Voici ce que vous devez savoir …
- Être bon dans les ascenseurs de base aura un énorme report dans tout le reste. Commencez léger, progressez lentement et laissez de côté lego afin de briser les PR.
- Entraînez-vous 3 à 4 jours par semaine. Centrez chaque entraînement autour de lun des éléments suivants: squat parallèle , développé couché, soulevé de terre ou épaule debout.
- Utilisez un pourcentage spécifique de votre maximum dune répétition pour soulever 5 répétitions, puis 3 répétitions, puis 1 répétition. Ces pourcentages sont basés sur 90% de votre 1RM.
- Complétez lentraînement 5/3/1 par un travail dassistance pour développer vos muscles, prévenir les blessures et créer un physique équilibré. Les options incluent les tractions, les creux, les fentes et les extensions du dos.
La raison de 5/3/1
Juste pour que nous soyons clairs, soit les gens veulent faire 5/3/1 ou ils ne le font pas. Je veux vraiment aider les gens, mais sils ne suivent pas mon conseil, je ne peux rien faire. Cela me va. Je ne me bats pas. Je men fous.
Ecoute, se disputer sur la théorie de la musculation est stupide. Et la raison pour laquelle jai proposé 5/3/1 était que je voulais un programme qui élimine les pensées stupides de ma tête et me laisse juste aller dans la salle de musculation et faire de la merde.
Jai été formation pendant 20 ans, et cest ce que jai appris.
A Progrès de Powerlifter
Ma meilleure réalisation de powerlifting dans la catégorie de poids de 275 livres a été un squat de 1000 livres, un développé couché de 675 livres, un soulevé de terre de 700 livres et un total de 2375. Non, je nétais pas » t fort du tout! Bien sûr, je pourrais me dandiner jusquau monolithe et maccroupir, mais je ne pouvais rien faire dautre. Vraiment, tout ce que je pouvais faire était de maccroupir, de masseoir et de soulever de terre.
Aujourdhui, jai des aspirations différentes. Je veux être capable de faire un tas dactivités différentes tout en continuant à botter le cul dans la salle de musculation. Je veux être aussi mobile, flexible, solide et en aussi bon état que possible. Cest ainsi que jai trouvé 5 / 3/1.
Philosophie 5/3/1
La philosophie de base du 5/3/1 tourne autour des principes de base de lentraînement en force qui ont résisté à lépreuve du temps.
Ascenseurs multi-articulaires de base
Le développé couché, le squat parallèle, le soulevé de terre et la pression debout ont été les incontournables du répertoire de tout homme fort. Ceux qui ignorent ces ascenseurs sont généralement les gens qui les craignent. Si vous devenez bon dans ces domaines, vous deviendrez bon dans d’autres domaines, car ils ont un énorme report.
Lumière de départ
Bien que cela puisse semble contre-intuitif de prendre du poids sur la barre lorsque lobjectif est dajouter du poids à il, le démarrage plus léger vous laisse plus de place pour avancer. Cest une pilule très difficile à avaler pour la plupart des haltérophiles. Ils veulent commencer lourd et ils veulent commencer maintenant.
Ce nest rien de plus que de lego, et rien ne détruira un lifter plus vite, ou plus longtemps, que lego.
Progresser lentement
Cela est lié à la lumière de départ, et cela empêche les haltérophiles qui veulent devenir gros et forts hier de saboter leurs propres progrès.
Les gens veulent un programme qui ajoutera 40 livres à leur banc en huit semaines. Quand je demande combien leur banc a augmenté lannée dernière, ils baissent la tête de honte.
Briser des records personnels
5/3/1 est mis en place pour vous permettre de battre une variété de records de répétition tout au long de lannée. Remarquez quil « s » enregistre un représentant « et non » un représentant maximum « . La plupart des gens vivent et meurent avec leur maximum dune répétition. Pour moi, cest stupide et myope.
Si votre squat passe de 225 x 6 à 225 x 9, vous « êtes devenu plus fort.
5/3/1 en chiffres
En 5/3/1, on sattend à ce que vous vous entraîniez trois ou quatre jours par semaine. Chaque entraînement est centré autour dun lifting central – le squat parallèle, développé couché, soulevé de terre et épaule debout.
