Nous savons que la perte de poids se résume à une chose: brûler plus de calories que nous nen consommons. Et à un moment ou à un autre, nous nous sommes tous demandé: comment brûler plus de calories. Comment brûler le plus de graisses en un minimum de temps? Quels mouvements dentraînement sont les plus efficaces? Quels exercices brûlent le plus de calories? Combien de calories les jumping jacks brûlent-ils?
Eh bien, nous avons fait la recherche pour vous et identifié 7 des brûleurs de calories les plus intenses! Et comme tout le monde nest pas prêt pour une intensité de niveau CrossFit dans chaque entraînement, nous vous proposons des versions débutantes et avancées de chaque mouvement dentraînement.
7 exercices pour brûler plus de calories
Voici 7 des meilleurs exercices que vous pouvez essayer pour brûler plus de calories. Dans la mesure du possible, nous avons également inclus des liens vers des didacticiels vidéo pour chaque exercice.
Squats ou Squat Jumps
Saviez-vous que les squats brûlent une quantité folle de calories? Multipliez votre poids corporel par 0,096 pour savoir combien de calories vous brûlez par minute en faisant des squats.
Mais êtes-vous prêt à monter dun cran? Essayez les squats sautés pour brûler plus de calories. Ils sont beaucoup plus difficiles, ils fatiguent vos jambes beaucoup plus rapidement et ils brûlent beaucoup plus de calories. Seulement 30 sauts de squats – avec 30 secondes de repos entre des séries de dix – peuvent brûler 100 calories en un rien de temps.
Promenades en planche ou en planche
Ce mouvement est difficile à maîtriser car vous développez votre force du haut du corps et du tronc, mais cela en vaut vraiment la peine. Un jour, vous trouverez quil est facile de tenir une planche dune minute (ou même de trois minutes!).
Tenir une planche brûle plus de calories plus vous la faites, car votre corps commence à avoir du mal à supporter votre poids et allume tous ses moteurs qui brûlent des calories. Vous pouvez brûler des calories importantes dans une planche, mais cela prendra un certain temps… cest pourquoi travailler jusquà marcher sur la planche est une excellente idée. Au lieu dune simple prise ancienne, les marches sur planche vous permettent de bouger, dutiliser plus de muscles et de brûler plus de calories.
Bien que les promenades en planche ne soient pas des exercices daérobie comme les sauts accroupis, elles développent rapidement la force du tronc et du haut du corps . Votre corps brûlera plus de calories en maintenant ce muscle, mais plus important encore, vous deviendrez assez fort pour faire des exercices encore plus difficiles … comme des burpees!
Burpees ou Burpees à pied
Si vous avez déjà fait un cours dexercice de style boot-camp ou essayé un cours de Tabata, il y a de fortes chances que vous ayez fait un burpee. Et si vous êtes comme moi, vous avez appris à les détester! Ils sont durs, ils vous font battre le cœur, et après seulement quelques burpees, vous serez en sueur. Mais nous devrions tous apprendre à aimer le burpee, pas à le détester, car cest lun des caloriques et des transformateurs corporels les plus rapides du marché.
Les burpees sans rendez-vous sont à faible impact: vous marchez vos mains sur le sol en position de planche, puis ramenez vos mains en position debout, avec ou sans un dernier saut avant de répéter. Les burpees réguliers ont un impact élevé: vous entrez dans une planche en sautant les pieds derrière vous, puis vous sautez vos pieds dans vos mains et vous sautez debout avant de répéter. Ouf! Ça a lair simple, ça ressemble… enfin, comme une séance dentraînement!
Si vous êtes une personne de 140 lb, vous pouvez brûler 100 calories en faisant 90 burpees. Oui, cest beaucoup! Mais réfléchissez-y: cela signifie que si votre entraînement moyen dans un camp dentraînement comprend 20 burpees, ces exercices à eux seuls brûleront plus de 20 calories! Et les résultats que vous verrez dans vos abdos et vos épaules en valent vraiment la peine.
Step Jacks ou Jumping Jacks
Cet exercice comprend également des options à fort impact et à faible impact. Optez pour un faible impact si vos articulations vous font mal ou si vous êtes un débutant en exercice. Si vous faites de lexercice depuis un certain temps et que vos genoux ne vous dérangent pas, commencez à sauter! Vous brûlerez beaucoup plus de calories de cette façon.
