Vous vous demandez comment améliorer votre dos? Les 6 exercices de poids corporel suivants de lapplication adidas Training vous donneront un excellent entraînement du dos à la maison. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour cela – juste votre propre poids.
En général, les exercices de poids corporel nécessitent souvent une grande stabilité du tronc. Pour développer cette stabilité centrale, vos abdominaux et votre dos doivent apprendre à travailler ensemble. Parce que l’un ne peut être fort ou plus fort sans l’autre. Cest pourquoi, en plus des exercices avec un poids supplémentaire comme les squats, les deadlifts et les pull-ups, un entraînement efficace du dos à domicile devrait également inclure les exercices suivants.
Meilleurs exercices pour le dos au poids corporel à la maison
Alors, vous êtes prêt à compléter votre entraînement avec ces 6 meilleurs exercices de poids corporel pour le dos? Que vous soyez un coureur débutant qui souhaite développer une foulée plus forte, un coureur expérimenté intéressé à améliorer votre rythme, ou que vous souhaitiez simplement développer un tronc plus fort pour une meilleure santé globale, les entraînements à domicile sont un moyen pratique dacquérir les muscles que vous besoin pour atteindre votre objectif.
Et noubliez pas de prendre votre rythme et de réfléchir à la façon dont vous respirez lorsque vous ajoutez ces exercices de poids corporel à votre routine dexercice. Prenez soin de votre corps et cela vous servira bien. Commençons!
Low Plank
Position de départ:
Lie sur le ventre. Pliez vos coudes directement sous vos épaules et placez vos avant-bras sur le sol. Allongez vos jambes et posez la plante de vos pieds sur le sol.
Comment faire lexercice:
Soulevez vos hanches et vos cuisses du sol jusquà ce que votre corps soit parallèle au sol . Engagez votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds. Rentrez votre bassin pour assurer un dos plat. Ne laissez pas le bas du dos (région lombaire) saffaisser ou se soulever. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers lintérieur et vers le bas.
Planche haute
Position de départ :
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés.
Comment faire lexercice:
Étendez vos jambes et posez la plante de vos pieds contre le sol. Votre corps doit être en diagonale par rapport au sol. Engagez votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds. Rentrez votre bassin et assurez-vous que votre dos est plat. Ne laissez pas le bas du dos (région lombaire) saffaisser ou se soulever. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers lintérieur et vers le bas.
Pont
Position de départ:
Allongez-vous sur le dos et posez votre tête sur le sol. Pliez vos genoux pour que vos talons soient directement sous vos genoux. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
Comment faire lexercice:
Rentrez votre bassin en dessous pour assurer un bas du dos plat (région lombaire). Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers lintérieur et vers le bas. Soulevez vos hanches vers le plafond jusquà ce quelles soient complètement étendues et maintenez cette position pendant 10 secondes tout en serrant vos fessiers. Ensuite, abaissez vos hanches – idéalement, sans toucher le sol – et répétez lexercice.
Superman
Position de départ:
Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras vers lavant, paumes sur le sol.
Comment faire lexercice:
Soulevez le haut de votre corps puis vos jambes pour former une cambrure. Assurez-vous que vos genoux et votre poitrine ne touchent pas le sol. Gardez votre tête et votre cou neutres. Ne tendez pas trop votre cou et gardez votre menton rentré. Vous pouvez plier légèrement vos bras au niveau des coudes en les étendant vers le haut et vers lavant. Vous pouvez augmenter ou diminuer la tension de votre corps en levant ou en abaissant légèrement le haut du corps et / ou les jambes simultanément.
Élévations des membres quadrupèdes
Position de départ:
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Pliez légèrement vos coudes et placez vos genoux directement sous vos hanches. Votre corps doit être parallèle au sol. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos fesses. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers lintérieur et vers le bas.
Comment faire lexercice:
Étendez votre bras droit vers lavant et votre jambe gauche vers larrière tout en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant trois à dix secondes, puis baissez le dos pour commencer. Répétez de lautre côté.
Push-up
Position de départ:
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Pliez légèrement vos coudes. Étendez vos jambes et posez la plante de vos pieds contre le sol. Engagez votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds.Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers lintérieur et vers le bas.
Comment faire lexercice:
Abaissez le haut de votre corps et vos hanches simultanément. Assurez-vous dengager votre cœur tout au long du mouvement. Gardez vos coudes près de votre corps et inspirez en vous abaissant et expirez en poussant vers le haut.
Entraînement du dos de 7 minutes
Vous en voulez plus? Dans cette vidéo, vous pouvez trouver un entraînement du dos de 7 minutes. Amusez-vous bien!
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