Chaque cycle dentraînement dure quatre semaines, avec ces objectifs de répétitions pour chaque ascenseur majeur:
- Semaine 1 3 x 5
- Semaine 2 3 x 3
- Semaine 3 3 x 5, 3, 1
- Semaine 4 Deload
Ensuite vous commencez le cycle suivant, en utilisant des poids plus lourds sur les ascenseurs de base. Et cest là quun système apparemment simple commence à devenir un peu plus compliqué.
Vous ne choisissez pas simplement un poids à soulever cinq fois ou trois ou une fois par série. Vous utilisez un pourcentage spécifique de la vôtre -rep max. Et pas votre 1RM complet. Les calculs sont basés sur 90% de celui-ci.
Donc, si votre 1RM dans le développé couché est de 315 livres, vous utilisez 285 (90%) comme nombre de base pour vos calculs de poids dentraînement.Voici comment cela fonctionne:
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Ensemble 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Ensemble 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Ensemble 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Lorsque vous voyez 5+, 3+ ou 1+, cela signifie que vous faites le maximum de répétitions que vous pouvez gérer avec ce poids, dans le but de définir un représentant enregistrer dans chaque entraînement.
Passons en revue la séance dentraînement de la semaine 1 pour le développé couché. En utilisant lexemple ci-dessus, si votre 1RM est 315, vous calculez tous vos pourcentages à partir de 90% de ce maximum ou 285 livres.
Vous utilisez donc 185 (65% de 285) x 5, 215 x 5 et 240 ou 245 x 5 ou plus. (Dans mon ebook 5/3/1, je fournis des listes détaillées de poids et de pourcentages afin que vous nayez pas à emporter une calculatrice avec vous au gymnase.)
Après avoir terminé le premier cycle, vous ajoutez cinq livres à vos calculs 1RM pour les deux ascenseurs du haut du corps et 10 livres à votre 1RM pour le squat et le soulevé de terre.
Ces instructions spécifiques pour les pourcentages 1RM et la progression mensuelle sont ce qui distingue 5/3/1 des systèmes moins utiles. Quand je vois un programme qui dit trois séries de huit répétitions? Cest la putain de chose la plus stupide qui soit.
Sil ny a pas de pourcentage spécifique basé sur un maximum spécifique, cest inutile. Cest la marque de quelquun qui ne comprend pas la programmation de base .
Un objectif par entraînement
Avec 5/3/1, vous atteignez un objectif à chaque entraînement. Certains programmes nont pas de progression dun jour à lautre.
Une autre caractéristique unique est que les balles finales sont définies dans chaque entraînement. Vous navez pas à aller au-delà des répétitions prescrites si vous nen avez pas envie, mais il y a de réels avantages à le faire.
Jai toujours pensé faire les répétitions prescrites comme simplement tester votre force. Tout ce qui va au-delà de ce qui renforce la force, les muscles et le caractère.
Oui, ce dernier ensemble est celui qui met les cheveux sur votre poitrine, mais le système ne fonctionne pas sans les ensembles qui le précèdent. I jai essayé de les supprimer, mais je suis devenu de plus en plus faible. Il ny a peut-être quun seul ensemble vraiment difficile, mais les autres ensembles sont toujours du travail de qualité.
Travaux d’assistance
En plus du développé couché, du squat, de l’épaule et du soulevé de terre, le 5/3/1 comprend des exercices d’assistance pour développer les muscles, prévenir blessures, et créer un physique équilibré. Mes préférés sont les agrafes de musculation comme les tractions, les creux, les fentes et les extensions de dos.
Mais ne faites pas de merde avec des exercices supplémentaires. Ils devraient compléter la formation et non la nuire. Vous devez avoir une très bonne raison de faire un exercice. Si vous ne le faites pas, supprimez-le et passez à autre chose.
Il existe plusieurs façons de faire du travail dassistance: Boring But Big (ma version dun programme dhypertrophie), The Triumvirate (illustré ci-dessous) et mon préféré, je ne fais pas Jack Shit, nommé pour les moments où vous navez que le temps de frapper le PR dans votre ascenseur de clé et de partir.
Les gens rient et me traitent de paresseux, pendant quils twittent leur entraînement de trois heures ne faisant aucun progrès. Parfois, au lieu de ce que vous faites dans la salle de musculation, cest ce que vous ne faites pas qui mènera au succès.
