9 Exercices Diastasis Recti pour la séparation des abdominaux post-partum

Pendant la grossesse, votre corps fait beaucoup de choses incroyables pour accueillir votre bébé en pleine croissance. Lun deux est lexpansion des muscles de votre abdomen – les côtés droit et gauche du muscle abdominis droit se séparent lorsque votre linea alba (le tissu entre cet ensemble de muscles) sétire pour faire de la place pour bébé.

Pour cette raison, après la grossesse, de nombreuses femmes remarqueront une échancrure au milieu de leur ventre, juste au centre de la zone du «six pack». Mais pour certaines mamans, cet écart est large et a besoin daide pour être réparé. une séparation plus large est appelée diastasis recti.

Cela peut sembler effrayant, mais une femme sur deux souffre de diastasis recti, une lacune dans les muscles abdominaux qui est aussi communément appelée séparation abdominale. Les symptômes peuvent inclure des maux de dos et une sensation de faiblesse abdominale.

La séparation est normale, mais elle est considérée comme une diastasis recti lorsque lécart est important. La séparation des abdominaux guérit souvent delle-même, mais des exercices ciblés peuvent aider à combler lécart plus rapidement.

Comment tester la diastasis recti

Vous devriez toujours demander à un médecin, à un physiothérapeute ou à un professionnel qualifié de diagnostiquer votre diastasis recti, mais vous pourrez peut-être aussi la détecter vous-même.

Pour tester la diastasis recti, allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Courbez votre tête sur le sol afin que vos muscles droits ou « six pack » soient engagés, et sentez le long de lencoche au centre de votre estomac. C’est la linea alba, le tissu qui s’étirait lorsque vous étiez enceinte. Commencez par le nombril et sentez-vous juste au-dessus et en dessous sur une ligne verticale. Si vos doigts peuvent appuyer, vous pouvez avoir une séparation abdominale.

Encore une fois, un petit écart est normal. Il est important de déterminer la largeur de l’espace et de pousser doucement vers le bas pour voir s’il y a une tension ou une poussée, ou si vos doigts s’enfoncent complètement. Vous souhaitez évaluer la largeur et, plus important encore, la profondeur de la scission. Vous pouvez mesurer la largeur avec vos doigts. Une à deux largeurs de doigt est normale; trois ou plus pourraient être un signe de diastasis recti.

Comment réparer Diastasis Recti

La clé de la guérison du diastasis recti est de reconstruire votre cœur de lintérieur. Vous devez renforcer le muscle de labdomen transverse (TVA), qui est le muscle abdominal le plus profond et peut fournir un soutien aux muscles qui ont été étirés.

Les exercices simples et faciles à domicile ci-dessous peuvent vous aider à reconstruire votre Muscle TVA. Mais il est également très important de retrouver de la force dans votre plancher pelvien et votre diaphragme, qui travaillent en conjonction avec vos muscles abdominaux. Noubliez pas de respirer et dengager votre plancher pelvien lorsque vous faites ces exercices.

Plus vous renforcez la TVA, plus vous vous tendez ressentira. Suivez vos progrès au fil du temps – lorsque votre écart semble assez résistant, comme un trampoline, vous devriez être prêt à ajouter du travail supplémentaire pour les abdominaux.

Évitez les craquements et les planches jusquà ce que vous ayez repris de la force dans vos abdominaux et que vous ayez commencé pour combler lécart, car faire des exercices trop difficiles peut en fait aggraver la diastasis recti. Écoutez toujours votre corps et faites attention à ce qui se passe dans votre cœur.

9 Diastasis Recti Workouts

Prêt à commencer? Les entraînements ci-dessous de Julia Neto, formatrice et responsable régionale au studio Body Conceptions à New York, peuvent vous aider à renforcer vos muscles abdominaux et à guérir la diastasis recti au fil du temps.

Body Conceptions par Mahri

1) Parapluie respirant avec Kegel

1. Commencez en position debout avec les genoux légèrement pliés, ou assis sur un ballon ou une chaise de yoga.

2. Imaginez que votre cage thoracique soit un parapluie qui souvre à 360 degrés lorsque vous inspirez.

3. Lancez votre expiration avec un kegel. Videz votre bas ventre, puis le milieu et enfin votre poitrine, en engageant vos muscles abdominaux vers le haut et vers lintérieur au fur et à mesure.