Faire des sauts pendant 10 minutes peut brûler 100 calories… mais comme tous ces exercices, ne vous attendez pas à pouvoir les faire sans arrêt assez longtemps pour souffler autant de calories à la fois! Combiner ces exercices avec dautres pour un entraînement en circuit équilibré est certainement la voie à suivre. Vous obtiendrez tous les avantages sans vous blesser, et votre brûlure calorique continuera longtemps après la fin de votre entraînement.
Les jumping jacks engagent tous vos muscles en même temps: haut du corps, abdominaux, jambes, et bien sûr tout votre système cardiovasculaire. Ils peuvent également vous aider à vous détendre au début dune séance dentraînement, comme un étirement super dynamique. Cela en fait lactivité déchauffement parfaite!
Fentes de marche ou sauts de saut
Une personne de 140 lb peut brûler près de 80 calories en faisant des fentes de marche pendant seulement 10 minutes! Et les fentes de marche ne sont pas aussi difficiles qu’un exercice comme les burpees. Si vous êtes en mesure d’équilibrer correctement, vous pouvez vraiment effectuer 10 minutes de marche sans trop vous débattre… et vos jambes récolteront les avantages de cet exercice de tonification impressionnant.Vous pouvez même tenir des haltères pour ajouter de la résistance si vous trouvez que les fentes de marche sont un peu trop faciles.
Les fentes de saut sont encore plus un défi déquilibre, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessus! Et comme tous les exercices de saut, les fentes sautantes brûlent plus de calories parce que votre corps travaille très dur. Assurez-vous de faire des sauts fentes sur une surface stable avec des chaussures appropriées, et nutilisez pas de poids!
Non seulement les fentes sont excellentes pour exercer votre équilibre – ce qui nécessite de la pratique comme toute autre compétence – elles fonctionnent également vos quadriceps, les muscles de vos hanches et vos fessiers, aidant à tonifier toutes les parties les plus problématiques du bas du corps.
Montées lentes ou alpinistes
Comme les burpees, les alpinistes sont souvent la partie la plus détestée dun cours de bootcamp! Aie! Cet exercice est comme une planche, mais avec un élément aérobie qui fera battre votre cœur plus vite que nimporte quoi dautre. Et tout comme les planches, les alpinistes font exploser vos abdominaux et le haut du corps avec une tonne de calories.
Une personne de 130 lb brûle plus de 10 calories par minute dalpinistes! Mais ne laissez pas cela vous surprendre… une fois que vous aurez essayé de les faire pendant une minute entière, vous le croirez, tout comme votre corps tout entier. Cet exercice est destiné à faire partie dun entraînement complet et non dun entraînement complet en soi.
Les ascensions lentes sont une version à faible impact des alpinistes. Bien quils naugmentent pas votre fréquence cardiaque aussi rapidement ou aussi rapidement que les ascensions rapides, ils travailleront vos épaules et votre cœur et brûleront des calories comme des fous, même sils nen brûlent pas 12 par minute! Passez des ascensions lentes aux alpinistes rapides en pratiquant par courtes rafales. Essayez de commencer par 30 secondes de montées lentes.
Marche ou genoux hauts
Une fois que vous avez vu la vidéo pour les genoux hauts, vous pouvez marcher: cest juste des genoux hauts sans sauter tellement rapidement! Cet exercice peut sembler facile et simple, mais il est stimulant et fait travailler plus de muscles que prévu. Vous sentirez vos jambes, vos bras et vos abdominaux sengager si vous le faites correctement. Lorsque vous soulevez votre jambe haute devant vous, vos abdominaux doivent sactiver pour supporter son poids. Ainsi, non seulement votre jambe travaille pour bouger, mais tout votre cœur travaille pour laider.
Comme les sauts, les genoux hauts sont à la fois un excellent échauffement et une excellente rafale de cardio dans un entraînement complet du corps. Une minute de genoux hauts – en travaillant le plus dur – brûlera environ 8 calories. Pas autant que les alpinistes, mais une assez bonne brûlure pour un exercice aussi simple!
Naturellement, marcher brûle moins de calories, mais toujours plus que marcher seul, et vous obtiendrez une bonne crise abdominale grâce à marcher si vous gardez une bonne forme tout au long de lentraînement.