Lun des muscles qui fera la plus grande différence dans votre le physique est souvent négligé.
Je parle du delt médial. C’est la partie médiane du groupe deltoïde et c’est le muscle qui fera ressortir vos épaules. Ce muscle latéral est essentiel pour développer une silhouette puissante, et je veux massurer que vous lui accordez lattention quil mérite.
Le delt médial a besoin de 2 à 3 jours de 60 à 100 répétitions de concentration travailler pour bien se développer. Les exercices de pression verticale ne suffisent pas à eux seuls.
Assurez-vous dinclure les mouvements ci-dessous dans votre routine pour faire croître le delt du milieu au maximum.
1. Derrière la nuque
Contrairement aux rabattements derrière le cou, les pressions derrière la nuque sont une bonne idée. Lorsque vous déplacez la barre derrière votre cou, vous déplacez la mise au point du delt avant au delt médial.
Vous devrez baisser un peu le poids, aller plus large que dhabitude et prendre votre temps. Cela peut prendre quelques séries pour trouver votre groove et vous ne voulez pas vous assommer en claquant la barre dans larrière de votre tête.
2. Arnold Press
Arnold est le G.O.A.T. et vous le savez car il a même un exercice qui porte son nom.
The Arnold Press. Cest comme une presse aérienne avec haltères assis, mais cela prend les épaules dans une gamme complète de mouvements et cest une grande raison pour laquelle Arnold a pu développer les épaules de rocher pour voir ici.
Il sagit dun ascenseur composé, alors incluez-les au début de votre travail dépaule avant de passer aux mouvements disolement. Lisez les 6 meilleurs exercices de poussée verticale pour savoir comment procéder.
3. Derrière lélévation latérale du câble arrière
Cest le meilleur exercice disolation du delt médial qui existe.
La raison en est que contrairement aux élévations latérales dhaltères, la machine à câble fournit une résistance constante, donc vous ne le faites pas t avoir à jeter le poids vers le haut. Cela se fait derrière le dos, vous vous penchez donc en avant pour positionner votre delt médial parallèlement au sol et cela garantit que le muscle effectue la majorité du travail.
Prenez votre temps avec ces derniers et allumez-vous pour pouvoir vous stresser le delt médial sans impliquer dautres muscles pour faire le travail.
4. «W» se lève
Prenez un banc incliné, une paire dhaltères légers et chevauchez le banc face vers le bas.
Faites des élévations latérales avec les bras légèrement pliés pour former un «W» forme avec votre corps en haut.
Cet exercice est génial car il prend lélan de léquation. Vous devrez utiliser des haltères plus légers que la normale, mais cest une bonne chose, car vous ne pourrez pas faire basculer les haltères vers le haut.
5. Rangées verticales dhaltères à un bras
Les rangées dhaltères à un bras faisaient partie de la liste, car cest un exercice disolement qui vous permet daller lourd. Lorsque vous essayez de développer un muscle, vous devez lattaquer sous tous les angles, gammes de répétitions et résistances.
La plupart des mouvements disolation delt nécessitent des poids légers, mais pas ceux-ci.
Un bras à la fois vous permet de vous concentrer sur une bonne amplitude de mouvement, car elle nest pas limitée par lautre bras.
Prenez un haltère, trouvez un support sur lequel placer votre bras libre, penchez-vous en avant et soulevez lhaltère à hauteur de poitrine en vous concentrant sur la traction avec votre coude.
6. Un bras LAteral Raise
La plupart des gens font leurs élévations latérales avec deux haltères à la fois.
Cest une erreur.
La meilleure version est de se concentrer sur un bras à la fois. Cela permet des poids plus lourds grâce à une plus grande amplitude de mouvement avec plus de contrôle.
Cest trois victoires.
Cela aide à tenir un haltère dans votre main libre pour contrebalancer le bras de travail, mais résistez à lenvie de lever les deux haltères à la fois.
Assurez-vous de vous pencher de 10 à 15 degrés en avant et de garder le coude légèrement plié.
Regarder pour développer le reste de votre corps?
Alors vous avez besoin du programme sérieusement fort pour débutants. C’est une introduction à l’entraînement en force et l’endroit idéal pour commencer.