Maintenez un noyau solide pendant la grossesse avec ces 7 exercices dabdos de grossesse qui sont sans danger pour chaque trimestre. Chaque exercice de base est conçu pour cibler les muscles abdominaux profonds (abdominaux transversaux) pour aider à soutenir la croissance du ventre, réduire les lombalgies et raccourcir le temps de récupération post-partum!
Je sais que cet article sintitule «7 exercices dabdominaux de grossesse qui sont sans danger pour chaque trimestre», mais il devrait en réalité être «7 exercices dabdominaux pour les femmes».
Ceci Ab workout est un excellent entraînement pour débutants pour toutes les femmes à chaque saison de la vie. Il est spécialement conçu pour cibler et renforcer les muscles abdominaux transversaux profonds. Ces muscles abdominaux transversaux sont nécessaires pour lactivité quotidienne – de ramasser les enfants à se tenir au-dessus de lévier pour laver la vaisselle.
Mais jai spécifiquement fait de cet entraînement pour les ab de grossesse car on me demande fréquemment des exercices qui sont sûrs pour à faire pendant la grossesse (et jétais enceinte lorsque jai créé cet entraînement pour abdominaux).
De plus, si vous aimez suivre des cours de fitness en groupe comme moi, cest un excellent article pour faire référence à « comment modifier les exercices abdominaux pour grossesse.
Des exercices sans danger pendant la grossesse
Cest pourquoi jai a créé ces articles sur des exercices sans danger pour la grossesse:
- 5 exercices que je fais plus pendant la grossesse
- 5 exercices que jévite pendant la grossesse
Mais comme vos abdominaux et votre tronc sont ceux qui changent le plus pendant la grossesse, je voulais ajouter à cette bibliothèque dexercices sans danger pour la grossesse avec 7 exercices dabdos de grossesse qui sont sûrs pour chaque trimestre.
Votre tronc est tellement m que le rectus abdominus, également connu sous le nom de «muscles abdominaux». Il comprend les abdominaux supérieurs et inférieurs, les obliques le long du côté de votre abdomen, vos fessiers et tous les muscles stabilisateurs le long de votre colonne vertébrale et de votre bassin.
Et TOUS ces muscles bougent et changent pendant la grossesse pour vous soutenir à mesure que votre ventre grandit.
Le maintien de la force abdominale transversale pendant la grossesse vous aide à porter correctement votre bébé tout en évitant les symptômes comme le bas du dos douleur, généralement associée à la grossesse. Et cela a tendance à rendre la récupération post-partum beaucoup plus douce.
Cette séance dentraînement pour les abdominaux pendant la grossesse est également un excellent entraînement pour les abdominaux post-bébé car les 7 exercices pour abdominaux sont sans danger pour la récupération du diastasis recti.
Avantages des exercices abdominaux pendant la grossesse
Les abdominaux pendant la grossesse… Il peut sembler étrange de renforcer votre tronc pendant la grossesse lorsque votre ventre se dilate et vos abdominaux se séparent.
Mais les exercices prénataux qui incluent le travail abdominal présentent plusieurs avantages – la construction dun tronc solide soutient votre pelvien qui bouge à mesure que bébé grandit et peut aider à soulager la pression sur votre dos pour se défendre lombalgie qui est synonyme de grossesse avancée. La force de base peut également vous aider à récupérer plus rapidement après laccouchement (à quoi sattendre).
Exercices abdominaux pendant la grossesse précoce
Au début de la grossesse, le premier trimestre, la plupart des femmes peuvent continuer à faire les exercices dabdominaux quils faisaient avant la grossesse.
Vous savez quil est temps de commencer à modifier vos exercices de base pour la grossesse lorsque vous ressentez le «doming» du ventre. Pour en savoir plus à ce sujet, regardez la vidéo de cet article dans laquelle je vous montre à quoi ressemble le «bombement du ventre».
