Gardez vos os sains et forts avec ces aliments à base de plantes.
Lorsque la plupart dentre nous pensent aux meilleures sources de calcium, le lait est généralement la priorité. Bien que les produits laitiers soient excellents pour avoir des os et des dents solides, il existe également de nombreuses sources végétales qui devraient faire partie de votre alimentation végétalienne (si elles ne le sont pas déjà), car elles sont toutes riches en protéines, vitamines, etc. et les fibres.
Obtenir les 1000 mg recommandés par jour pour les moins de 50 ans et 1200 pour les plus de 50 ans peut être difficile pour un végétalien régime. Cependant, manger régulièrement ces sept aliments vous évitera de vous soucier dobtenir suffisamment de calcium.
Soja
Alors que les bienfaits du soja pour la santé font souvent lobjet de débats, Jamie Vespa, MS RD, déclare le soja regorge de nutriments, abaisse le cholestérol et améliore la santé des os. Une demi-tasse de tofu contiendra de 40 à 86 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium (selon la façon dont vous le préparez), et une tasse dedamame en contient environ 10 pour cent.
Voir la recette: Plaque de cuisson Tofu et légumes au curry
Légumineuses
Les haricots pinto, blancs et noirs sont particulièrement dexcellentes sources végétaliennes de calcium, vantant 21, 13 et 29 pour cent de votre recommandation quotidienne , respectivement. Les haricots sont extrêmement polyvalents et sont utilisés dans tous les types de cuisine pour une bonne raison: ce sont dexcellentes sources de fibres, de protéines et de fer, et sont également lune des trouvailles les moins chères de lépicerie!
Voir la recette: Chili végétarien fumé aux deux haricots
Feuilles vertes foncées
Ce nest un secret pour personne que les verts feuillus foncés, tels que Le chou frisé et les épinards sont parmi les aliments les plus sains de la planète. Deux tasses de chou frisé emballent 20 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium à un maigre 66 calories. Manger plus de légumes-feuilles est aussi simple que dajouter du chou frisé à un smoothie, de servir votre dîner sur un lit dépinards ou de flétrir une poignée de chou dans votre bol de céréales.
Voir la recette: Curry de pois chiches et de chou frisé
Vous avez du mal à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dun régime végétalien?
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Graines de chia
Les graines de chia sont largement répandues considéré comme un «super aliment», et pour une bonne raison: ces petites graines contiennent un énorme apport nutritif. Une once contient 11 grammes de fibres, 18% de votre apport quotidien en calcium et beaucoup doméga-3. Garnissez vos smoothies, salades ou des bols à céréales avec juste une cuillère à soupe de ces bébés augmenteront considérablement votre apport en calcium.
Voir la recette: Pudding aux cerises et chia
Tortillas
Nous avons été agréablement surpris de ne trouver quun seul grain entier la tortilla peut contenir 10% de vos besoins quotidiens en calcium. Il est préférable de choisir des variétés de blé entier, car elles contiennent plus de fibres, de protéines et de vitamines que celles à base de farine blanche.
Voir la recette: » Huevos ”Soy-Cheros
Oranges
Une tasse de sections dorange ou de mandarine peut vous aider à augmenter votre apport en calcium de 10%. Alors que de nombreux jus dorange achetés en magasin sont enrichis de ce minéral, nous pensons que vous devriez probablement simplement grignoter la vraie chose. Outre la vitamine C, les oranges sont également riches en fibres et en potassium, qui aident à la récupération musculaire.
Voir la recette: Sauté à lorange, au tofu et au poivron
Amandes
Les amandes sont connues pour être une excellente source de protéines végétales et de graisses saines, mais e Ils contiennent également une assez bonne quantité de calcium.Certaines variétés de lait damande sont enrichies en calcium, mais grignoter une once de noix par jour peut augmenter votre apport en calcium de près de 10 pour cent.
Voir la recette: beurre damande de base