviez dans un plâtre, lorsque vous enlevez le plâtre, les muscles se sont gaspillés parce quils nétaient pas nécessaires. Cest la même chose si vous attachez la cheville trop longtemps. »
Les blessures à la cheville en rééducation
En plus de tous les exercices spécifiques que votre médecin vous a prescrits pour votre blessure à la cheville, Brightwell dit bien -Les soulèvements de mollets performants sont excellents pour renforcer larticulation de la cheville. «Idéalement, votre talon et votre cheville devraient être alignés en ligne droite», conseille-t-il. Si vous êtes un sur-pronateur, vous pouvez avoir tendance à faire rouler vos pieds lorsque vous vous levez, alors gardez un œil sur votre technique. miroir. En plus des levées de mollets, Brightwell recommande de travailler sur votre technique pour des exercices plus globaux pour les jambes comme les squats et les fentes.
Noubliez pas que pouvoir effectuer un certain nombre dexercices ne signifie pas nécessairement que vous êtes prêt à courir à nouveau. « Vous pourrez peut-être effectuer correctement une relèvement des mollets très simple – mais cest très différent de courir, datterrir sur un pied, dabsorber la pression du sol irrégulier ou de la pente et de repousser. Cest très différent de passer dun environnement contrôlé au modèle de mouvement habituel. »