Exercices de base à mesure que la grossesse avance
Au cours du deuxième trimestre et troisième trimestre de grossesse, certaines femmes doivent éviter les exercices qui impliquent de se coucher à plat sur le dos. Cest parce que votre bébé et votre utérus pourraient potentiellement comprimer la veine cave, la veine qui transporte le sang vers votre cœur (à quoi sattendre).
Cela peut sembler effrayant, mais votre corps vous le dira vraiment quand ne fait plus du bien de faire des exercices sur le dos pendant la grossesse.
Personnellement, je nai dû éviter de me coucher sur le dos que dans les toutes dernières semaines de ma grossesse (semaines 37 à 39).
Cela dit, les sept exercices de base de la grossesse sont exécutés dans le dos; les rendant sûrs pour chaque trimestre de grossesse.
Exercices abdominaux post-partum
La respiration abdominale transversale, souvent appelée respiration TA, est le top exercice que je recommande pour les femmes post-bébé ou post-partum.
Au fur et à mesure que vous récupérez, vous pouvez commencer à faire un travail de base plus ciblé pour reconstruire votre tronc et renforcer votre plancher pelvien. Comme ces entraînements abdominaux pour débutants que jai partagés sur Instagram:
- Récupération du tronc post-partum
- Récupération du plancher pelvien et du tronc
Jai commencé à faire ça exercices abdominaux environ quatre semaines après laccouchement. Cela dit, je vous recommande de consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de faire de lexercice après bébé.
Au fur et à mesure que votre tronc récupère et se renforce après la naissance, vous pouvez progresser vers ces entraînements abdominaux post-partum:
- 7 exercices pour la récupération post-partum et la diastase recti
- Entraînement abdominal de 10 minutes pour débutantes pour femmes
En parlant de récupération post-partum, jai récemment eu ma première expérience de doula post-partum avec Better Beginnings et cétait incroyable! Vous pouvez en savoir plus sur mon expérience ici, mais si vous êtes une nouvelle maman à Minneapolis / St. Région de Paul Je recommande fortement Better Beginnings pour les soins doula post-partum, le soutien à lallaitement, et plus encore (trouvez tous leurs services de soutien post-partum ici).
7 meilleurs exercices de base pour la grossesse
est différent. Si vous avez des inquiétudes ou si vous commencez un programme de remise en forme pour la première fois, veuillez consulter votre médecin ou votre sage-femme. Comme toujours, écoutez votre corps.
Instructions: Effectuez chaque exercice abdominal pendant 20 à 30 secondes. Faites des pauses ou reposez-vous au besoin, ou passez directement dun exercice à lautre. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez vous efforcer deffectuer chaque exercice pendant 30 à 40 secondes.
Respiration abdominale transversale (respiration TA)
La respiration TA est sans conteste lexercice de renforcement de base numéro un que je recommande à TOUTES les femmes. La respiration TA est difficile à expliquer dans du texte ou des images fixes, je vous recommande donc de regarder la vidéo liée ci-dessous (environ de 0:15 à 1:50) pour une démonstration complète de la respiration TA.
Regardez cette vidéo démonstration de la respiration TA, où je vous montre:
- Comment trouver vos muscles abdominaux transversaux afin de pouvoir les engager correctement.
- Comment effectuer efficacement la respiration TA.
- Combien de temps pour effectuer les exercices de respiration TA.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Remarque, effectuez cet exercice du côté droit et du côté gauche.
4. Extension Bird Dog + Genouillère
Remarque, effectuez cet exercice à la fois sur le côté droit et sur le côté gauche.
Coup de pied arrière du dessus de table + genou au coude
Remarque, effectuez cet exercice du côté droit et du côté gauche.
Planche latérale modifiée
Remarque, effectuez cet exercice à la fois du côté droit et du côté gauche.
Balayages latéraux assis
Remarque, si vous avez besoin daide supplémentaire pour effectuer cet exercice, je suggère de placer une balle éponge pilates ou une balle jouet squishy pour enfants sous le bas du dos (là où vos fesses rencontrent le tapis). Cest la balle éponge pilates que jai, et elle est disponible sur Amazon pour moins de 10 $.
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