5/3/1 et mécontentements
Jai reçu beaucoup de retours positifs de haltérophiles qui ont utilisé 5/3/1 pour surmonter les plateaux de force et développement de la taille. Et ce nest pas seulement des gars avancés. Jai reçu les remerciements dun gars qui est passé de 135 pour 1 représentant sur le banc à 135 pour 17.
Le programme a également reçu des critiques de la part des haltérophiles sur deux fronts: que les haltérophiles doivent commencer aussi léger et construire trop lentement.
« Démarrer trop léger » fait référence à mon insistance sur le fait que les charges prescrites sont calculées sur 90% du 1RM de lélévateur. Si votre 1RM sur le banc est de 315, pourquoi calculer des charges sur un 1RM de 285?
Ma réponse? Les gens qui paniquent à propos des 90% sont généralement faibles en premier lieu. Vous navez pas besoin dopérer à votre maximum pour augmenter votre maximum. Pourquoi les gens sont tellement déformés de faire deux pas en arrière si cela signifie quils vont faire 10 pas en avant me dépasse.
Ensuite, il ya le problème du « déconnecté de la réalité ». Peu de sportifs sont prêts à reconnaître leur vrai 1RM.
À un moment donné, jai fait un séminaire chaque semaine. Chaque fois, sans faute, quand je demandais à quelquun quel était son maximum dune répétition, jobtenais ceci: « Eh bien, il y a environ trois ans, jai frappé 365 pour un triple, mais cétait à ce moment-là que je mentraînais plus lourd … » La plupart des mecs nen ont pas la moindre idée.
En utilisant les 90%, je tiens compte de ces conneries.En utilisant des poids quils peuvent réellement manipuler, les hommes développent leurs muscles, évitent le burn-out et, surtout, progressent à chaque entraînement.
Rien de tout cela nest vraiment révolutionnaire. Jai appris cela au cours de ma première année. Jai toujours fait mes meilleurs gains quand je suis parti un peu dans le réservoir.
En ce qui concerne la critique de « construction trop lente », les gens me disent quils ne veulent pas prendre trois mois pour construire leur force. Où vas-tu être dans un an? Putain, où vas-tu être dans cinq ans, quand tu « seras encore au banc 205 avec ton cul à mi-chemin du banc?
La poursuite de la force nest pas une poursuite de six mois ou dun an Cest une poursuite de 30 ans pour moi. Vous devez être intelligent à ce sujet. Mais tout le monde veut tout pour le moment.
4 erreurs de recrue à éviter
Si vous allez essayer 5/3/1, évitez ces quatre erreurs courantes de recrue.
1. Ne personnalisez pas.
Ceci sapplique à tout programme publié sur ce site, mais cest particulièrement important pour le 03/05/1. Vous devez faire le programme tel quil est écrit.
Les gens demandent la merde la plus folle. « Puis-je combiner 5/3/1 avec Westside pour Skinny Bastards? » Pourquoi ne pas faire l’un ou l’autre et faire des progrès?
Ces mêmes gars saluent trois mois plus tard sur un babillard que le programme n’a pas fonctionné. C’est comme se plaindre que votre fille est tombée enceinte malgré vous utilisez un préservatif cheval de Troie, sauf que vous oubliez de mentionner que vous portiez le préservatif sur vos doigts.
2. Allez-y doucement avec le travail dassistance.
Certaines personnes recherchent la combinaison magique dexercices dassistance et sous-évaluent complètement lascenseur de clé. Jappelle cela une spécialisation chez les mineurs. Le travail dassistance nest que cela – lassistance. Faites un ou deux exercices pour cinq séries de 10, ou faites peut-être quelques exercices supplémentaires pour moins de séries. Cest de laide. Ça na pas dimportance.
Parfois, je donne juste aux gens un numéro de répétition et je les laisse inventer par eux-mêmes. Dites «mouvement de poussée: 60 répétitions» ou «traction: 100 répétitions». Tout cela ne fait que travailler le muscle.
3. Commencez avec les bons poids.
Cela mérite dêtre répété. Je ne sais pas combien de fois les gens ont époustouflé leurs PR parce que ils apprennent à sentraîner avec une certaine retenue et utilisent en fait des poids quils peuvent manipuler avec une bonne forme.