4. Vous pouvez faire 10 respirations concentrées debout, puis continuer à utilisez ce modèle de respiration pour le reste des exercices.

2) Le bassin sincline sur Mains et genoux

1. Commencez sur les mains et les genoux dans une colonne vertébrale neutre.

2. Prenez une grande inspiration dans les côtés de votre cage thoracique , puis expirez avec un kegel, en attirant votre coccyx vers le bas et en dessous dans une colonne vertébrale recourbée.

3. Inspirez lorsque vous revenez au neutre. Assurez-vous de détendre vos fessiers et de bouger de vos abdominaux inférieurs. La position de la vache (se cambrer vers le haut) nest pas conseillée en cas de diastasis recti sévère.

4. Effectuer 10 inclinaisons, en se déplaçant lentement et consciemment.

3) Extension de la jambe et du bras à genoux avec appui sur le genou

1. Sur les mains et genoux, commencez par expirer et tirez le noyau vers la colonne vertébrale.

2. Maintenez votre contraction centrale pendant que vous inspirez et atteignez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche droite derrière vous.

3. Expirez et tapez votre coude droit vers votre genou gauche, inspirez les deux membres longuement et revenez au neutre.

4. Alterner les côtés pour 10 répétitions de chaque côté.

4) Toe Taps allongé sur le dos

1. Allongé à plat sur le dos, amenez les jambes sur une table, les genoux directement au-dessus de vos hanches. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos ou de rentrer votre bassin.

2. Inspirez dans votre cage thoracique et expirez en tapotant votre pied droit vers le sol, tirant dans votre tronc maintenir lalignement pelvien.

3. Inspirez lorsque vous revenez au neutre.

4. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

5) Portée à une jambe allongée sur le dos

1. En commençant en position de table et en gardant votre bassin immobile, atteignez votre jambe droite longue en diagonale élevée lors de votre expiration.

2. Inspirez lorsque vous revenez au neutre.

3. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

6) Extension de la jambe avec des poids

1. Essayez cet exercice sans poids jusquà ce que vous vous sentiez stable, puis ajoutez des poids de un à deux livres.

2. En commençant à plat sur le dos, les pieds plantés à la largeur des hanches, inspirez et amenez votre genou droit sur la table avec les bras encadrant votre genou.

3. En expirant, atteignez votre jambe sur une haute diagonale avec les bras légèrement au-dessus de la tête, sans laisser votre dos se cambrer.

4. Inspirez et revenez sur la table.

5. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

7) Double extension de jambe

Une fois que vous vous sentez fort avec une seule extension de jambe, essayez ce mouvement. Encore une fois, nutilisez pas de poids au début, puis ajoutez des poids si vous vous sentez prêt.

1. En commençant avec les deux jambes sur la table, inspirez pendant que vos bras encadrent vos genoux et expirez lorsque vous atteignez les jambes sur une haute diagonale avec les bras légèrement au-dessus de la tête, en gardant le dos plat et le bassin immobiles.

2. Revenez au neutre à linspiration.

3. Effectuez 10 répétitions.

8) Courbe en C

1. Commencez à vous asseoir haut sur vos abdominaux, les pieds larges et les mains derrière les genoux.

2. Basculez doucement en arrière sans enfoncer votre poitrine.

3. En restant en arrière, expirez en pulsant vers larrière, creusant votre bas ventre.

4. Optez pour 20-30 impulsions.

9) Planche latérale

La planche latérale est une bonne alternative pour la planche haute si vous êtes dans un cours dentraînement et que linstructeur demande à tout le monde de planche. La planche latérale peut être faite tout au long de votre voyage post-partum, alors que la planche haute et la planche de coude ne devraient pas être faites tant que vous navez pas presque guéri votre diastasis recti et que vous avez une forte TVA.

1. Placez votre coude directement sous votre épaule et empilez votre jambe supérieure devant votre jambe arrière, de sorte que les deux pieds touchent le sol.

2. Assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont empilées de manière à ce quelles soient alignées avec votre tête et vos pieds.

3. Continuez à respirer et à dessiner dans votre cœur pendant que vous maintenez cette pose. Nattendez pas plus de 15 à 20 secondes pour commencer.