Les nombreux bienfaits pour la santé de lexercice pendant votre premier trimestre ont été bien documentés: vous dormez mieux, améliorez votre humeur et réduisez le stress, gardez le poids avant et après laccouchement, réduisez la probabilité dune césarienne et dune naissance prématurée et réduisez le risque de diabète de type II pour votre bébé.
Créer un plan dexercice
Que vous ayez rarement fait de lexercice avant la grossesse ou que vous soyez une athlète de haut niveau, vous devriez consulter votre médecin pour créer un programme dexercice personnalisé qui tient compte de vos antécédents, les considérations de santé et les risques ou complications liés à votre grossesse.
James Pivarnik, professeur de kinésiologie et dépidémiologie à la Michigan State University qui a mené des recherches approfondies sur lexercice et la grossesse, recommande que lobjectif de tout programme dexercice du premier trimestre soit la modération. Visez un exercice qui ne dépasse pas 90% des battements maximum de votre cœur par minute, restez bien hydraté et essayez de faire de lexercice entre vingt et trente minutes chaque jour.
À bord, mais ne savez pas exactement quels exercices faire ? Ces sept types dentraînements sont parfaits pour votre premier trimestre et vous aideront à maintenir votre santé globale tout en vous protégeant, vous et votre bébé.
Marcher et courir
Ces deux activités font partie des meilleurs entraînements cardiovasculaires pour les femmes enceintes. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures confortables, et vous serez sur la bonne voie pour développer votre endurance et renforcer votre cœur. Visez une augmentation modérée de votre fréquence cardiaque – aucun sprint nécessaire – et commencez à un rythme confortable avant daugmenter progressivement votre foulée.
Natation
Présenté comme lun des plus sûrs pour tout le corps exercices pour femmes enceintes, la natation allie bienfaits cardiovasculaires et renforcement musculaire des bras et des jambes. De plus, la natation peut réduire lenflure des mains, des chevilles et des pieds, et cest un excellent entraînement à faible impact pour les femmes souffrant de douleurs lombaires.
Danse (et autres aérobic)
Tant que votre routine de danse ninclut pas de sauts, de sauts ou de tournoiement, nhésitez pas à faire battre votre cœur au rythme de votre musique préférée. Si vous naimez pas danser, envisagez de vous joindre à un cours daérobic en groupe – il y en a même certains conçus spécialement pour les futures mamans. Dans un cours dexercice prénatal, vous pouvez profiter de la compagnie et de la camaraderie des autres futures mamans et avoir la sécurité de savoir que chaque mouvement a été conçu pour la sécurité.
Vélo stationnaire ou spinning
Si vous êtes déjà à laise sur un vélo, vous pouvez continuer à le rouler pendant votre premier trimestre; cependant, à partir de votre deuxième trimestre, vous devriez passer à un vélo stationnaire à la maison ou dans un cours de spinning pour éviter le risque de chute. (Le même conseil sapplique à dautres exercices pouvant impliquer le contact, comme le basket-ball, le football, léquitation, le surf, la gymnastique, le ski ou le VTT.)
Yoga
Beaucoup de mamans- future aime le yoga pour sa capacité à tonifier les muscles et à améliorer la flexibilité sans mettre de pression sur les articulations sensibles. Évitez les cours de Bikram et de yoga chaud – le corps enceinte ne peut pas disperser la chaleur aussi efficacement – et pour une santé cardiaque optimale, mélangez un jogging léger ou une séance de natation une ou deux fois par semaine.
Évitez les poses qui vous demandent de vous allonger sur le dos, ce qui exercera une pression sur votre veine cave et pourrait vous rendre essoufflé, étourdi et nauséeux.
Pilates
Un entraînement Pilates une fois par semaine peut développer et remettre en question la force du tronc, améliorer votre équilibre et atténuer cette douleur au bas du dos. Comme pour les postures de yoga, vous voudrez éviter les mouvements de Pilates qui vous mettent allongé sur le dos et veillez à ne pas vous surmener, en particulier avec les étirements de lestomac.
Même si vous ne prenez pas de Pilates formel. ou des cours de yoga, des étirements de plusieurs minutes en conjonction avec des exercices cardiovasculaires sont essentiels pour un entraînement complet.
Musculation
Bien que lentraînement en force soit généralement sans danger si vous suivez les directives pour les femmes enceintes, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de musculation. Déplacez-vous toujours de manière lente et contrôlée, que ce soit avec des poids libres ou sur des appareils de musculation. Ne vous allongez pas sur le dos et ne portez pas de poids sur votre ventre.
Que vous ayez des questions sur lexercice pendant la grossesse, à quoi vous attendre pendant chaque trimestre ou sur tout ce qui concerne votre grossesse ou votre accouchement, Tri-City Medical Center est là pour vous. Consultez notre division de soins aux nouveau-nés & Grossesse pour des cours, du contenu vidéo gratuit et bien plus encore.