4. Progressez lentement.
Je dis aux gars que plus votre foulée est longue, plus vite vous vous déchirez un ischio-jambier. Mais le problème est que les gens vivent pour lentraînement daujourdhui. Personne ne semble plus avoir la vision de regarder au-delà de ce quil fait aujourdhui.
Je planifie ma formation sur un an. Je sais exactement ce que je veux faire et ce que je veux accomplir 12 des mois à l’avance. Et je sais ce que représente 5 ou 10 livres par mois au cours d’une année.
Le jeu de levage n’est pas une poursuite de huit semaines. Il ne dure pas aussi longtemps que votre dernier programme. Cest une quête à vie.
Les clés pour faire fonctionner 5/3/1
Pour regarder 5/3/1 sur lécran de votre ordinateur, cela semble assez simple. Cest exactement ce que je cherche. Être grand et fort ne doit pas être compliqué. Voici les clés pour que cela fonctionne:
- Commencez par une idée réaliste de votre maximum dune répétition et suivez mes instructions pour baser tous les poids dentraînement à 90% de ce maximum. Vous pouvez vous faciliter la tâche en consacrant quelques séances dentraînement à un ensemble de quatre répétitions maximum de chacun des quatre ascenseurs de base.
- Votre 3RM devrait représenter environ 90% de votre 1RM. Une fois que vous avez ce 3RM, vous pouvez ignorer une étape de vos calculs et lutiliser simplement pour tous vos pourcentages ultérieurs.
- Lensemble final de votre augmentation de base dans chaque Lentraînement est celui qui produit de la masse et de la force, alors donnez-lui tout ce que vous avez et obtenez autant de répétitions que possible avec ce poids.
- Les exceptions sont les entraînements de délestage de la semaine 4. Vous donnez vos muscles font une pause, sans essayer détablir de nouveaux PR.
- Lorsque vous commencez un nouveau cycle de quatre semaines, ajoutez 5 livres à vos 1RM pour les presses au banc et aux épaules et 10 livres pour les squats et les deadlifts, et recalculer les poids dentraînement en utilisant les nouveaux nombres.
- Cela fonctionne mieux si vous vous entraînez quatre fois par semaine, même si trois fois par semaine pourrait également fonctionner, à condition que vous entraîniez les quatre ascenseurs de base avant de répéter. En dautres termes, nen sautez pas un pour pouvoir faire les trois autres une fois par semaine. Ne vous entraînez pas plus de deux jours de suite.
- Si vous voulez voir les résultats de 5/3 / 1, vous devez faire le programme tel quil est écrit. Dès que vous commencez à le personnaliser, ce nest plus le 3/5/1.
Vous aimerez peut-être mieux votre propre version que loriginal, mais vous ne pouvez pas attribuer votre succès ou échec du gars qui a écrit le programme, sauf si vous faites réellement le programme tel qu’il l’a écrit.
Exemple d’entraînement: le Triumvirat
Le Triumvirate utilise trois exercices par entraînement, dont lun est un ascenseur de base.Avant chaque entraînement, faites un échauffement qui inclut la mobilité, la flexibilité, quelque chose pour augmenter votre température centrale et votre fréquence cardiaque (comme le saut à la corde) et le roulement de mousse.
Je recommande dajouter deux ou trois séances de conditionnement par semaine, en utilisant des sprints en côte, des poussées Prowler ou tout ce qui fonctionne pour vous.
Dans tous les entraînements, reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries de levage de base et 1 à 2 minutes entre les séries dexercices dassistance .
Noubliez pas que vous « calculez des pourcentages basés sur 90% de votre 1RM actuel dans chaque ascenseur, et non à partir du 1RM réel.
Entraînement 1
Entraînement 2
| Exercice | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Deadlift Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 |
3 | 5 3 5/3/1 5 |
65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Bonjour | 5 | 12 | |
| C | Élévation de la jambe suspendue | 5 | 15 |
Séance dentraînement 3
| Exercice | Ensembles | Représentants | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Banc Presse Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 |
3 | 5 3 5/3 / 1 5 |
65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Presse à haltères | 5 | 15 | |
| C | Ligne dhaltères | 5 | 10 |